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왜 온 몸이 쑤시고 아프지?…만성 염증 줄여야 “튼튼”

왜 온 몸이 쑤시고 아프지?…만성 염증 줄여야 “튼튼” 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com) 님의 스토리     온 몸 여기저기가 쑤시고 아프다. 나이 때문일까, 날씨 탓일까. 특별한 만성 질병이 없다면 염증을 의심해봐야 한다. 사실 치유 과정 중 발생하는 급성 염증은 우리 몸에 도움이 될 수도 있다. 신체의 면역 체계는 부상을 당한 부위에 백혈구를 보내는 것으로 반응하는 데 치유 과정을 돕기 위해 일시적으로 격렬한 염증 반응을 일으키기 때문이다. 하지만 만성 염증은 건강을 위협할 수 있다. 장기적인 만성 염증은 고혈압과 뇌졸중을 포함해 다양한 질병의 원인으로도 꼽힌다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 몸속 만성 염증을 줄이는 방법을 정리했다. 항염증 식품 섭취 늘리기 염증 관련 연구에 따르면 건강에 좋은 지방이 풍부한 생선과 통곡물, 견과류, 콩류 위주로 구성되는 지중해식 식사는 염증 수치를 낮춘다. 반면에 채소가 부족하고 당분과 정제 곡물, 트랜스 지방이 많은 식품으로 구성된 식단은 염증을 촉진한다. 만성 염증과 술의 관계에도 주목할 필요가 있다. 보통 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔이 적당량으로, 이 정도의 양을 넘어서 과음을 하면 염증 수치가 증가하게 된다. 술 대신 포도나 베리류 같은 항산화 성분이 풍부한 식품을 먹으면 염증 감소에 효과적이다. 긴장, 스트레스 해소   안 증상을 낮추는 활동에 참가하고 스트레스를 피하는 것도 염증을 감소시키는 좋은 방법이다. 정신 건강과 스트레스는 염증을 발생시키는 데 일정 작용을 한다. 요가와 명상 등은 스트레스를 해소하는 입증된 방법으로, 만나면 유쾌한 친구와 함께 시간을 보내는 것도 좋은 방법이다. 특히 웃음은 혈관 경직과 노화를 감소시키는 효과가 탁월하다.   당분 섭취 줄이기 당분은 신체 염증 조절에 도움 주는 호르몬을 분비하는 부신 기능을 떨어뜨린다. 또한 당분은 부신이나 스트레스 조절기를 방해함으로써, 스트레스에 대처하는 신체 기능을 떨어뜨린다. 물론 적당한 당분은 에너지를 올려주고 피로를 풀어주지만, 과도한 당분은 신체 염증 반응을 가속화한다. 특히 당분 과다 섭취는 비만으로 이어지기 쉽고, 체지방이 늘어나면 체내 염증 수치도 상승시킨다. 달달한 음식이 당길 때는 천연 과일을 먹는 것이 좋다. 수면 시간 7~8시간 유지 수면이 부족하면 체중 증가부터 심장 질환과 염증까지 거의 모든 것에 영향을 미친다. 관련 연구에 따르면 수면 부족은 염증 반응 지표인 C 반응성 단백(CRP)의 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 바쁘더라도 수면 시간은 7~8시간 규칙적으로 유지하는 것이 좋다. 활발한 활동   만성 염증에서 벗어나려면, 무엇보다 일상생활에서 활동량을 더 늘리는 게 중요하다. 관련 연구에 따르면 일주일에 5회씩 적당한 강도의 운동을 30분 정도 하면 염증 수치를 12% 줄일 수 있다. 특히 중장년 시기에 활동량이 부족하게 되면 몸속 내장지방이 증가할 수 있다. 내장지방의 증가는 몸속 염증 수치를 올리게 한다. 엘리베이터 보다는 계단을 이용해보고, 집에서 쉬는 시간에도 소파에 파묻혀 있기보다는 간단한 스트레칭을 하는 등 생활 속 활동량 늘리기도 중요하다. 담배 끊기는 필수 흡연은 염증 반응을 촉발한다. 특히 담배는 지방이 침전되는 비율이나 동맥에 형성되는 플라크를 증가시켜 만성 염증의 추가 원인을 제공한다. 눈덩이같이 플라크가 쌓인 곳이 증식하면서 염증이 주위를 둘러싸게 된다. 이런 증가 현상은 플라크가 파열되면 심장마비를 야기하는 일종의 폐색 증상을 초래할 수도 있다. 검진에서 염증 수치가 정상 범위보다 높게 나왔다면, 금연은 필수다.   =========================   만성통증 누구나의 고통일것이다 나이가 들면 노화로 오는 통증도 있으니.   이중에 먼저 한가지라고 실천을 해보면 어떤지. 전부를 하기가 버겁다면..   나부터 열심히 행동으로 옮겨야 겠네요

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아침에 달걀 몇 개 먹을까?… 가장 좋은 식습관은?

아침에 달걀 몇 개 먹을까?… 가장 좋은 식습관은? 김용 기자 (ecok@kormedi.com)    건강을 위해 식사 때 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 등을 늘 생각하는 게 좋다. 몸에 좋다고 특정 영양소만 먹으면 안 된다. 골고루 먹어야 한다. 바쁜 아침도 마찬가지다. 기상 후 미지근한 물부터 마시고 각종 영양소가 많은 음식을 차례로 먹는 게 좋다. 아침에 어떤 음식들이 좋을까? 단백질의 양… 달걀 2개 13.49g vs 닭가슴살 22.97g   국가표준식품성분표(100g)에 따르면 달걀 2개에는 단백질이 13.49g 들어 있다. ‘고단백’의 상징 닭가슴살은 22.97g, 고등어는 20.2g이다. 달걀에도 상당한 양의 단백질이 들어 있다. 삶은 달걀 2개에 견과류, 감자 등을 먹으면 닭가슴살 한 덩어리를 먹는 것이나 다름 없다. 점심, 저녁 때 고기, 생선을 먹으면 단백질 부족 걱정은 안 해도 된다. 달걀은 개인에 따라 1~2개 먹으면 된다. 국립농업과학원에 따르면 하루 달걀 2개 정도는 콜레스테롤을 걱정할 필요가 없다. 요거트에 견과류에 넣어 먹었더니…뼈 건강, 근육 유지, 핏속 청소   아침 요거트(요구르트)는 물을 먼저 마신 후 먹어야 위산으로 인한 영양소 감소를 막을 수 있다. 성분표를 잘 살펴 칼슘 강화 제품을 고르면 유산균+뼈 건강 효과를 볼 수 있다. 여기에 견과류를 넣어보자. 땅콩 100g의 단백질은 25.74g, 호두는 15.47g이다. 물론 한번에 다 먹을 수는 없지만 단백질의 양이 꽤 되어 달걀과 시너지효과를 낸다. 땅콩, 호두 등 견과류는 불포화 지방산이 많아 중성지방과 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 데 도움이 된다. 핏속을 청소하고, 근육 보강 등에 상승 효과를 낸다.   탄수화물은 몸과 뇌의 에너지원… 감자 주의할 사람은?   몸과 뇌의 에너지원인 탄수화물도 먹어야 한다. 감자 100g(중간 크기 1개 정도)에는 탄수화물 17.39g, 단백질 2.07g 들어 있다. 달걀과 더불어 단백질 상승효과, 아침에 필요한 열량을 충분히 낸다. 다만 건강한 사람은 괜찮지만 찐 감자는 혈당 지수(GI)가 높아 당뇨병 환자나 전 단계 등 혈당 조절이 필요한 사람은 조심해야 한다. 식이섬유가 많은 채소-과일과 같이 먹으면 혈당 상승 억제에 도움이 된다. 감자 대신에 통곡물빵을 먹어도 좋다.   “어, 비타민 C가 없네”… 방울토마토, 브로콜리, 감귤류, 딸기, 키위 등   달걀 등에는 비타민 A, B는 있지만 비타민 C가 없다. 몸의 산화(노화)를 줄이는 대표적인 항산화제로 세포 및 DNA의 손상을 예방하고 발암물질의 작용을 억제한다. 요즘은 보충제 형태로 먹는 사람이 많지만 자연 그대로의 채소나 과일이 건강효과가 더욱 크고 안전하다. 비타민 C가 많은 식품은 토마토(방울토마토), 브로콜리, 감귤류, 딸기, 키위 등이다. 이 가운데 선택해서 먹으면 된다. 바쁜 아침이지만 시간이 나면 잘 익은 완숙 토마토에 열을 가해 먹으면 항산화 성분인 라이코펜(lycopene)이 활성화되고 몸에 잘 흡수된다. 달걀 프라이를 할 때 같이 익혀도 된다. 아침은 꼭 먹는 게 좋다. 포만감 유지에도 좋아 점심 과식을 막아 다이어트에 도움이 된 =========================== 요거트에 과일만 올려서먹었는데, 하루 견과류 1봉지 올려서 드셔보세요 정말 맛이 달라져요 아주 맛나거든요

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“뇌로 가는 영양 따로 있다”…뇌를 깨우는 최고의 음식 6가지

