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제목 다이어트 도움주는 단백질, 똑똑하게 알고 먹자
작성자 지니어트 (ip:)
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  • 작성일 2019-03-07 15:59:34
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  • 조회수 892

안녕하세요. 지니어트 PT 담당 코치 박하나입니다. 다이어터의 필수품 단백질! 다이어트를 하며 단백질을 많이 먹어야 한다는 건 알지만, 정확히 얼만큼? 어떻게? 섭취해야 할지 파악하기 어렵습니다. 똑똑하게 알고 건강한 다이어트에 도움이 되는 단백질 가득한 음식에 대해 상세히 알려드리겠습다! 단백질이 우리 몸속에서 어떤 원리로 살을 빠지게 만드는지, 단백질이 풍부한 음식들의 영양성분과 섭취 방법까지! 다이어터를 위한 단백질에 관한 AtoZ 입니다.
단백질은 근육을 형성하는 주요한 영양소입니다! 운동과 단백질 섭취로 근육량이 증가하면, 신진대사가 늘어나 칼로리 소모가 늘어나게 됩니다. 칼로리 소모량이 늘어나고, 섭취하는 칼로리의 양은 동일하다면? 자연히 살이 빠지게 됩니다! 단백질은 1g당 4kcal 열량으로, 탄수화물과 지방의 열량에 비해 절반입니다. 식단에 단백질량을 늘리고 탄수화물과 지방을 줄여서 섭취 칼로리를 조절한다면, 단백질을 활용한 다이어트는 매우 효과적인 방법이 되어 준답니다.
1일 단백질 섭취 적량은 몸무게 1kg당 1g이라고 생각하시면 간단합니다. 예를 들어 내가 60kg일 경우, 60g의 단백질을 먹으면 적당량입니다. 100g당 단백질량을 확인해 보시고 균형적 다이어트를 위한 식품들을 알아보겠습니다.
지방이 없고 아미노산이 풍부하여 근육 생성에 각광받는 음식입니다! 노른자를 포함하여 섭취하시면 100g당 355kcal에 단백질은 18g을 섭취할 수 있지만, 노른자는 지방 함유량이 높아 다이어트를 하실 땐 주의하셔야 합니다.
대두는 100g당 58g의 단백질을 포함하고 있습니다. 다른 일반 콩과 달리 단백질 및 지방산이 풍부하여 성인병 예방에 이로운 식품입니다.
두부는 단백질이 많은 대표적인 음식입니다. 단백질의 제왕 혹은 살이 찌지 않는 치즈라고 불립니다! 두부 100g당 단백질 함유량은 약 8g입니다.
지방이 적고 두부보다 2.5배 높은 단백질을 가지고 있습니다. 다이어트를 하시는 분들께 많은 사랑을 받고 있는 이유입니다. 100g당 약 20g의 많은 단백질을 포함하고 있습니다.
소고기에는 필수 아미노산이 풍부하고, 영양가가 높지만 비타민과 섬유소가 적습니다. 다이어트 시에는 지방이 적은 부위를 선택하여 먹는 것이 효과적이랍니다.
혈관질환 개선과 뇌세포 발달에 좋은 오메가-3 지방산(DHA, EPA)이 풍부합니다. 뿐만 아니라, 노화 방지에 효과적인 비타민 A, E 또한 풍부합니다! 고단백, 저칼로리의 대표적인 음식으로 비만인 사람들에게 적합니다.
DHA, EDA가 풍부하고 칼로리와 지방이 낮습니다. 참치는 바다의 닭고기라고도 불린답니다. 동맥경화, 고혈압 예방에 효과적입니다. 주의하실 점은, 섭취 시 기름은 꼭 제거해주셔야 합니다.
마지막으로, 근육량을 늘리려면 어떻게 음식을 먹어야 하는지 간단한 가이드라인을 드리겠습니다!
첫 번째, 탄수화물 섭취를 늘린다!
강도 높은 트레이닝으로 근육을 더욱 강하게 자극하려면 운동 전과 후에 탄수화물을 충분히 섭취하는 게 좋습니다. 다만 탄수화물은 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 조금씩 여러 번 섭취해야 한다는 점 주의하시기 바랍니다.
두 번째, 단백질 공급에 최선을 다하자!
새로운 근조직이 형성되려면 무조건! 단백질을 필요로 합니다. 이를 위해서는 하루 평균 본인 체중의 1kg당 2~2.5g의 단백질을 섭취해야 합니다.
이전에 설명드린 1kg당 1g과 다른 이유는?! 지방감량이 목표일 경우, 1kg당 1g의 단백질이 효과적이고, 근육량 늘이기는 1kg당 2~2.5의 단백질이 적합니다. 단백질 섭취는 운동 직후와 매일 4시간마다 한 번씩 보충해주는 것이 효과적이랍니다.
세 번째, 양질의 영양분이 포함된 식품을 섭취한다!
근섬유의 비대와 운동 시 소모되는 칼로리양이 부족하지 않도록 오메가 지방산이 풍부한 연어, 고등어 등의 생선류를 섭취해주셔야 하고 약간의 지방을 함유한 쇠고기와 돼지고기를 많이 섭취해야 합니다!
네 번째, 비타민을 빼먹지 말자!
운동 후 빠른 피로회복과 원활한 대사 촉진을 위하여 비타민을 복용해야 합니다. 비타민 보충은 신선한 과일과 미네랄이 포함된 멀티 비타민제를 복용하는 것이 일반적이랍니다. 단백질의 합성을 촉진시키는 비타민 B의 섭취도 잊지 마시길 바랍니다!


지니어트PT 코치, 박현경


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