'통곡물' 관련 커뮤니티 게시글 모음

흰쌀밥 vs 라면… 뭐가 살 더 찌울까?

탄수화물의 양이 똑같다면, 라면과 밥 중 어느 것이 비만 위험을 더 높일까요? '면 러버 '인 사람들이라면 조심해야겠어요. 비만의 원인으로 지목되는 것 중 하나가 과도한 탄수화물 섭취다. 그런데 탄수화물 총 섭취량보다 라면이나 자장면 등 면류를 통한 섭취가 많을 때 비만 위험이 더 높다는 국내의 연구 결과가 있다. 강원대에서 성인 남녀 13만7363명을 대상으로 탄수화물을 얼마나 섭취하고 주로 어떤 식품으로 섭취하는지 분석했더니, 면류 섭취량이 많을수록 비만 위험이 뚜렷하게 커졌다. 면류 섭취량이 가장 적은 그룹에 속한 비만 환자는 17.9%(6798명)였지만, 가장 많은 그룹에 속한 비만 환자는 22%(8338명)에 달했다. 비만인 4만4307명 중 탄수화물 섭취량이 가장 많은 그룹(8874명)과 가장 적은 그룹(8523명) 사이의 비만 위험도는 비슷한 것으로 나타났다. 이는 탄수화물의 도정 가공 과정의 영향으로 분석된다. 현미나 통밀은 곡물을 그대로 섭취하는 반면, 밀가루는 밀의 낟알을 여러 번 갈아내는 도정 과정을 거친 후 얻어낸다. 도정 과정을 여러 번 거치면 곡물 자체에 있던 비타민이나 식이섬유 등의 영양분이 떨어져 나간다. 식이섬유의 경우 인체에서 탄수화물이 소화되는 속도를 늦추고, 체내에 흡수되는 양을 줄이는 역할을 하기 때문에 같은 탄수화물을 먹더라도 식이섬유를 얼마나 더 섭취하는지가 중요하게 작용한다. 면류는 도정된 밀을 가루로 내 만들기 때문에 식이섬유 함량이 적다. 밥은 흰쌀밥의 경우 도정 과공을 거치긴 하지만 빻거나 갈지 않기 때문에 밀가루에 비해 가공 과정이 덜하다. 밥을 먹을 땐 가급적 덜 가공된 현미밥이나 통곡물밥이좋고, 면 요리를 꼭 먹어야겠다면 식이섬유를 보충할 수 있는 샐러드나 나물 반찬 등을 곁들이는 게 그나마 건강에 이롭다. 《출처ㅡ혤스조선 》 🍜 맛있는 라면 다이어트에 적이지만 먹고 싶네요.  저는 야채와 콩나물 두부등을 추가해서 요리법을 다양하게 해서 먹고 운동으로 불태워 봅니다.

정수기지안맘

당뇨 쳐부수는 3가지~

백인보다 한국인은 당뇨에 취약 하네요 한국인의 췌장은 서양인보다 작고 지방이  많아 인슐린 분비가 떨어지는군요 당뇨 전 단계에서 당뇨병 진입하면 다시는  돌아올 수 없다네요 경고등이 켜진 뒤 주어진 시간이 4년 이라네요 당뇨에 진입하기 전에 잡아야지요 탄수화물 섭취를 줄여 비만하지 않도록 운동하고 식이섬유 풍부하게 드시고 통곡물로 된 식사를  하야겠네요 오늘도 건강위해 노력 합시다요~~♡♡

제벌

아침부터 라면을 후루룩...조식에 피해야 하는 음식은?

아침부터 라면을 후루룩...조식에 피해야 하는 음식은? 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)     라면은 아침식사로는 피해야 할 음식 중 하나로 꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크] 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사 중 하나다. 아침에 먹는 음식은 필수 비타민과 미네랄이 풍부해야 하며, 이는 에너지 수준을 높이고 하루 종일 정신을 맑게 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 그런데 아침에 시간이 부족하다는 이유로 컵라면이나 간단하게 먹을 수 있는 서양식 식사로 때우는 경우가 하는 많다. 전문가들은 “하루를 더 건강하게 시작하기 위해서는 아침식사로 나쁜 음식을 절제해야 한다”고 말한다. 이와 관련해 미국 여성 건강 전문 매체 ‘헬스샷(Healthshots)’ 등의 자료를 토대로 아침에 피해야 할 음식을 정리했다. 설탕이 많이 든 시리얼 설탕이 든 시리얼 한 그릇으로 하루를 시작하면 빠른 에너지 향상을 제공할 수 있지만 혈당 급상승으로 인한 충돌은 불가피하다. 일정한 에너지 수준을 유지하고 불필요한 혈당 급증을 피하기 위해 통곡물, 저당 시리얼을 선택해야 한다. 라면 라면은 나트륨 함량이 높고 인공 향료와 방부제가 함유돼 있어 복부 팽만감과 수분 저류를 유발할 수 있다. 나트륨은 신체의 체액 균형을 조절하는 데 중요한 역할을 하는데 가공된 식품이나 소금이 첨가된 식품을 통해 나트륨을 과도하게 섭취하면 체액과 전해질의 균형이 깨질 수 있다. 맛을 첨가한 컵 요구르트 맛이 첨가된 컵 요구르트에는 종종 숨겨진 설탕과 인공 첨가물이 들어 있다. 대신에 무가당, 저지방 플레인 그릭 요거트를 선택하고 신선한 과일이나 꿀 한 방울을 넣어 단맛을 더하는 게 좋다.   흰 빵, 베이글 흰 빵과 베이글은 통곡물에서 발견되는 섬유질과 영양소가 부족한 정제 밀가루로 만들어진다. 대신에 통곡물로 만든 빵이나 베이글을 선택해 몸에 지속적인 에너지와 필수 영양소를 공급해야 한다. 팬케이크, 시럽 전통적인 팬케이크와 시럽은 설탕이 든 함정이 될 수 있다. 대신 통곡물 또는 아몬드 가루 팬케이크를 선택하고 신선한 베리나 적당량의 순수한 메이플 시럽을 얹어 먹는 게 좋다. 이러한 변화는 영양소를 추가하고 정제 설탕 섭취를 줄이게 한다. 가공육 베이컨과 소시지 같은 가공육은 서양식 아침 식사의 필수품일 수 있지만 높은 나트륨과 포화 지방 함량은 해로울 수 있다. 균형 잡힌 아침 식사와 심장 건강을 유지하기 위해 더 적은 단백질 공급원이나 식물성 대체품을 선택하는 게 좋다. 머핀, 페이스트리 머핀과 페이스트리는 먹기에 편리하기는 하지만 정제 설탕과 건강에 해로운 지방이 많이 함유되어 있는 경우가 많다. 대신에 통곡물 가루를 사용하여 직접 굽고 과일이나 견과류를 넣어 영양을 더해서 먹는 게 좋다. ============== 아침빵은 역시 통고물이네요  전 아침에 먹는 라면도 너무좋던데요 안좋은것들은 항상 입에서는 맛이 좋은거 같아요 ~

뽀봉

샌드위치

아침 통곡물 식빵에  사과하고 단감만 썰어서  후추넣고 머스터드 소스랑. 그릭요거트 조금 요렇게 넣는것 제일 맛이 좋아요 

뽀봉

납작 그래놀라와 작두콩차 먹어요.

오후 간식으로 통곡물과 견과류를 구워낸 납작 그래놀라와 따뜻한 작두콩차 한 잔 함께 먹었어요.

정수기지안맘

통곡물식빵 계란토스트

늦은점심 계란 토스트로  커피랑 간단하게 먹어요

뽀봉

방심하기 쉬운 연말, 불어난 체중

방심하기 쉬운 연말, 불어난 체중 빠르게 되돌리고 요요 막는 '이 음식' 꼭 드세요 한희준 기자 , 참고 서적=맛있는 지중해식 레시피(비타북스 刊) ​ 님의 스토리   방심하기 쉬운 연말, 불어난 체중 빠르게 되돌리고 요요 막는 '이 음식' 꼭 드세요   연말, 이 모임 저 모임 참석하며 방심하는 사이 불어난 체중이 고민이라면 ‘지중해 식단’을 실천해보자 . 지중해 식단은 스페인 남부, 이탈리아 남부, 크레타 섬의 전형적인 식습관과 전통 음식에서 영감​을 얻어 고안된 식사법이다. 탄수화물과 지방이 든 음식을 먹으면서 건강은 개선하고 질병을 예방하는 균형 잡힌 식단으로, 콩류·​견과류·​채소·​올리브유·​통곡물·​생선류를 많이 섭취한다. 지중해 식단을 섭취했더니 90% 이상의 사람들이 요요 현상 없이 오랫동안 건강 체중을 유지했다는 연구 결과도 있는데, 질 좋은 단백질이 근육을 생성하는 데 도움을 주고, 기초대사량이 줄어들지 않게 해주는 덕분이다. 지중해 식단을 어떻게 실천하면 좋을지 알아본다. ▲탄수화물 구성 중요 탄수화물:단백질:지방의 비율을 5:2:3로 하면 좋다. 주식은 흰쌀밥 대신 병아리콩, 귀리, 보리, 수수 등을 넣어 만든 현미밥으로 대신한다. 덜 정제된 탄수화물을 먹는 것이다. 여기에, 등푸른생선인 고등어, 삼치, 꽁치 등을 찜이나 구이로 먹는다. ▲​건강한 지방 먹기 지중해 식단은 필수지방산의 균형 잡힌 섭취를 권장한다. 포화지방산이 많은 적색육을 가급적 피하고 닭고기나 달걀 등을 적절히 먹되 지방은 주로 올리브유로 섭취한다. 올리브유에는 불포화지방산을 많이 함유하고 있어 혈압 및 혈당 수치 관리와 함염·항암 등의 효능이 있다. 특히 생선이나 해물류에 많이 들어간 오메가-3 지방산과 오메가-9 지방산을 함유한 엑스트라버진올리브유를 사용한다.   ▲​비타민, 미네랄, 폴리페놀 충분히 섭취 다양한 채소류의 섭취는 지중해식 식단의 핵심이다. 가지, 토마토, 오이, 당근, 양파, 아스파라거스, 파프리카, 브로콜리, 배추, 버섯류, 호박, 로메인, 근대 등 모든 채소가 포함된다. 특히 토마토에는 라이코펜이라는 항산화 성분이 풍부해 체내 세포를 공격하는 활성 산소 제거에 효과가 탁월하다.   ▲​연말에 제격! 연어 스테이크     방심하기 쉬운 연말, 불어난 체중 빠르게 되돌리고 요요 막는 '이 음식' 꼭 드세요 홈파티나 연말 모임에 내놓아도 손색없는 메뉴인 ‘연어 스테이크’를 만들어보자. 오메가–3 지방산이 많아 심혈관과 뇌 건강 증진에 도움을 주며 집에서 요리하기에도 어렵지 않다. 만드는 법 현미는 두 시간 동안 물에 담가 불렸다가 쌀과 섞어 고슬고슬하게 밥을 짓는다. 2. 연어는 큼직하게 한 덩어리로 썬다. 3. 가지, 피망, 양파는 1.5×1.5cm 크기로 깍둑 썰고, 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 썬다. 4. 센불에 팬을 달군 후 올리브유 1작은술을 두르고 연어를 노릇하게 굽는다. 굽는 중간에 소금과 후추를 조금씩 뿌린다. 5. 다른 팬에 올리브유를 두르고 팬을 달군 다음 채소를 넣어 볶는다. 6. 접시에 밥과 연어스테이크, 채소를 먹기 좋게 담는다. 이 외에도 맛있으면서 만들기 쉬운 다양한 지중해 식단이 궁금하다면, 세브란스병원 가정의학과와 임상 영양 전문가 김형미 메디쏠라 연구소 소장이 개발한 한국형 지중해식 레시피북 '맛있는 지중해식 레시피'를 참고하면 된다. ================ 연어 스테이크  주말에도 셋방살이 프로젝트인가 폴란드 여행에서 연어 스테이크 버터를 돌린후 연어 지글지글  정말 맛나게 보이던데요 

뽀봉

“나이 들면 피 끈적해지는 사람 너무 많아”... 혈관 청소 위해 꼭 필요한 ‘이것’은?