“뇌로 가는 영양 따로 있다”…뇌를 깨우는 최고의 음식 6가지 정희은 기자 (eun@kormedi.com)      뇌는 우리 몸 중 가장 에너지를 많이 소비하는 기관 중 하나다. 주로 에너지 요구 사항을 충족하기 위해 음식의 포도당에 의존한다. 그러나 최적의 뇌 건강을 위해서는 비타민, 미네랄, 항산화제, 지방산과 같은 영양소를 지속적으로 공급하는 것이 중요하다. 뇌 건강에 도움이 되는 음식을 미국매체 헬스(Health)의 자료를 바탕으로 소개한다.   뇌 건강에 필수인 EPA 등 오메가-3 풍부한 생선   연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선은 강력한 뇌 식품이다. 뇌 건강에 필수적인 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)과 같은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 이런 지방산은 뇌 학습, 기억력, 인지 웰빙 및 혈류 증가에도 도움을 준다. 특히 기름진 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 발병을 예방하는 데도 도움을 준다. 2017년에 발표된 연구에 의하면 오메가-3 수치가 높은 사람들에서 뇌 혈류가 증가한다는 사실을 발견했고, 인지와 사고 능력을 개선할 수 있음을 시사했다. 뇌 건강에 이로운 비타민 K 등 풍부한 초록색 채소들   시금치, 콜라드, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 뇌 건강에 좋은 영양소가 많이 포함되어 있다. 비타민 K, 루테인, 질산염, 엽산이 함유되어 있어 노화와 관련된 인지 저하를 늦추는 것으로 입증되었다. 미국의 최신 식생활 지침에 따르면, 성인이 매일 2.5컵의 야채를 섭취할 것을 권장한다. 그러나 대부분의 사람들은 그 권장량에 미치지 못한다. 잎이 많은 녹색 채소 섭취를 늘리면 뇌 건강을 유지하면서 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있다. 샐러드는 잎채소를 섭취하는 훌륭한 방법이지만, 스무디, 파스타 요리, 곡물 그릇 등에 신선한 채소를 추가해 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 필수 아미노산 풍부한 훌륭한 단백질 공급원, 계란   계란은 우리 식생활에서 빠질 수 없는 재료로, 다양한 요리에서 풍미와 영양분을 더해준다. 이 제품에는 뇌에 대한 이점을 포함해 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양이 풍부한 화합물이 들어 있다. 예를 들어 계란에는 평생 동안 뇌 건강을 지원하는 콜린이 포함되어 있다. 콜린은 뇌 발달에 필수적이며 인지 기능에 중요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 전구체다. 계란은 또 신체가 스스로 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 훌륭한 단백질 공급원이다. 연구 결과에 따르면 적절한 단백질 섭취가 인지 저하를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 장기적인 뇌 건강에 도움주는 견과류 균형 잡힌 식단에 견과류를 포함하면 뇌와 뇌의 장기적인 건강에 도움이 될 수 있다. 견과류는 좋은 뇌 건강을 촉진하는 건강한 지방과 항산화제의 훌륭한 공급원이다. 한 연구에 따르면 견과류를 장기간 섭취하면 노년층의 인지 저하 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 이는 견과류의 구성 때문일 가능성이 높다. 불포화 지방, 비타민 E 및 K, 마그네슘, 구리, 칼륨, 셀레늄, 식이 섬유 및 항산화제를 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원이다. 견과류는 그 자체로 즐기거나 다양한 요리법에 포함시킬 수 있다. 많은 사람들이 요리의 영양 성분을 높이기 위해 샐러드, 소스, 통곡물에 이를 뿌린다. 견과류는 또한 질감과 풍미를 더해 식사의 전반적인 경험을 향상시킨다.     뇌 건강에 이로운 항산화제 풍부한 베리류   딸기, 블랙베리, 블루베리와 같은 베리류에는 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 항산화제가 포함돼 있다. 특히 플라보노이드가 있어 먹음직스러운 색을 자랑하고, 뇌의 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 된다. 산화 스트레스가 적다는 것은 뇌의 염증이 적다는 것을 의미하며, 신경퇴행성 질환과 연령 관련 인지 저하를 예방한다. 베리에는 인지 기능을 지원할 수 있는 비타민도 다량 함유되어 있다. 블루베리에는 인지력 향상과 관련된 강력한 항산화제인 비타민 C가 풍부하다. 또 식단에 베리를 추가하면 두뇌에서 정보가 처리되는 속도가 향상될 수 있다는 연구 결과도 존재한다. 베리는 하루 중 언제 먹어도 상쾌하고 두뇌 친화적인 간식이다. 신선하게 즐기거나, 스무디에 추가하거나, 샐러드 위에 뿌리거나, 좋아하는 구운 음식에 섞어서 즐길 수 있다.     강황의 주 성분 커큐민, 음식에 소량 넣으면 노화 막고 우울증 개선 등 효과   강황의 주 성분인 커큐민은 전 세계적으로 널리 사용되는 향신료다. 강력한 맛과 많은 건강 상의 이점이 있다. 커큐민은 항산화, 항염증, 항미생물 및 노화 방지 특성을 갖고 있어 일부 신경퇴행성 질환을 예방할 수 있다. 의학적 치료와 함께 사용하면 우울증 및 불안 증상도 개선될 수 있다. 대부분의 요리법에는 소량만 필요하다.       ==========================   뇌에 좋은 영양분은 견과류나 등푸른 채소로 알고 있는데 강황이 들어간 커큐민 좋군요 저는 염증관리에 좋다고해서 커큐민을 먹고있어요 커큐민 카레에도 많다고 하죠, 영양제 뿐만 아니라, 음식에서도 섭취가 가능하네요 

뽀봉

나의 단백질 쉐이크는 CJ 밸런스밀~~!!!!

제가 하루에 운동을 3가지 하고 있는데요~ 9시에 수영 11시에 라인댄스 오후2시 골프 이렇게 하고있어요~~ 수영하기전에는 토할것같아서 아무것도 안먹고 공복에 하거든요~^^ 그래서 수영 후 라인댄스를 하려니.. 밥먹을 시간은 안되고 간단히 먹을꺼리를 찾다가 그 중 제 맘을 사로잡은 아이가 바로 요 단백질쉐이크입니다~~!! CJ 밸런스밀 이에요~!! 지금 사진 찍은건 3가지지만 바나나와 카카오맛도 있답니다~~~!! 다른건 다먹고 지금 이 3종류만 남았어요 ㅎㅎ 60병을 샀는데 지금 10병도 남질않아서 또 구매 예정이네요~~ ㅎㅎ 견과, 귀리, 고구마, 바나나, 초코 다 맛있지만 저는 견과와 귀리를 제일 좋아해요~~!! 제가 워닥 견과류를 좋아하거든요~ 우유를 타서 먹으면 훨씬 진하고 고소하고 든든하게 먹을수는 있으나 저는 그냥 물에 타먹는데 그래도 너무 맛있어요~ 칼로리도 제일 높은제품이 205칼로리기때문에 은근 든든하면서도 부담스럽지않게 섭취할수 있구요~~ 맛은 많이 달지않은 미숫가루같은 느낌이라고  생각하시면 됩니다~^^ 특히 귀리는 오독오독 씹는 재미가 있어서 저희아들은 귀리가 제일 맛있다더라구요~~^^ 요거하나 마시고 라인댄스 하고 나도 든든해서 배고픈줄 모르겠구요~~ 무엇보다 맛이없으면 안먹어질텐데..ㅎ 물에만 타도 맛있다보니~~ 너무 좋은것 같습니다~~~!! - 밸런스밀 프로틴쉐이크: 견과 50g / 205kcal / 단백질 17g / 식이섬유 5g 분리대두단백 14.9%, 치커리뿌리추출물 12.7%(고형분함량 95%), 아몬드가루 8.45%, 볶은콩분말 5%, 구운캐슈넛분말 4%, 코코넛크림파우더 1.6% 함유 - 밸런스밀 프로틴쉐이크: 귀리 50g / 185kcal / 단백질 15g / 식이섬유 5g 분리대두단백 13.6%, 통곡물6분말 10%(귀리 8%), 치커리뿌리추출물 9.86% (고형분함량 95%), 볶음귀리분말 6.4%, 오트크런치그래놀라 5%(귀리분말 0.46%, 압귀리 20%), 볶은콩분말 2.7%, 귀리식이섬유 2% 함유 - 밸런스밀 프로틴쉐이크: 고구마 50g / 185kcal / 단백질 15g / 식이섬유 5g 분리대두단백 14.1%, 치커리식이섬유 13.0%, 고구마 5.7%, 통곡물6곡분말 5.7%(현미 40%, 대두 30%, 보리 20%, 귀리 8%, 조 1.5%, 수수 0.5%), 함유  - 밸런스밀 프로틴쉐이크: 카카오 50g / 175kcal / 단백질 17g / 식이섬유 8g 분리대두단백 함량 15.5%, 코코아분말 8.3%, 치커리뿌리추출물 15% 함유 - 밸런스밀 프로틴쉐이크: 바나나 50g / 180kcal / 단백질 16g / 식이섬유 5g 분리대두단백 14.1%, 치커리뿌리추출물 10.5%(고형분함량 95%), 바나나 8.5% 함유

향기음악

“나이가 원수?”…중년에 살 빼기 더 힘든 이유?

“나이가 원수?”…중년에 살 빼기 더 힘든 이유? 김용 기자 (ecok@kormedi.com)    해외 여행을 하면 서양의 중년 여성들 가운데 비만인 경우를 많이 보게 된다. 그들의 젊을 적 사진을 보면 날씬한 여성들이 많다. 동물성 지방 섭취가 일상인 서양 여성은 갱년기에 몸매의 큰 변화를 겪는다. 여성호르몬(에스트로겐)이 감소하면서 살이 급속히 불어난다. 우리나라도 고열량-고지방 섭취가 늘면서 비만 여성이 늘고 있다.   갱년기 여성의 숙명… 허리 굵어지고, 근육 줄어든다   여성이 폐경기에 접어들면 허리는 굵어지고, 근육은 줄며, 피하지방은 점점 늘어난다. 피부는 얇아지고, 유방은 크기가 줄며 처진다. 관절이나 근육이 뻑뻑해져 관절통과 근육통이 생기기도 한다(질병관리청 자료).  여성호르몬의 분비가 줄면서 겪는 정상적인 노화 과정에 살이 찌는 것도 포함된다. 따라서 식습관 관리가 필수다. 젊을 때처럼 고열량-고지방-고탄수화물 음식을 먹는다면 걷잡을 수 없이 살이 찔 수 있다. 근육 늘려야 몸속 열량 충분히 사용… 근력 운동이 중요한 이유   살을 빼려고 걷기를 자주 해도 쉽게 빠지지 않는다고 하소연하는 사람이 있다. 식사량을 줄였더니 배가 고파 음식을 먹으면 체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는다는 것이다. 이런 사람들은 몸에 근육이 부족해 음식의 열량을 충분히 쓰지 못하는 경우다. 남은 열량이 쌓여 당뇨병 위험도 높아질 수 있다.  나이 들면 근력 운동이 중요하다. 근육을 늘려야 식사를 통해 몸에 들어온 열량을 충분히 사용해 혈당을 관리하고 살을 뺄 수 있다.   기름진 음식 덜 먹는데 뱃살 그대로…“잡곡밥으로 바꾸세요” 살이 붙는 것은 기름진 음식 때문만은 아니다. 포화지방을 줄여도 탄수화물 음식을 좋아하면 살빼기가 힘들다. 아예 먹지 말라는 얘기가 아니다.  몸속에서 중성지방과 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 통곡물 섭취를 늘리라는 것이다. 혈당 조절에도 좋다. 쌀밥 위주에서 잡곡밥, 빵도 통곡물빵이 건강에 이롭고 살도 잘 빠진다. 잡곡이 소화가 안 되면 쌀밥을 먹어야 하지만 양은 줄이고 소금에 절이지 않은 채소를 많이 먹는 게 좋다.   심장–뇌 혈관 질환 예방 가장 중요… 내 혈관 지키는 방법은?   갱년기는 몸매 관리보다 심장-뇌혈관 질환 예방이 가장 중요하다. 물론 살이 빠지면 혈관 관리에도 좋다. 특히 뇌혈관이 막히는 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)은 생명을 위협하고 몸의 마비, 언어-시력 감소 등 장애가 남을 수 있다. 젊을 때 혈관을 보호하던 여성호르몬이 사라지면 혈관이 망가지는 속도가 빨라질 수 있다. 잡곡, 콩류, 생선, 견과류, 해조류 등을 자주 먹어 혈관을 지켜야 한다. 단 음식도 확 줄여야 한다. 단 맛에서 벗어나지 못하면 다이어트는 물 건너 가고 혈관도 나빠진다. 갱년기에는 몸의 변화에 맞춰 마음도 변해야 한다. ==================== 나이가 드는것도 서러운데,  근육량이 쭉쭉 빠지고, 샬들이 뱃살 위주로 살이 찐다고 하네요  뱃살 운동 훌라후프라도 돌려야 하나요? 

