'통곡물' 관련 커뮤니티 게시글 모음

건강하게 장수하기 위한 9가지 법칙

누구나 건강하게 오래 살기를 바라는거 같아요.  저는 오래 사는건 바라지 않지만, 늙엇을때 건강햇으면 좋겠어서, 운동을 시작한 것도  없지 않아 있어요.  건강하게 장수하기 위한 9가지 법칙이라는 글이 있어서 공유 드리면 좋을 거 같아 가져와 봤네요.  한번 재밌게 읽어 보세요.  1. 움직임은 최대화 평균 수명이 높은 지역에 사는 사람들은 하루종일 활동적으로 지내는 것으로 나타났습니다. 굳이 따로 시간을 들여 운동을 하기보다는 일상에서 움직임을 최대화하는 것이죠. 예를 들어 암스테르담에서는 사람들의 삶 깊숙이 자전거가 녹아든 것처럼 공원을 산책하거나 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 일 하는 중간 중간 스트레칭하기 등 자연스러운 동작들을 일상에 추가하는 것이죠. 2. 인생의 목적 찾기 일본의 ‘이키가이’는 삶의 목적을 식별하는 일본의 문화인데요. 삶의 이유가 있기에 우리는 아침에 일어나 그날 할 일들을 생각하죠. 인생의 목적을 아는 것은 우리에게 7년을 더 살 수 있는 기회를 준다고 하는데요. 자신의 내면을 들여다보고 무엇에 열정을 가지고 있는지. 무엇이 자신의 삶을 가치있게 만드는지 파악하는 과정을 거쳐 삶의 목적을 찾는 것입니다. 3. 스트레스 줄이기 사실 누구나 잘 알고 있지만 실천하기 어려운 것 중 하나가 아닐까 싶습니다. 스트레스는 만성염증을 유발하고 모든 질병의 근원인데요. 블루존 사람들처럼 스트레스를 해소하는 의식을 일상에 통합하는 것이 중요하다고 말합니다. 그리스 이카리아 사람들은 오후에 늦잠을 자고, 오키나와 사람들은 시간의 일부를 조상을 기억하는데 쓴다고 하죠. 이처럼 우리도 친구와 만나 대화를 하거나 명상을 하는 것으로 대신할 수 있습니다. 4. 80% 법칙 많은 의사와 영양학자들은 식단 시 80% 법칙을 따르라고 권합니다. 완전히 배부를 때까지 먹기보다는 80% 정도 찼을 때 멈추는 것인데요. 이는 장수하는 삶을 위한 입증된 방법이기도 합니다. 방법은 간단합니다. 미디어를 보며 식사하기 보다는 식사 자체에 집중하며 한 입 먹을 때마다 최소 20~30번씩 천천히 씹어 포만감 신호가 뇌로 전달되도록 하는 것이죠. 5. 식사는 식물성 식단 위주로 노르웨이 베르겐 대학의 최근 연구에 따르면 통곡물, 콩, 견과류, 과일, 채소 등이 풍부한 식물성 식단을 실천하면 수명이 10년은 더 늘어날 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 심혈관 질환과 같은 여러 만성 질환을 예방하는 효과적인 방법이기도 하죠 6. 적당한 음주는 오케이 도서 ‘더 블루 존’에 의하면 사르데냐에서는 술을 전혀 마시지 않는 사람보다 하루에 레드 와인을 2잔 이상 마시지 않는 사람들이 더 오래 사는 것으로 나타났습니다. 이는 와인 자체보다 친구나 가족들과 건배하는 데서 오는 따뜻함과 소속감이 건강상 더 이점을 준다는 것을 입증하는 것이죠. 7. 사회 교류는 필수 종교 활동이나 스포츠 클럽 등 정기적으로 공동체 생활을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 4년에서 많게는 14년까지 더 오래 살 수 있다고 합니다. 8. 가족이 우선인 삶 블루존 사람들은 사랑하는 사람들과 늘 가까이 지낸다고 합니다. 부모가 자녀와 함께 살거나 가까이 살면서 서로에게 도움을 주고 받을 수 있는 것이죠. 이렇게 가족과 가까이 지내는 사람들은 더 충실한 경향이 있고 이는 수명을 최소 3년 연장 시킨다고 합니다. 9. 우정도 소중해 바쁜 일상을 살다보면 친구를 만나는 것은 사치로 느껴질 때가 있는데요. 그렇다보니 소위 사회적 상호 작용은 온라인에서 주로 이뤄지곤 합니다. 그러나 정신 건강을 위해선 오프라인에서 활동적으로 만나라고 합니다. 오키나와 사람들은 평생 친구 5~8명으로 구성된 그룹인 ‘모아이’를 만드는데 서로를 평생 지원한다는 약속을 한다고 하죠.     출처 W korea

주안맘0413

당뇨에 좋은 음식과 식단 10가지 (이것만 알면 끝!)

안녕하세요, 지니어트 회원 여러분!  😉 식습관 관리는 당뇨병, 특히 제2형 당뇨병을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.  유전적 요인이 위험에 영향을 미칠 수 있지만, 건강한 생활 방식,  특히 먹는 음식은 질병 발병 가능성을 크게 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 오늘은 당뇨병을 예방하기 위한 당뇨에 좋은 음식과 식단 10가지에 대해서 알려드릴게요. 1. 가공식품보다 자연식품을 우선시하세요. 가공 식품에는 숨겨진 설탕, 건강에 해로운 지방 및 첨가물이 함유되어 있어  제2형 당뇨병의 전조인 인슐린 저항성의 위험을 증가시킵니다.  반면 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질과 같은 식품은 섬유질이 풍부하여  당분이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.  때문에 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지할 수 있어요.  2. 모든 식사에 섬유질이 풍부한 식품을 포함시키세요. 섬유질은 혈당을 조절하고 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방할 수 있기 때문에  당뇨병 예방에 중요한 역할을 합니다.  섬유질이 풍부한 아래 식품을 식단에 포함시켜 보세요.  📌 귀리, 퀴노아, 현미 등 통곡물. 콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩 등) 야채 잎채소, 브로콜리, 당근 등. 과일(사과, 베리, 배 등) 3. 건강한 지방을 선택하세요. 모든 지방이 나쁜 것은 아니에요.  트랜스 지방과 포화 지방은 인슐린 저항성에 영향을 주지만  건강한 지방은 실제로 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.  또한, 건강한 지방은 심장 건강에도 도움을 주는 것으로 알려졌어요.  건강한 지방이 들어있는 식품은 다음과 같아요.  📌 아보카도 견과류 및 씨앗 올리브 오일 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리 등) 4. 첨가된 설탕을 줄이세요. 단 음료, 사탕, 디저트는 혈당 급등을 유발하여 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.  혈당 수치를 안정적으로 유지하려면 첨가된 설탕을 제한하는 것이 필수적입니다.  단 것을 먹고 싶다면 과일을 선택하세요! 과일에는 비타민, 미네랄, 섬유질도 들어 있습니다. 📌 숨겨진 설탕의 예 :청량음료 및 가당 차 맛이 나는 요구르트 소스 케첩, 바비큐 소스 등 아침 시리얼 5. 과식은 NO! 균형 잡힌 식사를 하세요. 혈당을 급등시킬 수 있는 많은 양의 식사를 하는 대신, 균형 잡힌 식사를 하는 것을 목표로 하세요.  이는 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지하고 과식을 방지하여 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사에는 아래와 같은 영양분이 꼭 포함되어야 합니다. 📌 단백질: 닭고기, 두부 또는 콩. 건강에 좋은 지방: 올리브 오일, 견과류 또는 씨앗. 섬유질이 풍부한 탄수화물: 통곡물 또는 녹말이 많은 야채. 비전분 야채: 잎채소, 오이 또는 브로콜리. 6. 물을 충분히 섭취하세요. 물은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.  탈수는 혈당 증가로 이어질 수 있으며, 이는 당뇨병 관리를 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.  단 음료를 피하고 물을 선택하세요.  개인 물병을 가지고 다니거나, 레몬이나 오이 한 조각을 넣는 방법도 추천해요.  7. 더 작은 접시를 사용해요. 탄수화물이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다.  특히 파스타나 밥과 같이 탄수화물 함량이 높은 음식의 섭취량을 조절하기 위해서 더 작은 접시를 사용해보세요. 혈당을 보다 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 거예요! 8. 정제된 탄수화물을 제한해요. 흰빵, 파스타, 페이스트리 등 정제된 탄수화물은  빠르게 당분으로 분해되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.  대신 복합 탄수화물을 선택하세요. 9. 식물성 단백질을 섭취해요. 콩, 렌틸콩, 두부와 같은 식물성 단백질은 당뇨병 예방을 원하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.  지방이 적고 섬유질이 많아 혈당관리에 탁월합니다.  또한  다양한 비타민과 미네랄과 같은 영양소가 풍부하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.  10. 알코올 섭취를 주의하세요. 알코올은 마시는 양과 빈도에 따라 저혈당과 고혈당을 유발할 수 있습니다.  건강한 균형을 유지하려면 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋아요.  술을 꼭 마셔야한다면 식사와 함께 섭취하여 혈당에 미치는 영향을 최소화 할 수 있어요.  💗 당뇨병을 예방하는 것은 식단에 현명하고 지속 가능한 변화를 주는 것입니다.  가공되지 않은 전체 식품을 우선시하고, 설탕과 탄수화물 섭취량을 관찰하고, 섭취량을 조절하세요.  이러한 식습관을 따르면 장기적인 건강을 유지하고 당뇨병을 예방할 수 있을거예요! 

geniet

치매 예방 위해서는 '혈당 변동성' 잡아야… '저당 곡물' 먹어볼까

치매 예방 위해서는 '혈당 변동성' 잡아야… '저당 곡물' 먹어볼까 최지우 헬스조선 기자 님의 스토리 치매 예방 위해서는 '혈당 변동성' 잡아야… '저당 곡물' 먹어볼까   우리나라는 오는 2025년을 기점으로 초고령화 사회에 진입할 것으로 전망된다. 초고령화 사회는 국민 다섯 명 중 한 명이 노인인 사회로, 65세 이상 노인 인구가 20% 이상을 차지한다. 초고령화 사회를 앞두고 대표적인 노인성 질환 치매에 대한 우려가 점점 커지고 있는 가운데, 혈당 관리가 치매 예방의 핵심 요인으로 떠오르고 있다. 들쑥날쑥한 혈당·혈압 치매 부른다   혈당과 치매는 밀접한 연관이 있다. 혈당을 제대로 관리하지 못하면 치매 발병 가능성이 커진다. 최근 발표된 연구에서도 혈당과 치매의 연관성에 주목하고 있다. 질병관리청 국립보건연구원이 노인성 치매 환자 코호트를 활용해 치매가 없는 2600여명을 분석했다. 참여자들은 정상인 및 경도인지장애가 있는 사람들로 구성됐다. 분석 결과, 혈당 및 혈압 변동성이 클수록 알츠하이머병 및 혈관성 치매 발병 위험이 커졌다. 연구에서 혈당 변동성이 증가할수록 대뇌 백질 속 혈관들이 손상되고 베타 아밀로이드 축적량이 증가했다. 베타 아밀로이드는 뇌에 과도하게 축적되면 뇌신경세포를 파괴하고 인지기능을 저하시켜 알츠하이머병 발병 위험을 높이는 독성 단백질이다. 수축기와 이완기 혈압 변동성이 클수록 타우 단백질 축적이 증가했고 장기 기억을 조절하는 뇌 해마 부위가 위축됐다. 혈당 안정이 열쇠… 뇌에 적절한 영양 공급   특히 치매 예방의 성패는 혈당 변동성을 줄이는 것이 좌우한다. 만성적인 혈당 변동이 뇌 기억 및 인지 기능에 악영향을 미칠 뿐 아니라 고혈당과 저혈당 모두 치매 발병 위험을 높이기 때문이다. 혈당이 높으면 뇌로 가는 혈관이 손상돼 산소와 영양분이 제대로 전달되지 않는다. 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되면 인슐린 분해효소가 인슐린 분해에만 집중해 알츠하이머병의 원인 물질인 베타 아밀로이드 단백질을 정상 분해하지 못한다. 저혈당이 반복되면 뇌의 에너지원인 포도당이 뇌까지 전달되지 못해 세포가 손상된다. 이렇듯 치매 예방의 첫걸음은 혈당을 일정하게 유지해 뇌 기능을 지키는 것으로부터 비롯된다. 식후혈당이 혈당 변동성 관리 지표 혈당 변동성을 낮추려면 식후혈당을 낮춰 안정된 수치를 유지해야 한다. 식단 조절이 우선이다. 혈당을 급격하게 올리는 탄수화물 섭취를 줄이고 혈당을 비교적 천천히 올리는 식이섬유나 단백질 식품을 매 끼니 적절히 추가하면 된다. 그렇다고 탄수화물 식품은 끊어서는 안되고, 혈당 변동성에 영향을 적게 주는 복합당 식품을 추천한다. 대표적인 것이 통곡물이다. 통곡물은 도정을 최소화해 백미, 밀가루 등 정제된 곡물보다 영양이 풍부하다. 당 분자가 세 개 이상 많이 결합된 복합당 식품으로, 섭취 시 단순당보다 천천히 분해돼 혈당을 덜 올린다. 통곡물 중에서도 식후혈당을 안정적으로 관리하는데 추가적인 도움이 되는 '저당 곡물'을 고르는 게 좋다. 최근, 이탈리아 고대 곡물 '파로'가 혈당 관리에 효과적인 저당 곡물로 주목받고 있다. 파로는 유전자 변형이 없는 자연 그대로의 곡물로 풍부한 식이섬유와 단백질, 비타민을 함유하고 있으며, 다른 곡물들에 비해 당 함량이 낮다. 저항성 전분 또한 풍부해 체내에서 천천히 소화되며 급격한 혈당 상승을 막아 혈당 변동성을 감소시키는 효과가 있다. 저항성 전분은 혈당을 조절하는 호르몬인 GLP­1 분비를 촉진하기도 한다. GLP­1은 당뇨병 예방 및 체중 감소에 효과적이라는 사실이 알려져 현재 주목받고 있는 비만 치료제의 핵심 성분으로 쓰이고 있다. ============= 요즘 고대곡물 카뮤트, 파로 인기급상승이죠 전 카뮤트만 먹고 있는데, 이거 좀 불려서  씹는데 한참 걸리는것 같아요  그래서인지, 밥도 좀 천천히 먹게되요  저당곡물, 요즘 통곡물 계속나오죠 

뽀봉

혈당 덜 올리는 음식 무엇이 좋을까요?