“나이 들면 피 끈적해지는 사람 너무 많아”... 혈관 청소 위해 꼭 필요한 ‘이것’은? 김용 기자 (ecok@kormedi.com)    중년이 되면 노화가 빨라진다. 혈관도 예외가 아니다. 핏속의 지방 성분을 조절하는 데 이상이 생겨 끈적해질 수 있다. 지방 농도가 비정상적으로 상승하고 노폐물이 혈관에 끼어 죽상경화증, 심장-뇌혈관질환으로 진행할 위험이 높아진다. 나이 들면 혈관 청소가 필요한 이유다. 피 건강에 대해 다시 알아보자.   고지혈증 가볍게 보면 안 된다... 심장-뇌혈관질환의 출발점   고지혈증은 핏속에서 총콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤이 높은 상태(고콜레스테롤혈증)와 중성지방이 높은 상태(고중성지방혈증)를 포함한 것이다. ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)까지 낮으면 이상지질혈증이라고 한다. 고지혈증이 대중에게 친숙한 말이지만 의학적으로는 고지혈증 대신 이상지질혈증이란 용어가 더 정확하다. 이는 심장-뇌혈관질환을 일으키는 위험 인자로 지방 농도 변화 --> 죽상 경화증 --> 심장-뇌혈관질환의 단계로 악화된다. 60대 여성의 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 증가하는 이유?   고지혈증(이상지질혈증)은 나이 들수록 유병률도 증가한다. 성인 남성은 전 연령대의 47.9%나 된다. 여성은 34.3%의 유병률을 보이는데, 폐경기 전에는 남성보다 유병률이 낮다. 하지만 나이 들수록 유병률도 증가하여 폐경 이후 여성의 유병률은 남성과 비슷하다. 50대 중반 이후에는 오히려 여성의 총콜레스테롤, 중성지방 농도가 더 높다. 젊을 때 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 크게 줄어든 영향이 크다. 60대 여성의 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)이 증가하는 이유다. 고지혈증 원인... 지방만? 탄수화물 과다 섭취도 주의해야   고지혈증(이상지질혈증)의 원인은 식사 때 지방(고기 비계-내장 등), 탄수화물(빵-면) 과다 섭취, 음주, 흡연, 스트레스, 운동 부족, 나이 등이다. 당뇨병이 있으면 이상지질혈증이 같이 있는 경우가 많다. 많이 먹고 움직이지 않으면 살이 찌고 피 상태도 나빠진다. 따라서 일상에서 이런 위험요인들을 줄여야 한다. 피를 정화하는 데 좋은 불포화지방산 기름(들기름, 참기름, 올리브유 등)과 등푸른 생선(고등어, 꽁치)를 자주 먹는 게 좋다. 인스턴트 식품에 많은 트랜스지방산 섭취도 절제해야 한다. 나이 들면 식습관 바꿔야... 어떻게 먹을까?   나이 들면 단맛도 줄여야 한다. 흡연-음주도 절제해야 한다. 대신에 핏속의 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 식이섬유를 꾸준히 먹는 게 좋다. 채소, 잡곡(현미-보리 등), 해조류(미역-다시마 등)를 충분히 섭취한다. 특히 콩 음식(콩, 두부, 콩나물)이 도움이 된다. 질병관리청의 심뇌혈관 예방 수칙에도 콩류 섭취를 권장하고 있다. 신체활동-운동을 꾸준히 하면 혈액-혈관 건강에 좋아 심혈관계 질환 위험이 낮아진다. 먹었으면 오래 앉아 있지 말고 몸을 자주 움직이는 게 좋다. ============== 식사 때 잡곡(통곡물)과 콩류, 채소,  과일을 충분히 먹으면  식이섬유(섬유질)의 소화가 늦어  식탐이나 단 음식에 대한 욕구을 막는 데 도움이 된다. 

뽀봉

55세 신애라, "육류 좋아했지만"...매일 아침 '이 수프'로 건강 챙긴다

55세 신애라, "육류 좋아했지만"...매일 아침 '이 수프'로 건강 챙긴다 최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)      배우 신애라(55)가 건강 비결을 공개했다. 최근 유튜브 채널 ‘신애라이프’에는 “저와 남편이 매일 아침 먹는 토마토수프와 아침거리들, 구독자님들도 같이 먹고 같이 건강해요”라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 신애라는 남편과 매일 아침 채소 수프를 먹는다고 했다. 그는 “토마토, 당근, 양파, 마늘만 있으면 된다”고 설명했다. 신애라는 “나이가 나이다 보니까 건강에 관심이 많이 생긴다”며 “체력이 떨어지는 것도 느껴져서 건강을 좀 신경 써야겠다는 생각이 들었다”고 말했다. 이어 “저는 원래 육류, 탄수화물을 좋아했는데 요즘에는 채소를 많이 먹으려고 노력한다”며 “매 끼니 단백질을 챙겨 먹으려고 노력하고, 아침에는 오트밀도 많이 챙겨 먹는다”고 덧붙였다. 열량 낮고 항산화 성분 풍부한 채소 수프   신애라가 먹는다는 채소수프는 열량이 낮아 체중 조절에 도움을 줄 뿐만 아니라 항산화, 항염증 등 효과를 기대할 수 있다. 식이섬유가 풍부한 각종 채소가 들어가기에 포만감을 오래 느낄 수 있다. 장 건강 개선에도 좋다. 개별적으로 살펴보면, 토마토는 강력한 항산화 물질이라 알려진 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 세포 노화의 주범인 활성산소를 억제해 산화를 막는다. 그 결과 체내 염증 수치를 낮추고 암을 막고 면역력을 높이는 효과 등이 있다. 실제 미국 국립암연구소가 선정한 10대 항암 식품 1위로 선정되기도 했다. 이런 토마토를 가열하면 건강 효과는 극대화된다. 지용성 성분이 풍부한 토마토는 기름에 가열해 먹으면 영양소 흡수율이 더욱 높아진다. 당근은 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부해 면역력을 증진하고 시력을 보호하는 데 도움된다. 당근도 토마토처럼 익혀먹는 게 더 좋다. 생으로 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율이 약 10%지만 삶아 먹으면 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상이다. 당근에는 식이섬유가 풍부하고 당류가 4.7g으로 적은 편이기에 혈당 걱정없이 먹을 수 있다. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 건강에 이로워…마늘은 항염증 효과 뛰어나   양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 풍부해 혈관 건강에 이롭다. 퀘르세틴은 플라보노이드계열 식물성 색소로 혈관 벽 손상을 막는 효과가 있다. 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높인다. 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤이 30% 늘었다. 이 외에도 양파는 유해 물질을 몸 밖으로 내보내고 세균과 바이러스에 대한 저항력을 기르는 데 도움을 준다. 마늘에는 각종 항산화 성분이 풍부해 몸 속 염증을 줄이고 면역력을 기를 수 있다. 마늘 속 알리신은 항암, 항균 작용이 뛰어나 외부 유해물질로부터 몸을 보호한다. 알리신은 마늘을 다지거나 으깨서 조리하면 더 많이 섭취할 수 있다. 마늘에는 셀레늄 함량도 높다. 셀레늄은 활성산소를 제거해 해독 작용, 면역 강화, 노화 방지 등 효과가 있다. ================= 건강 비결로 매일 아침 토마토, 당근, 양파,  마늘을 잘게 썰어 만든 채소수프를 먹는다고 했다.   채소 스프를 만들면 저만 좋아 할것 같은데 통곡물 빵에다가 가족들에게 먹어보라고 할까요?

뽀봉

임신성 당뇨 예방과 관리, 고령 임산부를 위한 가이드

안녕하세요, 지니어트 회원 여러분🥰 임신성 당뇨에 대하 들어보신 적 있으신가요?  임신성 당뇨는 임신 중 몸이 혈당을 제대로 조절하지 못하며 생기는 당뇨입니다.  주로 임신 중반이나 후반에 나타나며, 산모아 태아 모두에게 위험할 수 있어요.  다행히 출산 후에는 대부분 사라지지만, 임신 중에는 철저한 관리가 필수랍니다!  <임신성 당뇨 관리법> 1. 식단 관리      임신성 당뇨에서 가장 중요한 것은 균형 잡힌 식단이에요. 여기서 중요한 팁 몇 가지를 알려드릴게요!      1️⃣통곡물, 채소, 콩류처럼 영양소가 풍부한 복합 탄수화물을 먹기 2️⃣설탕이 든 음식은 멀리하기 3️⃣건강한 지방과 충분한 단백질을 포함한 식단으로 배불리 먹기 4️⃣섬유질 섭취로 소화를 돕고 혈당 변동을 줄이기      규칙적으로 조금씩 자주 먹는 습관도 혈당을 안정적으로 유지하는 데 좋습니다.       2. 운동      혈당 관리에는 규칙적인 운동도 큰 역할을 해요.  매일 30분 정도의 가벼운 걷기, 수영, 혹은 산전 요가가 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 된답니다.  게다가 운동은 임신 중 스트레스를 줄여주고 건강한 체중 유지에도 좋아요.      3. 약물 치료      식단과 운동만으로 혈당이 조절되지 않는다면 약물을 사용할 수 있어요. 인슐린 주사는 안전하게 혈당을 조절해주고, 필요시엔 경구 약물도 처방됩니다.  문가와 상의하여 적절한 방법으로 관리하는 게 중요해요.      4. 혈당 모니터링      혈당을 자주 체크해서 목표 범위에 잘 맞는지 확인해야 해요. 보통 식사 전과 식사 후 1~2시간에 한 번씩 측정해주면 좋아요.  이렇게 추적한 데이터를 바탕으로 의사가 필요한 조치를 취해주기 때문에 철저히 기록해두는 게 좋아요.      ☑️고령 산모가 더 주의해야 하는 이유? 고령 산모는 임신성 당뇨뿐만 아니라,  혈압이 높아지는 자간전증과 같은 합병증이 생길 위험도 높아져요.  이런 위험을 줄이려면 산모와 태아의 상태를 면밀히 모니터링하고,  혈당과 혈압을 안정적으로 관리하는 게 중요해요. 하지만 만병의 근원은 스트레스라는 말이 있죠?  임신성 당뇨가 왔다고 해도 너무 걱정하지 마세요.  꾸준한 식단 조절과 운동, 약물 치료 등 관리를 통해 산모와 태아 모두 건강하게 출산할 수 있답니다.