뽀봉

저당머드스콘 🧇순수오트스콘🧇

제품명 순수오트스콘 (머드스콘) 칼로리 265kcal 고식이섬유 62g 단백질 12g 당류 3g 순수오트스콘 재료 두종류의 통곡물귀리. 프리미엄 자연유지방.아몬드 속세 식감은 유지했지만, 당 사용은 낮추고 식이섬유는 높게 유지하는 식재료 배합으로 다이어트식단에 적합한 순수오트스콘을 추천합니다.귀리의 담백함과 고소함이 특징이라서 일주일에 한번은 식단으로 잘 활용해서 먹고 있답니다^^

나는너의별

[저당 간식] 로만밀 통밀 식빵 맛있어요

제품명 : 로만밀 통밀 식빵 칼로리 : 271 kcal (100g) 단백질 : 12g 당류    : 5g 식이섬유 : 7.56g 로만밀 통밀 식빵을 저당 간식으로 추천합니다 배가 고프거나 출출해서 간식 생각 날때 드시면 좋습니다 통밀이나 호밀을 매일같이 로마 병사들이 먹었다고 합니다 이것에 착안해서 로만밀이라는 미국 통곡물 브랜드를 만들었다고 합니다 100년 이상된 브랜드라고 하니 더욱 더 안심됩니다 통밀은 혈당지수가 낮은 식품으로 섬유질이 풍부합니다 그래서 혈당을 천천히 올려 포만감을 오랫동안 유지해줍니다 당류도 적어서 적당히 드시면 포만감이 와서 과식을 막고 다이어트에도 좋습니다  섬유질도 풍부해 장 운동에도 도움이 됩니다 저당 간식으로 당뇨 있으신 분도 천천히 조금씩 드시면 좋을것 같아 추천드립니다

k2023

이 증상’ 잦다면 혈당 조절 안 된다는 뜻…당뇨병 진행 막으려면?

혈당이 비정상적인 상태일 때는 ‘다음·다갈·다뇨’, 즉 ‘3다(多) 증상’이 많이 발생한다고 알려져 있다. 이외에도 혈당이 잘 조절되지 않을 때 몸에서 나타나는 여러 이상 신호들이 있는데, 무심결에 지나치기 쉬운 데다 방치하면 당뇨병으로 진행될 수도 있는 만큼 평소 주의 깊게 관찰할 필요가 있다. 어떤 증상을 주의해야 하는지, 당뇨병으로 이어지지 않으려면 어떻게 대처해야 하는지 알아보자. 혈당 조절이 잘되지 않으면 식곤증이 찾아올 수 있다. ☆☆혈당 조절이 안 된다는 신호 3 ☆1. 식곤증 식곤증은 소화를 위해 혈액이 위장으로 몰리고, 뇌에 공급되는 혈액이 줄어들면서 집중력 저하와 졸음이 발생하는 현상을 말한다. 그런데 고탄수화물 식사를 한 후 졸음이 심하게 몰려오거나, 남들에 비해 식곤증 증상이 유독 자주 발생하는 편이라면 혈당 조절이 잘되지 않고 있다는 신호일 수 있어 주의해야 한다. 혈당이 조절되지 않는 사람은 식후 혈당이 급격히 상승한 뒤, 인슐린 분비가 과도하게 일어나 혈당이 빠르게 떨어지면서 저혈당 상태로 이어지기 쉽다. 이때 신체 활동에 필요한 에너지가 충분히 공급되지 못하면서 극심한 졸음과 피로를 경험하게 되고, 식곤증으로 이어지게 되는 것이다. 이외에 저혈당의 또 다른 증상인 현기증, 두통 등이 동반된다면 혈당 조절 문제로 인한 식곤증을 의심하고 검사를 받아보는 것이 좋다. ☆2. 심한 감정 기복 극심한 감정 변화를 겪거나 이유 없이 예민해지는 것도 혈당 조절이 잘 이루어지지 않고 있다는 신호일 수 있다. 혈당이 급격하게 상승하는 ‘혈당 스파이크’가 발생하면 뇌에 포도당이 과도하게 공급되면서 도파민과 같은 신경전달물질 분비량이 늘어나고, 차분하게 감정을 유지하지 못하면서 금세 흥분하거나 짜증을 내는 모습을 보일 수 있다. 그러다 혈당이 급격하게 떨어지면 뇌가 필요한 에너지를 제대로 공급받지 못하게 되고, 교감신경계가 과도하게 활성화된다. 이때 심장이 빠르게 뛰면서 예민해지고, 불안감이나 우울감이 드는 등 감정 기복을 쉽게 경험할 수 있다.  ☆3. 눈이 침침한 느낌 혈당이 제대로 조절되지 않으면 시력에도 문제가 발생할 수 있다. 혈당이 높아지면 눈의 수정체가 포도당을 흡수해 점점 부풀어 오르는데, 이로 인해 수정체의 굴절력이 변화하여 시야가 일시적으로 흐려지고 눈앞이 침침하게 느껴질 수 있다. 혈당이 다시 안정되면 수정체도 정상 상태로 되돌아오지만, 급격한 혈당 변화가 반복되는 경우에는 수정체와 시력에 장기적인 영향을 미칠 수 있어 주의해야 한다. 또한 고혈당 상태가 장기간 유지되면 얇은 미세혈관이 쉽게 손상되는데, 망막의 미세혈관이 손상되면 망막에 부종이나 경미한 출혈을 일으켜 시야가 흐려지는 증상이 나타날 수도 있다. .......... 제가 혈당 수치하고 매시간마다 사투하고 있어서 혈당에 관한 정보를 많이 찾고   당뇨병으로 진행하지 않게 혈당 관리해야…방법은? 이러한 증상이 자주 발생하는 편이라면 아직 당뇨병으로 진단받지 않았다고 하더라도, 언제든지 당뇨병으로 진행될 우려가 높은 만큼 평상시 혈당 관리에 신경을 쓰는 것이 좋다. 식사를 할 때는 혈당을 급격히 높이는 △정제된 탄수화물 △가공식품 △설탕이 함유된 음료 등의 섭취를 줄일 것이 권장된다. 대신 식이섬유가 풍부한 △통곡물 △채소류 등을 많이 먹고, 단백질과 지방을 섭취할 때는 △등 푸른 생선 △닭고기 △견과류 등으로 섭취하는 것이 좋다. 이들은 포만감을 높이면서도 혈당은 과도하게 높이지 않고, 심혈관계 건강에도 도움이 되는 음식이다.   운동을 꾸준히 하는 것도 중요한데, 특히 매 식사 후 가벼운 걷기를 하는 것만으로도 혈당을 효과적으로 낮출 수 있다. 일반적으로 혈당이 가장 높아지는 시간대는 식후 30분~1시간 사이인데, 이때 혈액 속 포도당을 소비하면서 혈당이 치솟지 않도록 조절하는 효과를 내는 것이다. 또한 포도당이 지방으로 바뀌어 간에서 축적되는 것을 막을 수 있어 비만 예방에도 도움이 될 수 있다. 비만할수록 인슐린 요구량이 늘어나고 췌장 기능이 떨어져 당뇨병 발병 가능성이 높아지는 만큼, 당뇨병으로 이어지는 것을 막기 위해서도 중요하다고 할 수 있다.   이렇게 혈당을 관리하는 것과 동시에, 의심되는 증상이 있을 때는 혈당을 체크해 두는 것이 중요하다. 어떤 음식을 먹었는지, 어떤 증상이 나타났는지, 혈당 수치는 어땠는지 등을 수시로 기록해 두면 혈당을 관리하는 데에 도움이 될 수 있다. 이러한 기록이 있으면 당뇨병으로 진행한 이후에도 진단과 치료에 중요한 자료가 될 수 있는 만큼, 혈당 확인과 기록을 습관화하는 것이 좋다.   안세진 하이닥 건강의학기자    ....... 제가 매시간마다 혈당 수치히고 사투를 벌이고 있어서 혈당에 관한 정보를 찾고 있습니다. 혹 불편하시는 분은 보시지 마시고 비추천 누르지 말아 주세요.부탁 드려요

핑크한울이

고단백 밸런스밀 "프로틴쉐이크" 견과맛~

다이어트를 위해서라도 아침밥을 꼭 챙겨 메는 편이에요. 되도록 야채 썰어놓고 견과류 가득 뿌린 소스도 얹고 단백질 곁들이고 잡곡 가득한 밥으로 챙겨 먹죠. 그러다 정말 바쁜 날은 프로틴 쉐이크로 아침을 대신해요. 물이나 저지방우유만 타서 마시면 되니까 간편하고 빠르게 해결 가능하니까요.  제가 추천하는 건 CJ제일제당에서 나온 밸런스밀 프로틴쉐이크인데 특히 견과류 맛이 제 원빅예요. 고구마나 바나나, 초콜릿 맛도 있는데 전 단맛이 덜한 견과류맛이 입에 맞아요. 현미, 대두, 귀리 등 통곡물이랑 볶은콩과 캐슈넛 분말도 섞여 더 고소한 맛이에요.  단백질 17g과 식이섬유 5g를 비롯 비타민도 가득해서 더 건강해지는 기분이랍니다. 물이나 우유 양에 따라 진하게 또는 묽게 마실수도 있어요. 50g 205kcal라 밥을 먹은것 같은 포만감이 드니 든든해요. 곡물로만 빻아온 미숫가루보다 훨씬 영양가 있있고고소한 아침 완성이랍니다. 가끔은 공부하는 바쁜 딸램의 야간 간식도 되더라구요. 오늘도 이 한잔으로 활기차게 시작합니다~  화이팅!

