아침보다 밤이 편하고 늦게 자고 늦게 일어나는 습관이 몸에 맞는 사람들.
이런 ‘저녁형 인간’들은 실제로 살이 더 잘 찔 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
그 이유는 단순히 늦게 먹는 것 때문만은 아닙니다.
우리 몸속 생체 리듬과 호르몬 분비, 대사 속도 등
다양한 요인들이 체중 변화에 밀접하게 얽혀 있습니다.
출처 Freepik, tirachardz
1️⃣ 당신은 어떤 타입인가요? — 크로노타입의 이해
사람마다 선천적으로 아침형인지, 저녁형인지 결정되는 생체 리듬이 있습니다.
이를 '크로노타입(chronotype)'이라고 부릅니다.
🕰 대표적인 유형
• 아침형: 오전에 활동력이 높고, 밤에는 일찍 잠이 오는 타입
• 저녁형: 오후부터 집중력이 올라가고, 밤늦게까지 깨어 있는 타입
이 크로노타입은 단순한 습관이 아니라 유전자와 관련된
신체 리듬으로 수면, 식사, 호르몬 분비 시점에 영향을 미칩니다.
2️⃣ 저녁형 인간, 살이 더 찌는 이유
여러 연구에서 저녁형 인간은 아침형에 비해
체중이 더 많이 나가는 경향을 보였습니다.
그 원인은 다양하지만, 대표적으로는 다음과 같습니다.
🍽 늦은 식사 시간
• 저녁형은 식사 시간이 늦어질수록 혈당이 쉽게 올라갑니다
• 밤에는 인슐린 민감도가 떨어져 지방 축적이 쉬워요
🛌 수면의 질 저하
• 늦게 자고, 불규칙한 수면 습관은 대사 기능을 떨어뜨림
• 수면 부족은 렙틴(식욕 억제) 감소, 그렐린(식욕 촉진) 증가 유도
⏱ 대사 리듬 불일치
• 낮 동안의 대사가 활발한 시간대를 놓치면, 칼로리 소비가 줄어듬
• 생체 리듬이 깨지면 당 대사 효율도 저하됩니다
3️⃣ 체중 감량을 위한 생체 리듬 활용법
체질이 저녁형이라고 해서 무조건 불리한 건 아닙니다.
다만 생체 리듬을 고려한 생활 전략이 필요합니다.
☀️ 아침 루틴 살짝 당기기
• 기상 시간을 30분만 당겨도 리듬 전환에 도움
• 아침 햇볕을 쬐면 수면 호르몬 멜라토닌 분비가 억제되어 낮 활동력 증가
🍱 식사는 규칙적으로
• 아침을 거르지 않고, 점심까지는 충분히 섭취
• 저녁은 되도록 일찍, 탄수화물은 줄이는 식단 구성
🚶♀️ 늦은 활동 시간 활용
• 오후와 저녁에 운동 루틴을 넣어 에너지 소비 극대화
• 단, 수면 방해가 되지 않도록 2시간 전에는 마무리
4️⃣ 내 크로노타입에 맞는 라이프스타일 찾기
무리하게 아침형으로 바꾸기보다 자신에게 맞는
리듬을 존중하면서 건강한 습관을 만들어가는 것이 중요합니다.
🌙 저녁형에게 추천하는 팁
• 늦게 자더라도 수면 시간은 충분히 확보
• 카페인 섭취는 오후 2시 이후엔 자제
• 야식을 피하고, 식욕 자극되는 야간 자극 요소 줄이기
• 일주일에 한두 번은 아침형 루틴을 체험해보기
🌃🌃🌃
자신의 리듬을 이해하고 그것에 맞는 생활 방식으로 조율해 나가면
굳이 새벽 기상에 억지로 맞추지 않아도 체중 감량은 충분히 가능하답니다.