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칼로리 낮은 탄수화물, 10가지 총 정리

안녕하세요.  지니어트 회원 여러분 🥰🥰🥰 과연 우리는 탄수화물 없이 살 수 있을까요? 다이어트를 할 때, 종종 탄수화물은 피해야 할 영양소로 꼽히곤 합니다.  하지만 탄수화물도 우리 몸에 필요한 에너지원이기 때문에  무작정 줄이기보다는 '어떤 탄수화물'을 선택할지가 더 중요해요.  오늘은 칼로리 낮으면서도 포만감을 주는 탄수화물에 대해 알아볼게요! 1. 당근 당근은 낮은 칼로리와 당 함량으로, 체중 감량에 적합한 채소예요.  또한 섬유질이 풍부해 소화를 돕고, 눈 건강과 면역력을 높여주는 베타카로틴도 포함하고 있답니다. 식사 전에 당근을 먹으면 포만감이 생겨서 식사량을 줄일 수 있고, 배변 활동에도 도움이 돼요.  특히, 생으로 먹으면 혈당지수가 낮아 혈당을 급격히 올리지 않으니 걱정 없이 즐기기 좋답니다. 2. 비전분 채소: 시금치부터 아스파라거스 시금치, 양상추, 셀러리, 케일, 주키니, 아스파라거스 같은 비전분 채소는  칼로리가 낮고, 한 컵에 탄수화물이 6g 이하로 적어요.  물과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지해 주기 때문에, 다이어트에 효과적이에요.  식사량을 조절할 때 식단에 넣기 좋은 채소들이랍니다. 3. 비트 비트는 칼로리가 낮고, 섬유질과 수분 함량이 높아 포만감을 오래 유지해요.  특히, 비트에는 질산염이 풍부해 염증을 낮추고, 혈액 순환과 운동 능력 향상에도 도움을 준답니다.  꾸준히 먹으면 해독 효과도 있어 몸이 한층 가벼워지는 느낌을 받을 수 있어요. 4. 식힌 감자 감자는 생각보다 칼로리가 낮고, 포만감을 주기 때문에 다이어트 식단으로도 훌륭해요.  중간 크기의 감자 하나는 약 110칼로리에 불과해요.  다만, 감자는 튀기거나 버터와 크림을 넣으면 칼로리가 확 올라가니 조리법이 중요해요. 특히, 익힌 감자를 식힌 후 먹으면 저항성 전분이 증가하는데, 이 전분은 소장에서 소화되지 않고 장에서 발효되어 장내 유익균의 먹이가 된답니다.  이로 인해 체중 감소와 혈당 조절에 도움이 돼요. 5. 옥수수 옥수수는 섬유질이 풍부해 소화가 천천히 진행되며, 한 번 먹으면 포만감이 오래 지속돼요.  옥수수 하나에는 약 100칼로리와 3g의 섬유질이 들어 있어, 다이어트할 때 부담 없이 즐길 수 있어요. 옥수수를 자주 섭취하면 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등 만성 질환 예방에도 도움이 된다는 연구도 있으니,  다이어트 중 건강까지 챙길 수 있답니다. 6. 저칼로리 곡물: 퀴노아와 오트밀 퀴노아와 오트밀 같은 저칼로리 곡물은 섬유질이 풍부해 에너지를 오랫동안 유지하게 해줘요.  퀴노아는 한 컵당 120칼로리 정도로, 일반 쌀보다 낮은 칼로리와 높은 단백질 함량을 자랑해요.  다이어트 중 영양소를 골고루 챙기기에 좋답니다. 7. 통밀빵 통밀빵은 일반 흰빵보다 훨씬 건강한 대안이에요.  통밀빵 한 조각에 약 110~120칼로리가 들어있으며, 섬유질이 풍부해 포만감을 오랫동안 유지해 준답니다.  연구에 따르면, 통곡물 섭취를 꾸준히 하면 체중 감량은 물론 건강한 체중을 유지하는 데 큰 도움이 된다고 해요. 8. 버섯류 버섯류는 대부분이 물로 이루어져 있어 탄수화물과 칼로리가 매우 낮아요.  식사나 샐러드에 더하면 맛과 영양을 추가할 수 있고, 식감이 좋아 다양한 다이어트 식단에 활용하기 좋아요.  9. 저당도 과일: 라즈베리와 블루베리, 자몽 등 라즈베리, 블루베리, 자몽, 살구 등은 당분이 낮으면서도 과일의 자연스러운 단맛을 즐길 수 있어요.  라즈베리 반 컵은 약 32칼로리에 불과하고, 탄수화물도 7.3g으로 부담이 적어요. 이런 과일들은 가볍게 즐기면서도 다이어트 중 포만감을 줄 수 있는 좋은 선택이에요. 10. 바나나 바나나는 달콤하면서도 칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부해 다이어트 식품으로 인기예요.  특히 덜 익은 초록색 바나나는 저항성 전분을 함유하고 있어,  체중 증가와 관련된 인슐린 감수성을 개선해줘요.  혈당 조절이 원활해지면서 다이어트에도 도움이 되니, 간식으로 바나나를 즐겨보세요! ✨✨✨ 칼로리 낮으면서도 포만감을 주는 탄수화물에 대해서 알아봤는데요.  다이어트할 때 탄수화물을 포기하기보다는,  칼로리가 낮으면서도 영양이 풍부하고 포만감을 주는 탄수화물을 선택하는 것이 좋아요.  이런 식품들은 체중 감량에 도움이 되면서 건강까지 챙길 수 있는 좋은 선택이 될 거예요.

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*😱“항문 건강을 위해 절대 사용하지 않는 것”

지난 11일(현지시각) 영국 데일리메일에, 미국에서 펜실베니아에서 💥대장암을 치료하는 외과 전문의 필립 피어슨 박사가 꼽은 ‘건강을 지키기 위해 절대 하지 않는 일상적인 행위’가 보도됐다. 물티슈 사용, 치질 연고 사용, 장 청소 등을 하지 않는다던데, 이유가 뭘까?◇물티슈 사용 건강한 삶을 위해 항문을 닦을 때 물티슈 사용을 절제해야 한다는 게 필립 피어슨 박사의 주장이다. 이는 배변용을 비롯해 세안용, 아기 물티슈도 해당한다. 일반 화장지에 비해 촉촉한 물티슈로 항문을 닦으면 항문 주위의 잔변 처리가 쉽고, 잔변이 유발하는 항문 가려움증에 어느 정도 도움이 된다.  💥하지만 물티슈는 젖은 티슈를 사용하는 제품 특성상 세균 증식 억제제인 살균제나 방부제 성분이 많이 함유됐다. 이런 화학 성분들은 피부가 예민한 사람의 경우 알레르기나 항문소양증을 유발할 가능성이 있다. 👌 필립 피어슨 박사에 따르면, 용변 후 가장 이상적인 마무리 방법은 휴지를 사용해 잔변을 일차적으로 제거한 후, 비데 등 미온수를 이용해 항문 주위를 씻어내는 것이다. ◇치질 연고 사용 다음 금지 사항으로는 치질 연고를 꼽았다. 이유에 대해 “치질 연고는 기름지고 효과가 없음에도 불구하고 매우 비싸다”고 말했다. 치질은 항문 주변의 정맥에 피가 몰려 생기는 질환으로, 항문 주위 혈액순환을 개선해야 한다. 하지만 ‘리도카인’이 주성분인 치질 연고는 통증과 부종 등의 증상을 단기적으로 완하하는 데에만 도움이 된다는 게 그의 설명이다. ◇장 청소 피어슨 박사는 변비 해소나 다이어트를 목적으로 무모하게 장을 청소하는 행동도 안 좋다고 지적했다. 장세척을 하면 일시적으로 체중이 감소되는 효과가 있지만 이는 체지방 감소가 아닌 수분이 빠지는 단기 효과에 불과하다. 장 청소를 너무 자주 하면 장의 운동기능이 저하될 수 있다. 👌장을 건강하게 청소하기 위해서는 섬유질 함량이 높은 음식을 섭취하고 물을 충분히 보충하는 게 좋다. 미국 텍사스대 MD 앤더슨 암센터 전문가에 따르면 장 청소를 비롯한 장 건강에 가장 좋은 공급원은 가공되지 않은 식물성 식품이다. 통곡물, 채소, 과일이 대표적이다. *물티슈는 화장실에 항상 있어야 하는건데 항문건강을 위해 사용하지 않도록 해야겠어요. 그리고 장건강을 위해 통곡물, 채소, 과일 잘 챙겨먹도록 해야겠구요. 출처:헬스조선

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변비약 없이 '장' 깨끗하게 비우는 방법

변비약 없이 '장' 깨끗하게 비우는 방법 변비약 없이 '장' 깨끗하게 비우는 방법© 제공: 헬스조선   장(腸)은 영양소와 수분을 흡수하고, 남은 음식물 찌꺼기를 몸 밖으로 배출시키는 기능을 한다. 그런데 대변이 잘 배출되지 않고 장에 쌓이면 속이 더부룩하고 복통이 느껴질 뿐 아니라, 영양 상태의 균형도 깨질 수 있다. 장을 깨끗하게 만드는 방법을 알아본다. 장 운동을 촉진해 배변을 잘 하려면, 아침에 일어난 직후 물 한잔을 마시는 게 도움이 된다. 몸속 수분이 부족하면 대변이 딱딱해지고, 장이 제대로 움직이지 않아 속이 더부룩하고 변비가 생길 수 있다. 특히 공복 상태에 마시는 물은 위장을 자극해 소화를 촉진하고 노폐물을 배출하는 데 도움을 준다. 기름진 육류나 튀김 등 동물성 단백질과 지방을 적게 먹는 것도 장을 깨끗하게 하는 데 중요하다. 육류를 많이 먹으면 담즙이라는 소화효소의 분비량이 늘어나는데, 담즙은 대장 세포의 분열을 촉진해 암 발생 위험을 높일 수 있다. 또 육류는 장 속에 비교적 오래 머물러 독성물질을 만들어낼 위험이 크다. 식이섬유를 충분히 먹으면 장이 깨끗해진다. 섬유소는 수분을 흡수해 대변의 양을 늘리고, 장이 원활하게 움직이도록 도와준다. 이로 인해 대변이 장에 머무르는 시간을 단축해 장내 환경을 깨끗하게 유지해준다. 식이섬유는 양배추 등 각종 채소와 고구마·통곡물 등에 풍부하게 들어있다. 100g 기준으로 양배추 8.1g·찐고구마 3.8g·귀리 24.1g이다. 한국인 영양소섭취기준에 따르면 성인은 하루 20~25g의 식이섬유를 먹으면 좋다. 장내세균의 균형을 맞추는 것도 중요하다. 장에 서식하는 유익균과 유해균 중 유익균의 비율을 늘려야 한다. 프로바이오틱스를 섭취하면 유익균 수를 늘릴 수 있다.  ================= 아침에 챙기는 작은 습관 "공복물"이 장운동을 활발하게 해주는군요 이왕 챙기는것 물은  따뜻한물에 차가운 물을 부어서 미지근하게 챙기세요

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'이것' 풍부한 식단, 혈액암 발병 막는다?

'이것' 풍부한 식단, 혈액암 발병 막는다? 한건필 기자 식물성 섬유질 식이요법 후 삶의 질, 인슐린 저항성, 장내 미생물군집 건강 및 염증이 크게 개선됐다는 연구 결과가 나왔다. [사진= 게티이미지뱅크] 식물성 섬유질 식이요법이 희귀 난치성 혈액암인 다발성 골수종으로 진행되는 것을 지연시킬 수 있다는 최초의 임상시험 결과가 나왔다. 미국 샌디에이고에서 열린 2024년 미국혈액학회(ASH) 연례회의에서 발표된 미국 메모리얼 슬론 케터링 암센터(MSK) 연구진의 연구결과를 토대로 의학전문매체 메디컬 익스프레스가 8일(현지시간) 보도한 내용이다. 연구진은 전암성 혈액질환과 다발성 골수종 발병 위험이 있는 체질량지수(BMI) 상승 환자 20명을 대상으로 소규모 임상시험을 실시했다. 이들은 12주간 고섬유질 식물성 식사를 했고 24주간은 이와 관련된 교육과 안내를 받았다. 임상시험 전까지 다발성 골수종으로 진행 중이던 참가자 2명은 질병 진행 궤적이 상당한 개선을 보였다. 또 등록 후 1년이 지났을 때 참가자 중 다발성 골수종으로 진행된 사람은 한 명도 없었다. 발표를 맡은 MSK 골수종 전의인 우르비 샤 박사는 “이 연구는 영양, 특히 고섬유질 식물성 식단의 힘을 보여준다”며 “어떻게 하면 더 강력한 면역 체계를 구축하기 위해 미생물군집과 신진대사를 개선할 수 있는지에 대한 더 나은 이해를 제공한다”고 밝혔다. 그는 “이러한 발견은 전암 질환자가 식이 변화를 통해 암 위험을 감소시킬 수 있음을 뒷받침한다”고 말했다. 다발성 골수종은 림프종, 백혈병과 함께 가장 환자가 많은 3대 혈액암으로 꼽힌다. 골수에서 항체를 만드는 백혈구의 한 종류인 형질세포가 비정상적으로 증식해 생긴다. 뼈 조직을 파괴해 흔히 허리나 늑골에 통증을 일으키고, 압박골절을 유발한다. 다발성 골수종은 몇 가지 전구증상이 있다. 단일클론 면역글로불린 단백질(M단백질)이 비정상적으로 증가하는 ‘의미미확인 단일클론감마불린병증(MGUS)’과 잠복성(무증상) 골수종이 대표적이다. 최근 연구에 따르면 식단의 질이 떨어지고 식물성 식품 섭취가 감소하면 다발성 골수종의 위험이 증가하는 것으로 드러났다. 또 전구증상이 있으면서 BMI가 상승한 사람은 전구증세는 있어도 BMI가 정상인 사람보다 다발성 골수종으로 진행될 가능성이 2배나 높은 것으로 나타났다. 연구진은 이를 바탕으로 전구증세가 암으로 진행되기 전에 개입할 수 있는 방법을 모색해 왔다. 연구 기간 동안 참가자들은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류와 같은 식물성 식품이라면 원하는 만큼 먹도록 권장됐다. 이러한 식이요법의 변화로 삶의 질, 인슐린 저항성, 장내 미생물군집 건강 및 염증이 크게 개선됐다. 참가자들은 평균적으로 12주 후 체중의 8%가 감소했다. 이러한 긍정적인 결과를 바탕으로 연구진은 150명의 참가자를 대상으로 한 대규모 임상시험을 준비 중이다. 임상시험 전에 실시한 동물실험에서도 긍정적 결과가 나왔다. 잠복성 골수증에 걸린 생쥐를 대사으로 표준 식이요법을 적용한 생쥐는 모두 다발성 골수종으로 진행한 반면 고섬유질 식이요법을 적용한 생쥐의 44%는 다발성 골수종으로 진행되지 않았다.       ============== 식물성 섬유질 식이요법 후  삶의 질, 인슐린 저항성, 장내 미생물군집  건강 및 염증이 크게 개선되었다고 하네요 