건강한 먹거리에 관심이 부쩍 높아졌습니다. 특히 혈당걱정을 많이 하게 되는데 혈당을 덜 올리는 음식들로 챙겨보면 도움이 되겠습니다. 녹색 채소ㅡ 브로콜리와 케일 통곡물 ㅡ귀리와 현미 견과류ㅡ 아몬드 호두 피스타치오  베리류 과일 ㅡ 블루베리와 딸기 콩류 ㅡ 병아리콩과 렌틸콩 마지막 건강한 지방과 식이섬유가 풍부한 아보카도로 건강한 식탁을 준비해 보세요.

정수기지안맘

11/25(월)다이어트 성공한 22명 1년간 조사해보니… ‘이것’ 많이 먹을수록 살 많이 빠졌다!

다이어트는 평생의 숙제이죠! 운동할 시간이 부족한 현대인 대부분은 식단 조절로 살을 빼고 싶어한다고 합니다. 굶지 말고, 단백질과 식이섬유를 열심히 먹는것 만으로도 다이어트에 도움이 된다고 하니 열심히 부지런히 먹어보도록 해보자구요~~^^◇살 많이 빠진 사람일수록 단백질·식이섬유 잘 먹었다는 연구 식단에서 단백질과 식이섬유가 차지하는 비중만 키워도 살이 빠진다.  비만인 성인 22명을 대상으로 실험한 결과에서 참여자들은 영양 교육을 받고, 1년간 식단의 단백질·식이섬유 함량을 늘렸다. 연구팀은 식단 조절 전후로 참여자들의 몸무게, 허리·엉덩이 둘레, 체질량지수(BMI) 등을 측정했다. 평소 먹은 식단의 단백질·식이섬유 비중도 파악했다. 1년간의 실험이 끝난 후 참여자 22명 모두 체중 감량에 성공했다.  실험 전후로 참여자들의 단백질 섭취량은 섭취하는 열량 100kcal당 평균 4.7g에서 5.9g으로, 식이섬유 섭취량은 평균 1.3g에서 1.6g으로 늘었다. 지방·탄수화물 대신 식이섬유·단백질을 더 먹으면서 하루에 섭취하는 총 열량도 자연스레 감소했다. 통계 분석 결과, 살이 많이 빠진 사람일수록 식단에서 단백질과 식이섬유가 차지하는 비중이 큰 것으로 확인됐다. ◇아침에 먹은 단백질이 식욕 억제, 식이섬유는 포만감 키워 단백질은 근육량을 유지하면서 지방을 빼는 데 도움을 준다. 본인이 하루에 섭취하는 총 열량을 모르겠다면, 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 먹는 것을 목표로 삼는 게 좋다. 특히 아침에 달걀 같은 고단백 식품을 먹는 게 도움된다. 아침에 고단백 식품을 먹으면 식욕 조절 호르몬인 그렐린 분비량이 감소해 그날 과식을 예방할 수 있다.  식이섬유도 다이어트에 이롭다. 조금만 먹어도 포만감이 많이 들고, 음식물이 느리게 소화·흡수되게 함으로써 혈당 수치가 천천히 오르는 덕이다. 식이섬유가 풍부한 과일·채소·통곡물을 고단백 식품에 충분히 곁들여야 한다. 고단백 식품을 먹으면 변비가 생기기 쉬우므로 변비 예방을 위해서라도 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다.  출처:헬스조선

냥식집사

먹었다간 남은 하루 망친다? 최악의 점심 메뉴 7

먹었다간 남은 하루 망친다? 최악의 점심 메뉴 7 정희은 기자 (eun@kormedi.com)  햄, 소시지 같은 가공육은 소금과 방부제 함량이 높아 피로감을 유발한다. [사진= 게티이미지뱅크] 점심을 먹은 후 갑작스럽게 몰려오는 피곤함과 의욕 저하를 경험한 적 있는가? 오후 에너지 저하는 우리가 점심에 뭘 먹었는지에 따라 좌우될 수 있다. 잘못된 점심 선택이 혈당을 급등시켰다가 떨어뜨리거나 몸에 불필요한 부담을 줘서 하루를 망칠 수 있기 때문이다. 미국 건강전문 사이트 헬스내추럴(Health Nature)이 소개하는 오후를 활기차고 건강하게 보내고 싶다면 피해야 할 9가지 음식 리스트다. 이 음식들만 피하더라도 에너지 레벨을 유지하고 하루를 더 효율적으로 보낼 수 있다. 1. 정제 탄수화물 식빵, 크래커, 흰밥과 같은 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨려 오후의 무기력을 유발하기 좋은 음식들이다. 이런 음식은 초기에는 에너지를 공급하는 것처럼 느껴지지만, 곧 피곤함과 집중력 저하를 일으킨다. 한 연구에 따르면 정제 탄수화물의 과다 섭취는 당뇨병 및 정신적 성과 저하와도 연관이 있다. 점심으로는 통곡물 빵, 현미 등 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 2. 탄산음료 점심에 탄산음료를 먹는 일은 흔하다. 다만 영양가는 전혀 없고, 빈 칼로리만 섭취한다는 것을 명심해야 한다. 설탕이나 인공 감미료가 포함된 음료는 혈당을 급격히 올리고 이후 큰 폭으로 떨어뜨려 피로를 유발한다. 또 탄산음료는 짠 음식을 더 먹고 싶게 만들어 과식으로 이어질 수 있다. 점심 음료로는 물, 녹차, 허브차를 선택하는 것이 더 건강하다. 3. 튀긴 음식 튀김류는 지방 함량이 높아 소화 과정에서 몸에 부담을 준다. 연구에 따르면 튀긴 음식을 자주 섭취하면 심혈관계 질환 위험이 증가하며, 우울감과 불안감을 유발할 가능성이 있다. 점심으로는 영양가 높은 단백질, 샐러드, 통곡물로 구성된 메뉴를 준비하는 것이 더 바람직하다. 4. 과자 간식 점심을 먹고 나서 입이 심심해서 찾게되는 스낵류들. 그러나 무심코 집어먹은 이 간식들에는 소금, 설탕, 지방이 과다해 오후 에너지 급락을 초래한다. 이런 가공식품은 고혈압, 비만, 심지어 알츠하이머병과도 연관이 있다. 간단한 점심 간식으로는 견과류나 신선한 과일을 선택하는 것이 더 건강하다. 5. 단백질 쉐이크 단백질 쉐이크는 보조식품으로는 좋지만, 식사 대용으로는 부족하다. 필요한 미량 영양소와 섬유질이 부족해 배고픔을 빨리 유발할 수 있다. 점심으로는 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해 포만감을 유지하자. 6. 디저트 디저트를 점심 식사로 삼으면 혈당 급등과 급락이 반복되어 에너지를 고갈되게 만든다. 설탕 과다 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 위험을 높인다. 점심으로는 비타민과 미네랄이 풍부한 식단을 구성하는 것이 필요하다. 7. 가공육 햄, 소시지 같은 가공육은 소금과 방부제 함량이 높아 피로감을 유발한다. 이런 음식은 오후 에너지 저하뿐 아니라, 심혈관계 질환과 제2형 당뇨병과도 연관이 있다. 닭가슴살, 생선 등 신선한 단백질을 선택하는 것이 건강에 유익하다. 건강한 점심을 위한 팁 건강한 점심을 위해서는 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 균형 있게 포함된 식단을 구성해야 한다. △퀴노아 △현미 △달걀 △견과류 △채소와 과일이 좋은 선택이다. 또한 충분한 수분 섭취도 중요하다. 물이나 허브차를 마시면 탈수를 예방하고 오후의 피로감을 줄일 수 있다. 점심 메뉴를 신경 써서 선택하면 오후에도 활기차고 건강한 하루를 보낼 수 있다. ============= 오늘 기름진 햄버거 확 땡기는데요 ~~ 구내식당에서 건강한 밥상 먹어야겠죠 ㅎㅎ 먹는것도 참 어려운것 같아요 건강식으로 챙겨보세요

뽀봉

아침에 달걀 대신 이것 먹으면 심혈관질환ㆍ당뇨병 위험 줄어든다.

※건강을 챙기는 가장 쉬운 방법은  바로 아침 먹기입니다. ※8시 30분 이전에 식물성 식품  섭취하기 ※견과류 ㆍ통곡물ㆍ콩ㆍ채소 ㆍ아보카도 등이 좋은 식물성 식품입니다 .

정수기지안맘

“은퇴 후 20kg 쪄” 박세리… 바삭바삭한 ‘이것’ 자주 먹은 게 원인!?

박세리님도 은퇴후에 20kg가 쪘다네요 백악관에 들어가는 크래커라고 하면 맛이 엄청날듯하네요 저도 간식 좋아하는 편이라.. 단번에 끊는건 진짜 힘들더라구요 다이어트 중이라면 정제 탄수화물 보는 비정제 탄수화물을 먹는 것이 좋고 현미, 보리, 귀리, 조, 수수 등 통곡물로 드시는게 몸에 좋다고 하네요 알면서도 참 어려운게 다이어트네요;;  전 프로골프 선수 박세리(47)가 은퇴 후 살쪘다고 밝혔다. 지난 20일 방송된 MBC 예능 ‘라디오스타’에 박세리가 출연했다. 박세리는 선수 은퇴 후 “15~20㎏이 쪘다”며 “원래 먹는 걸 좋아하긴 했는데, 운동선수를 그만두니까 운동을 멀리하고 많이 먹다 보니 살이 찌더라”고 말했다. 이어 박세리는 “나는 다양한 음식을 먹는 것을 좋아한다”며 “집에 있는 선반을 좋아하는 간식들로 챙겨놨다”고 했다. 박세리는 “제가 좋아하는 스낵 중 하나가 백악관에 들어가는 크래커가 있다”며 “이게 진짜 바삭하고 맛있다”고 했다. 박세리가 즐겨 먹는 크래커는 실제 살 찌기 쉬운 음식이다. 크래커는 밀가루를 이스트로 발효시켜 딱딱하게 구운 비스킷 과자의 한 종류이다. 밀가루는 정제 탄수화물의 한 종류로, 자주 먹으면 ‘탄수화물 중독’으로 이어질 수 있다. 정제된 탄수화물은 당 분자의 결합이 짧아 체내에 들어왔을 때 포도당으로 전환되는 시간이 빠르다. 급격하게 높아진 포도당 농도를 해결하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 제대로 조절되지 않아 당뇨병이 생기기 쉽다. 과도한 인슐린 분비로 포도당 농도가 낮아지면 우리 몸은 또다시 단 것을 원하게 되는데, 이 과정이 반복되면 탄수화물을 자주 찾게 된다. 정제 탄수화물을 과다 섭취하다 보면 체지방이 축적되기 쉽고, 고혈압, 대사증후군에 걸릴 가능성도 높아진다. 또한 정제 탄수화물은 암 발병 위험도 키운다. 미국 뉴욕대 영양학과 연구팀이 약 3200명을 대상으로 식습관과 암 발생률을 20년 이상 추적 조사했다. 연구 결과 정제 탄수화물과 가당 식품 등 혈당지수를 높이는 식품을 많이 먹은 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 3배 높았다. 반대로 비정제 탄수화물(자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물)을 많이 먹은 여성은 정제 탄수화물을 많이 먹는 여성보다 유방암 위험이 67% 낮았다. 따라서 다이어트 중이라면 정제 탄수화물 보다는 비정제 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 비정제 탄수화물은 도정을 최소화해 백미, 밀가루 등 정제된 곡물보다 영양이 풍부하다. 주로 곡물의 껍질에 들어 있는 '피트산'이라는 영양소는 항암 작용, 혈당 강하, 변비 해소, 항산화 작용한다. 비정제 탄수화물에는 단백질, 식이섬유, 비타민B와 철, 아연, 마그네슘 등 무기질이 많이 함유돼 있다. 같은 양의 탄수화물도 식이섬유가 포함되면 혈당이 덜 오른다. 식이섬유는 체내 수분을 흡수해 포만감 유지에도 좋다. 통곡물 속 비타민과 무기질은 항산화 작용을 하고 몸에 활력을 준다. 현미, 보리, 귀리, 조, 수수 등 통곡물은 대표적인 비정제 탄수화물이다. 특히 현미밥은 포만감을 빠르게 느끼게 해 식사량을 조절하는 데도 도움이 된다. 현미에 함유된 리놀렌산은 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 안정적으로 조절해 준다. 당분의 흡수를 지연시켜 인슐린의 과도한 분비도 막는다. <출처 헬스조선> 

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40세, 식습관 확 뜯어고치면…몇 년 더 살 수 있나?

