⚖️유지어터, 하루 칼로리는 어느 정도가 적당할까요?

다이어트를 할 때는 보통 기초대사량(BMR)을 기준으로 섭취 칼로리를 정합니다.
기초대사량은 숨 쉬고, 심장이 뛰는 등 아무것도 하지 않아도 필요한 최소 에너지입니다.
체중 감량기에는 이 수치보다 200~500kcal 낮게 먹는 전략을 쓰는 경우가 많습니다.

 

하지만 유지어터가 된 뒤에도 같은 기준을 적용하면 문제가 생깁니다.
계속 적게 먹으면 체력 저하, 폭식, 요요로 이어지기 쉽기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

1️⃣ 다이어트할 때 vs 유지어트할 때, 기준이 다릅니다

 

✔️ 다이어트 중

 

 • 기준: 기초대사량 또는 활동대사량보다 적게

 • 목표: 체중 감소

 • 전략: 칼로리 제한 + 활동량 유지

 

✔️ 유지어트 중

 

 • 기준: 총에너지소비량(TDEE)

 • 목표: 체중 유지

 • 전략: 소비한 만큼 먹기

 

유지어트의 핵심은 “최소로 먹기”가 아니라
👉 내가 하루에 쓰는 에너지에 맞춰 먹기입니다.

 

 

 

2️⃣ 유지어터 칼로리, 이렇게 계산해보세요

 

간단한 공식은 다음과 같습니다.

 

✅ 유지 칼로리 ≈ 기초대사량 × 활동계수    • 거의 활동 안 함: × 1.2  • 가벼운 활동(걷기, 출퇴근): × 1.4  • 주 3~5회 운동: × 1.6

 

예를 들어 기초대사량이 1,300kcal이고,
운동은 거의 안 하지만 출퇴근·일상 이동 정도의 가벼운 활동을 한다면

 

👉 1,300 × 1.4 = 약 1,820kcal

 

즉, 이 경우 유지 칼로리는 대략 1,750~1,850kcal 전후로 보시면 됩니다.

 

 

 

3️⃣ 유지어트는 ‘칼로리보다 구성’이 중요합니다

 

같은 2,000kcal라도 구성에 따라 결과는 완전히 달라집니다.

 

 • 단백질 충분히 → 근손실 방지, 기초대사량 유지

 • 식이섬유 충분히 → 포만감 유지, 과식 예방

 • 지방은 줄이기보다 ‘질’ 관리 → 폭식 방지

 

유지어터일수록 

❌ 무조건 적게 먹기 
⭕️ 규칙적으로, 골고루 먹기가 중요합니다.

 

 

 

4️⃣ 건강하게 유지하는 사람들의 공통점

 

✔️ 평일은 루틴 식사, 주말은 유연하게
✔️ 체중보다 주간 평균 컨디션 체크
✔️ 운동은 ‘소모’보다 ‘유지’ 목적
✔️ 다시 찌면 바로 미세 조정

 

 

 

유지어트는 완벽한 관리가 아니라
조절 가능한 생활 패턴을 만드는 과정입니다.

유지어터에게 중요한 질문은 “얼마나 적게 먹을까?”가 아니라
“이 식사가 앞으로도 계속 가능할까?”입니다.

기초대사량에 머무르지 말고, 내 활동량에 맞는 유지 칼로리를 찾는 것.
그것이 요요 없이 오래 유지하는 가장 현실적인 방법입니다.

 

 

 

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