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혈압 효과적으로 낮춰주는 '빨간 채소'의 정체

혈압 효과적으로 낮춰주는 '빨간 채소'의 정체 혈압 효과적으로 낮춰주는 '빨간 채소'의 정체© 제공: 헬스조선   토마토를 섭취하면 고혈압 예방 및 관리에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 스페인 연구팀이 심혈관질환 위험이 높은 성인 7056명을 분석했다. 참여자들 중 82.5%는 고혈압 환자였다. 참여자들은 생활방식과 건강 상태, 토마토 섭취를 포함한 식습관에 대한 설문지를 작성했다. 토마토 섭취량은 생 토마토와 토마토소스, 가스파초 등 토마토 제품을 섭취하는 것을 모두 포함했다. 연구팀은 참여자들을 토마토 및 토마토 기반 식품 섭취량에 따라 ▲적음(44g 미만) ▲보통(44~82g) ▲중간 이상(82~110g) ▲많은(110g 초과) 그룹으로 분류했다. 분석 결과, 토마토를 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 고혈압 발병 위험이 36% 낮았으며, 매일 토마토를 적당히(44~82g) 섭취해도 혈압을 낮추는 효과가 있었다. 연구팀은 토마토에 풍부한 칼륨이 혈압을 낮췄다고 분석했다. 나트륨 섭취량을 줄이고 칼륨 섭취량을 늘리는 것은 고혈압 위험을 낮추는 생활습관 중 하나다. 미국심장협회(AHA)에서는 고혈압 예방을 위해 칼륨 함량이 높은 토마토를 섭취할 것을 권고한다. 토마토는 칼륨 외에도 라이코펜의 좋은 공급원이다. 라이코펜은 항산화, 항염증 및 항혈소판 효과를 비롯해 심혈관계 건강에 많은 이점이 있는 카로티노이드 성분이다.   연구팀은 식단에 토마토를 포함시키고 통곡물, 콩류, 건강한 지방이 함유된 균형 잡힌 식단으로 심장 건강을 지킬 것을 권고했다.  다양한 고칼륨 식품을 섭취하면 비타민, 미네랄 및 항산화 성분을 섭취하면서 칼륨 필요량을 충족할 수 있다. 단, 신장 질환이 있는 사람은 고칼륨혈증으로 이어질 위험이 높아 칼륨 섭취를 주의해야 한다. 이 경우, 의료진이나 임상 영양사와 상의한 뒤 식단의 칼륨 함량을 조정해야 한다. ================ 토마토는 큰것도 작은 방울 토마토 또한 색상도 여러가지죠 그냥 샐러드로 먹어도 좋아요

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살 빼도 80%는 2년내 다시 살쪄… ‘요요’ 막는 최고의 습관은?

살 빼도 80%는 2년내 다시 살쪄… ‘요요’ 막는 최고의 습관은?   김수현기자   통곡물을 먹고 최대한 많이 움직이며 밤 8시 이후로는 먹지 않는 것이 요요현상을 막는 최고의 습관이다. [사진=클립아트코리아] 살을 빼는 것보다 그 체중을 유지하는 것이 더 어렵다. 다이어트를 통해 체중 감량에 성공한 사람들 중 80%가 2년 내에 요요 현상을 겪는다는 조사결과가 있다. 체중을 줄였다가 원래로 되돌아가는 것을 ‘요요현상’이라고 부른다. 다이어트에 성공해 줄어든 체중을 유지하려면 어떡해야 할까? 요요현상 막는 최고의 습관을 알아본다. ◆ 통곡물을 먹는다 미국 임상영양학저널에 따르면, 통곡물을 많이 먹는 중년 여성들은 그렇지 않는 이들에 비해 훨씬 날씬하고 건강한 것으로 나타났다. 현미와 통밀 파스타, 통곡물 빵 등을 먹으면 날씬한 몸매 유지에 도움이 된다. ◆ 아침식사를 꼭 챙긴다 체중 감량과 유지에 아침식사는 매우 중요하다. 미국역학저널에 따르면, 아침을 먹지 않는 사람은 비만이 될 가능성이 4.5배나 높은 것으로 나타났다. 단백질과 채소 위주의 간단한 아침식사는 점심과 저녁의 과식과 식탐을 미리 막아주는 효과가 있다.   ◆ 물을 많이 마신다 버지니아 공과대학 연구팀에 따르면, 식사 전에 물 2잔을 마시는 사람은 음식을 적게 먹게 되고, 물을 마시지 않는 사람에 비해 3개월 안에 체지방을 30%나 더 줄이는 것으로 나타났다. 주스나 탄산음료 대신 물을 먹는 것만으로도 몸무게를 2~3kg 줄일 수 있다.   ◆ 최대한 많이 움직인다 날씬한 사람들은 앉아 있는 시간이 적고 전화를 받을 때도 서성이거나 계단을 이용하고, 잠시도 가만히 있지를 못하는 경우가 많다는 연구결과가 있다. 이런 이유로 많이 움직이는 사람은 계속 앉아 있는 사람보다 하루에 2000칼로리를 더 소모시키는 것으로 나타났다.     ◆ 밤 8시 이후로는 먹지 않는다 ‘비만(Obesity)’ 저널은 일찍 저녁식사를 하는 것과 날씬한 몸매를 유지하는 것과의 상관관계를 분석했다. 그 결과, 우리 몸이 잠자기를 원할 때 스낵을 먹으면, 체중이 급격히 불어나는 것으로 나타났다.     ◆ 잠을 충분히 잔다 성인들은 평균 7시간 30분은 자야 한다. 잠을 충분히 자지 못하는 사람은 체중이 증가할 가능성이 크다는 연구결과가 있다.   ◆ 매일 체중을 체크한다 일부 다이어트 가이드를 보면, 너무 잦은 체중 체크는 오히려 스트레스만 준다고 한다. 하지만 요요현상을 방지하려면 매일 빠짐없이 체중계에 올라서야 한다. 관련 연구에 따르면, 하루에 한 번씩 체중을 재는 것이 장기간에 걸쳐 체중이 증가하는 것을 방지할 수 있는 것으로 나타났다.     ◆ 걱정과 스트레스를 줄인다 스트레스와 비만의 연관성을 분석한 연구결과가 많이 있다. 만성 스트레스에 시달리는 사람은 많이 먹게 되고 복부비만이 증가되는 것으로 나타났다. 운동과 충분한 수면, 자극제나 술을 피함으로써 스트레스로 인한 체중 증가를 막을 수 있다.     ============ 15년도에 2년동안 관리해서 살도 많이 뺐는데, 요요현상 금방오네요

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공복 혈당 높아지는 이유? 혈당 관리 팁 확인하기

지니어트 회원 여러분 안녕하세요😙 딱히 먹은 것도 없는데 혈당이 높아서 걱정이라면 오늘 글에 주목하세요!  공복 혈당이 높아지는 이유에 대해 알아보고,  어떻게 관리하면 좋을지도 알려드릴게요. 1. 공복 혈당이 올라가는 이유? 단백질을 너무 많이 먹은 건 아닌지 확인하세요. 식사를 마치고 나면 혈당이 오르는 건 일반적이에요.  빵, 밥, 면 같은 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 식후 혈당이 확 올라가니까요.  그런데 공복 상태에서도 혈당이 높을 때가 있죠? 이런 경우, 단백질이 풍부한 음식을 지나치게 많이 먹은 게 원인일 수 있어요.  고기나 생선 같은 단백질 식품은 소화가 천천히 되면서 몇 시간 후에도 혈당에 영향을 줄 수 있거든요.  단백질이 건강에 좋긴 하지만, 적당히 먹는 게 중요해요! 2. 마음도 혈당에 영향을 준다?  스트레스가 문제! 혈당이 오르는 건 꼭 먹는 음식 때문만은 아니에요.  마음이나 몸에 스트레스가 쌓일 때도 혈당이 높아질 수 있어요.  예를 들어 일로 바빠서 고민이 많을 때, 혹은 몸이 너무 피로할 때도 혈당이 오를 수 있어요.  운동이 부족한 것도 원인이 될 수 있고요.  그래서 기분이 답답할 땐 가볍게라도 몸을 움직여보면 도움이 돼요.  당뇨가 있는 분이라면 더욱 그렇답니다. 3. 당뇨가 없어도 혈당 관리에 신경 쓰면 좋아요! 당뇨병이 없어도 평소 혈당을 관리하는 습관을 가지면 건강 유지에 큰 도움이 돼요.  흰 빵이나 쌀밥보다는 잡곡이나 통곡물처럼 천천히 소화되는 음식이 혈당 조절에 유리하고, 채소와 과일, 해조류처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 자주 먹으면 더 좋아요. 이렇게 먹으면 평생 혈당을 조절하는 데 유리한 습관이 되는 거죠. 4. 건강한 혈당 관리가 건강한 삶을 만들어요 우리나라에서 혈당 관리가 잘 되는 당뇨 환자는 4명 중 1명에 불과하다고 해요.  당뇨는 심장이나 혈관 건강에도 영향을 줄 수 있는 만큼 소홀히 하기 쉽지 않죠.  그래서 평소 자신의 혈당 수치를 확인하고, 목표 수치를 위해 노력하는 게 정말 중요해요. 🪄🪄🪄 결국 건강하게 오래 살려면 평소에 운동도 자주 하고, 먹는 양도 조절해가며  건강한 습관을 만드는 게 필요해요.  과하지 않게 먹고, 자주 움직이기! 아주 간단하지만, 가장 확실한 방법이니까요.  평소의 작은 변화가 큰 차이를 만든다는 사실, 잊지 마세요!