파랑하트

아침식사 시리얼로 대체하면 안되는 이유

아침식사 대용으로 애용되는 시리얼 정신없고 여유 없는 출근시간 시리얼은 아침 식사대용으 로 많은 사람들이 찾는 식품인데요  아침 식사대용으로는 최악 매우 간편하게 먹을 수 있지만 혈당관리를 생각하다면 아 침 식사대용으로는 최악인 선택입니다  혈당에 악영향을 미치는 시리얼 아침 시간이기 때문에 공복 섭취 확률이 높은데 시리얼은 설탕 함량이 높아 공복섭취 시 혈당이 급상승하고 인슐린 저항성을 높아지게 할 확률이 높습니다.  다른 식품으로 대체권장 그러하기 때문에 아침 식사대용으로는 통곡물로 이루어 진 시리얼이나 오트밀, 달걀 등으로 대체하는 것이 좋습니 다.  혈당을 높이는 아침 에뉴 선택 당장 멈추세요!

빠담소리

맥시스트 프로틴 다이어트 시리얼 추천합니다

안녕하세요! 오늘 제가 소개해드릴 다이어트 시리얼은 맥시스트 프로틴 시리얼입니다 저는 그래놀라 종류를 정말 많이 먹어봤는데 늘 구매하는 조건 중에 하나가 바로 프로틴 함량입니다 아무래도 프로틴 함량이 높으면 아침에 간단하게 먹기에도 좋고 일하다 중간에 끼니 대용으로 먹기에도 너무 좋아서 꼭 추천해드리고 싶습니다 맛은 초코와 크런치너트 두 가지인데요 일단 맥시스트 프로틴 시리얼은 각종 비타민과 아연, 엽산, 철 등의 일일 영양성분 기준치를 충족하는 "진짜 시리얼"입니다 ​ 거기다 귀리, 현미, 통곡물을 넣어서 맛과 영양을 다 잡은 다이어트 시리얼 맥시스트 프로틴 시리얼 분리유청이 아닌 단백너겟만으로 채워 정말 맛있다는 것 또한 큰 장점입니다 ㅎㅎㅎ ​ 그리고 초코를 좋아하는 저는 초코 그래놀라를 주로 구매해 먹는데요 단백질이 무려 21g이나 들어있어요! 칼로리도 162kcal밖에 안돼서 이 달달한 맛있는 그래놀라를 저칼로리로 즐길 수 있다는 게 너무 좋아요 그럼 맛있게 드시고 건강하세요  ​ ​ ​ ​ ​

보이윤

[다이어트+시리얼] 압착귀리로 만든 그래놀라가 톡톡!! 노브랜드 블루베리 그래놀라

이마트에 가면 노브랜드 코너에서 상품을 보는 습관이 생겼어요! 그중에서 시리얼 종류는 4가지가 있어요. 1. 콘 스위트 시리얼 600g 3,880원 30g당 115kcal 2. 아몬드 크랜베리 시리얼 630g 5,180원 30g당 125kcal 3. 초코링 시리얼 570g 4,180원 30g당 120kcal 4. 블루베리 그래놀라 600g 4,980원 30g당 125kcal 저는 통곡물이 들어간 그래놀라를 선호해서 단맛보다는 담백함과 고소한 식감의 블루베리 그래놀라를 추천하려고 해요! 대용량 600g + 가성비 4,980원 + 고품질 통곡물 #건조 블루베리 5% (미국산) #아몬드 슬라이스 3% (인도산) #귀리로 만든 그래놀라 37% (프랑스산) #옥수수 시리얼 55% 30g당 125kcal로 건조한 블루베리는 쫄깃한 식감이고 그래놀라는 귀리를 압착하여 구워서 바삭하면서도 고소하고 담백합니다. 무엇보다도 달지않아서 좋고 아침에 든든한 간편식으로 영양도 챙기기 괜찮아요. 다이어트 식품으로 귀리를 섭취하는 경우가 많은데 통곡물이 원형 그대로 있어서 톡톡 터지는 식감이 다채로운 맛을 더합니다. 이마트 노브랜드 코너에서 다양한 시리얼을 종류별로 즐겨보시기 바랍니다!

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단맛 당길 때… ‘이것’ 마시면 혈당 걱정 덜 수 있어

단맛 당길 때… ‘이것’ 마시면 혈당 걱정 덜 수 있어 신소영 기자 님의 스토리 단맛 당길 때… ‘이것’ 마시면 혈당 걱정 덜 수 있어 당 함량이 높은 음식은 맛있고 중독적이지만, 건강에는 결코 좋지 않다. 설탕과 같은 단순당이 많이 들어 있는 음식을 지속적으로 섭취하면 비만과 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 또 심혈관질환으로 사망할 위험이 높아진다는 미국의 연구 결과도 있다. 일상에서 당 섭취를 줄일 수 있는 간단한 방법을 알아본다. ◇밥은 천천히, 물은 충분히 음식을 천천히 먹는 것부터 시작하자. 밥도 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 본연의 단맛을 느낄 수 있다. 식품에 함유된 녹말이 당으로 분해되며 단맛을 내기 때문이다. 음식을 천천히 먹으면 혈당이 천천히 오를 뿐만 아니라 포만감을 줘 과식도 예방할 수 있다. 평소 충분한 수분 섭취도 중요하다. 때때로 우리 몸은 갈증을 단맛에 대한 갈망으로 착각한다. 하루 물 권장 섭취량인 1.6~2L를 지키는 게 좋다. ◇채소와 과일로 단맛 내기 단맛이 풍부한 채소와 과일을 요리에 활용하는 것도 좋다. 대표적으로 양파와 양배추는 열을 가하면 단맛이 더 극대화돼 다른 감미료를 사용하지 않아도 충분히 단맛을 낼 수 있다. 양파·양배추는 항산화 성분이 풍부해 당뇨병으로 인한 심혈관계 합병증 위험도 줄인다. 또한 배, 파인애플, 키위 등으로 양념을 내는 것도 방법이다. 다만, 설탕만큼은 아니더라도 과일 속 당분도 혈당을 올리기 때문에 적정량 사용해야 한다.   ◇신맛 살리기 단맛 대신 신맛을 살려도 음식의 풍미가 살아난다. 식초나 레몬즙을 활용해 음식에 새콤한 맛을 더하면 된다. 특히 생선요리에 신맛을 더하면 비린내를 없애고 감칠맛을 낼 수 있다. 신맛은 미각을 자극하고 소화액 분비를 촉진해 소화를 돕는다. ◇영양성분표 확인하기 식품을 고를 땐 제품에 부착된 영양성분표를 확인하는 습관을 들이면 좋다. 설탕 외에도 ▲옥수수 시럽 ▲옥수수 감미료 ▲과일주스 농축액 ▲고과당 옥수수 시럽 ▲당밀 ▲맥아당 ▲포도당 ▲전화당 등도 설탕이 들어간 첨가당을 나타내는 표기다. 가급적 설탕이 함유된 제품을 피하는 게 좋다. 대신 채소, 과일, 통곡물 등 가공되지 않은 천연식품 섭취량을 늘려야 한다.   ◇‘무설탕 표시’도 안심 금물 최근엔 설탕 대신 단맛을 내는 인공감미료가 많이 쓰이는데, 주의할 필요가 있다. 아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료는 적은 양으로도 설탕보다 단맛을 낸다. 그런데 인공감미료를 과다 섭취하면 인슐린 저항성에 영향을 미쳐 혈당을 높일 수 있다. 또, 에리스리톨, 말티톨 등 당 알코올은 설탕의 최대 75%에 달하는 칼로리를 내기 때문에 주의가 필요하다 ======================== 인공감미료 정말 함정인거 같아요  밥도 오래 씹으면 단맛이 생기고, 야채들도 마찬가기죠  순수한 단맛 즐기로 건강도 챙기면 좋죠 

뽀봉

다이어트중에도 건강하고 맛있게 먹을수 있는 시리얼 [풀무원 통그래놀라 저당 귀리 앤 넛츠]

다이어트 할 때 간편식으로 시리얼 많이 애용하실텐데요 조금만 먹어야지 하면서 야금야금 집어먹다보면 생각보다 당류 함량이 높을때가 많더라구요 다이어트를 위해 고른 제품이 오히려 칼로리가 높고 당수치를 올리는 제품일때가 많아서 정말 꼼꼼이 살펴야할것 같아요 그래서 저는 오늘 저당 시리얼 제품 하나를 소개할까 하는데 제가 즐겨 먹고 있는 [풀무원 통그래놀라 저당 귀리 앤 넛츠]입니다 먼저 이 제품은 당류 80%컷이라는 어마어마한 슬로건을 걸고 있는 제품이구요 제품 영양정보표를 보시면 아시듯이 당류 함량이 4g밖에 되지 않아요 그럼에도 불구하고 참 고소합니다 제품명 : 풀무원 통그래놀라 저당 귀리 앤 넛츠  칼로리 : 465kcal (100g) 단백질 : 12g (22%)   당류 : 4g (4%)  추천이유 -제가 이 시리얼을 추천하는 이유는 앞서 말씀드린대로 무엇보다 당류 함량이 무척 낮은 저당시리얼입니다 칼로리와 함께 혈당관리도 하고 있는 저한테는 안성맞춤인 제품이구요 통곡물과 통넛츠가 들어 있어 씹는 식감도 좋을뿐더러 참 고소합니다 현미크리스피, 롤드오트, 귀리후레이크, 볶음아몬드분태, 해바라기씨, 아몬드슬라이스, 호박씨, 캐슈넛페이스트 거기에 캐나다산 100% 퓨어메이플시럽까지 들어있어 달달하고 고소한데 저당인 이런 제품은 별로 없을것 같아요 특히나 통넛츠로 아몬드, 호박씨, 해바라기씨가 듬뿍 들어있어 씹는 맛도 좋습니다 다이어트와 혈당관리를 장기전으로 생각하고 있는 만큼 건강하면서도 맛도 좋아 오래 함께하기에 전혀 부담스럽지 않은 [풀무원 통그래놀라 저당 귀리 앤 넛츠]를 추천합니다 저는 오늘 간단하게 프레딧 내츄럴플랜 클래식 우유랑 같이 먹었구요 신선하고 담백한 유유랑 고소한 그래놀라가 만나서인지 더욱더 맛있었던것 같아요 두유나 요거트랑 같이 드셔도 참 좋구요 사실은 그냥 집어 먹어도 너무 맛잇습니다  같은 시리즈 제품중에 혹시 단백질 함량이 높은 고단백 제품을 찾고 있으시다면 [풀무원 통그래놀라 고단백 카카오] 제품도 추천드리니 자신에게 맞는 제품을 잘 골라서 건강한 다이어트를 계속해 나가시길 바랍니다 제품명 : 풀무원 통그래놀라 고단백 카카오  칼로리 : 470kcal (100g) 단백질 : 18g (33%)  당류 : 18g (18%) 저는 현재 감량기와 정체기를 반복하며 순조롭게 다이어트를 지속해나가고 있구요  처음 다이어트 시작한 6월 중순 체중에서 -8KG 감량중입니다 이제 겨우 비만에서 과체중으로 넘어온 상태라 아직도 갈길이 멀지만 다 같이 기운내서 목표체중에 도달해 보자구요 으쌰으쌰 화이팅입니다!!   