40세, 식습관 확 뜯어고치면…몇 년 더 살 수 있나? 김영섭기자 (edwdkim@kormedi.com)   최근 국제학술지 ≪네이처 푸드(Nature Food)≫에 실린 연구 결과를 보면 40세 남녀가 식습관을 확 바꾸면 3~10년 더 건강장수를 누릴 수 있다. 연구팀은 “맛 있고 영양가 좋은 음식을 먹는 게 건강장수에 무엇보다도 더 중요하다”고 주장했다. [사진=게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴   지금 40세인 사람이 설탕 가공육 등 해로운 음식을 줄이는 등 식습관을 확 뜯어고치면 3~10년 더 건강 장수를 누릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국 글라스고대·뉴캐슬대, 노르웨이 베르겐대, 호주 디킨스대 등 국제 연구팀은 영국 바이오뱅크 데이터를 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 연구의 교신 저자인 노르웨이 베르겐대 라스 T 파드네스 교수(글로벌 공중보건·1차진료)는 “헬스장에서 운동하고 일부 보충제를 복용하는 것도 중요하다. 하지만 건강 장수에 가장 중요한 것은 역시 맛있고 영양가 있는 음식을 즐기는 것이다”라고 말했다. 연구팀은 음식 섭취량의 변화가 연령대별로 기대수명을 어떻게 늘리는지 정량화하고 싶었다. 연구팀은 영국판 식생활 지침인 ‘잇웰 가이드(Eatwell Guide)’를 준수하면 생애 단계별로 기대수명이 늘어날 것이라는 가설을 세웠다. 또 이를 ‘장수 관련 식습관 패턴’이라고 불렀다. 또 식품 선택의 변화에 따른 기대수명의 변화를 추정하는 도구를 개발했다. 연구팀은 영국 바이오뱅크 참가자 46만7354명의 데이터를 분석했다. 연구 결과에 따르면 평균적으로 장수와 관련된 식습관 패턴을 고수하는 40세 남녀는 식습관 개선으로 기대수명을 약 3년 더 늘릴 수 있는 것으로 나타났다. 특히 가장 건강에 좋지 않은 식습관을 가진 사람은 장수 관련 식습관으로 바꾸면 약 10년이나 더 살 수 있는 것으로 드러났다. 또한 70세 남녀도 건강에 해로운 식단을 ‘장수 식단’으로 바꾸면 약 3~4년 더 건강 장수할 수 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 “설탕이 첨가된 음료와 가공육의 섭취를 줄이고 통곡물과 견과류를 더 많이 섭취하면 기대수명을 가장 많이 늘릴 수 있는 것으로 분석됐다”고 말했다. =========== 통곡물과 견과류 좀 챙겨먹기, 설탕이 첨가된음료, 가공육 덜먹기 수명연장의 길인가 보네요 

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한국, 젊은 대장암 발병률 세계 1위…결국 ‘OO’이 핵심

한국, 젊은 대장암 발병률 세계 1위…결국 ‘OO’이 핵심 김현주 님의 스토리   한국이 20~40대 대장암 발병률에서 세계 1위를 기록하고 있다.   22일 미국 콜로라도대학교 의과대학 연구팀이 지난해 국제 의학 저널 랜싯에 발표한 논문에 따르면, 한국의 2049세 대장암 발생률은 인구 10만 명당 12.9명으로 조사 대상 42개국 중 가장 높은 수치를 보였다. 이는 호주(11.2명)나 미국(10명)보다도 높은 수준이다.   정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 서구화된 식습관이 주요 원인으로 지목된다. 특히 전 세계적으로 젊은 대장암 발병률이 증가하는 추세다.   기사 특정내용과 무관. 게티이미지뱅크   미국 캘리포니아에서 활동하는 대장항문외과 전문의 카렌 자기얀 박사는 젊은 대장암 발병률 증가와 관련해 피해야 할 5가지 음식을 공개하며 경각심을 일깨웠다. 그는 대장암 발병 위험을 높이는 식품과 그 영향을 설명했다.   우선 자기얀 박사는 “소고기, 송아지 고기, 양고기, 돼지고기 같은 붉은 고기를 정기적으로 섭취하면 대장암 위험이 약 18% 증가한다”고 경고했다. 특히 고기를 불에 직접 굽는 조리 방식은 위험을 더욱 높인다고 강조하며 안전한 섭취량에 대한 기준도 명확하지 않다고 덧붙였다.   런치미트, 베이컨, 소시지, 페퍼로니 등 가공육은 더욱 위험하다. 매일 1인분만 섭취해도 대장암 위험이 15%~35% 증가한다는 연구 결과가 있다. 그는 “가공육은 적게 먹을수록 좋다”고 말했다.   기사 특정내용과 무관. 게티이미지뱅크   탄산음료나 주스 같은 음료에는 고과당 옥수수 시럽이 포함되어 있다. 자기얀 박사는 “하루 두 잔 이상의 설탕 음료를 섭취하면 결장암 위험이 주 1회 미만으로 섭취한 사람보다 2배 증가한다”고 경고했다.   알코올은 대장암뿐만 아니라 다른 암 발병 위험도 높인다. 자기얀 박사는 “소량의 음주가 건강에 좋다는 통념은 잘못됐다”며, 알코올을 습관적으로 섭취하는 사람들에게 주의를 당부했다.   초가공식품은 심장병, 당뇨병, 우울증, 조기사망 등 다양한 건강 문제를 유발할 뿐만 아니라 대장암 위험도 높인다. 그는 칩, 공장에서 생산된 포장빵, 과자 등을 예로 들며 섭취를 줄일 것을 권고했다.   기사 특정내용과 무관. 게티이미지뱅크   대장암 예방에는 식이섬유가 풍부한 음식 섭취가 중요한 역할을 한다. 식이섬유는 장내 유익균의 성장을 돕고 여러 암 위험을 줄이는 효과가 있다. 적절한 식이섬유 섭취는 식도암, 위암, 결장암, 직장암 등 다양한 암의 발병 위험을 낮출 가능성이 높다.   젊은 대장암 발병이 세계적인 문제로 대두된 가운데, 건강한 식습관을 유지하고 위험 요인을 피하는 노력이 필수적이라고 전문가들은 조언하고 있다.   ◆식이섬유 풍부한 식품   ▲과일 : 사과, 오렌지 등 ▲채소 : 양배추, 브로콜리 등 ▲통곡물 : 귀리, 현미 등 ▲견과류 : 아몬드, 호두 등 =========== 대장암 소리소문없이 이건 꾸준한 정기적인 내시경이 답인거 같아요  평상시 식습관도 중요하겠죠

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과식 후 쭉 앉아 있었더니, 혈당-체중의 변화가?

과식 후 쭉 앉아 있었더니, 혈당-체중의 변화가? 김용 기자 (ecok@kormedi.com)   식사 후 오래 앉아 있을수록 혈당이 오르고 건강은 지속적으로 나빠져 다양한 질병에 노출되기 쉽다. [사진=클립 매번 소식하겠다고 다짐하지만 오늘도 과식을 하고 만다. 몸이 무거우니 만사가 귀찮다. 조금만 쉬겠다고 한 게 2시간이 넘어 간다. 과식 후 장시간 앉아 있으면 내 몸에 무슨 일이 생길까? 몸은 편해도 건강은 지속적으로 나빠진다. 왜 그럴까? “과식이 나쁜 이유 아시죠?”… 혈당 치솟고 살찐다   음식 종류와 관계 없이 과식이 이어지면 열량을 과다 섭취할 수 있다. 쓰고 남은 열량이 몸속에 지방으로 쌓여 살이 찌고 대장암 등 각종 질병 위험을 높인다. 이 과정에서 혈당이 치솟아 당뇨병 예방-조절에 비상이 걸리고 뱃살이 나온다. 많이 먹고 몸도 움직이지 않으면 혈당을 조절하는 인슐린 분비에 어려움이 커진다. 이런 습관이 반복되면 평생 관리해야 하는 당뇨병이 악화되고 비만이 되는 것이다. 식사 후 몸 움직이는 시간대는?…식후 30분~1시간 사이   식사 후 30분~1시간 사이에 음식이 소화되면서 혈당이 오르기 시작한다. 따라서 이 시간에 신체 활동을 하면 혈당을 낮추는 데 가장 좋다. 특히 점심에 면 등 탄수화물 음식을 먹었다면 혈당이 치솟는 수준이 될 수 있다. 사무실에 있어도 복도를 걷거나 계단을 오르는 등 나만의 혈당 조절 습관을 갖는 게 좋다. 다만 이미 당뇨병에 걸렸다면 공복 상태나 식사 전에 운동하는 것은 피해야 한다. 인슐린을 사용하는 경우 운동에 의한 저혈당을 막기 위해 인슐린의 양을 줄이는 것을 고려해야 한다. 인슐린 주사 후 60~90분 이내에는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 혈당 조절을 위해 인슐린까지 사용하면 일상생활에 어려움이 있다. 당뇨병 전 단계라면 식사 후 부지런히 움직이는 게 좋다.   당뇨 전 단계에서 당뇨병 막는 방법은?   질병관리청 자료에 따르면 식사, 운동을 통한 체중 감량으로 당뇨 전 단계에서 당뇨병으로 진행하는 것을 막을 수 있다. 따라서 당뇨병 위험이 높은 사람들은 음식 조절, 신체 활동을 통해 꾸준히 혈당을 낮춰야 한다. 야식이 나쁜 이유는 열량이 높을 뿐 아니라 곧 잠자리에 들기 때문에 몸을 움직일 시간이 없기 때문이다. 저녁을 일찍 먹으라는 이유도 열량을 사용할 시간이 충분하기 때문이다.   채소–과일 많이 먹어야…혈당 내리는 식이섬유가 핵심   채소-과일이 좋은 이유는 식이섬유가 많아 혈당을 내리는 효과가 있기 때문이다. 질병관리청 자료에서도 전체 식사량(섭취 열량)의 30% 정도를 권장하는 연구 결과를 소개하고 있다. 식이섬유를 열량 1000 kcal 당 15 g 이상 섭취하라는 것이다. 통곡물, 해조류에도 많은 식이섬유는 혈당이 천천히 오르게 하고 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 하루 30분 이상 중강도 운동(대화 가능 수준)을 하면 시너지 효과를 낼 수 있다. =============== 당뇨는 나랑 전혀 상관 없겠지라는  방심을 하는순간 무너질수 있죠   식사 후 오래 앉아 있을수록 혈당이 오르고 건강은 지속적으로 나빠져 다양한 질병에 노출되기 쉽죠

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채식 과일 기름진 고기 피하자

매일 먹는 샐러이지만 오늘은 더 특별한 마음으로 챙겼다 높은 혈당으로 안절부절 몸무게 균형도 문제 좋은 챙기자니. 나쁜 탄수화물 적게 덜먹는것 빵도 밀가루 음식도 안녕하자 흰밥은 더 외면하고 잡곡밥 통곡물 먹고 착한 다이어트 하자 아자아자 화이팅

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체중 감량 기간, 어느 정도가 적절한가요?🤔

지니어트 회원 여러분,  안녕하세요❣️ 많은 사람들이 빠른 체중 감량을 원하지만,  체중감량을 지속적이고 건강을 해치지 않게 하기 위해서는 체중감량 기간을 충분하게 잡고 노력하는 것이 중요합니다.  그렇다면 체중감량 기간은 얼마나 잡는 것이 좋을까요?  ☑️ 체중 감량의 기본 원리 체중 감량은 기본적으로 우리가 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태울 때 이루어져요.  이를 칼로리 결핍이라고 하는데, 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹고 꾸준히 운동을 하면  이 결핍을 만들 수 있답니다. ☑️ 체중 감량 기간을 어떻게 잡아야 할까요? 어떤 사람들은 일주일에  5kg를 감량할 수 있다고 말하기도 해요.  하지만 이는 건강하지도 지속 가능하지도 않습니다.  전문가들은 주당 약 0.5kg 정도 감량하는 것을 추천해요. 이는 체중 감량을 시작하고 첫 6개월 동안 체중의 5%~10% 줄이는 것과 같아요. 이 목표를 달성하려면 하루에 약 500칼로리를 줄여보세요! 이렇게 하면 일주일에 0.5kg을 감량하는 데 도움이 될 거예요. 건강하고 관리하기 쉬운 목표에요. ☑️ 체중 감량에 영향을 미치는 요인 감량 속도는 사람마다 다를 수 있고, 여러 가지 요인이 영향을 미쳐요. 시작 체중 : 체중이 많이 나가는 분들은 초반에 더 빠르게 체중이 줄어드는 경향이 있어요. 나이와 성별 : 남성은 대사율이 더 높아서 칼로리를 더 빨리 태울 수 있어요. 나이가 들면 신진대사가 느려질 수 있답니다. 대사 적응 : 체중이 줄면 몸이 그에 맞춰 적응하게 되고, 이로 인해 체중이 줄지 않는 정체기가 올 수도 있어요. 이건 자연스러운 과정이지만, 많은 분들이 이 지점에서 실망하고 포기하기도 해요. 기타 요인 : 유전, 수면 패턴, 복용 중인 약물, 건강 상태 등도 체중 감량에 영향을 미칠 수 있어요. ☑️ 체중 감량에 가장 좋은 식단은 무엇인가요? 다양한 정보가 넘치는 지금, 다이어트 비법이 너무 많아서 헷갈리기 쉬워요.  하지만, 단 하나의 "최고의 식단”이라는 것은 존재하지 않습니다.  인기를 끄는 유행하는 다이어트가 효과적일 수도 있지만, 가장 중요한 건 자신에게 맞고 장기적으로 지속 가능한 계획을 찾는 거예요. 균형 잡힌 식단에는 다음과 같은 것들이 포함되어야 합니다.  - 야채와 과일 - 지방이 적은 단백질 - 통곡물 - 저지방 유제품 그리고 설탕, 나트륨, 건강에 해로운 트랜스지방이 많이 포함된 식품은 최대한 줄이는 게 좋아요. 극단적인 칼로리 제한은 영양 결핍을 초래할 수 있으니 주의하세요! ☑️  급격한 체중 감량의 위험 빠르게 체중을 감량하고 싶다는 마음은 누구나 갖고 있지만,  급격한 체중 감량은 여러 건강 위험을 초래할 수 있어요.  여기엔 영양 결핍, 전해질 불균형, 신진대사 변화, 심리적 스트레스 등이 포함됩니다. 체중 감량 계획을 시작하기 전에 의료 전문가나 등록된 영양사와 상담하는 것도 추천 드려요.  개인의 필요와 목표에 맞는 계획을 세우는 데 도움을 받을 수 있어요. 💚💚💚 체중 감량은 인내가 필요해요.  지속 가능한 체중 감량을 목표로 하고 평생 유지할 수 있는 건강한 습관을 개발하는 데 집중한다면,  어느 순간  건강하게 바뀌어 가고 있는 내 모습을 발견할 수 있을 거예요. 다들 화이팅입니다!!!

