추석연휴 당뇨, 혈당관리 가이드 - 명절음식 현명하게 먹는 법

추석 명절은 송편, 잡채, 갈비찜, 전 등 다양한 추석음식으로 풍성하지만, 

당뇨 환자에게는 혈당 관리가 더 어려운 시기이기도 합니다. 
기름지고 당분이 많은 음식이 많아 평소보다 혈당이 빠르게 오를 수 있기 때문입니다. 
그렇다고 즐거운 명절에 음식만 피할 수는 없겠죠. 핵심은 추석음식을 어떻게 먹느냐입니다. 
이번 글에서는 당뇨 환자도 명절을 건강하게 보낼 수 있는 혈당 관리 식사 요령을 알려드립니다.

 

 

 

출처 한국학중앙연구원, www.aks.ac.kr

 

 

1️⃣ 추석 대표음식, 혈당 관리하며 즐기는 법

 

🥟 송편과 토란국   깨송편은 1개 65kcal(탄수화물 13g), 콩송편은 50kcal(탄수화물 11g) 수준으로,  6개만 먹어도 밥 1공기 이상에 해당합니다.  따라서 송편은 1~2개로 제한하고 그만큼 밥을 줄이는 것이 중요합니다.  토란국 역시 전분이 많아 혈당을 올리므로 적당히 섭취하세요.     🍜 잡채   당면은 전분 덩어리라 혈당을 빠르게 올립니다.  잡채를 만들 때는 기름을 줄이고 물이나 육수로 볶듯 조리하면 좋습니다.  실곤약을 활용하면 열량과 탄수화물 섭취를 줄일 수 있어 당뇨 환자에게 유리합니다.     🍖 갈비찜   작은 토막(40g)도 100kcal 이상으로 고열량입니다.  조리할 때 기름기를 최대한 제거하거나, 사태찜·불고기 같은 기름기 적은 부위를 선택하세요.  단맛은 설탕이나 물엿 대신 대체 감미료나  양파, 대추 등 천연 재료로 조절하면 혈당 관리에 도움이 됩니다.     🥬 나물과 전   나물은 열량이 낮고 섬유소가 풍부해 당뇨 환자에게 좋은 추석음식입니다.  다만 볶을 때 기름을 줄이고 데쳐서 무치는 방식으로 조리하면 더 건강합니다.  전은 밀가루 사용을 줄이고 계란물만 활용해 조리하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다.  조리 후에는 키친타월로 기름기를 제거하고, 데울 때는 에어프라이어나 전자레인지를 이용하세요.

 

 

2️⃣ 추석 간식과 음료, 당뇨 환자의 현명한 선택

 

추석에는 식혜, 수정과, 한과 같은 전통 간식이 빠질 수 없습니다. 

하지만 이들은 당분과 열량이 높아 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.

 

 • 식혜·수정과: 설탕 함량이 높아 혈당을 빠르게 올립니다. 

가능하다면 설탕 대신 대체 감미료로 만든 음료를 선택하거나, 무가당 차·블랙커피로 대신하세요.

 

 • 과일과 곶감: 사과 1개(300g)는 약 150kcal, 곶감 1개는 100kcal 수준으로, 

밥 반 공기와 비슷한 당질을 포함합니다. 

하루 1~2회, 소량으로 섭취하고 식사 직후보다는 

식후 2시간쯤 간식으로 먹는 것이 혈당 관리에 유리합니다.

 

 • 대체 간식: 견과류, 무가당 요거트, 삶은 달걀은 혈당을 안정시키면서 포만감도 줍니다. 

당뇨 환자의 추석 간식으로 추천할 만합니다.

 

 

3️⃣ 명절 혈당 관리 실천 팁

 

추석연휴 동안은 평소보다 활동량이 줄기 쉽습니다. 

그러나 당뇨 환자는 식후 가벼운 운동으로 혈당을 조절하는 것이 필요합니다. 

 

식사 후 가족들과 함께 걷기, 산책, 전통놀이를 즐기면 혈당이 안정되는 데 도움이 됩니다. 
또한 조리할 때는 튀김이나 볶음보다 구이, 찜, 무침을 활용해 기름 사용을 줄이고, 

허브나 후추, 마늘로 풍미를 더하면 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.

 

 

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추석음식은 풍성하고 맛있지만, 당뇨 환자에게는 혈당 관리가 큰 과제입니다. 
송편, 잡채, 갈비찜, 전 같은 음식을 피하지 않고도 양을 조절하고, 

조리법을 바꾸며, 식후 활동을 더하면 충분히 건강하게 즐길 수 있습니다. 
이번 명절에는 맛과 건강을 모두 챙기며, 혈당 걱정 없는 풍요로운 한가위를 보내시길 바랍니다.