켈리장

뇌 건강하려면 친구도 가려 사귀어야?

뇌 건강하려면 친구도 가려 사귀어야? 정희은 기자 (eun@kormedi.com)     우리 뇌는 다른 신체 기관들과 다르게 생각, 기억, 움직임, 감정, 지능, 행동을 가능하게 하는 가장 복잡한 기관이다. 단련하기는 어렵지만, 건강하게 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 휴스턴 메소디스트 병원의 신경과 전문의인 암나 람잔(Amna Ramzan) 박사는 뇌 건강에는 두 가지 중요한 측면으로, ‘정신적 및 행동적 뇌 건강’과 ‘신경인지적 뇌 건강’을 꼽았다. 뇌를 건강하기 위해선 무엇보다 건강한 생활 습관을 하는 것이 중요한데, 다음은 람잔 박사가 제시하는 뇌 건강을 위한 방법들이다. 가공식품을 줄이고 통곡물 식품 늘리기 뇌 건강을 유지하는 중요한 요소 중 우리가 뭘 먹느냐에 따라 달려있다. 우리가 음식을 통해 자주 접하는 설탕, 정제 탄수화물, 포화 지방 및 트랜스 지방이 많이 포함된 음식은 뇌와 혈관에 부정적인 영향을 미친다. 반면, 통곡물 식품은 뇌를 강화한다. 이밖에도 뇌 건강에 좋은 음식은 채소, 과일, 통곡물, 단일 및 다중불포화 지방, 살코기 등이다. 그 중에서도 여러 전문가들이 추천하는 건 ‘지중해식 식단’이다. 이 식단을 먹는 사람들은 알츠하이머병에 걸릴 가능성이 낮은 것으로 나타났다. 2. 더 많이 움직이고 덜 앉기   여러 연구들을 살펴보면, 신체적으로 활동적인 사람들은 뇌 기능이 저하될 가능성이 적고, 알츠하이머병에 걸릴 위험이 낮은 경향을 보였다. 이로 볼 때 성인은 주 30~60분의 운동을 꾸준히 진행하면서 심박수를 증가하는 활동을 하는 것이 좋다. 덧붙여 람잔 박사는 정신적 운동도 신체적 운동만큼 중요하다고 설명했다. 이와 관련해 게임하기, 독서, 새로운 기술 배우기, 명상 등은 기억력, 주의력, 뇌 속도, 사람들과의 소통 능력, 지능 및 방향 감각을 향상시킬 수 있어 가끔씩 시도하는 것이 좋다고 강조했다.   3. 양질의 수면 취하기   수면은 뇌 건강의 중요한 부분이다. 수면은 회복, 에너지 보존, 기억, 면역, 감정조절 등의 역할을 하고 있으며 잠이 부족한 경우는 피곤해지고, 기억력 및 집중력의 감소, 감정기복이 심하고 식욕이 증가하여 체중 증가가 일어난다. 실제로 24시간이상 안자는 경우는 혈중알코올농도 0.1%의 상태와 같다.   4. 건강한 주변 환경 선택   우리가 지내는 환경을 선택하는 버릇도 중요하다. 람잔 박사는 좋은 환경을 유지하는 것이 무엇보다도 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다고 설명한다. 가족이나 친구, 직장, 동호회 등 내가 속한 환경이 나의 정신 및 신체 건강에도 영향을 미친다. 인간은 자주보는 사람들을 닮는 경향이 있어서,  내가 소속된 집단 안에서 그들의 언행이나 행동을 은연중에 배우고 따라하기 마련이다. 부정적인 것은 피하고 긍정적인 것을 가까이 하는 습관을 길러야 한다.  특히 인간 관계의 경우 정신 건강에 미치는 영향이 크기에 더욱더 신경 써야 한다. 사회적 교류를 유지하면 스트레스와 우울증을 줄일 수 있고, 이는 나이가 들어서 기억력 저하 등을 막고 인지 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. ================================= 좋은 건강 습관은 좋은 벗과 가족들의 노력도 중요하죠  건강한 먹거리 역시 가까운 지인분들과 같이 챙겨 먹어야 좋을거 같아요  환경도 무지 중요하죠~ 우울한 분위기를 가진분보다는 밝고 긍정적인 분과 함께 계시는게 정서적으로 많이 도움이 되죠

뽀봉

소식하고 운동하고, 근데 안 빠져… 살 안 빠지는 뜻밖의 이유

이번엔 반드시 살을 빼겠다는 각오로 식사도 줄이고 운동도 열심히 하지만, 몸무게가 그대로면 중도 포기하기 쉽다. 조금 줄어들고 다시 되돌아가는 요요 현상마저 나타나면, 살을 빼기는 더욱 힘들어진다. 체중을 줄이는 것은 정말 어렵다. 하지만 살이 안 빠지는 데는 분명히 그럴만한 이유가 있다. 온갖 노력에도 불구하고, 살이 안 빠지는 뜻밖의 원인을 알아본다. ◆ 근육이 부족하다 체중 감량을 위해 근육은 필수적이다. 주요 근육이 턱없이 부족하면, 운동을 해도 노력한 만큼 살이 잘 빠지지 않는다. 근육이 많으면 많을수록 칼로리를 더 빨리 소모하기 때문이다. 또한 근육량이 많으면 운동을 그만 둔 후에도 계속 칼로리를 소모시킬 수 있다. 그렇다고 보디빌더처럼 근육을 만들 필요는 없다. 가벼운 근력 운동으로 만들어진 근육으로도 체중을 줄이는 데 도움이 된다.  ◆ 외식을 자주 한다  가족이나 친구와 어울려 외식을 하는 것은 인생의 큰 즐거움 중 하나이다. 특히 맛있는 음식은 스트레스 해소와 정신 건강에도 좋다. 하지만 잦은 외식은 다이어트를 방해할 수 있다. 외식을 하면 아무래도 고칼로리 음식을 많이 먹게 되거나 과식하게 된다. 여기에 식당 음식에는 나트륨이나 트랜스 지방, 건강에 좋지 못한 화학물질들이 들어 있는 경우가 많다.  ◆ 물을 충분히 마시지 않는다  식사하기 전에 물을 마시면 포만감을 느끼게 해 식사량을 조절하는 데 도움이 된다. 물을 마셔 수분을 충분히 유지하면, 영양가는 거의 없고 당분만 많이 들어있는 음료를 찾지 않게 된다. 또한 물을 마시면 몸속 독소를 씻어낼 수 있다. 물만 제대로 충분히 마셔도 식욕 조절과 과식 방지에 효과적이다. ◆ 중요한 영양소가 부족하다  다이어트를 위해 탄수화물은 아예 끊고, 저지방 식품만 찾는 경우가 많다. 하지만 이렇게 하면 영양 결핍을 초래할 수 있다. 지방 중에서도 아몬드나 아보카도, 연어에 들어있는 지방은 건강에 좋은 지방이다. 또한 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아니다. 통곡물에는 섬유질이 풍부해 포만감을 지속시킨다. 탄수화물이 문제가 아니라 정제 전분과 하얀 탄수화물, 그리고 분량이 문제가 된다.  ◆ 아침을 안 먹는다  아침에 뭘 먹느냐에 따라 하루의 시작이 달라지고 하루 종일 먹는 간식 양에도 영향을 미친다. 섬유질과 단백질이 풍부한 음식으로 아침식사를 하면 포만감을 오래 지속시키고 신진대사를 촉진시킨다. 반면 아침식사를 건너뛰면 우리 몸이 극심한 굶주림을 느끼도록 속임으로써, 신진대사가 느려지고 지방이 축적되게 만든다.  ◆ 무조건 너무 적게 먹는다  일시적으로 적게 먹는 것이 살을 빼는 데 도움이 될 것이라 생각하지만, 장기적으로 정반대 현상이 일어날 수 있다. 살을 빼기 위해서는 먹는 칼로리보다 더 소모시킬 필요가 있다. 하지만 너무 적게 먹으면 신진대사를 느리게 할 수 있다. 신진대사가 느려지면 체중 감량 속도도 느려지게 마련이다. 또한 피곤함을 느끼게 하고 운동하는 데 필요한 에너지가 부족해진다. 따라서 균형과 분량이 잘 조절된 식사가 더욱 중요하다.  ◆ 스트레스가 너무 심하다  스트레스는 배고픔을 느끼게 하고 이 때문에 폭식을 유발한다는 연구결과가 있다. 스트레스는 또한 신진대사를 느리게 하하며 복부에 지방을 축적시킨다. 식사 조절로만 살을 뺄 생각을 하지 말고 운동을 병행해야 한다. 운동을 하면 스트레스를 감소시키고 행복한 기분이 들게 하는 엔도르핀이 뇌에서 분비되는 데 도움이 된다. 요가나 수영은 스트레스를 줄이는 데 효과적이다. ............ 여자분들은 평생 다이어트를 해야 한다고 생각을 하고 사시면서도 실천을 하기가 쉽지 않아요. 저는 폭식을 하는 습관이 있어서.다이어트를 5차례 했는데 요요 현상으로 인하여 더욱 비만이 되었는데 꾸준한 식이요법으로 두말만에 감량을 하게 되었네요. 우리가 알고 있는 정보들이지만 잘 실천이 안되지요. 다이어트를 생각하시는 분들 숙지해서 건강한 몸으로 만나요.

핑크한울이

이것'만 따라하면 만성 염증 싹~ 사라집니다!

