'달걀' 관련 커뮤니티 게시글 모음

양배추 오코노미야키 스타일 전

채 썬 양배추 달걀 부침가루 또는 밀가루 소량 새우 또는 닭 가슴살 선택 쪽파 약간 채 썬 양배추에 달걀을 넣고 부침가루는 재료가 서로 붙을 정도로만 소량 사용합니다. 팬에 넓게 펼쳐 앞뒤로 노릇하게 익혀주세요. 일반적인 전처럼 기름을 많이 넣기보다 코팅 팬에 소량의 기름을 사용하는 방법이 좋습니다. 마요네즈와 달콤한 소스를 많이 뿌리면 전체 열량이 크게 달라질 수 있으므로 소스 양은 조절하세요.

로블ㅎ

양배추 닭 안심 볶음

준비 재료 양배추 닭 안심 또는 닭 가슴살 양파 파프리카 선택 간장 조금 다진 마늘 조금 후추 닭 안심을 먼저 익힌 뒤 양파와 양배추를 넣고 센 불에서 짧게 볶습니다. 양배추가 완전히 흐물흐물해지기 전에 불을 끄면 씹는 맛을 살릴 수 있습니다. 한 접시에 닭고기와 채소를 함께 먹을 수 있어서 점심이나 저녁 메뉴로 활용하기 좋습니다. CDC에서도 건강한 식사를 구성할 때 닭고기·달걀·콩·두부 등 다양한 단백질 식품을 채소와 함께 활용하도록 권장합니다

로블ㅎ

가지덮밥

1가지 두개 반잘라 깔집내서 렌지용기에 넣고 3분 돌려요 2소스만들기 알룰로스 1 간장1 맛술1 굴소스1 3가지 전분가루 앞뒤로묻히고 4 기름두르고 가지를 넣고 소스넣고 앞뒤로 조리면서 굽고 들기름으로 마무리 5 달걀 스크램블 해서 준비 6 밥위에 달걀 가지조린거 올려 드세요

송쩡

가지덮밥

1가지 두개 반잘라 깔집내서 렌지용기에 넣고 3분 돌려요 2소스만들기 알룰로스 1 간장1 맛술1 굴소스1 3가지 전분가루 앞뒤로묻히고 4 기름두르고 가지를 넣고 소스넣고 앞뒤로 조리면서 굽고 들기름으로 마무리 5 달걀 스크램블 해서 준비 6 밥위에 달걀 가지조린거 올려 드세요

송쩡

새우 샐러드

 삶은 달걀 두개 으깨서 소금 후추뿌리고 삶은 새우 썬거, 양파 작게썬거, 오이작게썬거 볼에 담고 그릭요거트 넣고시즈닝가루넣고 버무리면 완성

송쩡

밀가루와 달걀 없이 고소하게 부치는 양배추 병아리콩가루전

재료(작은 전 1장): 양배추 100g, 병아리콩가루 30g, 감자전분 20g, 물 60mL, 소금 한 꼬집, 식용유 1작은술 1. 양배추는 씻어 물기를 털고 가늘게 채 썰어주세요. 2. 볼에 병아리콩가루, 감자전분, 소금을 넣고 물을 조금씩 부으며 덩어리 없이 풀어요. 3. 양배추를 넣고 바닥에 가라앉은 반죽까지 골고루 섞어주세요. 4. 중약불로 달군 팬에 기름을 두르고 반죽을 얇게 펼쳐요. 5. 한쪽 면을 3~4분 익힌 뒤 뒤집어 2~3분 더 구워 속까지 익혀주세요. 자주 뒤집지 않아야 모양이 잘 잡혀요.

지니5632044

당근의 은은한 단맛에 코티지치즈의 고소함을 더해 오븐에서 폭신하게 구운 당근 수플레

당근 코티지치즈 수플레 [재료｜2인분] 당근 100g, 코티지치즈 100g, 달걀 2개, 우유 1큰술, 소금 약간, 틀에 바를 기름 조금 [만드는 법] 1. 당근은 얇게 썰어 푹 찐 뒤 식혀요. 2. 달걀은 흰자와 노른자를 분리하고, 당근·치즈·노른자·우유·소금을 믹서에 곱게 갈아요. 3. 흰자는 깨끗한 볼에서 거품기로 단단한 뿔이 생길 때까지 휘핑해요. 4. 당근 반죽에 흰자 거품을 두 번 나눠 넣고 주걱으로 살살 접어 섞어요. 5. 기름을 얇게 바른 작은 오븐 용기에 70%만 채워요. 180도로 예열한 오븐에서 20~25분, 가운데까지 익도록 굽고 바로 드세요.

