파스타면 혈당을 좌우하는 건 ⏱️삶는 시간?

다이어트 중인데 탄수화물이 너무 당길 때,
“차라리 파스타가 낫다”는 말 들어보셨죠?
사실 파스타는 혈당만 놓고 보면 생각보다 나쁘지 않습니다.
단, 전제 조건이 하나 있어요. 면을 어떻게 삶느냐입니다.

 

 

 

출처 Freepik

 

 

 

① 파스타, 왜 다이어트 식단에 들어갈까 🍝

 

시중 파스타 면의 대부분은 듀럼밀 세몰리나로 만들어집니다.

 

 • 단백질 함량이 높은 밀

 • 소화 속도가 상대적으로 느림

 • 지방으로 바로 축적되기 전 에너지로 쓰이기 쉬움

 

그래서 파스타는
✔ 저지방 식단의 대표 격인 지중해식 식단에서도 빠지지 않습니다.

“탄수화물 = 무조건 살찐다”는 공식이 파스타엔 꼭 맞지 않는 이유예요.

 

 

 

② 혈당을 좌우하는 건 ‘삶는 시간’ ⏱️

 

같은 파스타라도 얼마나 익히느냐에 따라

몸의 반응은 완전히 달라집니다.

 

✔ 권장 시간보다 2~3분 덜 익히면

→ 전분 분해가 천천히 진행
→ 혈당이 비교적 안정적으로 상승
→ 포만감 유지에 도움

 

✔ 오래 삶아 부드러워질수록

→ 탄수화물 흡수 속도 빨라짐
→ 혈당 스파이크 가능성 증가

 

식후 졸림, 피로감이 심하다면 면이 너무 익었을 가능성도 있어요.

 

 

 

③ ‘알 덴테’, 혈당 관리에 딱 좋은 식감 🦷

 

이탈리아에서 말하는 이상적인 상태, 알 덴테
포장지 시간보다 1~2분 덜 삶은 상태입니다.

 

 • 씹었을 때 단단함은 느껴지지만

 • 딱딱하지 않고

 • 소화는 너무 빠르지도, 느리지도 않게 진행

 

이 상태의 파스타는
👉 혈당을 급하게 올리지 않으면서
👉 에너지를 비교적 고르게 공급해줍니다.

 

다이어트 중 파스타를 먹는다면 알 덴테가 무난한 선택이에요.

 

 

 

④ 소화가 약하다면 이렇게 먹어요 ✔️

 

물론 모든 사람에게 알 덴테가 정답은 아닙니다.

 

✔ 위장이 예민하다면
→ 면을 조금 더 익혀도 OK

대신

 • 채소 듬뿍 추가

 • 닭가슴살·두부·해산물 같은 저지방 단백질 곁들이기

 

 

 

이렇게만 해도 혈당 부담과 포만감 문제를 동시에 줄일 수 있습니다.

파스타는 먹느냐 마느냐의 음식이 아니라, 어떻게 먹느냐의 음식입니다.
면을 조금 덜 익히는 선택 하나만으로도 혈당 반응은 달라질 수 있어요.
다이어트 중 파스타가 당긴다면, 알 덴테로 가볍게 즐겨보세요.

 

 

 

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