염증은 신체가 감염이나 손상에 대응하는 자연스러운 반응이지만, 만성 염증은 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 염증을 줄이고 몸 속에서 배출하는 것은 건강을 유지하는 데 중요합니다. 몸 속 염증을 효과적으로 관리하고 배출하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.  1. 항염증 식품 섭취 식이 요법은 염증 관리에 중요한 역할을 합니다. 항염증 식품으로는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 고등어 등), 항산화 성분이 많은 과일과 채소(베리류, 브로콜리, 시금치 등), 식이 섬유가 풍부한 통곡물(귀리, 퀴노아 등), 올리브유와 견과류 등이 있습니다. 이러한 식품들은 염증을 감소시키고, 항염증 효과가 있는 것으로 연구에서 밝혀졌습니다 . 2. 정제된 탄수화물과 설탕 줄이기 정제된 탄수화물과 과도한 설탕 섭취는 염증을 유발할 수 있습니다. 이는 인슐린 저항성과 관련이 있으며, 만성 염증 상태를 악화시킬 수 있습니다. 미국 심장협회(AHA)에서는 설탕 섭취를 제한하고, 통곡물이나 복합 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. 3. 규칙적인 운동 운동은 염증을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 주당 최소 150분의 중강도 운동을 권장하며, 이는 염증 표지자를 감소시키고 전반적인 면역 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다. 걷기, 자전거 타기, 요가 등 꾸준한 신체 활동이 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 4. 충분한 수면   수면 부족은 염증을 악화시킬 수 있습니다. 연구에 따르면, 수면이 부족한 사람들은 염증성 사이토카인이 증가할 가능성이 높습니다.  5. 프로바이오틱스 섭취 프로바이오틱스는 장내 유익균을 증식시켜 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 요구르트, 김치, 발효 식품 등에 포함된 프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고 면역 체계를 강화하여 염증 반응을 조절하는 효과가 있습니다. ....... 우리가 살아가면서 염증을 예방 하는게 최고인것 같아요. 저는 최근에는 혈당 수치를 낮출려고 꾸준한 식습관과 스트레칭과 걷기는 하고 있는데 잠은 늦게 자게 되네요. 모두들 숙지해서 염증을 예방 하시게요.

핑크한울이

다이어트 시리얼 닥터시리얼 건강하게 💕

유산균과 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 구강전문기업 닥스메디에서 나온 닥터시리얼을 저는 다이어트 시리얼로 추천합니다^^ 1봉지(40g) 당 160칼로리, 100% 국내산 통곡물유기농 발아-현미, 보리, 통밀, 귀리, 수수 가 들어있데요^^ 국내최초 57억 유산균 코팅된 시리얼이기도 하지요~ 유산균이 들어간 시리얼이라구 하니 그부분이 넘나 맘에들었어요^^ (한국인의 구강에서 분리 배양한 구강유래 유산균 57억 함유) 아침마다 늘 유산균 챙기곤 있지만 , 가끔 깜박할때도 있고 워낙 장 건강이 안좋은 저희집이라서요 ㅠㅠ 오늘 아침에도 먹었답니다 ^^ 일반적인 시리얼은 당이 너무 높아서 보통 마지막 우유 마실때 단맛이 가득 느껴져서 괜히 느끼한 느낌도 들고 , 당 함량때문에 진짜 조금만 먹고 말고 그러곤했는데 요거는 그런 텁텁함이 없더요^^♡ 요거트 등 다른 영양을 보충해서 식사대용으로 한끼를 먹어도 칼로리는 낮으며 든든하고 맛난 닥터시리얼 다이어트 시리얼로 추천합니다 😀 

자스민꽃

다이어트 시리얼 오!그래놀라팝 현미아몬드 추천합니다

오!그래놀라팝 현미아몬드는 국산 현미를 70% 함유한 현미 플레이크가 들어있어 고소합니다. 또 통귀리, 통밀, 호밀, 국산 쌀로 만든 고소한 통곡물 그래놀라, 아몬드, 렌틸콩, 호박씨, 국산 약콩 등이 함께 들어있습니다. 그래서 씹을수록 다른 시리얼보다 고소해서 자주 먹습니다. 현미 아몬드는 총 내용량 340g, 100g당 459kcal입니다. 오!그래놀라팝 현미아몬드는 제품 내 사용된 모든 현미 원료를 농협에서 제공하는 국산으로만 사용해 신선도가 높다는 점이 장점입니다.

인생중

다이어트 시리얼 건강한 칠곡

제품명 : 건강한 칠곡 칼로리 : 100g당 374kcal ( 1회분은 30g ) 아래 기준은 100g 당 입니다 당류 : 12g  지방 : 4.2g 단백질 : 8g 시중에 판매되는 다이어트라고 불리우는 시리얼들 대부분 설탕 옷 입힌 시리얼이 많으니 다이어트라는 단어만 보고 구매하지 마세요 저는 오트밀같은 오리지널 시리얼이 아니면  과자랑 다를 게 없다고 생각해요 하지만 잘 찾아보면 다이어트에 도움되는 시리얼들이 있어요 일곱가지 곡물이 들어간 건강한 칠곡이 그 중 하나입니다 보기에도 다른 군더더기 없는 통곡물입니다 7가지 통곡물 확인하세요 달디단 시리얼이 아니라 저희 애들은 안좋아해요 ㅋㅋ 달기만 하고 칼로리 높은 시리얼도 맛있지만 구수하게 즐길 수 있는 통곡물 건강한 칠곡 추천합니다 견과류 토핑으로 드셔도 좋아요

현유리

다이어트중 건강한 통곡물 시리얼(리얼 그래놀라)

제품명:켈로그 리얼 그래놀라 칼로리:100g당 428 단백질:100g당 7g 당류:100g당.   22g 추천:몸에 좋은 곡물을 오븐에 구워 고소한맛과 풍부한 영양에 바나나.딸기,건포도,크린베리,건조사과 5가지 과일을 포함하여 맛과 영양을 살린 건강한 시리얼이에요.아침에 우유와 함께 먹으면 든든해요.추천합니다.

마루와함께

운동하고, 생선 자주 먹었더니...튼튼 심장 만드는 생활 습관은?

포화, 트랜스 지방 식품 피하고, 정제 곡물 대신 통곡물 먹어야 운동을 꾸준히 하면 심장이 건강해져 각종 심혈관 질환을 예방할 수 있다. 통계에 따르면 심혈관 질환은 한국인 사망 원인 2위로 암 다음으로 높다.  미국에서도 심장 질환을 조기 사망의 주요 원인으로 꼽는다.  미국 과학 매체 '사이테크데일리(SciTechDaily)' 자료를 토대로 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있는 생활 습관을 정리했다. ☆"포화, 트랜스 지방 피하기" 포화 지방은 붉은 고기와 유제품을 포함한 동물성 제품에 많이 들어 있다.  트랜스 지방은 식물성 기름에 수소를 첨가할 때 만들어진 인공 지방으로 포화 지방과 트랜스 지방은 모두 혈중 지질을 높여☆ 심장병과 뇌졸중의 위험을 높인다. ☆포화 지방의 섭취를 줄이려면 고기 섭취량을 줄여야 한다.  붉은 고기 대신 생선을 섭취하고, 고기 대신 두부 같은 식물성 식품을 선택하자.  소시지와 베이컨 등의 가공육은 피해야 한다. ☆트랜스 지방은 혈액에 있는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이는 반면, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 줄인다.  또 혈관 염증을 증가시켜 동맥 경화를 증가시킨다.  미국 식품의약국(FDA)은 2018년부터 음식에 트랜스 지방을 함유하는 것을 금지했다. ☆건강한 체중, 허리 사이즈 유지 건강한 체중과 허리 사이즈를 유지해야 한다.  체질량지수(BMI)는 이상적인 체중과 신장 비율을 추정하는 데 사용된다.  그러나 BMI보다 심장병에 더 큰 영향을 미치는 복부 근육이나 지방량까지 설명하지는 않는다. ☆체중만 재지 말고 허리둘레를 잘 살펴야 한다.  허리 사이즈가 남성은 ☆40인치(102㎝) 이상, 여성은☆ 35인치(89㎝) 이상이면 심혈관 질환의 위험 요소라는 연구 결과도 있다.  한국인 기준으로는 남성은☆ 90cm(35.4인치), 여성은 ☆85cm(33.5인치)가 적합하다. ☆"일주일에 두 번은 생선을 맛있게" 생선은 단백질, 오메가-3 지방산, 그리고 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이다.  미국의 메이요 클리닉에 따르면 일주일에 두 번 생선을 섭취하면 심장병 발병 위험을 줄일 수 있다.  ☆특히 연어와 고등어와 같이 건강한 지방이 풍부한 생선을 일주일에 두 번 먹을 것을 권장한다. ☆"운동을 꾸준히" 심장을 건강하게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 ☆규칙적인 운동이다.  미국심장협회는 30분간 적당한 강도의 유산소 운동을 '매일' 할 것을 권장한다.  만약 운동을 처음 한다면, 천천히 시작하고 점차적으로 운동 시간과 강도를 높여야 한다. ☆하루에 10분 정도의 유산소 운동으로 시작해서 점차적으로 더 높은 강도로 높이면 좋다. ☆ 일상 속에서도 자주 일어나 걷고 스트레칭을 해 30분 이상 앉아 있지 않아야 한다.  장시간 앉아 있으면 ☆인슐린 민감성을 줄이고 ☆혈중 지질이 높아진다. ☆"건강한 단일 불포화 지방은 적당히" 단일 불포화 지방은 올리브오일, 카놀라오일, 땅콩오일, 아보카도 등에 풍부하며 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 건강 증진 효과가 있다.  특히 엑스트라 버진 올리브오일은 심장병의 원인인 혈관 염증을 감소시키는 항염증 화합물을 함유해 건강을 증진시키는 데 큰 도움을 준다. ☆"정제된 곡물 대신 통곡물을" 통곡물은 식이 섬유가 풍부해 포만감이 오래 지속되고 숙변을 제거하는 데 효과적이다. ☆ 에너지 대사와 심장 건강에 중요한 비타민B의 좋은 공급원이기도 하다. 흰 빵이나 흰 밀가루 같은 정제된 곡물은 가공 과정에서 식이 섬유와 영양분 떨어져 나가 포만감이 낮고 혈당을 급격히 상승시킨다.  이는 심장 건강과 혈당 조절에 모두 악영향을 미치니 가공 탄수화물 섭취를 절제해야 한다. ☆반면에 통곡물에 있는 가용성 섬유소는 담즙산과 결합하여 혈류로 흡수되기 전에 콜레스테롤을 몸 밖으로 운반해 건강을 증진하는 데 도움을 주니 섭취를 늘려야 한다. ☆"설탕과 소금이 첨가된 포장 음식은 되도록 피해야" 미국심장협회는 성인들의 소금 섭취량을 하루에 약 1티스푼(나트륨 기준 2300㎎)을 넘지 않도록 권장하고 있다.  대부분의 가공식품은 맛을 내고 식품을 보존하기 위해 많은 설탕과 소금을 첨가한다.  포장된 식품 섭취를 줄이고 신선한 재료를 활용해 직접 요리해 먹는 게 좋다. ☆"칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식은 자주" 칼륨과 마그네슘은 심장 건강에 필수적인 미네랄이다. 칼륨은 과일과 채소에 풍부하며, 통곡물과 견과류에는 마그네슘의 풍부하다. ☆칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 낮출 수도 있다.  ☆마그네슘은 혈압을 정상 수치로 유지하고 ☆제2형 당뇨병과☆ 심혈관 질환의 전조인 ☆인슐린 저항성을 낮추는 데도 도움을 준다. 단, 신장 기능이 저하되었거나 고혈압을 위해 칼륨을 비축하는 이뇨제를 복용한 경우 의사와 상담해야 한다.  칼륨을 섭취가 오히려 독이 될 수 있어 주의가 필요하다.