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* 🍛‘요요’ 막는 최고의 습관은?😪

살을 빼는 것보다 그 체중을 유지하는 것이 더 어렵다고 하지요ㅠㅠ 다이어트를 통해 체중 감량에 성공한 사람들 중 80%가 2년 내에 요요 현상을 겪는다는 조사결과가 있습니다. 체중을 줄였다가 원래로 되돌아가는 것을 ‘요요현상’이라고 부르는데 다이어트에 성공해 줄어든 체중을 유지하려면 어떡해야 할까? 요요현상 막는 최고의 습관을 알아봐요!!^^미국 임상영양학저널에 따르면, 통곡물을 많이 먹는 중년 여성들은 그렇지 않는 이들에 비해 훨씬 날씬하고 건강한 것으로 나타났다. 현미와 통밀 파스타, 통곡물 빵 등을 먹으면 날씬한 몸매 유지에 도움이 된다. ◆ 아침식사를 꼭 챙긴다. 체중 감량과 유지에 아침식사는 매우 중요하다. 미국역학저널에 따르면, 아침을 먹지 않는 사람은 비만이 될 가능성이 4.5배나 높은 것으로 나타났다. 단백질과 채소 위주의 간단한 아침식사는 점심과 저녁의 과식과 식탐을 미리 막아주는 효과가 있다. ◆ 물을 많이 마신다. 버지니아 공과대학 연구팀에 따르면, 식사 전에 물 2잔을 마시는 사람은 음식을 적게 먹게 되고, 물을 마시지 않는 사람에 비해 3개월 안에 체지방을 30%나 더 줄이는 것으로 나타났다. 주스나 탄산음료 대신 물을 먹는 것만으로도 몸무게를 2~3kg 줄일 수 있다. ◆ 최대한 많이 움직인다. 날씬한 사람들은 앉아 있는 시간이 적고 전화를 받을 때도 서성이거나 계단을 이용하고, 잠시도 가만히 있지를 못하는 경우가 많다는 연구결과가 있다. 이런 이유로 많이 움직이는 사람은 계속 앉아 있는 사람보다 하루에 2000칼로리를 더 소모시키는 것으로 나타났다. ◆ 밤 8시 이후로는 먹지 않는다. ‘비만(Obesity)’ 저널은 일찍 저녁식사를 하는 것과 날씬한 몸매를 유지하는 것과의 상관관계를 분석했다. 그 결과, 우리 몸이 잠자기를 원할 때 스낵을 먹으면, 체중이 급격히 불어나는 것으로 나타났다. ◆ 잠을 충분히 잔다. 성인들은 평균 7시간 30분은 자야 한다. 잠을 충분히 자지 못하는 사람은 체중이 증가할 가능성이 크다는 연구결과가 있다. ◆ 매일 체중을 체크한다. 일부 다이어트 가이드를 보면, 너무 잦은 체중 체크는 오히려 스트레스만 준다고 한다. 하지만 요요현상을 방지하려면 매일 빠짐없이 체중계에 올라서야 한다. 관련 연구에 따르면, 하루에 한 번씩 체중을 재는 것이 장기간에 걸쳐 체중이 증가하는 것을 방지할 수 있는 것으로 나타났다. ◆ 걱정과 스트레스를 줄인다. 스트레스와 비만의 연관성을 분석한 연구결과가 많이 있다. 만성 스트레스에 시달리는 사람은 많이 먹게 되고 복부비만이 증가되는 것으로 나타났다. 운동과 충분한 수면, 자극제나 술을 피함으로써 스트레스로 인한 체중 증가를 막을 수 있다.  출처:코메디 닷컴  이래서 요요가 왔던건가요😅 더 많이 움직이고 8시이후 먹지 않는것과 충분한잠을 자는것 그리고 스트레스 관리 다 어려운 것들이네요. 8시이후 먹지않고 일찍 자보도록 노력해봐야 겠어요. 🥲

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아침엔 무조건 빵? ‘이것’ 같이 먹으면 혈당 걱정 줄어요

아침엔 무조건 빵? ‘이것’ 같이 먹으면 혈당 걱정 줄어요 이아라 기자 님의 스토리       아침엔 무조건 빵? ‘이것’ 같이 먹으면 혈당 걱정 줄어요© 제공: 헬스조선   아침에 시간이 없어 밥 대신 빵을 먹는 사람이 많다. 이때 담백한 빵에 여러 잼을 발라 먹는 경우가 많은데, 혈당을 생각한다면 바질페스토를 선택하는 것도 방법이다. ◇바질, 혈당 조절에 도움 바질페스토는 이탈리아 제노바에서 유래한 소스다. 바질이라는 채소를 깨끗이 씻은 후, 마늘이나 잣, 치즈, 올리브유 등을 넣고 갈아서 만든 것을 말한다. 시중에 파는 바질페스토엔 제품 함량의 30~40%에 해당하는 양의 바질이 들어간다. 이외에도 해바라기씨유, 올리브유 등 오일, 탄수화물, 치즈, 소금, 설탕, 마늘 등이 첨가된다. 바질은 혈당 조절에 좋다. 실제로 바질 추출물을 섭취한 당뇨병 환자는 그렇지 않은 환자보다 평균 혈당이 18% 감소했다는 인도 마하트마 간디 의과대 연구 결과가 있다. 또 비타민K가 풍부해 혈액 응고를 막고 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 이외에도 체내 염증 감소에도 도움이 된다. 미국 펜실베이니아 주립대 연구팀에 따르면 바질을 활용해 요리했을 때 ‘염증성 사이토카인’ 수치가 감소했다. 사이토카인은 면역세포에서 분비되는 당단백질로, 면역체계를 제어하고 자극하기 위한 신호 역할을 한다. 그중에서 염증성 사이토카인은 염증이 유발되게 하는 신호 물질이다. ◇포화지방‧나트륨 함량도 확인해야 다만 바질의 건강 효과를 제대로 누리기 위해선 바질페스토를 구매할 때 영양 성분표를 확인하는 게 중요하다. 당류는 적어도 열량과 지방‧나트륨 함량이 비교적 높을 수 있기 때문이다. 따라서 포화지방과 나트륨 함량이 최대한 적은 걸 고르는 게 좋다. 한편, 정제된 빵은 아침에 되도록 먹지 않는 게 좋다. 정제 탄수화물로 만들어진 빵을 먹으면 혈당이 급격하게 올라 당뇨병을 비롯한 각종 혈관 질환 위험을 유발할 수 있기 때문이다. 아침에 빵을 먹고 싶다면 통곡물이 듬뿍 함유된 빵을 선택하는 것을 권장한다. 통곡물로 만든 빵은 혈당을 서서히 올리는 복합 탄수화물로 구성돼 있다 =============== 예전에 남동생이 바질페스토  한참 만들어주더니, 이제는 ㅋㅋㅋ 귀찮은지~ 제가 한번 만들어봐야 겠어요  아보카도 오일 왔는데,  바질페스토 기대되요.

뽀봉

명품 몸매 보유자 박재범 몸매 관리법 3가지

박재범의 다이어트 성공 비법! 세 가지 음식만 줄여도 살이 빠진다?! 최근 가수 박재범이 본인만의 다이어트 비법을 공개해 화제를 모았어요. 자신의 몸매 유지 비결로 “꾸준한 운동과 식단 조절”을 꼽았고,  특히 탄수화물, 탄산음료, 튀긴 음식 세 가지만 줄여도 효과가 크다고 조언했는데요. 이 세 가지 음식을 줄이면 우리 몸에 어떤 변화가 일어나는지 함께 알아볼까요? 1. 탄수화물 줄이기 빵, 면, 밥 같은 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려서 살찌기 쉬운 음식이에요.  인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 급락하면서 다시 식욕이 생기고,  자칫하면 과식으로 이어질 수 있죠.  하지만 모든 탄수화물을 끊는 건 오히려 피로감과 무기력함을 유발할 수 있어요.  건강을 위해서는 현미나 통곡물 같은 비정제 탄수화물을 적절히 섭취하는 게 좋아요. 2. 탄산음료 줄이기 콜라 같은 탄산음료에는 당분이 엄청나게 들어 있어요.  실제로 콜라 한 캔에는 각설탕 7개에 해당하는 당이 들어간다고 해요!  이처럼 당분이 많이 든 음료를 자주 마시면 체내에서 인슐린이 과도하게 분비되면서  당뇨병, 비만, 고지혈증 같은 위험이 높아질 수 있답니다.  갈증이 날 때는 탄산음료 대신 물이나 탄산수를 선택해 보세요! 3. 튀긴 음식 줄이기 치킨, 감자튀김 같은 튀긴 음식은 나트륨과 포화지방이 많이 들어있어 몸에 좋지 않아요.  특히 나트륨이 많으면 복부 팽만감을 유발할 수 있고,  포화지방과 트랜스지방이 많은 튀김류는 비만과 심혈관 질환의 원인이 될 수 있어요.  맛있지만 건강을 위해 튀긴 음식을 적당히 줄여 보는 게 어떨까요?  “술을 마셔도 살은 빠져요!” 박재범 님은 자신의 소주 브랜드를 만들 정도로 술을 사랑하는 것으로 유명한데요,  술을 즐기면서도 꾸준히 체중을 관리한다고 해요.  물론 건강을 위해 과도한 음주는 자제하는 것이 좋겠죠?  하지만 탄수화물, 탄산음료, 튀긴 음식 같은 고칼로리 식품을 조절하며 건강하게 살을 빼는 게 중요하답니다.  이 세 가지 포인트를 기억하고, 꾸준함을 유지한다면 다이어트에 큰 도움이 될 거예요. 박재범 님의 다이어트 꿀팁을 참고해서 나에게 맞는 방법으로 건강한 다이어트를 시도해 보세요! 출처- '아레나옴므플러스' 유튜브 채널 (https://youtu.be/wyoA36j4ebY?feature=shared)

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간헐적 단식이 혈당에 미치는 영향

지니어트 회원 여러분,  안녕하세요?  😌☺️🙂 최근 미디어에서 간헐적 단식이 소개되며, 여러 건강상의 이점으로 인기가 높아졌습니다.  간헐적 단식은 특히 혈당 관리와 관련해서 여러가지 장점이 있는데요,  오늘은 간헐적 단식이 어떻게 혈당에 영향을 주는지 알려드릴게요!  간헐적 단식이란? 간헐적 단식은 실제로 다이어트가 아니라 식사 일정을 계획하는 방법입니다.  이는 먹는 기간과 먹지 않는 기간(단식)을 교대로 가지는 것을 의미해요. 간헐적 단식에는 다양한 유형이 있습니다. 1️⃣ 16/8 방법 : 16시간 동안 단식하고 8시간 이내에 식사 2️⃣ 격일 단식(ADF) : 격일로 단식 3️⃣ 먹고 멈추고 먹고 : 일주일에 한두 번 하루 종일 단식 간헐적 단식이 혈당에 미치는 영향 식사를 하면 우리 몸은 음식을 분해해 포도당으로 변환하면서 혈당이 올라가요.  이때 인슐린이라는 호르몬이 포도당을 세포로 보내 에너지원으로 쓰이게 하죠.  하지만 너무 자주, 또는 너무 많이 먹으면 인슐린 수치가 계속 높게 유지되면서  신체가 인슐린에 덜 민감해지는 '인슐린 저항성' 상태가 될 수 있어요. 단식을 하면 인슐린 수치가 낮아지고, 우리 몸은 저장된 포도당과 지방을 에너지로 쓰기 시작합니다.  이렇게 되면 인슐린 민감성이 좋아져 혈당을 더 효율적으로 관리할 수 있죠. 1️⃣ 인슐린 민감성 향상 단식을 통해 인슐린 분비가 줄어들면, 신체가 인슐린에 더 잘 반응하게 돼요. 이는 인슐린 저항성을 예방하고, 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 2️⃣ 안정적인 혈당 수치 식사 간격이 길어지면서 혈당이 급격히 오르내리는 일 없이 더 균형 있게 유지됩니다. 에너지 수준과 기분도 안정적으로 관리할 수 있어요. 3️⃣ 제2형 당뇨병 예방에 도움 혈당과 인슐린 수치의 균형을 유지하면 제2형 당뇨병 발병 가능성이 낮아집니다.  따라서 제2형 당뇨병 발생 가능성을 줄이는 데도 효과적입니다. 간헐적 단식이 위험할 수도 있나요? 간헐적 단식이 많은 이점이 있지만, 모든 사람에게 맞는 방법은 아닐 수 있어요.  특히 혈당 관리에 주의해야 할 몇 가지가 있습니다. 1️⃣저혈당(저혈당증) 혈당이 너무 낮게 떨어지면 현기증, 피곤함, 불안감을 느낄 수 있습니다.  이것을 저혈당증이라고 하며 일부 사람들에게는 위험할 수 있어요. 특히 너무 오랫동안 금식하거나 당뇨병과 같은 질환을 앓고 있는 경우 더욱 그럴 수 있으니, 당뇨병이나 기저질환이 있다면 의료 전문가와 상담한 후 진행하는 것이 좋습니다.  2️⃣ 식사 후 혈당 급증 과식이나 단 음식으로 단식 후 첫 식사를 하게 되면 혈당이 매우 빠르게 치솟을 수 있습니다.  이는 몸에 좋지 않으므로 단식 후 첫 식사는  단백질, 건강한 지방, 섬유질이 포함된 식사와 같이 균형 잡힌 음식이 가장 좋습니다. 간헐적 단식 중 유의 사항 1️⃣ 간헐적 단식 후 무엇을 먹느냐가 중요해요. 간헐적 단식에서는 무엇을 먹는가가 언제 먹는가만큼 중요합니다.  예를 들어 단식 후 식사를 할 때, 패스트푸드를 먹으면 간헐적 단식의 효과를 온전히 누리기 어려워요. ✔️ 혈당을 안정적으로 유지하는 음식 야채 및 통곡물 : 섬유질이 풍부하여 신체가 설탕을 흡수하는 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다. 단백질 : 닭고기, 생선, 계란 또는 두부는 포만감을 유지하고 혈당을 안정시킬 수 있어요. 건강에 좋은 지방 : 아보카도, 견과류, 올리브 오일은 에너지 수준을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다. ✔️ 피해야 할 음식 단 음식과 음료 : 혈당 급등을 유발합니다. 가공식품, 패스트푸드 : 건강에 해로운 지방과 설탕이 많아 혈당을 안정적으로 유지하기 어려워요. 2️⃣ 고강도 운동 아닌 가벼운 운동을 추천해요. 간헐적 단식 중에 운동을 하면 신체가 포도당을 사용하는 방식을 개선할 수 있어요.  하지만 단식을 할 때는 운동을 지나치게 많이 하지 않는 것을 추천합니다. 혈당이 너무 낮아질 수 있기 때문이에요. 단식 중에는 걷기, 자전거 타기, 요가 등 저강도에서 중간 강도의 운동이 좋습니다.  신체에 너무 많은 스트레스를 주지 않고 혈당을 관리하는 데 도움이 됩니다.

