혈당 잡는 한 줌🥜 견과류가 만든다

혈당을 안정적으로 관리하면 체지방 축적이 줄고 

혈중 콜레스테롤·중성지방이 개선되며, 장 건강까지 좋아집니다. 
당지수(GI)가 낮은 음식을 고르면 식후 혈당 급등(스파이크)을 완화하는 데 도움이 되는데, 

땅콩을 비롯한 견과류가 대표적이에요. 
다만 칼로리가 높기 때문에 ‘얼마나, 어떻게’ 먹느냐가 관건입니다.

 

 

출처 Freepik

 

 

1️⃣ 왜 견과류가 혈당에 유리할까

 

당지수(GI)는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타냅니다. 

 

[ 📝지니어트 매거진 ] 당뇨에 좋은 저GI 식단 구성법🍽

 

55 이하면 저당지수, 70 이상은 고당지수인데, 땅콩의 GI는 13으로 매우 낮습니다. 다른 견과류도 비슷하죠.

이 덕분에 식후 혈당을 완만하게 만들고, 

지방·단백질·식이섬유 덕에 포만감도 오래 유지돼 비만 예방에 도움이 됩니다. 
또한 산화스트레스·염증 억제에도 기여합니다. 
식사에 소량 곁들이면 같은 탄수화물이라도 흡수 속도가 느려져 혈당 곡선이 더 부드러워진답니다.

 

 

2️⃣ 더 똑똑한 궁합: 비타민 E와 C

 

견과류의 비타민 E와 과일·채소의 비타민 C를 함께 먹으면 항산화 효과가 강화됩니다.

 

🥜실전 예시

 • 아침: 사과 + 땅콩 소량
 • 점심 샐러드: 채소 + 아몬드 + 레몬즙
 • 간식: 그릭요거트 + 블루베리 + 호두

이 조합은 혈당 조절뿐 아니라 혈관 건강, 피부·모발, 면역력에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

 

3️⃣ 땅콩·견과류, 이렇게 고르자

 

견과류는 반찬·간식·토핑으로 다양하게 쓰이지만, 가공 여부를 꼭 확인해야 합니다.

 

 • 무가당·무가염·기름 미첨가 제품 선택

 

 • 땅콩버터는 설탕·시럽·경화유 없는 제품 고르기

 

 • 보관은 밀폐·서늘·어두운 곳

 

 • 활용 아이디어: 나물에 깨 대신 땅콩가루, 

국·면류 고명에 아몬드 슬라이스, 또띠아에 치킨+채소+땅콩 소량.

 

 

4️⃣ 한 줌이 적정선

 

견과류는 ‘좋은 지방’이지만 칼로리가 매우 높습니다. 

호두 100g은 약 688kcal, 땅콩 100g은 520kcal 수준이죠.

 

 • 하루 권장: 약 20~30g(한 줌)

 • 다이어트 중: 20g 내외로 시작, 탄수화물 일부 줄이고 대체

 • 소분 보관으로 과식 방지

 

포인트는 ‘추가’가 아니라 ‘대체’입니다. 
과자·빵을 줄이고 견과류를 선택하면 혈당, 포만감, 지질 개선에 모두 도움이 됩니다.

 

 

🌰🌰🌰

 

 

땅콩과 견과류는 GI가 낮고 포만감이 높지만 칼로리가 높으니 ‘한 줌 원칙’을 지키는 것이 핵심이에요. 
비타민 C 풍부한 과일·채소와 함께 먹으면 효과는 더 커집니다. 
오늘 간식 바구니에서 과자 대신 작은 견과 소분팩을 꺼내 보세요.