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혈당관리를 돕는 식이섬유🥗

안녕하세요  지니어트 회원 여러분🤩  혹시 혈당 관리에 식이섬유가 얼마나 중요한지 알고 있나요?  사실 식이섬유는 우리가 흔히 생각하는 것보다 혈당을 조절하는 데 큰 역할을 해요.  왜냐하면, 식이섬유는 당분이 우리 혈액 속으로 흡수되는 속도를 늦춰서,  혈당이 급하게 올라가거나 떨어지는 걸 막아주거든요.  당뇨가 있거나 혈당에 신경을 써야 하는 분들에겐 꼭 알아두어야 할 중요한 내용이에요! 1. 식이섬유란? 식이섬유는 우리 몸이 소화하지 못하는 식물성 성분이에요.  크게 두 가지 종류로 나뉘는데, 수용성 식이섬유와 지용성 식이섬유가 있어요. 수용성 식이섬유는 물에 녹아서 젤 같은 물질이 되는데,  이게 당분이 흡수되는 속도를 늦춰줘서 혈당을 안정적으로 유지해줘요. 지용성 식이섬유는 물에 녹지 않지만, 소화를 도와주고 장이 잘 움직이게 해줘요. 두 가지 모두 우리 몸에 필요하지만, 혈당을 조절하는 데는 수용성 식이섬유가 더 큰 역할을 합니다.  2. 혈당 관리에 중요한 수용성 식이섬유 수용성 식이섬유는 우리가 먹은 탄수화물이 천천히 흡수되도록 도와줘요. 래서 혈당이 갑자기 확 올라가는 걸 막아주는 거예요. 당뇨병이 있거나 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 정말 중요한 역할을 하죠. 수용성 식이섬유는 귀리, 콩, 과일 같은 음식에 많이 들어있어요.  이 식이섬유가 물을 만나면 젤처럼 변하면서 당분이 흡수되는 속도를 늦추고, 하루 종일 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움을 줘요. 3. 장 건강에 중요한 지용성 식이섬유 지용성 식이섬유는 혈당에는 직접적인 영향을 주지는 않지만, 소화를 도와주고 장 건강을 챙겨줘요. 건강한 소화기관은 우리가 먹는 음식에서 영양분을 더 잘 흡수하게 해주고, 이것이 결과적으로 인슐린 반응이나 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있답니다. 4. 식이섬유가 풍부한 음식들 그럼 어떤 음식을 먹으면 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있을까요? 몇 가지 추천드릴게요! 과일 : 사과, 배, 베리류 같은 과일은 수용성 식이섬유가 풍부해요. 채소 : 잎채소, 당근, 고구마도 식이섬유가 가득해요. 통곡물 : 귀리, 퀴노아, 보리 같은 통곡물은 특히 혈당 관리에 좋은 음식이에요. 콩류 : 콩, 렌틸콩, 병아리콩은 식이섬유도 많고, 단백질도 풍부하답니다.  5. 보충제로 식이섬유 섭취하는 것도 방법일까요? 혹시 식사로 식이섬유를 충분히 섭취하기 어렵다면, 보충제를 고려해볼 수도 있어요. 차전자피나 이눌린 같은 보충제는 수용성 식이섬유의 효과를 흉내 낼 수 있어요. 하지만 보충제만으로는 부족할 수 있으니, 균형 잡힌 식단과 함께하는 게 가장 좋아요. 혈당 관리를 위해서는 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 게 정말 중요하니,  오늘부터 식단에 신경 써보는 건 어떨까요?

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지방 대사 켜는 스위치온 다이어트, 들어보셨나요?

강북삼성병원 가정의학과 전문의 박용우 교수님이 소개한 4주 다이어트 루틴인데요, 책으로도 나오고 소개된지는 꽤 됐는지 최근에도 많은 분들이 하고 계신 것 같더라구요. 저도 자세히는 모르고 있다가 최근 유튜브 알고리즘에 떠서 보면서 정리해봤어요ㅎㅎ 스위치온 다이어트 4주 동안 정해진 식단 루틴을 따르는 것으로 '대사 이상이 있는 사람을 위한 다이어트 방법' 이라고 해요. 33년간 비만연구를 한 교수님이  누구나 한 번쯤 해볼 수 있는 방법을 만들고자  고민한 결과물이라하니 뭔가 더 믿음직스럽더라구요! 스위치온 다이어트 식단 스위치온 다이어트 식단은 대략적으로 다음과 같고 주차마자 차이가 있어 각각 제한음식 혹은 허용음식도 조금씩 달라요. 스위치온 다이어트 1주차 : 시작 단계 (도입기) 지방을 주요 에너지원으로 활용하도록 탄수화무를 제한하고 적응하는 시기예요. 가장 힘들 것 같은 시기죠😥 1~3일차는 탄수화물을 하루에 20g 이하로 제한하고 근육 손실을 막기 위해 매일 하루 '4번' 단백질 쉐이크를 챙겨요. 4~7일차는 점심에 충분한 단백질과 채소를 곁들인 탄수화물이 포함된 식사를 해요. 이때부터 탄수화물이 추가되며 밥은 1/3 공기 정도만 먹을 수 있어요. 🔸스위치온 다이어트 1주차 허용음식🔸 단백질 쉐이크, 채소, 플레인 요구르트, 두부 통곡물, 살코기, 생선, 버섯 등       스위치온 다이어트 2주차 : 간헐적 단식 시작 단계 (가속기)   지방 대사를 향상시키기 위해 1주일 중 1일은 24시간 단식을 시작해요. 그 외 식사는 단백질, 채소가 풍부한 식사를 하되 점심에만 잡곡밥을 추가하고 저녁은 탄수화물 제한을 위해 밥은 먹지 않아요.  🔸스위치온 다이어트 2주차 허용음식🔸 기존 허용음식에서 견과류, 콩류, 블랙커피 등 추가 스위치온 다이어트 3주차 : 지방 활용 단계 (진행기)   체지방 감량을 극대화하는 것을 목표로 하는 시기예요. 2주차 식단과 유사하게 가되 1주일 중 2일은 24시간 단식을 진행한다는 차이가 있어요. 여기서 주의할 점은 연속 2일 단식은 하지 않는 것!     🔸스위치온 다이어트 3주차 허용음식🔸 기존 허용음식에서 고구마, 토마토, 호박, 딸기 등 추가     스위치온 다이어트 4주차 : 유지 및 적응 단계 (안정기) 우리 몸의 대사 변화를 유지하는 데 중점을 두는 시기예요. 3주차와 마찬가지로 1주일에 최대 3일은 24시간 단식 기간을 유지해요. 개인 진도 및 몸의 상태에 따라 저녁에 쌀 반 컵을 포함하는 것이 허용돼요. 만약 그동안 식단이 잘 지켜지지 않았다면 3주차를 반복하는 것을 권장해요. 🔸스위치온 다이어트 4주차 허용음식🔸 기존 허용음식에서 과일 추가 그 외 주의사항 식단 외에도 수면, 운동 등의 생활습관 관리도 꼭! 지킬 것을 강조하고 있어요. ✔ 하루에 7~8시간 이상 자기 ✔ 주 4회 이상 규칙적인 운동 시행하기 ✔ 하루 8컵 이상 물 마시기 ✔ 공복 시간 14시간 이상 유지하기   이렇게 정리해봤는데요 저는 1주차에 탄수화물 제한을 해야하는 것부터 쉽지 않을 것 같네요😂   혹시 스위치온 다이어트 해보신 분 있나요? 있다면 초반에 하실만 하셨는지 궁금하네요!   ------------------------------------------- 💡 지방 대사 켜는 스위치온 다이어트 더 자세한 내용이 궁금하다면? 👉 창시자가 알려주는 스위치온 다이어트 무조건 성공하는 비법 👉 솔직히 알려줘도 안 하는 구체적인 4주 다이어트 루틴 👉 스위치온 다이어트 1~2주차 완전 정복 👉 스위치온 다이어트 3~4주차 완전 정복

휘낭시에

지중해식 다이어트

올리브오일 새선 과일 채소 견과류 통곡물 등을 주로 섭취하며 적당량의 와인을 포함할수있다 방법으로는 신선한 재료를 사용하여 식사를 준비하고 가공식품과 붉은고기  섭취를 줄이는것이 중요하다

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“아침에 바나나 안좋다고?”...오히려 피로 부르는 아침식사 13가지

“아침에 바나나 안좋다고?”...오히려 피로 부르는 아침식사 13가지 정희은 기자 (eun@kormedi.com)    아침에 먹는 음식은 하루의 시작을 활기차게 만들어주는 중요한 식사다. 밤새 10시간 공복 후, 몸에 필요한 영양을 채우는 시간이기 때문이다. 아침에 좋은 음식을 선택하면 에너지를 충전하고 집중력과 생산성을 높여 하루를 잘 시작할 수 있다. 하지만 잘못된 선택은 피로를 불러오고 점심시간 전부터 지치게 만들 수 있다. 미국 건강전문매체 헬스내추럴(Health Nature)의 자료를 바탕으로 자주 먹는 아침식 중에서 피해야 할 음식 13가지를 소개한다. 설탕이 많이 들어간 시리얼= 시리얼은 설탕이 많다는 사실이 알려져 있다. 그런데 건강식으로 광고되는 시리얼 중에도 당 함량이 높은 경우가 많다. 이런 시리얼은 잠시 에너지를 줄 수 있지만 금세 배고픔을 느끼게 한다. 통곡물로 만든 시리얼이나 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다.   팬케이크와 와플= 팬케이크와 와플은 대부분 설탕이 들어간 밀가루로 만들어지며, 주로 시럽이나 베이컨을 곁들여 먹기 때문에 칼로리와 당 함량이 높아진다. 특히 흰 밀가루로 만들어지는데, 이는 영양소가 거의 없다. 특별한 날이 아니라면 아침 식사로 피하는 것이 좋다. 베이글= 베이글은 주로 흰 밀가루로 만들어져 영양이 적고, 버터, 크림치즈 등을 곁들이며, 요즘에는 베이글 샌드위치까지 인기라서 가공육 등 고지방, 고염 식재료를 곁들이는 경우가 많다. 베이글 자체도 탄수화물 폭탄이기에 꼭 선택해야 한다면 저지방 크림치즈나 연어 등 단백질이 많은 재료를 선택하는 것이 좋다.   머핀과 페이스트리= 카페에서 흔히 찾을 수 있는 머핀은 설탕과 밀가루로 만들어져 있어서 아침 식사로는 부적합하다. 가끔 즐기는 간식으로는 괜찮지만, 영양소를 고려한다면 차라리 과일이나 견과류가 들어간 머핀이 더 나은 선택이다.   과일 주스= 과일 주스는 비타민 C와 항산화 성분이 풍부해 건강에 도움이 될 수 있지만, 당분이 많이 들어 있다는 점에서 주의가 필요하다. 과일 자체에는 섬유질이 있어 소화를 천천히 돕고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 기여한다. 다만 주스로 섭취할 경우 섬유질이 제거되어 혈당이 빠르게 상승할 수 있다. 특히 큰 컵에 과일 주스를 가득 채워 마시면, 한 번에 과일 몇 개 분량의 당을 섭취하게 되어 오히려 건강에 해로울 수 있다. 아침에 과일을 섭취하고 싶다면 주스보다는 통과일을 먹는 것을 추천한다. 주스를 꼭 마셔야 한다면 적게 먹고 추가 당이 없는 제품을 선택하는 것이 바람직하다.   저지방 또는 무지방 요구르트= 저지방 요구르트는 맛을 보완하기 위해 설탕을 첨가하는 경우가 많다. 따라서 요구르트를 고를 때 당 함량을 확인하고, 과일과 견과류를 함께 넣어 먹으면 포만감을 높일 수 있다.   시리얼 바= 시리얼 바는 건강식으로 광고되고 있지만 의외로 설탕이 많이 들어 있다. 아침에 먹으면 단백질이 부족해 금세 배가 고플 수 있으니, 단백질이 풍부한 재료가 들어간 시리얼 바를 선택하거나 우유나 두유와 함께 먹는 것이 좋다. 베이컨과 가공육= 베이컨, 소시지 등 가공육은 포화지방과 나트륨 함량이 높아 건강에 해롭다. 단백질이 필요하다면 가공육 대신 계란을 선택하는 것이 좋으며, 가공육은 주말에만 가끔 즐기도록 하자.   패스트푸드 아침 메뉴= 패스트푸드의 아침 메뉴는 대개 기름에 튀기거나 가공육이 포함되어 있어, 칼로리가 높고 영양이 부족하다. 이런 음식은 잠깐의 활력을 줄 수 있지만 금세 피로를 느끼게 해 하루 종일 건강하지 않은 음식 선택을 유도할 수 있다.   설탕이 들어간 커피 음료= 커피 자체는 항산화 성분이 풍부해 건강에 도움이 될 수 있지만, 크림과 설탕, 시럽 등이 첨가된 커피는 칼로리와 당 함량이 높아진다. 커피만 마시는 것도 좋지 않으니, 균형 잡힌 아침 식사와 함께 섭취하자.   식빵과 마가린= 식빵은 영양이 거의 없고, 마가린에는 트랜스 지방이 포함될 수 있어 건강에 좋지 않다. 통밀빵과 버터로 대체하는 것이 좋다.   도넛= 간편히 먹기 좋은 도넛은 당과 포화지방이 많아 영양가는 낮다. 아침 간식으로 유혹받기 쉽지만 포만감이 오래 가지 않아 금세 배가 고파지기 쉽다.   바나나= 바나나는 섬유질이 많고 칼륨, 비타민 C 등 미량 영양소가 풍부해 건강에 도움이 된다. 또한 항산화 성분이 들어 있어 면역력을 높이는 데 기여한다. 하지만 당분 함량이 높아 아침 식사로 단독으로 먹기에는 적합하지 않을 수 있다. 특히 바나나는 탄수화물의 일종인 당류가 많아 혈당을 빠르게 높일 수 있으며, 포만감이 오래 가지 않아 금세 배고픔을 느낄 수 있다. 바나나만 먹을 경우 아침부터 다시 허기짐을 느끼기 쉬우므로, 단백질이나 지방이 포함된 다른 음식과 함께 섭취하는 것이 좋다. =========== 요즘 케일과 그린키위도 주스로 마시고 있고, 오늘도 마시고 왔는데, 전혀 첨가물을 안 넣으니까  괜찮겠죠~  이왕이면 통과일이 건강에 좋네요 아침에 좋은 음식을 선택하면 에너지를 충전하고 집중력과  생산성을 높여 하루를 잘 시작할 수 있는데,  잘못된 선택은 피로를 불러오고 점심시간 전부터 지치게 만들 수 있다고해요

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"자꾸 음식 당기네"...끊임없이 배고프다면 내 몸의 이상신호?