geniet

[다이어트소스추천] 저당소스 마이노멀 딸기잼 추천해요.

평소에 딸기잼을 자주 먹는데 칼로리가 낮은  제품을 찾다가 알게된 [마이노멀 딸기잼]은 일반딸기잼의 칼로리가 100g당  245kcal 인데 반해 마이노멀딸기잼은 36kcal로 당•칼로리 걱정없이 즐길수 있어요. 요거트에 넣어먹거나, 음료수를 마실때 탄산수에 타서 에이드로 만들어 먹으니 좋더라구요. 빵이 먹고 싶은날은 통곡물빵에 발라 칼로리 걱정없이 먹을수 있어 추천해요^^

사랑혀니

"살 빠지는 건 기본"… 문숙 '건강한 자연식' 소개, 레시피 보니?

"살 빠지는 건 기본"… 문숙 '건강한 자연식' 소개, 레시피 보니? 이해나 기자, 윤승현 인턴기자 님의 스토리   "살 빠지는 건 기본"… 문숙 '건강한 자연식' 소개, 레시피 보니?   배우 문숙(70)이 권유리(34)와 함께 건강한 호박 수프와 바질페스토, 샐러드를 만들었다. 지난 22일 유튜브 채널 '하루하루 문숙 Day by day with Suki'에는 '배우 권유리와 함께하는 맛있는 수프 & 샐러드 I 디저트, 자연식, 요리'라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 문숙은 게스트 권유리와 함께 건강한 서양식을 만들었다. 권유리는 "(문숙은) 쉬우면서도 간단하고 건강한 레시피를 알려 주신다"고 말했다. 건강한 재료들로 요리하던 문숙은 다이어트 효과도 언급했다. 그는 "살 빼는 것에 대해 강조를 안 하는 이유는 깨끗하게 먹으면 기본으로 빠지기 때문"이라 말했다. 이날 문숙과 권유리는 ▲호박 수프 ▲바질페스토 ▲샐러드를 만들었다. 각각의 레시피와 건강 효능을 자세히 알아본다. ◇호박 수프▷레시피= 문숙은 가을을 맞아 맛이 진해진 호박을 활용했다. 먼저 손질한 호박과 큼직하게 썬 당근, 양파를 모두 냄비에 넣었다. 물을 넣고 뚜껑을 닫아 푹 끓여 준다. 속까지 완전히 익은 후 채소를 꺼낸다. 수프 색을 위해 호박은 껍질을 제거한다. 모든 재료를 믹서에 넣고 간다. 향신료로 간을 해 마무리한다.   ▷건강 효능=주재료인 호박은 90%가 수분으로 이뤄져 있다. 칼로리는 100g당 20~30kcal로 낮은 편이다. 섬유질도 풍부해 포만감이 오래 유지된다. 한편, 호박은 영양도 풍부하다. 비타민, 마그네슘, 철, 아연 등 여러 영양소가 들어 있다. 특히 호박에는 100g당 칼륨 약 250mg이 들어 있다. 칼륨은 혈액순환을 촉진하고 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 세포 내 체액과 미네랄 균형을 조절해 정상적인 혈압 유지를 돕는다. 양파도 '케르세틴'이라는 플라보노이드 계열 색소가 풍부해 혈관 손상을 방지한다. 한편, 문숙은 당근 껍질을 제거하지 않고 그대로 삶았다. 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 식욕 억제를 돕는다. "살 빠지는 건 기본"… 문숙 '건강한 자연식' 소개, 레시피 보니?   ◇바질페스토▷레시피= 문숙은 빵에 바르거나 파스타 등에 넣어 먹을 수 있는 페스토를 만들었다. 먼저 케일을 살짝 데친다. 믹서기에 데친 케일과 파슬리, 바질을 넣는다. 잣도 듬뿍 넣는다. 잣은 호두나 아몬드로 대체해도 괜찮다. 물을 조금 넣고 소금과 후추로 간을 맞춰 간다. 완성된 바질페스토에 올리브유를 두르고 여러 요리에 활용한다. ▷건강 효능=바질은 체내 염증 수치를 효과적으로 줄인다. 미국 펜실베이니아 주립대 연구팀에 따르면 바질 요리는 '염증성 사이토카인' 수치를 낮췄다. 사이토카인은 면역세포에서 분비되는 당단백질이다. 그중 염증성 사이토카인은 염증이 유발되게 하는 신호 물질이다. 문숙은 다른 초록색 채소도 곁들였다. 케일 등 초록색을 띠는 체소에는 이소티오시아네이트, 루테인, 엽산 등이 풍부해 세포 손상을 막는다. 눈‧혈액‧뼈 건강에도 좋다. 바질페스토에 빠져서는 안 될 견과류도 건강에 좋다. 특히 잣은 마그네슘·올레산·리놀레산 등 심혈관 건강에 필수적인 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 동맥을 이완해 혈압을 낮추고, 심장 박동을 원활하게 한다. 불면증이 있거나 겨울철 피부가 건조한 사람도 잣을 꾸준히 먹으면 도움이 된다. "살 빠지는 건 기본"… 문숙 '건강한 자연식' 소개, 레시피 보니?   ◇샐러드▷레시피= 먼저 싱싱한 양상추를 가장 아래 깐다. 이어 오이, 방울토마토, 포도를 먹기 좋은 크기로 썰어 그릇에 담는다. 올리브유를 가득 뿌리고 소금도 살짝 넣는다. 레몬즙을 넣어 상큼한 맛을 살린다. ▷건강 효능=양상추는 샐러드에 자주 들어가는 대표적인 채소다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 과식을 막는다. 체내에 오래 머무르며 대장 운동을 촉진해 노폐물 배출도 돕는다. 불면증 완화 효과도 있다. 양상추 속 락투신과 락투세린은 흥분한 신경을 진정시키고 수면을 유도한다. 함께 들어간 방울토마토, 포도도 건강에 좋다. 방울토마토는 토마토와 함유된 영양소가 비슷하지만, 더 많이 들어 있다. 토마토보다 비타민B군, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 1.5~2배 많다. 라이코펜은 3배, 사포닌 성분은 3~5배 많이 들어 있다. 포도의 붉은 색소인 안토시아닌, 포도씨에 풍부한 폴리페놀은 항산화 물질이다. 혈전 생성을 막아 심장질환과 뇌졸중을 예방한다. ============ 바질페스토로  파스타도 만들어 먹고, 디저트도 통곡물빵에 발라 먹어도 좋은가보네요  바질만 구입하면 될듯한데, 집에서 키우는 화분도 많던데요

뽀봉

건강하게 장수하기 위한 9가지 법칙

누구나 건강하게 오래 살기를 바라는거 같아요.  저는 오래 사는건 바라지 않지만, 늙엇을때 건강햇으면 좋겠어서, 운동을 시작한 것도  없지 않아 있어요.  건강하게 장수하기 위한 9가지 법칙이라는 글이 있어서 공유 드리면 좋을 거 같아 가져와 봤네요.  한번 재밌게 읽어 보세요.  1. 움직임은 최대화 평균 수명이 높은 지역에 사는 사람들은 하루종일 활동적으로 지내는 것으로 나타났습니다. 굳이 따로 시간을 들여 운동을 하기보다는 일상에서 움직임을 최대화하는 것이죠. 예를 들어 암스테르담에서는 사람들의 삶 깊숙이 자전거가 녹아든 것처럼 공원을 산책하거나 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 일 하는 중간 중간 스트레칭하기 등 자연스러운 동작들을 일상에 추가하는 것이죠. 2. 인생의 목적 찾기 일본의 ‘이키가이’는 삶의 목적을 식별하는 일본의 문화인데요. 삶의 이유가 있기에 우리는 아침에 일어나 그날 할 일들을 생각하죠. 인생의 목적을 아는 것은 우리에게 7년을 더 살 수 있는 기회를 준다고 하는데요. 자신의 내면을 들여다보고 무엇에 열정을 가지고 있는지. 무엇이 자신의 삶을 가치있게 만드는지 파악하는 과정을 거쳐 삶의 목적을 찾는 것입니다. 3. 스트레스 줄이기 사실 누구나 잘 알고 있지만 실천하기 어려운 것 중 하나가 아닐까 싶습니다. 스트레스는 만성염증을 유발하고 모든 질병의 근원인데요. 블루존 사람들처럼 스트레스를 해소하는 의식을 일상에 통합하는 것이 중요하다고 말합니다. 그리스 이카리아 사람들은 오후에 늦잠을 자고, 오키나와 사람들은 시간의 일부를 조상을 기억하는데 쓴다고 하죠. 이처럼 우리도 친구와 만나 대화를 하거나 명상을 하는 것으로 대신할 수 있습니다. 4. 80% 법칙 많은 의사와 영양학자들은 식단 시 80% 법칙을 따르라고 권합니다. 완전히 배부를 때까지 먹기보다는 80% 정도 찼을 때 멈추는 것인데요. 이는 장수하는 삶을 위한 입증된 방법이기도 합니다. 방법은 간단합니다. 미디어를 보며 식사하기 보다는 식사 자체에 집중하며 한 입 먹을 때마다 최소 20~30번씩 천천히 씹어 포만감 신호가 뇌로 전달되도록 하는 것이죠. 5. 식사는 식물성 식단 위주로 노르웨이 베르겐 대학의 최근 연구에 따르면 통곡물, 콩, 견과류, 과일, 채소 등이 풍부한 식물성 식단을 실천하면 수명이 10년은 더 늘어날 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 심혈관 질환과 같은 여러 만성 질환을 예방하는 효과적인 방법이기도 하죠 6. 적당한 음주는 오케이 도서 ‘더 블루 존’에 의하면 사르데냐에서는 술을 전혀 마시지 않는 사람보다 하루에 레드 와인을 2잔 이상 마시지 않는 사람들이 더 오래 사는 것으로 나타났습니다. 이는 와인 자체보다 친구나 가족들과 건배하는 데서 오는 따뜻함과 소속감이 건강상 더 이점을 준다는 것을 입증하는 것이죠. 7. 사회 교류는 필수 종교 활동이나 스포츠 클럽 등 정기적으로 공동체 생활을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 4년에서 많게는 14년까지 더 오래 살 수 있다고 합니다. 8. 가족이 우선인 삶 블루존 사람들은 사랑하는 사람들과 늘 가까이 지낸다고 합니다. 부모가 자녀와 함께 살거나 가까이 살면서 서로에게 도움을 주고 받을 수 있는 것이죠. 이렇게 가족과 가까이 지내는 사람들은 더 충실한 경향이 있고 이는 수명을 최소 3년 연장 시킨다고 합니다. 9. 우정도 소중해 바쁜 일상을 살다보면 친구를 만나는 것은 사치로 느껴질 때가 있는데요. 그렇다보니 소위 사회적 상호 작용은 온라인에서 주로 이뤄지곤 합니다. 그러나 정신 건강을 위해선 오프라인에서 활동적으로 만나라고 합니다. 오키나와 사람들은 평생 친구 5~8명으로 구성된 그룹인 ‘모아이’를 만드는데 서로를 평생 지원한다는 약속을 한다고 하죠.     출처 W korea

주안맘0413

당뇨에 좋은 음식과 식단 10가지 (이것만 알면 끝!)

