[실전🍴]혈당 관리 식단 tip 5

안녕하세요. 

지니어트 회원 여러분

✨🌺✨

 

 

🔍 혈당 천천히 오르게 하는 식단 있나요?

🤔

 

 

우리가 어떤 음식을 먹든 혈당은 오를 수밖에 없는데요.

 

급격히 오르는 혈당 스파이크를 피하고

혈당을 천천히 오르게 하는 것이 

혈당 관리의 가장 기본이 되는 핵심입니다. 

 

그럼 혈당이 천천히 오르게 하는 식단이 있을까요?

네, 분명히 있어요. 

 

 

 

어떤 음식을 주로 먹느냐에 따라 달라지며,

같은 음식을 먹더라도 

어떤 음식과 함께 먹느냐도 우리의 혈당에 영향을 미칩니다. 

 

뿐만 아니라 

혈당을 상승시키는 요인에는

음식을 먹는 순서와 속도, 조리법도 큰 영향을 줘요. 

 

🙋‍♂️

지금부터

일상에서 어렵지 않게 실천할 수 있는

혈당 관리 식단 팁 5 알려드릴게요.  

 

 

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1. 식이섬유와 함께 먹어요 

 

 

식이섬유는 우리 몸에 필요한 중요한 영양소로 소화되지 않는 식물성 물질이에요. 

식이섬유가 많으면 소화에 시간이 소요되어 천천히 소화되기에

그만큼 혈당 상승을 막을 수 있기 때문에 매 끼니 식이섬유 섭취하는 것이 좋아요. 

 

또, 변비를 예방해 주고 식품첨가물을 체외로 배출하는 역할도 하며, 

장내 세균의 균형 조절에도 영향을 준다고 합니다. 

 

식사 중 식이섬유를 함께 먹는 방법으로는 

정제 탄수화물인 밥을 먹더라도 쌈 채소를 곁들이거나 

나물 반찬, 또는 나물과 버섯을 넣은 밥을 먹는 방법 

국수에 다양한 채소 고명을 듬뿍 넣어 먹는 방법 등이 있어요.

월남쌈은 혈당 관리에 정말 좋은 식단이라고 할 수 있겠네요.  

 

실제로 한 실험에서 

채소를 넣지 않은 비빔면과 채소를 듬뿍 넣은 비빔면을 각각 섭취 후 

식후 혈당을 비교했더니 

모든 실험 참가자가 채소와 함께 섭취했을 때 

혈당이 덜 오른 것을 눈으로 직접 확인할 수 있었습니다. 

 

그 수치의 차이는 사람마다 조금씩 달랐지만, 

생각보다 큰 차이를 보여줘서 

식이섬유 섭취가 혈당에 미치는 영향을 확실하게 체감할 수 있었습니다. 

 

 

 

 

 

2. 단백질을 충분히 섭취해요 

 

음식을 섭취했을 때 우리 몸에서 천천히 소화되어 

영양소가 서서히 흡수되면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지하는데요. 

 

여러 영양소 중 단백질 또한 천천히 소화되고 서서히 흡수되는 영양소입니다. 

그뿐만 아니라 포만감까지 주기에 

단백질이 풍부한 식품을 충분히 먹는 것만으로도 

쉽게 혈당 관리를 할 수 있어요. 

 

단백질이 풍부한 음식으로는 

육류, 생선, 달걀, 두부, 콩 등이 있습니다. 

 

매 끼니에 

단백질과 앞서 소개한 식이섬유를 빠뜨리지 않는다면  

혈당 관리에 더할 나위 없이 좋은 식단이겠죠? 

 

 

 

3. 식사 순서와 식사 속도가 중요해요 

 

 

어떤 음식을 먹느냐 뿐만 아니라 

먹는 순서와 속도도 식후 혈당에 큰 영향을 주는 것으로 알려졌습니다.  

 

2015년 미국 웨일 코넬 의대 연구팀은

같은 칼로리의 동일한 음식을 먹더라도 먹는 순서에 따라 

혈당 상승 정도가 달라진다는 연구 결과를 발표했는데요. 

 

이 연구에 따르면 탄수화물을 가장 먼저 먹었을 때보다 마지막에 먹었을 때 

식후 혈당이 37%, 식후 2시간 혈당이 17% 낮았습니다. 

 

그 때문에 식이섬유가 많은 야채를 먼저 섭취하고 

이어서 단백질, 

맨 마지막에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

식사 속도는 

음식물을 여러 번 꼭꼭 씹어 먹을수록 

천천히 소화 흡수가 되고 

포만감을 충분히 느낄 수 있기 때문에 

빠른 식사가 아닌 천천히 음식을 음미하는 식사를 해야 합니다. 

 

 

 

4. 단맛 섭취를 조절해요 

 

 

자주 접하게 되는 배달 음식이나 외식을 하면 혈당이 급상승해서 

혈당 스파이크를 경험하는 경우가 아주 많은데요. 

 

이는 우리 눈에 보이진 않지만 

조리된 양념류와 소스류에 숨어있는 당이 많기 때문이에요. 

 

대신, 집에서 직접 조리하게 되면 

당을 조절할 수 있어요. 

 

설탕이나 물엿의 양을 줄이고 

단맛이 있는 채소를 잘 활용하거나 대체당을 사용하는 것도 방법이에요. 

 

혈당을 올리지 않는 알룰로스, 스테비아와 같은 

대체당이 많이 있어서 골라서 선택할 수 있답니다. 

 

 

 

5. 식초, 레몬, 애플 사이다 비니거(애사비)를 함께 드세요 

 

 

식초와 레몬과 같이 산이 함유된 식품은 위장에서 체류하는 시간이 길어져 

전분의 소화 속도를 늦춰 혈당이 서서히 오르게 합니다. 

 

실제로, 2005년 스웨덴의 한 연구에서는 

식초를 빵과 함께 먹으면 식후 혈당과 인슐린이 더 천천히 상승한다는 결과를 

발표하기도 했습니다. 

 

특히 사과를 발효시켜 만든 천연 식초 애플 사이다 비니거(애사비)는 

혈당 관리의 치트키로 불리기도 하는데요. 

여기에 함유된 초산 성분이 

혈당 상승을 늦추고 인슐린 분비를 조절하는 역할을 한다고 해요. 

 

 

 

최근에는 물에 희석해서 먹어야 하는 애플 사이다 비니거(애사비) 뿐만 아니라, 

구미 형태로도 출시되어서 

향이나 섭취 방법에 있어서 불편함을 느꼈던 사람들도 

거부감없이 간편하게 섭취할 수 있게 됐어요. 

 

 

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이렇게 일상에서 어렵지 않게 실천할 수 있는

혈당 관리 식단 팁 5를 알려드렸는데요. 

 

단번에 모든 것을 실천하기가 어렵다면 

 가장 쉽다고 생각되는 것부터

시작해보는 건 어떨까요?

😃👍