"자꾸 음식 당기네"...끊임없이 배고프다면 내 몸의 이상신호? 정희은 기자 (eun@kormedi.com)    많이 먹었다고 생각했는데도 뭔가 먹고 싶을 때가 있다. 실제로 많은 사람들이 하루 동안 간식으로만 한 끼에 해당하는 칼로리를 더 섭취한다는 조사 결과가 이를 뒷받침한다. 미국 클리브랜드 클리닉의 소화기내과 전문의 로시니 라지 박사는 식사 후에도 자주 배고프면 우선 식단을 점검해 봐야 한다고 조언한다. 그러나 식단에 문제가 없다면 △수면 부족 △스트레스 △호르몬 불균형 △운동량 등을 고려해 보는 것이 중요하다고 덧붙였다. 호르몬의 영향...렙틴 저항성 있으면 뇌가 포만감 제대로 인식 못해   포만감과 허기를 조절하는 주요 호르몬으로는 렙틴과 그렐린이 있다. 지방 세포에서 분비되는 렙틴은 포만감을 뇌에 전달해 식욕을 억제하고, 그렐린은 위에서 분비되며 식욕을 촉진한다. 두 호르몬은 복잡하게 상호작용하면서 배고픔을 조절하는 스트레스 상황에서는 이 균형이 깨질 수 있다. 렙틴 저항성이 있는 경우, 뇌가 포만감을 제대로 인식하지 못해 계속 배고픔을 느끼게 된다. 또한 수면 부족이나 스트레스 상황에서 그렐린 수치가 높아지고 렙틴 수치는 낮아지면서 더 자주 배고픔을 느낄 수 있다. 불균형한 식사도 식욕에 영향 줘...식이섬유 많은 식품 위주로 섭취해야 식욕 저하에 도움   식사의 영양 구성이 포만감에 큰 영향을 미친다. 예를 들어 아침에 도넛을 먹으면 혈당이 급격히 올랐다가 금세 떨어져 금방 배고픔을 느낄 수 있다. 식사는 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 골고루 포함되어야 하며, 특히 식이섬유가 많은 음식이 포만감을 더 오래 지속시켜 준다. 한 끼 식사의 절반은 과일과 채소로, 나머지 절반은 단백질과 통곡물로 채우는 것이 좋다. 다만 가공식품이나 패스트푸드 같은 음식은 혈당을 빠르게 변화시켜 허기를 자주 느끼게 할 수 있다는 점도 알아두자. 산만하게 식사하거나 활동량 많은 것도 식욕과 관계있어   식사하면서 휴대폰을 보거나 TV를 켜놓고 있으면 포만감을 덜 느낄 수 있다. 연구에 따르면 주의가 분산된 상태에서 식사하면 포만감이 낮아지고, 간식 섭취량이 늘어나는 경향이 있다고 한다. 식사할 때는 음식에 집중하며 천천히 씹어가며 먹는 것이 좋다. 운동을 많이 하거나 활동량이 많으면 빠른 대사로 인해 자주 배고픔을 느낄 수 있다. 운동 전후로 적절한 영양을 섭취하고, 균형 잡힌 식사를 통해 에너지를 보충하는 것이 필요하다. 수면 부족과 스트레스도 그렐린 수치 높여...약물 복용도 영향   수면이 부족하면 그렐린 수치가 높아지고 렙틴 수치가 낮아지면서 허기를 더 자주 느끼게 된다. 또한 스트레스가 높을 때는 식욕이 증가하는데, 만성적인 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 달콤하거나 고칼로리 음식을 찾게 만들기도 한다. 예를 들어 당뇨병 환자는 인슐린 저항성으로 인해 혈당이 불안정해지면서 자주 배고픔을 느낄 수 있다. 갑상선 기능 항진증이나 특정 약물도 식욕을 증가시킬 수 있다.   식사 후 허기를 줄이는 방법은?...식단 점검해봐야   식사 후에도 자주 배고프다면 식단을 한 번 점검해 보자. △채소 △과일 △살코기 △통곡물 등으로 식단을 구성해 포만감을 오래 유지할 수 있다. 식사 중에는 천천히 씹고 음식의 맛과 식감을 느끼며 집중하는 것이 중요하다. 만약 식사 후에도 여전히 배가 고프다면 잠시 기다리며 소화가 되는 시간을 준 후 추가로 먹을지 결정하는 것이 좋다. 간식이 필요할 때는 식이섬유와 단백질이 풍부한 간식을 선택하는 것이 좋다. ============= 식단계획표를 짜는것도 필요하지만, 처음에는 무엇을 얼마나 먹었는지 기록하는것도 중요하다고 하네요  인지할수 있는것이 필요하죠

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무엇을 먹는지 살펴보면 '우울증'을 알 수 있다

무엇을 먹는지 살펴보면 '우울증'을 알 수 있다 김병수정신건강의학과 김병수 원장 님의 스토리 무엇을 먹는지 살펴보면 '우울증'을 알 수 있다 정신건강을 알려주는 객관적 지표 중 하나는 식습관이다. 정신과 의사들은 환자에게 “식욕은 어떠세요?”라고 꼭 물어본다. 우울해지면 먹고 싶은 마음이 안 생긴다. 심하면 몸무게가 줄어든다. 체중이 5% 이상 감소하면 유의미한 우울증상 중 하나로 간주한다. 우울증에 빠지면 의욕과 흥미가 사라지니 식욕도 줄어드는 게 당연하다고 여겨지겠지만 그 반대 양상도 흔하다. 식욕이 증가하고 폭식하는 환자도 있다. 부정적인 기분 때문에 괴롭다고 하면서 평소보다 오히려 더 많이 먹으니 주변 사람들은 ‘진짜 우울증이 맞나?’하고 의구심을 갖는다. 주요우울장애의 15-30%를 차지하는 비정형 우울증은 오히려 많이 먹고 많이 자는 게 특징이다. 신체 건강에 별다른 문제가 없는데 식욕 변화가 생겼다면 우울증이 아닌가 의심해 볼 필요가 있다. 우울증 환자들에게 식사는 어떻게 하고 있는지 물어보면 “배달음식으로 끼니를 떼웠더니 살이 쪘어요!”라는 대답을 종종 듣는다. 반대로 우울증에서 벗어나면 배달음식을 덜 시켜 먹고 손수 음식을 차려 먹기 시작한다. 거창한 요리는 아니라도 몇 가지 간단한 밑반찬으로 집밥을 해먹는다. 그러다 우울증이 악화되면 어김없이 배달음식을 더 자주 시켜먹기 시작한다. 반찬 만들고 국을 끓일 기운도 없는 상태에서 스마트폰앱이 쉽게 음식을 눈앞에 차려주니 배달음식을 더 먹게 되는 것이다. 활동으로 기쁨을 일궈내기 어려우니 자극적인 음식으로 쾌감을 느껴보려는 시도이기도 하다. 무엇을 먹고 있는지 살펴보고, 건강하게 영양을 섭취하는 것도 우울증 치료에 중요한 요소다. 통곡물, 과일, 야채, 견과류, 콩, 살코기, 해산물은 도움이 되지만 탄수화물과 가공식품은 나쁜 영향을 끼친다. 오메가-3, 아연, 마그네슘, 철분, 비타민 B, D 같은 영양소도 우울증의 예방과 치료에 효과적이다. 호주 에디스 코완대학교(Edith Cowan University)에서 25세 이상의 호주 성인 8600명을 대상으로 식이를 잘 관리하면 스트레스가 줄어드는지 조사했다. 과일과 채소를 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 이들에 비해 스트레스 점수가 10% 정도 낮았다. 야채와 과일에 포함된 비타민 C, E, K, B군과 카로티노이드, 페놀 화합물 같은 생체 활성 영양소가 스트레스를 낮춰줬기 때문이다. 트립토판은 세로토닌의 전구물질이다. 트립토판으로부터 기분을 조절하는 신경전달물질 중 하나인 세로토닌이 만들어지는 것이다. 고기, 생선, 콩, 유제품에 풍부하게 포함되어 있고 견과류나 바나나에도 많이 들어있다. 규칙적으로 식사하고 영양소를 골고루 섭취하면 문제가 없지만 끼니를 거르고 편식하면 트립토판이 부족해져서 우울증을 유발할 수 있다. 식사 시간만큼은 휴대전화를 꺼두자. 유튜브 동영상도 금물이다. 배달 음식을 먹더라도 이왕이면 접시에 정갈하게 플레이팅해서 먹는다. 비록 시켜 먹는 음식이지만 이왕이면 예쁘게 차려 먹어야 식사 경험에 더 몰입할 수 있다. ============ 식사시간의 몰입 혼자밥을 먹어도 이쁜그릇에 차려서 드셔 보세요  맛도 달라 지네요

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최화정 다이어트 비법 공개🐟

안녕하세요, 여러분!  오늘은 우리 모두가 사랑하는 방송인 최화정 씨의 다이어트 비법에 대해 이야기해보려고 합니다.  최화정의 다이어트 비결 1 : 고등어 최화정 씨는 본인의 유튜브 채널(안녕하세요 최화정이에요)에서   “다이어트할 때 생선을 엄청 많이 먹는다”며 “고등어는 정말 맛있고 몸에도 좋다”고 얘기했어요.  최화정 씨는 다이어트할 때 저녁을 생략하고 아침과 점심으로 고등어 반 마리를 먹는다고 합니다.  고등어의 건강 효과 고등어는 ‘등푸른 생선’ 중 하나로, 오메가3 지방산이 풍부해요.  이 오메가3는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로,  염증을 줄이고 혈중 중성지방 수치를 낮춰주는 데 도움을 줍니다.  또, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 글루카곤의 분비를 촉진해 식욕 조절에도 큰 도움이 돼요. 캘리포니아대 연구팀의 연구에 따르면,  심장마비 환자들이 오메가3가 많은 생선을 먹었더니 재발 위험이 감소했다고 해요.  이게 다 고등어 덕분이라니, 정말 놀랍죠? 하지만 고등어는 기름기가 많아서 생각보다 열량이 높다는 점, 알고 계셨나요?  100g 기준으로 고등어는 246kcal이기 때문에, 좋은 음식이라고 너무 많이 먹는 건 주의해야해요🤣  특히 통풍 환자는 고등어에 많이 들어있는 퓨린 성분 때문에 더욱 주의해야 해요. 고등어 김밥 레시피 최화정씨는 간단하게 즐길 수 있는 고등어 김밥 레시피도 공개했는데요, 1️⃣ 밥에 맛소금 참기름 등으로 간을 한다.  2️⃣ 김 위에 밥을 깐다.  3️⃣  당이 많이 들어 있는 단무지 대신 오이지를 넣습니다. 혹은 묵은지도 괜찮아요. 4️⃣  그 위에 순살 고등어를 넣은 후 말아주면 됩니다.  어때요, 정말 간단하죠?  밥을 흰 밥 대신 현미밥으로 아주 얇게 깔거나,  밥 없이 고등어만 넣어서 드신다면 더더욱 다이어트 레시피로 안성맞춤이에요.  최화정의 다이어트 비결 2 : 지중해식 식단 최화정 씨는 지중해식 식단에 대해서도 함께 언급했는데요,  지중해식 식단은 통곡물, 채소, 과일, 견과류, 그리고 올리브 오일을 풍부히 섭취하고,  가공식품이나 설탕, 붉은 고기의 섭취를 제한하는 식단을 뜻해요.  영양 균형이 잘 맞고 포맘감을 오래 유지해주어  당뇨병과 같은 만성 질환 예방과 체중 관리에도 효과적이랍니다👍 🐟🐟🐟 오늘은 최화정 씨의 다이어트 비법을 통해 건강한 다이어트를 하는 방법을 알아보았습니다.  여러분도 최화정 씨처럼 고등어로 맛있는 다이어트 식단을 즐기며  건강한 다이어트를 해보는 건 어떨까요? 출처 - 안녕하세요, 최화정이에요 

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라면, 떢복이에 밥까지 비벼 먹었더니... 혈당-체중에 변화가?

