간헐적 단식은 먹는 시간을 제한해 체중 감량과 대사 건강 개선을 돕는 식사법입니다.
하지만 시간만 줄인다고 효과가 보장되는 것은 아니에요.
아래 3가지 원칙을 지켜야 단식 효과를 제대로 누릴 수 있습니다.
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1️⃣ 단식·식사 시간 일정하게 유지
간헐적 단식에서 가장 중요한 건 리듬 유지입니다.
몸이 규칙적인 시간표에 적응하면, 대사 효율과 호르몬 분비가 안정됩니다.
• 매일 같은 시간에 단식을 시작하고 끝내기
• 16:8 방식이라면 첫 끼를 오전 10시, 마지막 끼를 오후 6시에 고정
• 시간 변동이 잦으면 지방 연소와 대사 리듬이 깨질 수 있음
이 규칙이 지켜져야 신체가 ‘지방을 쓰는 모드’로 전환됩니다.
2️⃣ 식사 시간엔 영양 밀도 높이기
단식 시간만 지키고 식사 때 무분별하게 먹으면 효과가 반감됩니다.
혈당이 급격히 오르면 단식 시간에 쉽게 허기가 찾아오기 때문입니다.
• 단백질: 근손실 방지, 포만감 유지 (닭가슴살, 생선, 두부 등)
• 채소: 식이섬유로 혈당 안정, 소화 촉진
• 건강한 지방: 호르몬 균형 유지, 에너지 공급 (아보카도, 견과류, 올리브유)
• 복합 탄수화물: 현미, 귀리, 고구마 등으로 장시간 에너지 유지
이렇게 구성하면 단식 중에도 에너지가 안정적으로 유지되고 폭식 가능성이 줄어듭니다.
3️⃣ 단식 시간엔 무칼로리 수분 섭취
배고픔은 종종 갈증과 혼동됩니다. 단식 중 충분한 수분 섭취는 필수입니다.
• 물, 탄산수, 무가당 차, 블랙커피 섭취
• 인공 감미료가 들어간 음료는 식욕 자극 가능성이 있어 제한
• 작은 간식·캔디·음료도 단식 상태를 깨뜨릴 수 있음
수분 섭취는 대사를 돕고, 체내 노폐물 배출에도 유리합니다.
4️⃣ 생활 속에서 실패 확률 줄이기
간헐적 단식을 할 때 가장 큰 적은 ‘습관적 간식’입니다.
TV 보면서 무심코 과자 꺼내기, 퇴근길 편의점에서 달달한 음료 사는 행동부터 줄여보세요.
식사 시간엔 영양을 채우고, 단식 시간엔 생활 패턴을 바꿔
먹을 생각이 덜 나게 만드는 것이 장기 유지의 비결입니다.
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간헐적 단식은 단순히 ‘먹는 시간을 줄이는 방법’이 아니라
신체 리듬과 식습관을 재정비하는 과정입니다.
위 3가지 원칙을 꾸준히 실천하면, 체중 감량뿐 아니라 장기적인 건강 개선도 함께 얻을 수 있을 거예요!