핑크한울이

저당 통곡물 선식

아침대용이나 간식  생각 날때 일반 음료를 마시기보다 저당 선식으로 타서 먹고 있어요  저지방 우유나 물에 타 먹어도 맛이 좋아요 열풍으로 구워서 더 고소하고 칼로리도 낮고 스테비아가 들어가 있어 달콤함도 놓치지 않아서 먹기 좋아요

예지영준맘

"왜 영양제 먹어요?”…천천히 늙기 위해 진짜 먹어야 하는 것은?

최근 들어 건강에 대한 관심이 높아지면서 영양제 시장이 급격히 성장하고 있다.  하지만 과연 이런 영양제들이 우리 건강에 실질적인 도움을 주고 있을까?  오히려 우리가 놓치고 있는 것은 없을까? ☆채소와 과일을 많이 먹으면 건강에 좋다는 것은 상식이다.  세계보건기구(WHO)는 하루에 400g의 채소와 과일 섭취를 권고하고 있다.  2014년 영국 런던대학교 연구팀의 발표에 따르면, 하루에 560g의 채소와 과일을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 사망률이 33% 낮았다. 그러나 안타깝게도 한국인의 채소, 과일 섭취 습관은 좋지 않다.  질병관리청의 조사에 따르면, 19세 이상 성인 중 권장량 이상 섭취하는 비율이 2013년 39.2%에서 2022년 25.0%까지 감소했다.  기후변화로 인한 가격 상승과 1인 가구 증가로 인한 구매의 어려움이 주된 이유로 보인다. 반면, 영양제 복용 비율은 급증했다.  2013년 44.8%에서 2022년 69.1%로 크게 늘었다.  균형 잡힌 식습관을 유지하기 어려워지자 그 부족함을 영양제로 채우려는 현상이다.  하지만 이는 과연 올바른 선택일까? 국립암센터 명승권 교수의 연구 결과는 우리에게 시사하는 바가 크다.  20개의 관찰연구를 분석한 결과, 채소와 과일로 비타민 C를 섭취하면 폐암 발생 위험이 18% 감소했지만, 보충제로 섭취했을 때는 유의미한 효과가 없었다.  더 충격적인 것은 덴마크 코펜하겐 대학의 연구 결과다.  23만 명을 대상으로 한 68개 무작위 대조 임상연구를 분석한 결과, 베타카로틴, 비타민 A, 비타민 E 같은 항산화제를 보충제 형태로 복용하면 오히려 사망률이 증가할 수 있다는 것이다. 왜 사람들은 계속해서 영양제에 의존하는 것일까?  여기에는 몇 가지 심리적 기제가 작용한다. ☆첫째, 주술적 사고다.  뇌에 좋은 성분을 먹으면 뇌가, 눈에 좋은 성분을 먹으면 눈이 좋아질 것이라는 믿음이다.  하지만 이는 과학적 근거가 없다.  우리 몸은 복잡한 화학적 처리 과정을 거치므로, 섭취한 영양소가 원하는 형태로 원하는 곳에 도달한다고 보장할 수 없다. ☆둘째, 일화적 증거에 따른 마케팅이다.  개인의 성공 사례나 체험담은 과학적 데이터보다 사람들에게 더 큰 영향을 미친다.  하지만 이는 객관적인 효과를 판단하기에는 부족하다. ☆셋째, 플라세보 효과다.  ‘용하다, 좋다더라’ 하는 소문은 강력한 심리적 효과를 낳는다.  특히 비싸고 구하기 어려운 약일수록 이 효과는 더 커진다. ☆넷째, 통제에 대한 욕구다.  영양제를 섭취하는 행위는 개인에게 건강을 통제할 수 있다는 느낌을 준다.  하지만 이는 실제 효과와는 무관할 수 있다. 진정한 건강을 위해 우리는 무엇을 해야 할까? 답은 의외로 단순하다.  ☆바로 균형 잡힌 식단으로 돌아가는 것이다. 충분한 양의 채소와 과일을 섭취하는 것이 가장 중요하다.  이는 모든 면에서 건강에 이롭다.  과일을 통한 당분 섭취는 건강에 도움이 되지만, 가공식품을 통한 당분 섭취는 해롭다.  채소와 과일을 통해 섭취하는 비타민 등 미량 영양소는 건강에 이롭지만, 같은 성분을 영양제 형태로 섭취하는 것은 도움이 되지 않는다. 특히 주목해야 할 점은 우리 몸의 노화가 전반적으로 비슷한 속도로 진행된다는 것이다.  따라서 특정 장기만을 위한 영양제보다는 전체적인 생활 습관 개선이 더 효과적이다.  저속노화 식사를 하고, 충분한 운동을 하며, 술과 담배를 자제하는 등의 전반적 생활 습관 개선은 몸 전체의 노화 속도를 크게 늦출 수 있다. ☆☆누가 영양제를 먹어야 할까?  ☆첫째, 의학적 적응증이 명확한 경우다.  예를 들어 철 결핍성 빈혈, 임신 준비, 위 절제 수술 후 등이 해당된다.  ☆둘째, 체중 감량을 위해 열량이나 식이를 크게 제한하는 경우다.  ☆셋째, 노년기에 접어들어 균형 잡힌 식사가 어려워지는 경우다. 마지막으로, 채소와 과일 섭취가 어렵다면 대안을 찾아보자.  한식에 흔한 나물, 김치 등의 반찬이나 냉동 과일도 좋은 선택이 될 수 있다.  또한 통곡물과 콩을 많이 섭취하면 채소 섭취와 비슷한 효과를 얻을 수 있다.  ☆특히 콩은 단백질이 풍부하면서도 식이섬유와 미량원소가 많아 ‘완전식품’으로 불린다. ☆결론적으로, 값비싼 영양제를 구입할 돈으로 신선한 채소와 과일을 사는 것이 훨씬 더 현명한 선택이다. ☆ 채소와 과일의 섬유질은 혈당 변동성을 감소시키고, 포만감을 오래 유지시켜 주며, 장 건강에도 도움을 준다.  건강한 삶을 위해서는 특정 영양소에 집중하기보다는 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 가장 중요하다.  영양제에 의존하기보다는 자연스러운 식사의 중요성을 다시 한번 되새겨볼 때다.

핑크한울이

양치질 방법 바꾸면 ‘뇌 노화’ 막을 수 있다

양치질 방법 바꾸면 ‘뇌 노화’ 막을 수 있다 양치질 방법 바꾸면 ‘뇌 노화’ 막을 수 있다© 제공: 헬스조선   일상 속 작은 습관 변화만으로도 뇌 노화를 늦출 수 있다. 뇌 회춘 방법에 대해 알아본다. ◇체중 조절하기 뇌 노화를 예방하려면 체중 관리를 통해 비만을 예방해야 한다. 비만은 노화를 부르는 대표적인 요소 중 하나이기 때문이다. 지방은 우리 몸에서 일정량 이상 증가하면, 세포가 노화의 주범인 산화스트레스와 염증물질을 많이 만들어 낸다. 이는 세포 유전자에 영향을 미치거나 손상을 줘 면역체계를 약화하고, 암 등 각종 질병을 유발할 뿐만 아니라 노화를 일으킨다. ◇양손으로 양치질하기 오른손과 왼손을 번갈아 칫솔질하는 양손 양치질은 뇌 자극 효과가 있다. 본인이 자주 쓰는 손으로 칫솔질을 한 다음, 반대 손으로 다시 한 번 더 반복하면 된다. 손은 신경이 퍼져 있어 뇌와 여러 신호를 주고받는다. 따라서 칫솔질처럼 정교한 작업을 양손을 활용해 번갈아 하면 운동신경, 감각신경이 활성화되는 효과가 있다. ◇발가락으로 가위바위보하기 발가락 가위바위보는 뇌를 골고루 강화하는 데 도움이 되는 운동 방법이다. 엄지발가락만 세우고 나머지 발가락은 오므리는 것이 가위 동작, 모든 발가락을 최대한 오므리는 것이 바위 동작, 모든 발가락을 쫙 펴는 것이 보 동작이다. 각 동작을 20회씩 반복하면 발가락 근육 발달은 물론 혈액 순환이 원활해져 뇌로 가는 혈류량이 증가하고 두뇌 건강에 좋다. ◇춤추기 춤추기도 뇌 노화를 방지하는 효과적인 방법이다. 춤을 추면 감성이 자극되는 데다, 동작을 외우고 작은 동작을 신경 쓰는 과정에서 뇌를 적극적으로 사용하게 된다. 기억 통합력, 학습력, 공간지각력 등이 향상되며, 움직임·균형감각을 담당하는 해마 기능을 활성화한다. 평소 춤을 추는 사람은 그렇지 않은 사람보다 차후 일상생활 수행능력 장애가 생길 위험이 73%나 낮다는 일본 도쿄 메트로폴리탄 노화연구소 연구 결과도 있다.   ◇통곡물, 채소 챙겨 먹기   뇌 기능을 높이려면 가급적 정제되지 않은 식재료로 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소가 고루 섞인 식단을 먹는 게 좋다. 원재료에 가까운 식품을 먹어야 음식을 충분히 씹어 먹게 돼 뇌 기능이 활성화된다. 음식을 오래 씹어 먹으면 뇌 혈류량이 증가해 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 저작운동이 활발할수록 귀밑샘에서 노화방지 호르몬인 파로틴이 분비되는데, 뇌 노화를 막고 혈관 신축성을 높인다. 시금치, 케일 등 녹황색 채소에 생선 한 토막, 삶은 달걀, 두부 등을 곁들여 먹는 것을 추천한다. 녹색 잎채소에는 베타카로틴, 비타민, 엽산 등 뇌 강화에 좋은 영양소가 풍부하다.  달걀 속 콜린 성분은 기억력을 향상시키고 인지 능력 저하를 막는 효과가 있다. 고등어, 연어 등 오메가3가 풍부한 생선은 뇌의 인지기능을 높인다.