라면, 떢복이에 밥까지 비벼 먹었더니... 혈당-체중에 변화가? 김용 기자 (ecok@kormedi.com)  ‘밥 배’ ‘간식 배’ 따로 있나? 오후에 라면, 떢복이를 충분히 먹은 후 저녁 식사를 정상적으로 하는 경우가 있다. 커피 마시러 들른 제과점에서 기어코 달콤한 빵을 주문한다. ‘탄수화물 + 탄수화물’의 연속이다. 하루 이틀도 아니고 이런 식생활이 자주 있다면 살이 찌고 혈관도 나빠질 수 있다. ‘알맞게’ 먹는 것은 풀기 어려운 영원한 숙제다. 내 식생활에 대해 다시 점검해보자. 탄수화물은 설탕, 가공 당분, 청량 음료에도 많아... 고기 비계 안 먹어도 살찌는 이유?   살을 빼기 위해 빵, 면, 쌀밥 등 탄수화물을 지나치게 줄이는 사람이 있다. 하지만 탄수화물은 설탕, 액상 과당 등 가공 당분, 청량 음료 같은 단순당이 많은 음료에도 들어 있다. 빵을 안 먹어도 단 음식을 좋아하면 탄수화물을 많이 먹게 된다. 질병관리청 자료에 따르면 특히 단순당은 몸에서 소화흡수가 빠르기 때문에 혈당이 빠르게 치솟는다. 인슐린 분비가 많아져 지방으로 빨리 전환하도록 만든다. 탄수화물은 1g 당 4kcal의 열량도 낸다. 밀가루 음식과 단 것을 즐기면 고기 비계를 안 먹어도 살이 찔 수 있다. 뇌 많이 쓰는 수험생, 직장인... 탄수화물 꼭 먹어야 하는 이유?   탄수화물은 꼭 먹어야 한다. 특히 뇌를 많이 쓰는 수험생이나 직장인에게 더욱 필요하다. 뇌세포, 신경세포는 주로 탄수화물 중 포도당을 에너지원으로 사용한다. 질병관리청 자료를 보면 뇌에서 하루 평균 사용되는 포도당의 양은 100g 정도다. 하루 130g 정도의 탄수화물이 권장섭취량이다. 예를 들어 즉석밥 1개 양이 200g 이라면 그 중 탄수화물은 약 70g 이다. 하루 1개 반~2개  정도면 하루에 몸에서 필요한 탄수화물을 섭취한다고 볼 수 있다. 물론 활동량이 많으면 탄수화물은 더 먹어야 한다. 임신부, 수유부도 탄수화물 필요량이 좀 더 높다.   탄수화물, 어떤 종류를 먹을까?... 혈당 높이는 정도 다르다   총 탄수화물 섭취 비율은 총 에너지 섭취량의 55~65%, 총 당류 섭취는 10% 이내로 제한하길 권한다(질병관리청-국민영양조사 자료). 하지만 다이어트를 하는 경우 40~50%까지 낮추는 사람도 있다. 탄수화물은 어떤 종류를 먹느냐에 따라 혈당을 높이는 정도가 달라질 수 있다. 혈당을 빠르게 올리는 당지수가 높은 음식은 빵, 떡, 면, 쌀밥, 감자, 당분 음료 등이다. 인슐린 분비를 늘려 지방이 더 많이 쌓일 수 있다. 당뇨병 예방-관리에 어려움이 생기고 살이 찔 수 있다.   생채소-과일 먼저 먹는 식습관 가능?... 탄수화물 자주 겹치지 않도록 주의   탄수화물을 먹더라도 당지수가 낮은 잡곡, 통곡물을 넣은 밥이나 빵이 혈당을 천천히 낮게 올릴 수 있다. 채소를 충분히 곁들이면 식이섬유가 혈당이 치솟는 것을 억제한다. 열량이 낮은 채소-과일을 먼저 먹으면 배 부른 느낌이 와서 밥, 면을 덜 먹을 수 있다. 외부 식당에선 어렵지만 집 식탁에 생채소-과일을 항상 두자. ‘거꾸로 식사법’이 혈당 조절-비만 예방에 기여할 수 있다. 하루에 탄수화물이 자주 겹치지 않도록 주의한다. 오후에 간식으로 라면, 떢복이, 빵 등을 먹은 후 저녁을 과식하면 탄수화물 과잉 섭취가 될 수 있다. 감자, 고구마도 식사 직후 후식으로 먹는 것은 바람직하지 않다. 다만 탄수화물을 너무 줄이면 근육 손실을 초래한다. 단백질 보강을 위해 달걀, 닭가슴살, 생선을 꾸준히 먹는 게 좋다. 식물성 단백질인 콩, 두부도 추가하는 게 효율적이다. ========= 라면에 밥 말아 먹음 탄수화물 과다 알죠 그런데 한숟가락의 밥 너무 맛나지 않나요 ㅋ 야채도 가득 넣어 드세요

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중년을 위한 당뇨 관리법✨

안녕하세요 지니어트 회원 여러분! 😝 나이가 들면 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 같은 만성질환이 발생할 가능성이 늘어요. 특히 중년이 되면 이런 질환에 더 쉽게 노출되곤 하는데요.  그중에서도 당뇨병은 한 번 발병하면 완치가 어려워 꾸준한 관리가 필수입니다.  하지만 걱정 마세요!  건강한 식습관과 생활습관만 잘 지키면 당뇨병을 예방하고 잘 관리할 수 있답니다.  오늘은 중년의 당뇨병 관리 방법에 대해 알아볼게요.  1. 당뇨병이란? 당뇨병은 췌장에서 분비되는 인슐린이 부족하거나, 인슐린이 잘 작동하지 않아서 생기는 만성 질환이에요.  인슐린이 부족하면 혈당 조절이 안 되어 각종 합병증을 일으킬 수 있어요.  이를 방치하면 망막, 신장, 신경에 손상이 생길 수 있죠.  그래서 당뇨가 발병하면 꾸준한 관리가 중요하답니다.  2. 균형 잡힌 식사하기 당뇨병을 예방하거나 잘 관리하려면, 균형 잡힌 식사가 가장 중요해요.  하루에 섭취하는 에너지를 적절히 조절하면서,  탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하는 것이 혈당 관리에 도움이 되죠.  특히 비만이나 과체중인 분들은 체중을 관리해야 해요.  ✏️식사 팁 <탄수화물> : 통곡물, 채소, 콩류, 과일, 저지방 유제품 등 식이섬유가 많은 음식을 선택하세요.  탄수화물 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. <단백질> : 하루 총 에너지의 15~20%를 단백질로 채우는 게 좋아요.  생선, 콩류, 닭고기 같은 단백질 식품이 혈당 조절에 효과적이에요. <지방> : 단일불포화지방산이 많은 식품을 선택하고,  포화지방과 트랜스지방 섭취는 줄이는 것이 좋아요.  3. 식이섬유 충분히 섭취하기 식이섬유는 당뇨병 관리에 정말 중요한데요.  식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 혈당 조절에 큰 도움이 돼요.  하루에 1,000kcal당 12g 이상의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 4. 나트륨과 음주 조절하기 나트륨 섭취는 하루 2,300mg 이하로 제한하는 것이 좋아요.  너무 많이 섭취하면 혈압이 올라가고 신장 기능도 안 좋아질 수 있거든요.  또, 과도한 음주는 체중 증가와 지질대사 문제를 일으킬 수 있어요.  술을 마실 때는 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 조절하는 것이 중요해요.  5. 저혈당 예방과 대처하기 저혈당은 당뇨병 환자에게 흔히 발생하는 문제예요.   체내 곳곳에 공급되는 포도당 양이 줄어들면 현기증과 피로 등 자율 신경계 증상이 나타날 수 있는데요,  우리 몸은 이러한 문제를 극복하려고 혈압이 상승하며 맥박 수 증가, 두근거림 등이 발생하게 됩니다.  오래 지속되면 의식을 잃고 경련이나 발작 증세를 보일 수 있어요. 혈당이 70mg/dl 미만일 때를 저혈당이라고 얘기하는데요,   저혈당을 예방하기 위해서는 규칙적으로 식사를 하고, 적절한 간식을 챙겨 먹는 것이 좋아요.  저혈당 증상이 나타나면 15g-20g 정도의 당분을 섭취해야 합니다.  이 양은 사탕 4개나 요구르트 60cc 정도에요.  당황해서 너무 많이 음식을 먹으면 고혈당으로 바뀔 수 있으니 주의하세요! 6. 혈당 관리 팁 <규칙적으로 식사하기> : 불규칙한 식사는 저혈당 위험을 높이고 폭식으로 이어질 수 있어요.  하루 세 끼를 규칙적으로 챙겨 먹는 것이 중요합니다. <건강한 식단 선택하기> : 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을 선택하세요.  식이섬유가 풍부한 채소도 많이 먹는 게 좋아요.  7. 건강한 생활습관 유지하기 당뇨병 관리는 단순히 먹는 것만 중요한 게 아니에요.  규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리가 함께 이뤄져야 더 효과적으로 건강을 지킬 수 있어요.  중년기에는 생활습관을 잘 유지하고 관리하는 것이 장기적으로 더 건강한 삶을 보장해준답니다. 💟💟💟 이렇게 균형 잡힌 식사와 건강한 생활습관으로 당뇨병을 예방하고 관리하면서,  건강한 중년기를 보낼 수 있길 바라요.  꾸준한 관리로 당뇨병의 위험을 낮추고 건강하게 지내봐요!

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“음식, 골고루 먹는 편인데”…그래도 내 몸에 부족한 영양소?

“음식, 골고루 먹는 편인데”…그래도 내 몸에 부족한 영양소? 김영섭기자 (edwdkim@kormedi.com)    평소 음식을 골고루 먹는 편이라고 생각하는 사람이 많다. 그런데도 혹시 부족한 영양소가 있을까? 그럴 수도 있다. 자신도 모르는 새 ‘편식’을 할 수 있다. 평소 식단과 자신이 실제로 섭취하는 음식에 신경을 써야 할 필요가 있다. 미국 건강의학매체 ‘웹엠디(WebMD)’에 따르면 자칫 식단에서 놓칠 수 있는 영양소로는 칼륨 마그네슘 비타민A 비타민C 비타민D 칼슘 섬유질 등을 꼽을 수 있다. 또한 최근 우리나라 국민건강영양조사(2022년)를 보면 남자는 비타민D·비타민A·칼슘·비타민E·칼륨 등 순으로, 여자는 비타민D·비타민E·칼슘·비타민A·칼륨 등 순으로 기준치보다 덜 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 우리 국민은 남녀 모두 비타민D 섭취가 가장 부족하다. 비타민D는 뼈, 근육, 신경 섬유에 모두 필요한 영양소다. 면역체계를 가장 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 된다. 이 영양소는 햇빛을 충분히 쬐면 몸에서 잘 만들어진다. 하지만 햇빛을 너무 많이 쬐면 건강에 좋지 않다. 그 대신 자외선에 노출된 연어, 고등어, 버섯 등 식품을 섭취하면 된다. 간, 치즈, 달걀 노른자에 소량 들어 있다. 우유와 시리얼, 일부 오렌지 주스에도 강화된 성분이 함유돼 있다. 비타민A는 시력, 면역력, 조직에 영향을 미친다. 비타민A에는 레티놀, 베타카로틴 등 카로티노이드의 두 가지 유형이 들어 있다. 고구마, 당근, 겨울 호박 등 주황색·노란색 과일과 채소에 많다. 시금치와 브로콜리에도 풍부하게 들어 있다. 비타민E는 특히 환절기에 충분히 섭취해야 한다. 면역력이 떨어져 각종 병에 쉽게 노출될 수 있기 때문이다. 비타민E는 대표적인 천연 항산화 성분이다. 세포막을 강화하고 항체 생산력을 높여 독감 등 각종 바이러스의 침투를 막아준다. 자외선이나 오염물질의 유해산소로부터 세포 조직을 보호해 준다. 노화 예방, 피부의 탄력 유지, 피로감 완화 등에 좋다. 알츠하이머성 치매, 파킨슨병, 암, 심장병 등의 예방에 도움이 된다. 하지만 너무 많이 섭취하면 해롭다는 연구 결과도 있다. 가급적 식품을 통해 비타민E를 섭취하는 게 좋다. 시금치, 고구마, 해바라기씨, 올리부오일 등에 풍부하게 들어 있다. 칼슘은 치아와 뼈를 튼튼하게 해준다. 심장을 포함한 근육에도 중요한 역할을 하며, 칼륨 마그네슘과 함께 섭취하면 고혈압 예방에도 도움이 된다. 유제품과 연어 통조림 케일 브로콜리 등을 통해 충분히 섭취할 수 있다. 칼슘을 제대로 흡수하려면 비타민D가 필요하다는 점에 주의해야 한다. 칼륨은 혈압에 좋고 콩팥(신장)결석과 골 손실 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 근육과 신경이 제대로 작동하는 데도 칼륨이 필요하다. 우유, 감자, 고구마, 바나나, 아보카도, 콩류에 많이 들어 있다. 사람에 따라 마그네슘·비타민C·섬유질이 부족할 수 있다. 마그네슘은 시금치, 콩, 완두콩, 통곡물, 견과류(특히 아몬드)에 풍부하다. 위장이 나쁘거나 제2형당뇨병에 걸렸거나 과음하거나 나이가 많은 사람은 마그네슘이 부족할 위험이 높다. 비타민C는 감기 증상을 누그러뜨리는 데 도움이 될 수 있다. 많은 과일과 채소에 듬뿍 들어 있다. 뼈와 조직의 성장을 촉진하고, 항산화 작용으로 세포를 보호하는 데 도움이 된다. 섬유질은 통곡물, 콩, 채소, 과일을 통해 충분히 섭취할 수 있다. 섬유질이 풍부한 음식은 콜레스테롤을 낮추고 규칙적인 식습관을 유지하는 데 좋다. 심장병, 당뇨병과 일부 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 체중 감량을 원한다면 식이섬유를 추가로 섭취하는 게 좋다. 포만감으로 식사량을 줄일 수 있다. ========== 우리 국민은 남녀 모두 비타민D 섭취량이 부족한 편 비타민D는 고등어를 비롯해 연어, 버섯 등에 들어 있다고하죠 햇빛을 통해서도 비타민D를 흡수할 수 있고, 비타민과 칼슘, 칼륨 섭취에 관심을 많이 가져야 한다고 해요

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쌈은 배추보다 깻잎이다…당뇨 막는 최고의 식품 3가지