안녕하세요, 지니어트 회원 여러분!  😉 식습관 관리는 당뇨병, 특히 제2형 당뇨병을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.  유전적 요인이 위험에 영향을 미칠 수 있지만, 건강한 생활 방식,  특히 먹는 음식은 질병 발병 가능성을 크게 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 오늘은 당뇨병을 예방하기 위한 당뇨에 좋은 음식과 식단 10가지에 대해서 알려드릴게요. 1. 가공식품보다 자연식품을 우선시하세요. 가공 식품에는 숨겨진 설탕, 건강에 해로운 지방 및 첨가물이 함유되어 있어  제2형 당뇨병의 전조인 인슐린 저항성의 위험을 증가시킵니다.  반면 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질과 같은 식품은 섬유질이 풍부하여  당분이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.  때문에 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지할 수 있어요.  2. 모든 식사에 섬유질이 풍부한 식품을 포함시키세요. 섬유질은 혈당을 조절하고 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방할 수 있기 때문에  당뇨병 예방에 중요한 역할을 합니다.  섬유질이 풍부한 아래 식품을 식단에 포함시켜 보세요.  📌 귀리, 퀴노아, 현미 등 통곡물. 콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩 등) 야채 잎채소, 브로콜리, 당근 등. 과일(사과, 베리, 배 등) 3. 건강한 지방을 선택하세요. 모든 지방이 나쁜 것은 아니에요.  트랜스 지방과 포화 지방은 인슐린 저항성에 영향을 주지만  건강한 지방은 실제로 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.  또한, 건강한 지방은 심장 건강에도 도움을 주는 것으로 알려졌어요.  건강한 지방이 들어있는 식품은 다음과 같아요.  📌 아보카도 견과류 및 씨앗 올리브 오일 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리 등) 4. 첨가된 설탕을 줄이세요. 단 음료, 사탕, 디저트는 혈당 급등을 유발하여 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.  혈당 수치를 안정적으로 유지하려면 첨가된 설탕을 제한하는 것이 필수적입니다.  단 것을 먹고 싶다면 과일을 선택하세요! 과일에는 비타민, 미네랄, 섬유질도 들어 있습니다. 📌 숨겨진 설탕의 예 :청량음료 및 가당 차 맛이 나는 요구르트 소스 케첩, 바비큐 소스 등 아침 시리얼 5. 과식은 NO! 균형 잡힌 식사를 하세요. 혈당을 급등시킬 수 있는 많은 양의 식사를 하는 대신, 균형 잡힌 식사를 하는 것을 목표로 하세요.  이는 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지하고 과식을 방지하여 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사에는 아래와 같은 영양분이 꼭 포함되어야 합니다. 📌 단백질: 닭고기, 두부 또는 콩. 건강에 좋은 지방: 올리브 오일, 견과류 또는 씨앗. 섬유질이 풍부한 탄수화물: 통곡물 또는 녹말이 많은 야채. 비전분 야채: 잎채소, 오이 또는 브로콜리. 6. 물을 충분히 섭취하세요. 물은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.  탈수는 혈당 증가로 이어질 수 있으며, 이는 당뇨병 관리를 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.  단 음료를 피하고 물을 선택하세요.  개인 물병을 가지고 다니거나, 레몬이나 오이 한 조각을 넣는 방법도 추천해요.  7. 더 작은 접시를 사용해요. 탄수화물이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다.  특히 파스타나 밥과 같이 탄수화물 함량이 높은 음식의 섭취량을 조절하기 위해서 더 작은 접시를 사용해보세요. 혈당을 보다 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 거예요! 8. 정제된 탄수화물을 제한해요. 흰빵, 파스타, 페이스트리 등 정제된 탄수화물은  빠르게 당분으로 분해되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.  대신 복합 탄수화물을 선택하세요. 9. 식물성 단백질을 섭취해요. 콩, 렌틸콩, 두부와 같은 식물성 단백질은 당뇨병 예방을 원하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.  지방이 적고 섬유질이 많아 혈당관리에 탁월합니다.  또한  다양한 비타민과 미네랄과 같은 영양소가 풍부하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.  10. 알코올 섭취를 주의하세요. 알코올은 마시는 양과 빈도에 따라 저혈당과 고혈당을 유발할 수 있습니다.  건강한 균형을 유지하려면 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋아요.  술을 꼭 마셔야한다면 식사와 함께 섭취하여 혈당에 미치는 영향을 최소화 할 수 있어요.  💗 당뇨병을 예방하는 것은 식단에 현명하고 지속 가능한 변화를 주는 것입니다.  가공되지 않은 전체 식품을 우선시하고, 설탕과 탄수화물 섭취량을 관찰하고, 섭취량을 조절하세요.  이러한 식습관을 따르면 장기적인 건강을 유지하고 당뇨병을 예방할 수 있을거예요! 

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치매 예방 위해서는 '혈당 변동성' 잡아야… '저당 곡물' 먹어볼까

치매 예방 위해서는 '혈당 변동성' 잡아야… '저당 곡물' 먹어볼까 최지우 헬스조선 기자 님의 스토리 치매 예방 위해서는 '혈당 변동성' 잡아야… '저당 곡물' 먹어볼까   우리나라는 오는 2025년을 기점으로 초고령화 사회에 진입할 것으로 전망된다. 초고령화 사회는 국민 다섯 명 중 한 명이 노인인 사회로, 65세 이상 노인 인구가 20% 이상을 차지한다. 초고령화 사회를 앞두고 대표적인 노인성 질환 치매에 대한 우려가 점점 커지고 있는 가운데, 혈당 관리가 치매 예방의 핵심 요인으로 떠오르고 있다. 들쑥날쑥한 혈당·혈압 치매 부른다   혈당과 치매는 밀접한 연관이 있다. 혈당을 제대로 관리하지 못하면 치매 발병 가능성이 커진다. 최근 발표된 연구에서도 혈당과 치매의 연관성에 주목하고 있다. 질병관리청 국립보건연구원이 노인성 치매 환자 코호트를 활용해 치매가 없는 2600여명을 분석했다. 참여자들은 정상인 및 경도인지장애가 있는 사람들로 구성됐다. 분석 결과, 혈당 및 혈압 변동성이 클수록 알츠하이머병 및 혈관성 치매 발병 위험이 커졌다. 연구에서 혈당 변동성이 증가할수록 대뇌 백질 속 혈관들이 손상되고 베타 아밀로이드 축적량이 증가했다. 베타 아밀로이드는 뇌에 과도하게 축적되면 뇌신경세포를 파괴하고 인지기능을 저하시켜 알츠하이머병 발병 위험을 높이는 독성 단백질이다. 수축기와 이완기 혈압 변동성이 클수록 타우 단백질 축적이 증가했고 장기 기억을 조절하는 뇌 해마 부위가 위축됐다. 혈당 안정이 열쇠… 뇌에 적절한 영양 공급   특히 치매 예방의 성패는 혈당 변동성을 줄이는 것이 좌우한다. 만성적인 혈당 변동이 뇌 기억 및 인지 기능에 악영향을 미칠 뿐 아니라 고혈당과 저혈당 모두 치매 발병 위험을 높이기 때문이다. 혈당이 높으면 뇌로 가는 혈관이 손상돼 산소와 영양분이 제대로 전달되지 않는다. 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되면 인슐린 분해효소가 인슐린 분해에만 집중해 알츠하이머병의 원인 물질인 베타 아밀로이드 단백질을 정상 분해하지 못한다. 저혈당이 반복되면 뇌의 에너지원인 포도당이 뇌까지 전달되지 못해 세포가 손상된다. 이렇듯 치매 예방의 첫걸음은 혈당을 일정하게 유지해 뇌 기능을 지키는 것으로부터 비롯된다. 식후혈당이 혈당 변동성 관리 지표 혈당 변동성을 낮추려면 식후혈당을 낮춰 안정된 수치를 유지해야 한다. 식단 조절이 우선이다. 혈당을 급격하게 올리는 탄수화물 섭취를 줄이고 혈당을 비교적 천천히 올리는 식이섬유나 단백질 식품을 매 끼니 적절히 추가하면 된다. 그렇다고 탄수화물 식품은 끊어서는 안되고, 혈당 변동성에 영향을 적게 주는 복합당 식품을 추천한다. 대표적인 것이 통곡물이다. 통곡물은 도정을 최소화해 백미, 밀가루 등 정제된 곡물보다 영양이 풍부하다. 당 분자가 세 개 이상 많이 결합된 복합당 식품으로, 섭취 시 단순당보다 천천히 분해돼 혈당을 덜 올린다. 통곡물 중에서도 식후혈당을 안정적으로 관리하는데 추가적인 도움이 되는 '저당 곡물'을 고르는 게 좋다. 최근, 이탈리아 고대 곡물 '파로'가 혈당 관리에 효과적인 저당 곡물로 주목받고 있다. 파로는 유전자 변형이 없는 자연 그대로의 곡물로 풍부한 식이섬유와 단백질, 비타민을 함유하고 있으며, 다른 곡물들에 비해 당 함량이 낮다. 저항성 전분 또한 풍부해 체내에서 천천히 소화되며 급격한 혈당 상승을 막아 혈당 변동성을 감소시키는 효과가 있다. 저항성 전분은 혈당을 조절하는 호르몬인 GLP­1 분비를 촉진하기도 한다. GLP­1은 당뇨병 예방 및 체중 감소에 효과적이라는 사실이 알려져 현재 주목받고 있는 비만 치료제의 핵심 성분으로 쓰이고 있다. ============= 요즘 고대곡물 카뮤트, 파로 인기급상승이죠 전 카뮤트만 먹고 있는데, 이거 좀 불려서  씹는데 한참 걸리는것 같아요  그래서인지, 밥도 좀 천천히 먹게되요  저당곡물, 요즘 통곡물 계속나오죠 

뽀봉

혈당 덜 올리는 음식 무엇이 좋을까요?

건강한 먹거리에 관심이 부쩍 높아졌습니다. 특히 혈당걱정을 많이 하게 되는데 혈당을 덜 올리는 음식들로 챙겨보면 도움이 되겠습니다. 녹색 채소ㅡ 브로콜리와 케일 통곡물 ㅡ귀리와 현미 견과류ㅡ 아몬드 호두 피스타치오  베리류 과일 ㅡ 블루베리와 딸기 콩류 ㅡ 병아리콩과 렌틸콩 마지막 건강한 지방과 식이섬유가 풍부한 아보카도로 건강한 식탁을 준비해 보세요.

