다이어트를 시작하면 탄수화물과 이별을 선언하는 사람들이 많아요.
분명 초반엔 살이 쭉 빠지는 느낌이 있죠.
그런데 며칠 지나면 피곤하고, 운동은 힘들고, 어느 날 밤 떡볶이가 손짓합니다.
결론부터 말하면 ‘완전 끊기’는 대부분의 사람에게 필요 없습니다.
중요한 건 총량·질·타이밍 조절로 몸의 리듬을 지키는 거예요. 밥과도 평화롭게 지낼 수 있습니다.
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1️⃣ 왜 ‘완전 금지’가 답이 아닐까
탄수화물을 급격히 줄이면 초반 체중은 빨리 빠집니다.
하지만 여기엔 물 무게가 섞여 있어요.
탄수의 저장 형태인 글리코겐 1g은 물 약 3g과 함께 저장되기 때문에,
처음에는 빠른 감량처럼 보여도 지속하기 어렵습니다.
탄수화물은 뇌와 근육의 주요 연료라서 지나친 제한은
피로, 집중력 저하, 운동 퍼포먼스 감소로 이어집니다.
또 극단적 저탄은 렙틴(포만 호르몬)과 갑상선 호르몬을 줄여
기초대사량을 낮추고, 무의식적 활동량까지 줄입니다.
‼️그 결과 같은 식사를 해도 더 쉽게 살이 찌는 몸이 될 수 있습니다.
2️⃣ 무엇을, 언제, 얼마나: 탄수의 3요소
🥦질: 가공이 적고 섬유소 많은 탄수 위주로 선택하세요.
• 현미·귀리·통밀·콩·채소·베리류가 좋습니다.
🏋️타이밍: 활동량 많은 시간이나 운동 전후에 배치하면 연료로 쓰이기 쉽습니다.
• 운동 전엔 복합탄수+단백질(예: 현미밥+생선),
• 운동 후엔 소량 탄수+단백질로 회복을 돕습니다.
⚖️분량: 접시의 1/4은 탄수, 1/4은 단백질, 1/2은 채소로 채우는 접시 법칙을 활용하세요.
• 체중 정체기에는 탄수만 10~20% 줄이는 방식이 효과적입니다.
3️⃣ 정체기엔 ‘품질 업·양 조정·수면’이 해답
정체기가 오면 탄수를 끊기보다 품질을 올리세요.
같은 칼로리라도 통곡물과 채소 위주로 바꾸면 혈당 변동이 줄고 허기도 완화됩니다.
밥은 1공기에서 4/5공기로, 과일은 손바닥 크기로 양은 조금씩 줄이는 게 좋습니다.
수면과 스트레스 관리도 중요합니다.
잠이 부족하면 식욕 호르몬 그렐린이 올라 탄수화물 욕구가 커집니다.
4️⃣ 생활 적용 팁: 끊지 말고 ‘거리두기’
🍞 흰빵 → 통밀빵
☕ 달콤 라떼 → 무가당 라떼
🍚 흰쌀 → 현미·보리 섞은 밥
🥗 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수
🚶 식후 10~15분 걷기
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결론은 간단합니다. 탄수화물은 ‘적’이 아니라 ‘관리 대상’입니다.
무엇을, 언제, 얼마나 먹는지 조절하면 밥을 포기하지 않고도 체지방을 줄일 수 있습니다.
오늘부터 접시의 절반은 채소로, 탄수는 질 높게, 양은 살짝만.
그리고 밤에 떡볶이가 손짓하면 물 한 잔 마시고 10분만 걸어보세요.
그 10분이 내일의 나를 가볍게 만들 거예요!