한국의 당뇨 인구는 2000만명이 넘는다고 해요.  당뇨병 환자와 당뇨 전 단계를 더한 숫자라고 합니다.  가장 많은 사람이 영향을 받는 질병이기도 하고.. 요즘은 젊은 분도 많이들 걸리시더라구요 음식조절하시고 운동도 꼭 하셔야해요~ 인스턴트나 가공류는 줄이시고 식이섬유를 많이 드셔야한다고 하는데.. 식이섬유의 권장 섭취량은 하루 25~29g라고 합니다. 아보카도, 표고버섯, 호박잎, 깻잎, 시금치 등이 있다고 하니 음식으로 잘 섭취하는게 좋겠어요 아보카도 사서 덮밥으로 해먹어야겠어요~ 당뇨 쳐부수는 최고의 식품 한국인은 당뇨에 취약하다. 백인보다 유병률이 높다. 췌장 크기 때문으로 추정된다. 한국인의 췌장은 서양인보다 작고 지방이 많다. 인슐린 분비 능력도 떨어진다. 그런데 당뇨병엔 한번 건너면 절대 돌아올 수 없는 ‘터닝 포인트’가 있다. 그 입구는 ‘당뇨 전 단계’ 구간이다. 여기서 당뇨병으로 진입하면 다시는 돌아올 수 없다. 왜 돌이킬 수 없는가. 높은 혈당이 지속하면, 당을 처리하기 위해 인슐린이 과다 분비된다. 끝없는 인슐린의 파도 속에서 몸속 세포들은 혼란에 빠진다. 그리고 어느 순간 인슐린을 받아들이지 않기 시작한다. 인슐린이 나와도 혈당은 높은 채로 유지된다. 인슐린 저항성이 생긴 것이다. 처리되지 못한 당은 결국 내장 지방으로 차곡차곡 쌓인다. 내장 지방은 아디포카인이라는 염증 물질을 분비한다. 이게 인슐린을 분비하는 췌장 세포를 공격해 죽인다. 다친 췌장은 인슐린을 제대로 분비하지 못한다. 인슐린 저항성과 내장 지방, 죽어가는 췌장의 삼중주 속에 우리 몸은 당뇨병으로 진입한다. 그 이후엔 약으로 병을 늦출 수는 있지만, 완치는 불가능하다. 만약 똑같은 생활습관을 유지한다면 악화일로에 놓인다. 하지만 전 단계에서 혈당을 잡아 당뇨병으로 진입하지 않기만 하면 우리는 안전하다. 이 기간을 영원히 연장할 수 있으며, 일반인과 똑같은 일상생활과 수명을 누릴 수 있다. 당뇨 전 단계라는 경고등이 켜진 뒤 주어진 시간은 4년이다. 이 기간 이후로 진입을 늦추기만 해도 사망 위험이 크게 낮아진다. 전 단계는 지나치게 걱정해야 할 시기가 아니라 오히려 알게 된 걸 감사해야 하는 순간이다. 당뇨를 막는 대원칙은 탄수화물을 줄여 섭취 칼로리를 낮추고 신체 활동을 늘리는 것이다. 비만을 막는 것만으로도 절반은 성공이다. 그렇다면 어떤 식품이 가장 좋을까. 최고의 식품은 식이섬유가 풍부한 것들이다. 식이섬유는 장내 미생물의 먹이다. 장내 미생물은 식이섬유를 먹고 단쇄지방산을 만든다. 단쇄지방산은 인슐린 저항성을 개선하고 염증을 줄이고 면역 체계를 튼튼하게 만들어준다. 당뇨에 특효일 뿐 아니라 암이나 치매 같은 질병도 예방해준다. 식이섬유의 권장 섭취량은 하루 25~29g이다. 보통 녹색잎채소 100g에 통곡물로 된 밥을 먹으면 채울 수 있다.  식이섬유의 양으로 볼 때 최고의 식품은 아보카도, 표고버섯, 호박잎, 깻잎, 시금치 등이다. 특히 아보카도는 비타민 E 역시 풍부하며, 깻잎은 베타카로틴이 많으며, 시금치는 모든 영양소가 균형 잡혔다. 미국 당뇨병 협회 역시 아보카도와 시금치와 케일 같은 녹색잎채소를 당뇨병의 ‘슈퍼스타 푸드’라 칭했다. 그 외 추천 식품은 콩류, 기름진 생선, 견과류, 베리류, 신 과일, 통곡물, 우유와 요거트였다. <출처 중앙일보> 

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무지개를 먹어라?…색깔별 최고의 식품

무지개를 먹어라?…색깔별 최고의 식품 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)    건강에 좋은 식품에 관해서 “무지개를 먹어라”는 말을 들어봤을 것이다. 이는 무지개 색깔처럼 다양한 음식을 먹었을 때 전반적인 건강이 좋아진다는 뜻이다. 미국의 시사 주간지 ‘유에스 뉴스 앤드 월드 리포트(U.S. News & World Reports)’가 소개한 색깔별 최고의 식품을 알아봤다.   주황은 고구마=천연의 달콤한 맛과 풍부한 영양소를 가진 고구마가 주황색 계통에서 금메달 식품으로 꼽혔다. 고구마에는 칼슘과 칼륨, 구리, 니아신, 비타민A, C가 풍부하게 들어있다.   빨강은 딸기=빨강색 계통의 식품에서 챔피언은 딸기다. 딸기에는 각종 영양소와 항산화제가 풍부하게 들어있다. 안토시아닌, 폴리페놀, 비타민C, 엽산, 섬유질, 그리고 칼륨 등이다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 매주 반 컵 분량의 딸기를 3번 정도 먹은 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 심장마비를 겪을 위험이 훨씬 낮아지는 것으로 나타났다. 이외에도 딸기에는 뇌졸중과 암 발병 위험을 감소시키고, 혈압을 낮추고, 알레르기와 천식 증상을 가라앉히는 효능이 있다. 파랑은 블루베리=블루베리는 우리의 몸을 아름답게 만들어준다. 블루베리는 심혈관질환, 당뇨병과 파킨슨병을 예방하는데 도움이 된다. 또한 블루베리는 면역기능을 강화한다. 냉동 블루베리도 같은 효과를 발휘한다.   자주색은 자두=항산화 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 자두에 풍부하게 들어있다. 연구에 따르면 안토시아닌은 만성질환을 예방하는 데 도움이 된다. 자두는 폐경기 여성의 뼈 미네랄 밀도를 향상시키고 남녀 모두에게서 체중 감소에 도움을 준다는 연구 결과도 있다.   녹색은 물냉이=프랑스 이름인 크레송으로도 불리는 물냉이는 1급수의 맑은 물이 흐르는 곳에서만 자라는 식물이다. 서양 미나리라고도 불리는 물냉이는 독특한 향과 알싸한 매운맛이 특징으로 샐러드나 전채요리에 자주 사용된다. 연구에 따르면 물냉이는 고 영양소 밀도 가치에 있어서 어떤 식품보다도 뛰어난 것으로 나타났다.   노랗고 하얀 것은 팝콘=통곡물로 만드는 팝콘은 저 칼로리 스낵으로 어떤 과일이나 채소보다 항산화제를 더 많이 함유하고 있다. 저 지방이기도 한 팝콘은 바삭바삭하고 맛있으며 섬유질의 저장소이기도 하다. 단, 버터 등 첨가물을 되도록 넣지 말아야 하며 전자레인지 등을 이용해 조리해야 한다. ================ 알록달록 보기만 해도 이쁜데요 무지개 색깔처럼 다양한 색상의  야채와 과일들  챙겨야 하는 이유군요

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이 음식’만 안 먹어도… 3~10년 더 오래 산다

이 음식’만 안 먹어도… 3~10년 더 오래 산다 설탕과 가공육 섭취를 줄이면 3~10년 더 오래 살 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국에서는 건강에 좋지 않은 식단으로 매년 7만5000여명이 조기 사망하는 것으로 추정된다. 식품 선택에 의한 사망률 감소는 2030년까지 비전염성 질병으로 인한 조기 사망률을 30% 가량 줄인다는 영국의 목표를 달성하는 데 필수적이라 평가된다. 이를 위해 영국 공중보건국(PHE)은 ‘잇웰 가이드(Eatwell Guide)’의 권장 식단을 따르도록 권고하고 있다. 잇웰 가이드는 붉은 육류 및 가공육 섭취를 하루에 70ｇ 이하로 제한하라고 권한다. 대신 콩이나 생선과 같은 대체 단백질 섭취를 권장한다. 쉽게 말해 식물성 위주의 식단을 권장하면서 과일과 채소, 통곡물의 풍부한 섭취와 함께 지방·소금·설탕이 많은 음식은 가급적 피하라고 제안한다. 영국 글라스고대·뉴캐슬대, 노르웨이 베르겐대 등 공동 연구팀은 섭취하는 음식의 변화가 다양한 연령대의 기대 수명을 어떻게 증가시키는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 먼저 잇웰 가이드를 준수하면 삶의 다양한 단계에서 기대 수명이 연장될 것이라고 가정했다. 그런 다음 영국 바이오뱅크(Biobank)에 등록된 46만7354명을 잇웰 가이드를 얼마나 잘 준수하고 있는지에 따라 5개 그룹으로 분류한 다음 기대 수명을 추적했다. 그 결과, 40세는 잇웰 가이드를 가장 잘 고수하는 쪽으로 식습관을 개선하면 기대 수명을 평균 3년 정도 연장할 수 있는 것으로 나타났다. 잇웰 가이드를 가장 준수하지 못하는 그룹이 가장 잘 준수하는 쪽으로 변화하면 약 10년을 더 살 수 있는 것으로 확인됐다. 식습관 개선의 수명 연장 효과는 나이가 많아도 마찬가지였다. 잇웰 가이드를 가장 준수하지 못하는 70세가 가장 잘 준수하는 쪽으로 식습관을 개선하면 평균 수명이 3~4년 정도 증가하는 것으로 확인됐다. 연구의 저자인 라스 파드네스 교수는 “기대 수명을 가장 크게 향상시키는 요인은 설탕이 첨가된 음료와 가공육을 덜 섭취하고 통곡물과 견과류를 더 많이 섭취하는 것으로 추정된다”며 “운동하거나 부족한 영양성분을 보충하는 것도 중요하지만 역시 영양가 있는 음식을 잘 먹는 게 중요하다”고 말했다. =========== 당뇨는 없지만, 설탕? 전 좀 달게 먹는편이긴 한데, 이거줄이면3-10년 수면연장 ?  좀 줄이는게 답이죠

뽀봉

이하늬, 동료 배우에게 “그만 먹으라” 일침… 살빼려면 진짜 줄여야 하는 ‘음식’의 정체

알지만 제일 어려운것.. 탄수화물 줄이기죠 ㅠㅠ 쌀밥, 밀가루 등 정제 탄수화물을 과다 섭취하면 다이어트나 건강에 악영향을 미칠 수 있는건 모두 아시죠? 전 빵이나 떡, 칼국수 등등 너무 좋아하고.. 따뜻한 쌀밥도 너무 좋아하는데 은근 이거 어렵더라구요.. 다이어트중이라면 건강 생각하셔서 비정제 탄수화물을 먹는 것이 좋은데 대표적인게 현미라고 합니다 바로 한번에 끊기는 힘드니.. 조금씩 양을 줄이시고 비정제 탄수화물로 챙겨서 드시는게 좋겠어요~   배우 이하늬(41)가 탄수화물을 그만 먹어야 한다고 말했다. 지난 5일 SBS 예능 프로그램 ‘틈만 나면’에서 김남길, 김성균, 이하늬가 게스트로 출연했다. 이하늬는 “김남길과 김성균이 국밥을 너무 좋아한다”며 “점심은 늘 국밥 아니면 면이다”고 했다. 이에 김남길은 “김성균과 촬영하면 살이 계속 찐다”고 말했다. 이하늬는 “이제 탄수화물 좀 그만 먹어야 한다”고 했다. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 존재다. 하지만 쌀밥, 밀가루 등 정제 탄수화물을 과다 섭취하면 다이어트나 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 정제 탄수화물을 자주 먹으면 ‘탄수화물 중독’으로 이어질 수 있다. 정제된 탄수화물은 당 분자의 결합이 짧아 체내에 들어왔을 때 포도당으로 전환되는 시간이 빠르다. 급격하게 높아진 포도당 농도를 해결하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 제대로 조절되지 않아 당뇨병이 생기기 쉽다. 과도한 인슐린 분비로 포도당 농도가 낮아지면 우리 몸은 또다시 단 것을 원하게 되는데, 이 과정이 반복되면 탄수화물을 자주 찾는다. 정제 탄수화물을 과다 섭취하다 보면 체지방이 축적되기 쉽고, 고혈압, 대사증후군에 걸릴 가능성도 높아진다. 정제 탄수화물은 암 발병 위험을 키우기도 한다. 미국 뉴욕대 영양학과 연구팀이 약 3200명을 대상으로 식습관과 암 발생률을 20년 이상 추적 조사했다. 연구 결과 정제 탄수화물과 가당 식품 등 혈당지수를 높이는 식품을 많이 먹은 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 3배 높았다. 반대로 비정제 탄수화물(자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물)을 많이 먹은 여성은 정제 탄수화물을 많이 먹는 여성보다 유방암 위험이 67% 낮았다. 다이어트 중이라면 정제 탄수화물 보다는 비정제 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 비정제 탄수화물은 도정을 최소화해 백미, 밀가루 등 정제된 곡물보다 영양이 풍부하다. 주로 곡물의 껍질에 들어 있는 ‘피트산’이라는 영양소는 항암 작용‧혈당 강하‧변비 해소‧항산화 작용한다. 비정제 탄수화물에는 단백질‧식이섬유‧비타민B와 철‧아연‧마그네슘 등 무기질이 많이 함유돼 있다. 같은 양의 탄수화물도 식이섬유가 포함되면 혈당이 덜 오른다. 식이섬유는 체내 수분을 흡수해 포만감 유지에도 좋다. 통곡물 속 비타민과 무기질은 항산화 작용을 하고 몸에 활력을 준다. 현미‧보리‧귀리 등 통곡물은 대표적인 비정제 탄수화물이다. 특히 현미밥은 포만감을 빠ㄷ르게 느끼게 해 식사량을 조절하는 데도 도움이 된다. 현미에 함유된 ‘리놀렌산’은 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 안정적으로 조절해 준다. 당분의 흡수를 지연시켜 인슐린의 과도한 분비도 막는다. <출처 헬스조선>

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CU편의점 통밀햄 샌드위치(329칼로리) 건강엔 통밀이죠