정수기지안맘

11/25(월)다이어트 성공한 22명 1년간 조사해보니… ‘이것’ 많이 먹을수록 살 많이 빠졌다!

다이어트는 평생의 숙제이죠! 운동할 시간이 부족한 현대인 대부분은 식단 조절로 살을 빼고 싶어한다고 합니다. 굶지 말고, 단백질과 식이섬유를 열심히 먹는것 만으로도 다이어트에 도움이 된다고 하니 열심히 부지런히 먹어보도록 해보자구요~~^^◇살 많이 빠진 사람일수록 단백질·식이섬유 잘 먹었다는 연구 식단에서 단백질과 식이섬유가 차지하는 비중만 키워도 살이 빠진다.  비만인 성인 22명을 대상으로 실험한 결과에서 참여자들은 영양 교육을 받고, 1년간 식단의 단백질·식이섬유 함량을 늘렸다. 연구팀은 식단 조절 전후로 참여자들의 몸무게, 허리·엉덩이 둘레, 체질량지수(BMI) 등을 측정했다. 평소 먹은 식단의 단백질·식이섬유 비중도 파악했다. 1년간의 실험이 끝난 후 참여자 22명 모두 체중 감량에 성공했다.  실험 전후로 참여자들의 단백질 섭취량은 섭취하는 열량 100kcal당 평균 4.7g에서 5.9g으로, 식이섬유 섭취량은 평균 1.3g에서 1.6g으로 늘었다. 지방·탄수화물 대신 식이섬유·단백질을 더 먹으면서 하루에 섭취하는 총 열량도 자연스레 감소했다. 통계 분석 결과, 살이 많이 빠진 사람일수록 식단에서 단백질과 식이섬유가 차지하는 비중이 큰 것으로 확인됐다. ◇아침에 먹은 단백질이 식욕 억제, 식이섬유는 포만감 키워 단백질은 근육량을 유지하면서 지방을 빼는 데 도움을 준다. 본인이 하루에 섭취하는 총 열량을 모르겠다면, 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 먹는 것을 목표로 삼는 게 좋다. 특히 아침에 달걀 같은 고단백 식품을 먹는 게 도움된다. 아침에 고단백 식품을 먹으면 식욕 조절 호르몬인 그렐린 분비량이 감소해 그날 과식을 예방할 수 있다.  식이섬유도 다이어트에 이롭다. 조금만 먹어도 포만감이 많이 들고, 음식물이 느리게 소화·흡수되게 함으로써 혈당 수치가 천천히 오르는 덕이다. 식이섬유가 풍부한 과일·채소·통곡물을 고단백 식품에 충분히 곁들여야 한다. 고단백 식품을 먹으면 변비가 생기기 쉬우므로 변비 예방을 위해서라도 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다.  출처:헬스조선

냥식집사

먹었다간 남은 하루 망친다? 최악의 점심 메뉴 7

먹었다간 남은 하루 망친다? 최악의 점심 메뉴 7 정희은 기자 (eun@kormedi.com)  햄, 소시지 같은 가공육은 소금과 방부제 함량이 높아 피로감을 유발한다. [사진= 게티이미지뱅크] 점심을 먹은 후 갑작스럽게 몰려오는 피곤함과 의욕 저하를 경험한 적 있는가? 오후 에너지 저하는 우리가 점심에 뭘 먹었는지에 따라 좌우될 수 있다. 잘못된 점심 선택이 혈당을 급등시켰다가 떨어뜨리거나 몸에 불필요한 부담을 줘서 하루를 망칠 수 있기 때문이다. 미국 건강전문 사이트 헬스내추럴(Health Nature)이 소개하는 오후를 활기차고 건강하게 보내고 싶다면 피해야 할 9가지 음식 리스트다. 이 음식들만 피하더라도 에너지 레벨을 유지하고 하루를 더 효율적으로 보낼 수 있다. 1. 정제 탄수화물 식빵, 크래커, 흰밥과 같은 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨려 오후의 무기력을 유발하기 좋은 음식들이다. 이런 음식은 초기에는 에너지를 공급하는 것처럼 느껴지지만, 곧 피곤함과 집중력 저하를 일으킨다. 한 연구에 따르면 정제 탄수화물의 과다 섭취는 당뇨병 및 정신적 성과 저하와도 연관이 있다. 점심으로는 통곡물 빵, 현미 등 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 2. 탄산음료 점심에 탄산음료를 먹는 일은 흔하다. 다만 영양가는 전혀 없고, 빈 칼로리만 섭취한다는 것을 명심해야 한다. 설탕이나 인공 감미료가 포함된 음료는 혈당을 급격히 올리고 이후 큰 폭으로 떨어뜨려 피로를 유발한다. 또 탄산음료는 짠 음식을 더 먹고 싶게 만들어 과식으로 이어질 수 있다. 점심 음료로는 물, 녹차, 허브차를 선택하는 것이 더 건강하다. 3. 튀긴 음식 튀김류는 지방 함량이 높아 소화 과정에서 몸에 부담을 준다. 연구에 따르면 튀긴 음식을 자주 섭취하면 심혈관계 질환 위험이 증가하며, 우울감과 불안감을 유발할 가능성이 있다. 점심으로는 영양가 높은 단백질, 샐러드, 통곡물로 구성된 메뉴를 준비하는 것이 더 바람직하다. 4. 과자 간식 점심을 먹고 나서 입이 심심해서 찾게되는 스낵류들. 그러나 무심코 집어먹은 이 간식들에는 소금, 설탕, 지방이 과다해 오후 에너지 급락을 초래한다. 이런 가공식품은 고혈압, 비만, 심지어 알츠하이머병과도 연관이 있다. 간단한 점심 간식으로는 견과류나 신선한 과일을 선택하는 것이 더 건강하다. 5. 단백질 쉐이크 단백질 쉐이크는 보조식품으로는 좋지만, 식사 대용으로는 부족하다. 필요한 미량 영양소와 섬유질이 부족해 배고픔을 빨리 유발할 수 있다. 점심으로는 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해 포만감을 유지하자. 6. 디저트 디저트를 점심 식사로 삼으면 혈당 급등과 급락이 반복되어 에너지를 고갈되게 만든다. 설탕 과다 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 위험을 높인다. 점심으로는 비타민과 미네랄이 풍부한 식단을 구성하는 것이 필요하다. 7. 가공육 햄, 소시지 같은 가공육은 소금과 방부제 함량이 높아 피로감을 유발한다. 이런 음식은 오후 에너지 저하뿐 아니라, 심혈관계 질환과 제2형 당뇨병과도 연관이 있다. 닭가슴살, 생선 등 신선한 단백질을 선택하는 것이 건강에 유익하다. 건강한 점심을 위한 팁 건강한 점심을 위해서는 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 균형 있게 포함된 식단을 구성해야 한다. △퀴노아 △현미 △달걀 △견과류 △채소와 과일이 좋은 선택이다. 또한 충분한 수분 섭취도 중요하다. 물이나 허브차를 마시면 탈수를 예방하고 오후의 피로감을 줄일 수 있다. 점심 메뉴를 신경 써서 선택하면 오후에도 활기차고 건강한 하루를 보낼 수 있다. ============= 오늘 기름진 햄버거 확 땡기는데요 ~~ 구내식당에서 건강한 밥상 먹어야겠죠 ㅎㅎ 먹는것도 참 어려운것 같아요 건강식으로 챙겨보세요

뽀봉

아침에 달걀 대신 이것 먹으면 심혈관질환ㆍ당뇨병 위험 줄어든다.

※건강을 챙기는 가장 쉬운 방법은  바로 아침 먹기입니다. ※8시 30분 이전에 식물성 식품  섭취하기 ※견과류 ㆍ통곡물ㆍ콩ㆍ채소 ㆍ아보카도 등이 좋은 식물성 식품입니다 .

정수기지안맘

“은퇴 후 20kg 쪄” 박세리… 바삭바삭한 ‘이것’ 자주 먹은 게 원인!?

박세리님도 은퇴후에 20kg가 쪘다네요 백악관에 들어가는 크래커라고 하면 맛이 엄청날듯하네요 저도 간식 좋아하는 편이라.. 단번에 끊는건 진짜 힘들더라구요 다이어트 중이라면 정제 탄수화물 보는 비정제 탄수화물을 먹는 것이 좋고 현미, 보리, 귀리, 조, 수수 등 통곡물로 드시는게 몸에 좋다고 하네요 알면서도 참 어려운게 다이어트네요;;  전 프로골프 선수 박세리(47)가 은퇴 후 살쪘다고 밝혔다. 지난 20일 방송된 MBC 예능 ‘라디오스타’에 박세리가 출연했다. 박세리는 선수 은퇴 후 “15~20㎏이 쪘다”며 “원래 먹는 걸 좋아하긴 했는데, 운동선수를 그만두니까 운동을 멀리하고 많이 먹다 보니 살이 찌더라”고 말했다. 이어 박세리는 “나는 다양한 음식을 먹는 것을 좋아한다”며 “집에 있는 선반을 좋아하는 간식들로 챙겨놨다”고 했다. 박세리는 “제가 좋아하는 스낵 중 하나가 백악관에 들어가는 크래커가 있다”며 “이게 진짜 바삭하고 맛있다”고 했다. 박세리가 즐겨 먹는 크래커는 실제 살 찌기 쉬운 음식이다. 크래커는 밀가루를 이스트로 발효시켜 딱딱하게 구운 비스킷 과자의 한 종류이다. 밀가루는 정제 탄수화물의 한 종류로, 자주 먹으면 ‘탄수화물 중독’으로 이어질 수 있다. 정제된 탄수화물은 당 분자의 결합이 짧아 체내에 들어왔을 때 포도당으로 전환되는 시간이 빠르다. 급격하게 높아진 포도당 농도를 해결하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 제대로 조절되지 않아 당뇨병이 생기기 쉽다. 과도한 인슐린 분비로 포도당 농도가 낮아지면 우리 몸은 또다시 단 것을 원하게 되는데, 이 과정이 반복되면 탄수화물을 자주 찾게 된다. 정제 탄수화물을 과다 섭취하다 보면 체지방이 축적되기 쉽고, 고혈압, 대사증후군에 걸릴 가능성도 높아진다. 또한 정제 탄수화물은 암 발병 위험도 키운다. 미국 뉴욕대 영양학과 연구팀이 약 3200명을 대상으로 식습관과 암 발생률을 20년 이상 추적 조사했다. 연구 결과 정제 탄수화물과 가당 식품 등 혈당지수를 높이는 식품을 많이 먹은 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 3배 높았다. 반대로 비정제 탄수화물(자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물)을 많이 먹은 여성은 정제 탄수화물을 많이 먹는 여성보다 유방암 위험이 67% 낮았다. 따라서 다이어트 중이라면 정제 탄수화물 보다는 비정제 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 비정제 탄수화물은 도정을 최소화해 백미, 밀가루 등 정제된 곡물보다 영양이 풍부하다. 주로 곡물의 껍질에 들어 있는 '피트산'이라는 영양소는 항암 작용, 혈당 강하, 변비 해소, 항산화 작용한다. 비정제 탄수화물에는 단백질, 식이섬유, 비타민B와 철, 아연, 마그네슘 등 무기질이 많이 함유돼 있다. 같은 양의 탄수화물도 식이섬유가 포함되면 혈당이 덜 오른다. 식이섬유는 체내 수분을 흡수해 포만감 유지에도 좋다. 통곡물 속 비타민과 무기질은 항산화 작용을 하고 몸에 활력을 준다. 현미, 보리, 귀리, 조, 수수 등 통곡물은 대표적인 비정제 탄수화물이다. 특히 현미밥은 포만감을 빠르게 느끼게 해 식사량을 조절하는 데도 도움이 된다. 현미에 함유된 리놀렌산은 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 안정적으로 조절해 준다. 당분의 흡수를 지연시켜 인슐린의 과도한 분비도 막는다. <출처 헬스조선> 

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