뽀봉

다이어트시리얼 마켓오 오!그래놀라 단백질

제품명 마켓오 오!그래놀라 단백질 칼로리 100g당 458kcal 단백질 19g  35% 당류 21g  15% 오!그래놀라 단백질 추천합니다 무엇보다 단백질이 52g들어있어서 단백질 섭취하기도 쉽고 넛츠카라멜맛 맛도 좋아요 요플레에 넣어 드셔도 좋고 간식으로도 좋아서 단백질 섭취하면서 간식으로 좋은 시리얼입니다  통곡물 그래놀라가 97% 비정제 사탕수수당 사용 견과류와 렌틸콩까지 들어있어 다이어트에도 좋아요

애플짱

굶는 다이어트는 이제 그만… 세끼 다 먹되, 식사법 바꿔라!

◆ 잡곡밥, 통곡물 빵 등 건강한 탄수화물 섭취 서구식 식이요법을 하는 사람들은 식이섬유가 부족하기 쉽다. 섬유질 섭취를 늘리는 간단한 방법 중 하나는 기존 식재료를 통곡물로 교체하는 것이다. 흰 빵보다 통곡물 빵을 활용하고, 밥을 먹는다면 현미밥이나 잡곡밥으로 혼식을 하고, 파스타를 좋아하는 사람이라면 통밀 파스타로 조리한다. 통곡물은 몸에서 분해되는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에, 포만감을 유지하고 과식을 예방하는데 도움을 준다. ◆ 콩류, 두부 등으로 식물성 단백질 섭취 검정콩, 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류 식품을 더 많이 섭취할수록 좋다. 콩과 식물을 더 먹는 방법은 아주 간단하다. 말린 콩의 경우 물에 불려 먹는 것이 좋지만, 시간을 아끼고 싶을 때는 처음부터 생콩을 넣어 요리해도 단백질과 섬유질을 더 얻을 수 있다. 콩으로 만든 두부 등의 가공식품을 섭취해도 좋다. ◆ 다양한 컬러의 과일과 채소 충분히 챙기기 대부분의 사람들에게 부족한 식품 종류로 과일과 채소를 들 수 있다. 생으로 먹든 익혀서 먹든 야채같은 식물성 식품의 영양학적 이점은 의심할 여지가 없다. 특히 과일과 채소는 식단에서 다양성을 늘릴수록 건강에 더 이롭다. 아침 식사와 간식으로 과일 2가지 이상을 먹는 것부터 시작해보자. 다양한 컬러의 과일과 채소를 먹되, 양을 꾸준히 늘리기 위해 노력한다. ◆ 물은 소량을 규칙적으로 자주 마시기 식단 개선의 마지막 팁은 수분 공급이다. 두통과 근육통이 있거나 입안이 건조하다면, 충분한 물을 섭취하지 못하고 있을 가능성이 있다. 적은 양의 물을 규칙적으로 마시는 것이 가장 좋은 만큼 하루 종일 물병을 가지고 다니면서 수분을 보충해준다. 권장량은 하루 2리터 안팎이다. 단, 몸에서 물을 충분히 빨리 처리할 수 없는 저나트륨혈증을 피하려면 한 시간에 1리터 이상 한꺼번에 마시지 않도록 주의해야 한다.

쿄쿄84

다이어트시리얼~켈로크 현미푸레이크

1회 섭취량 30 g 열량 117kcal 나트륨 150mg   8% 탄수화물  25.8g   8% 당류  4.5g   5% 포화지방  0.18g   1% 혈당관리나 다이어트 중이라면 결코 권하고 싶지는 않지만 다른 일반 시리얼 보다 열량이 낮아서 저지방우유에 견과류 넣어서 한끼 식사 대용으로 무난한 시리얼입니다. 국내산 통곡물 현미로 만들어서 맛이 담백하고 고소해서 먹기 좋아요. 그런데 저희 아이들은 달달한 맛이 없다고 먹지 않네요. ㅎ

은유랑

진태현 “커피 하루 1잔으로 줄였더니 화딱지 늘어” …왜?

진태현 “커피 하루 1잔으로 줄였더니 화딱지 늘어” …왜? 배우 진태현이 식단 변화 후 스트레스를 호소했다. 진태현은 최근 유튜브 채널 ‘박시은 진태현 작은 테레비'에서 과자·밀가루·패스트푸드를 끊었다고 말했다. 평소 자주 먹던 커피도 아침에 하루 한 잔만 마신다고 했다. 진태현은 “커피를 마시면 12시간 동안 카페인이 작용한다고 하더라. 그래서 ‘아 나는 커피를 먹어도 잘 자는 사람이야' 이런 사람도 사실 잘 때 뇌는 깨어 있는 거래요”라고 설명했다. 이어 그는 “그래서 좀 숙면을 취하려고 한다”며 커피를 줄인 이유를 밝혔다. 그러자 아내인 배우 박시은은 “근데 약간 카페인이 없으니까 좀 힘이 없어 보인다”고 말했다. 그러자 진태현은 “카페인 없으니까 힘이 없는 게 아니고 성질이 많이 난다. 화딱지가 많이 나고 분노가 많다. 지금 분노조절장애 걸려 있다. 큰일 났다”고 말해 웃음을 자아냈다.     커피보다 탄수화물 식품 제한이 분노 잘 일으켜     진태현은 커피를 줄이고 분노가 늘었다고 말했으나 그가 느낀 변화의 원인은 과자·밀가루·패스트푸드 등의 탄수화물 식품 제한이 더 가깝다. 탄수화물은 기분을 좋게 만드는 화학물질인 세로토닌을 생성하는데 큰 기여를 하기 때문에 탄수화물 공급이 줄어들면 기분이 침체되고 쉽게 화가 나는 상태에 이를 수 있다. 오히려 커피 속 카페인이 짜증과 분노를 더 부추길 수 있다. 커피 중단의 필요성을 알리는 카페인 부작용에 두통과 불면, 짜증을 비롯해 긴장, 잦은 배뇨, 빠른 심장박동, 근육떨림​ 등이 있기 때문이다.   녹차, 심호흡, 취미 생활 등 분노 조절에 도움 돼   따라서 감정을 다스리려면 커피 대신 따뜻한 차를 마시는 게 좋다. 그중 녹차에는 아미노산의 일종인 L-테아닌 성분이 들어 있는데, 이는 뇌파에 영향을 줘 긴장을 완화하고 불안한 마음을 진정시킨다. 또 캐모마일 차도 스트레스 호르몬의 수치를 낮추면서 불안감을 완화한다. 적당한 탄수화물 섭취도 필요하다. 이때 진태현과 같이 과자·밀가루·패스트푸드 등의 정제 탄수화물 섭취는 피하는 것이 좋다. 대신 현미나 귀리, 통곡물 등 비정제 탄수화물을 선택하도록 한다. 더불어 분노를 다스리는 방법을 익혀두는 것이 좋다. 가장 간단한 방법은 심호흡이다. 호흡과 몸의 느낌에 집중하며 5분 동안 깊게 호흡한다. 4까지 셀 동안 숨을 들이마시고 7초 동안 참은 후, 입으로 8초 동안 숨을 내쉬는 4-7-8 방법을 시도해 볼 수도 있다. 3회 이상 반복한다. 눈을 감고 편안하고 평화로운 곳에 있는 자신을 상상하거나 “이 또한 지나갈 거야”, “이 감정에 반응할 필요 없어” 라는 말을 스스로에게 건네는 것도 도움이 된다. 평소 좋아하는 취미 활동을 하며 스트레스를 해소하는 것도 효과적이다. 이지원 기자 (ljw316@kormedi.com) 

뽀봉

혈당스파이크 무섭다면 꼭 지켜야 할 5가지 습관

현대인의 건강 문제 중 하나로 자리 잡은 고혈당은 당뇨병 등 심각한 질병으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.   ☆ 특히 식후 혈당 관리는 매우 중요합니다.   다음은 식후 혈당을 효과적으로 낮추는 검증된 방법들입니다. ☆1. 식후 운동 식후 30분 내에 걷기와 같은 가벼운 운동은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.    운동은 근육이 혈액 속의 포도당을 흡수하게 하여 혈당을 낮추는 역할을 합니다.   연구에 따르면 식사 후 걷기 운동은 혈당 상승을 억제하고, 인슐린 감수성을 향상시키는 효과가 있습니다 .  ☆2. 식사 조절 저당질 식단을 유지하는 것이 중요합니다.   복합 탄수화물(예: 통곡물, 채소)과 단백질, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식사는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.   ☆식이섬유가 풍부한 음식은 혈당 상승을 천천히 만들어줍니다.   정제 탄수화물은 급격하게 혈당을 올리므로 피하는 것이 좋습니다.  ☆3. 식초 섭취 식초를 섭취하는 것은 식후 혈당을 낮추는 데 효과적입니다.  연구에 따르면 식사 중 또는 식사 직후에 식초를 섭취하면 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다.   ☆식초에 포함된 아세트산이 소화 과정에서 탄수화물의 분해를 늦추기 때문입니다.   식초 원액을 먹는 것은 위에 무리가 갈 수 있기 때문에 물에 희석해서 먹는 것을 추천합니다.  ☆4. 물 많이 마시기 충분한 수분 섭취는 혈당 조절에 필수적입니다.   물을 충분히 마시면 신체가 과도한 혈당을 소변으로 배출하는 데 도움이 됩니다.  ☆ 하루에 적어도 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다 .  ☆5. 규칙적인 식사 시간 규칙적인 식사 시간을 유지하는 것은 혈당 관리를 용이하게 합니다.    불규칙한 식사는 혈당 스파이크(급격한 상승)를 유발할 수 있습니다.    따라서 매일 일정한 시간에 식사하는 습관을 들이는 것이 중요합니다 .  ♧식후 혈당을 낮추는 것은 당뇨병 예방 및 관리를 위해 매우 중요합니다.   앞서 언급한 방법들은 모두 과학적으로 검증된 방법들이며, 이를 일상 생활에 적용함으로써 건강한 혈당 수준을 유지할 수 있습니다.   생활 습관의 작은 변화로도 큰 건강 효과를 누릴 수 있으니, 꾸준한 실천을 통해 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.

핑크한울이

지니어트 혈당 기록 챌린지 9기 인증 1일

식사후 2시간 후 혈당 측정  -식사후 혈당관리를 위한 노력: 식사후 걷기 완료 오늘의 식사메뉴 통곡물 토스트 1장 스크램블에그, 사과 반쪽 지니어트 혈당 기록 챌린지 9기 인증 1일

깨개갱