왜? 통밀이어야 할까?  통곡물은 혈당지수가 낮고, 각종 영양소가 풍부해 혈당관리와 혈압,  또한 신장에도 효과가 아주 좋다고 하죠  요즘 단단한 빵 VS 부드러운 빵  주제로 관련된 뉴스도 보았는데, 단단한 빵 통곡물이 훨씬 건강에 좋다고 하네요  CU편의점에 들어 서는 순간~  눈으로 유혹하는 것들은 한도 끝도 없죠  편의점 가 보면 눈이 휘둥그레 지죠 ㅎ  샌드위치 코너에도 맛난것들이 눈을 홀리 때가  좋종 있는데, 정말 뿌리치기가 ㅋㅋㅋ 쉽지는 않죠  전 저녁 시간에 CU를 도착했는데, 딱히 먹을것이 없으면 어떻게 하나!! 저희 생각은 빗나갔죠 ~ 보시면 아시겠지만,  이름부터 맛있는 샌드위치 그리고 제가 원하는 통밀빵 이었죠  이왕이면 샌드위치도 통밀빵으로   통밀빵을 상상하고 CU편의점에 방문햇지만, 제가 원하던 통밀빵으로된 샌드위치가 있을줄이야 샌드위치하면 그냥 목 콱콱 막히면서 드시고 싶지 않으시죠~ 향이좋은 get 커피 통밀햄 샌드위치를 구매하면 커피는 천원할인이 되더라고요  아하!!!다이어트 할때 한끼의 식사로 완전 딱!! 궁합인거죠 ~ 동밀햄 샌드위치를 들고 따뜻한 커피한잔도 머신에서 갈갈갈 ㅋㅋㅋ  커피향부터 꼬시는 중입니다 집에 도착후 샌드위치를 개봉햇는데,  CU편의점 샌드위치는 친환경 용기를 사용하더라고요  PLA를 사용한 생분성으로 환경도 지킴이 인가 봐요  샌드위치 안데 보시면 돈육으로된 햄이 보이시죠 . 고소한 통밀식빵에  본레스햄을 딱 한장만 아니고 꽤 큰 크기로 주름지듯이 햄을 넣었더라고요 또 양상추도 가득들어가고, 아메리칸 더불업 치즈까지 통밀햄 샌드위치는 거친맛이 아니고, 촉촉한 샌드위치로180g (329칼로리) 한끼 해결이 가능하네요  저에게 너무 좋았던것은 CU모바일 상품권이 있어서 한끼 식사를 단돈 800원에 먹을수 있었어요  샌드위치 3.300원,GET핫아메리카노 1500원(1000할인) ㅋㅋ 정말 이건 행운인거죠 ~~~ 지금 다이어트 중이신가요?  한끼 식사로 무엇을 먹을까 고민이신가요? 그럼 망설임없이 CU 편의점 통밀햄 샌드위치 어떨까요? 맛도 잡고, 영양도 잡고 , 건강도 챙길수 있네요 

뽀봉

감자나 옥수수도 위험...혈당 관리할 때 반드시 피해야 할 음식

혈당 관리 하시는분들 많으시죠? 당뇨환자분들은 감자나 옥수수도 조심하셔야 한다고 하네요. 대부분 탄수화물로 이루어져 있는 감자를 먹게 되면 혈당이 갑작스럽게 상승시킬 수 있습니다. 옥수수도 저는 정말 좋아하는데  옥수수 1/2개는 당지수가 비슷한 흰쌀밥 반공기 정도의 혈당상승을 유발할 수 있다고 해요. 혈당 관리가 필요하신 당뇨환자분들은 조심하셔야겠어요 일반분들은 적절히 운동하시고 몸에 좋은 음식을 드시면 될꺼 같습니다~ 시금치, 케일, 통곡물, 생선이나 닭고기는 혈당 관리하는 사람들에게 최고의 식품이다. 반면 최악의 식품에는 무엇이 있을까?? 제2형 당뇨병은 인슐린의 기능 저하로 인해 혈당이 높아지는 질병으로, 평생 관리가 필요하다. 제대로 관리하지 않으면 증상이 악화되거나 합병증이 생길 우려가 있다. 당뇨병 관리를 위해서는 무엇보다 건강한 식습관을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 건강·의료 매체 ‘메디컬뉴스투데이’ 등의 자료를 토대로 당뇨가 있을 때 좋은 식품과 나쁜 식품을 알아봤다. 당뇨병 관리에 좋은 식품으로는 녹색 잎채소, 통곡물, 생선, 닭고기, 베리류 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 건강한 지방 등이 있다. 이들 식품은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 녹색 잎채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 혈당을 천천히 올린다. 통곡물은 정제된 곡물보다 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자에게 유익하다. 생선과 닭고기는 단백질 공급원으로서 중요한 역할을 하며 베리류 과일은 항산화 물질이 풍부해 건강에 좋다. 견과류와 씨앗은 건강한 지방을 제공해 심혈관 건강을 지키는 데 도움을 준다. 반면 피해야 할 음식도 있다. 정제된 곡물과 단맛이 강한 과일주스, 탄수화물이 많은 식물성 식품은 혈당을 급격히 올릴 수 있어 주의해야 한다. 육류 섭취에도 주의가 필요하다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 육류 섭취 횟수를 매주 3차례 이상 늘리면 당뇨와 같은 질병에 걸릴 확률이 증가한다고 한다. 이는 육류에 포함된 포화지방과 콜레스테롤이 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 당뇨병 환자들은 식단 관리 외에도 규칙적인 운동과 스트레스 관리가 중요하다. 운동은 인슐린 감수성을 높여 혈당을 조절하는 데 도움을 주며 스트레스 관리는 호르몬 균형을 유지해 혈당 변동을 줄이는 데 기여한다. 당뇨병은 생활습관병으로 불릴 만큼 일상적인 관리가 중요하기 때문에 식습관과 생활습관을 꾸준히 점검하고 개선하는 노력이 필요하다 <출처 위키트리>

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[실전🍴]가공식품과 혈당

안녕하세요 지니어트 회원여러분 🖐️🖐️🖐️ 우리 식단에서 가공식품을 빼놓기가 힘들텐데요. 가공식품이 혈당에 미치는 영향은 정말 중요한 문제입니다. 오늘은 가공식품과 혈당의 관계,  그리고 식이섬유의 역할에 대해 알려드리려고 해요. 🔍가공식품은 혈당에 어떤 영향을 미칠까요? 먼저 가공식품이란 원재료를 여러 가지 방법으로 처리해서 만든 음식이에요. 여기엔 다양한 종류가 있는데, 패스트푸드, 스낵, 냉동식품 등 우리가 자주 먹는 것들이 많죠. 요즘 마트에 가보면 대부분의 음식이 주로 녹말과 설탕으로 가득 차 있어요. 흰 빵, 아이스크림, 과일 주스, 당도가 더해진 요거트… 식이섬유는 거의 찾아보기 힘들어요😭 여기서 한 가지 짚고 넘어가야 할 점! 가공 과정에서 식이섬유가 종종 제거되는데, 그 이유는 식이섬유가 식품을 오래 보관하는 데 방해가 되기 때문이에요. 이러한 가공식품은 식감은 좋지만 영양은 부족하게 됩니다. 결과적으로,  가공식품에는 식이섬유가 부족하고, 정제된 탄수화물이 많아 혈당을 급격하게 올려요. 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과하게 분비돼서 다시 빠르게 떨어지게 되고,  이는 피로감이나 집중력 저하, 기분 변화 같은 문제가 생길 수 있어요. 🔍식이섬유가 혈당에 미치는 영향 혈당 관리에 있어서는 식이섬유의 역할이 정말 중요한데요. 식이섬유는 체내에서 포도당의 흡수를 천천히 도와줘서 혈당이 급격히 올라가는 걸 막아주기 때문이에요. 즉, 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 해줘서, 체중 조절에도 좋고 당뇨 예방에도 도움이 됩니다. 최근 미국 텍사스대 오스틴 캠퍼스 메리 슈타인하르트 교수팀은 미국 영양 및 식이요법 학회 저널(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)에서 식단의 질과 식품 가공 정도가 성인 당뇨병 환자의 혈당 수치에 미치는 영향을 조사하는 임상 시험을 통해 초가공 식품을 많이 섭취하는 것이 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 상승시켜 위험을 초래할 수 있다는 연구 결과를 발표했어요. 현재, 많은 사람들이 다이어트 탄산음료부터 특정 시리얼이나 햄과 같은 가공육과 같은 가공식품의 소비가 늘면서 혈당 수치가 불안정해지고, 비만이나 당뇨병 같은 만성 질환의 위험도 높아지고 있어요. 가공식품 속 높은 설탕과 정제된 탄수화물이 체내 염증을 유발할 수 있다는 점도 주의해야 해요. 🔍어떻게 가공식품 섭취를 줄일 수 있을까요? 가공식품 섭취를 줄일 수 있는 몇 가지 팁을 드릴게요. 1️⃣과일, 채소, 통곡물 같은 자연식품을 중심으로 식단을 구성해보세요. 2️⃣가공식품 구매 시 영양 성분표를 꼭 확인하고, 설탕과 정제 탄수화물 함량이 낮은 제품을 선택하세요. 3️⃣집에서 간단하게 요리하면서 가공식품의 의존도를 줄이고, 더 건강한 식단을 유지해보세요. 가공식품은 우리 생활에서 빼놓을 수 없는 부분이지만, 혈당에 미치는 영향을 잘 알고 소비하는 것이 중요해요. 🙌🙌🙌 혈당을 급격히 올리는 주범인 가공식품! 조금 더 신경 써서 가공식품을 줄인 건강한 식단을 만들어보는 건 어떨까요? 여러분의 건강한 삶을 응원합니다!

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[실전🍴] 혈당관리에 좋은 음식과 나쁜 음식

안녕하세요.  지니어트 회원 여러분 💗⭐💗 당뇨 환자에게 가장 중요한 것은 바로 '식단'입니다.  하지만 또 가장 어려운 것이 '식단'이기도 하죠?😭 오늘은 혈당관리에 좋은 음식과 나쁜 음식을 살펴보려고 합니다.  🔍 혈당관리에 좋은 음식? 나쁜 음식? 혈당을 안정적으로 유지하려면  어떤 음식을 먹고 피해야 하는지 아는 것이 필수적입니다. 그렇다면 어떤 음식이 좋은지, 어떤 음식이 나쁜지 함께 확인해 볼까요?  👍 혈당관리에 좋은 음식 혈당관리에 좋은 음식은 주로 혈당지수(GI)가 낮고,  섬유질이 풍부하며, 영양소가 균형 잡힌 식품입니다.   이러한 음식은 혈당을 천천히 올리고 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 1. 식이섬유가 풍부한 음식 식이섬유는 섭취한 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 줄여줘서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고  콜레스테롤의 농도를 낮춰줘서 혈당 조절과 심뇌혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다.  식이섬유가 풍부한 식품으로는 시금치, 케일, 로메인 상추 등 잎채소와  현미, 귀리, 통밀 등 통곡물 등이 있습니다.  2. 건강한 지방 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등은 건강한 지방을 함유하고 있어  혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다.  아보카도는 특히 섬유질과 불포화 지방이 풍부하여 당뇨 관리에 도움이 됩니다.  다만, 마가린, 쇼트닝, 과자 등에 함유된 트랜스 지방은 몸에 좋지 않으니 주의해서 섭취해야 합니다.      3. 베리류   블루베리, 딸기, 라즈베리 등의 베리류는 저당분 과일로, 항산화 물질이 풍부하여 당뇨 관리에 좋습니다.  이 과일들은 혈당 지수가 낮아 혈당을 천천히 상승시키며, 비타민 C와 섬유질을 많이 함유하고 있어  과일을 섭취하고 싶을 때면 베리류를 섭취하는 것이 혈당관리에 좋습니다.   - 👎혈당관리에 나쁜 음식 혈당관리를 위해서는 어떤 음식이 좋은지 파악하는 것도 중요하지만,  어떤 음식을 피해야 하는지 아는 것도 매우 중요합니다.  1. 정제 곡물   흰 빵, 쌀밥, 떡과 같이 정제된 곡물은 탄수화물의 함량이 높고  섬유질 함량이 적어 혈당 수치를 빠르게 상승시킬 수 있습니다. 따라서 정제된 곡물의 섭취는 가급적이면 줄이고, 통곡물 등의 복합당 식품으로 대체하여 섭취하는 것이 좋습니다.  2. 가당 음료   탄산음료, 에너지 드링크와 같이 당분이 첨가된 음료는 필수 영양소가 부족할 뿐만 아니라  한 컵에 많은 양의 당분이 농축되어 있기 때문에 혈당 수치를 급상승시킬 수 있습니다.  과일 주스 역시 혈당 관리에 좋지 않아요.  당분이 높고 섬유질은 파괴되어 혈당을 급격하게 상승시키기 때문에  혈당 관리를 위해서라면 주스나 스무디보다는 과일을 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.  3. 알코올 당뇨 환자는 알코올 섭취를 제한해야 합니다.  특히 공복 상태에서 섭취하는 알코올은 혈당이 높더라도 일시적인 저혈당증 상태의 위험을 증가시켜  어지럼증 등의 증상을 야기할 수 있습니다. 또한 지속적으로 술을 마시게 되면 체중 증가, 간 기능 악화 등으로 이어져 인슐린저항성이 높아지고 혈당 관리가 더 어려워지게 됩니다.  4. 한그릇 음식 여러 반찬이 동시에 들어간 김밥, 볶음밥, 덮밥 등은 의외로 혈당을 빠르게 높이는 음식들입니다.  대부분 탄수화물의 비중이 높기 때문입니다.  게다가 음식에 사용하는 소스와 첨가물에 함유된 당이 혈당을 더욱 빠르게 상승시킵니다.  이러한 음식을 건강하게 즐기기 위해서는  흰쌀밥은 통곡물로, 소스류는 최소화하거나 저당 소스로 변경하여 먹으면 혈당 관리에 도움이 됩니다.  ⭐⭐⭐ 사진 출처 - 국가건강정보포털

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