지니5632044

밀가루 없이 고소하고 바삭하게, 가벼운 식단에 곁들이는 콜리플라워 치즈 와플

밀가루 없이 고소하게 즐기는 콜리플라워 치즈 와플이에요. 달콤한 시럽 없이 담백하게 먹기 좋은 채소 요리랍니다. 재료(작은 와플 약 6개) 콜리플라워 1/2통, 모차렐라 치즈 2컵, 달걀 2개, 아몬드가루 2큰술, 파프리카가루·양파가루·오레가노 각 1/2작은술, 소금·후추 약간, 코팅용 오일 소량. ① 콜리플라워는 씻어 물기를 없앤 뒤 쌀알 크기로 잘게 다져주세요. ② 볼에 콜리플라워와 치즈, 달걀, 아몬드가루, 양념을 넣고 골고루 섞어요. ③ 반죽이 너무 질면 아몬드가루를 조금 추가해 뭉쳐지는 정도로 맞춰주세요. ④ 예열한 와플기에 오일을 얇게 바르고 반죽을 적당량 올려요. ⑤ 기기에 따라 8~10분 정도, 속까지 익고 겉이 노릇해질 때까지 구워주세요. ⑥ 꺼낸 뒤 식힘망에서 1분 정도 식히면 겉면을 바삭하게 즐길 수 있어요. 치즈가 들어가니 소금은 적게 넣고, 다이어트 중이라면 먹을 분량을 미리 덜어 즐겨보세요.

지니5632044

채소와 리코타치즈로 부드럽게 구워낸 한 끼, 주키니 수플레

채소와 리코타치즈로 부드럽게 구워낸 한 끼, 주키니 수플레 [재료｜3인분] 주키니 450g, 양파 ½개, 마늘 2쪽, 달걀 2개, 리코타치즈 180g, 사워크림 1½큰술, 통밀가루 약 ¼컵, 다진 딜 약간, 올리브오일 1½큰술, 무가당 플레인요거트 ¾컵, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 주키니는 깨끗이 씻어 껍질째 1cm 크기로 썰고, 끓는 물에 8~10분 삶아 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 2. 양파와 마늘은 잘게 다져요. 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 양파를 4분 볶다가 마늘을 넣어 1분 더 볶아주세요. 3. 주키니와 볶은 채소를 한 김 식힌 뒤 달걀, 리코타치즈, 사워크림, 통밀가루, 요거트, 딜을 넣어 섞고 소금·후추로 간해요. 4. 오븐용 그릇 안쪽에 남은 오일을 얇게 바르고 밀가루를 살짝 뿌린 뒤 반죽을 담아요. 5. 175℃로 예열한 오븐에서 25~30분 굽되, 가운데까지 익었는지 확인해 시간을 조절하세요. 표면이 노릇해지면 따뜻할 때 나눠 먹어요.

지니5632044

쌀 대신 메밀 알곡으로 고소하게, 볶은 버섯과 양파를 곁들인 따뜻한 메밀죽

메밀 알곡을 부드럽게 끓이고 볶은 버섯과 양파를 더한 따뜻한 한 끼예요. 메밀가루나 메밀차용 제품이 아닌, 밥처럼 익혀 먹는 껍질 벗긴 볶은 메밀 알곡을 준비해주세요. [재료·1인분] 볶은 메밀 알곡 50g, 양송이버섯 3개, 양파 1/4개, 물 250~300ml, 올리브유 1작은술, 소금·후추·다진 파슬리 약간 [만드는 방법] 1. 메밀 알곡은 가볍게 헹궈 냄비에 담고 물 250ml를 부어요. 2. 끓어오르면 약불로 줄여 15~20분 익혀요. 중간에 상태를 확인하고, 물이 부족하면 조금씩 더해 부드럽게 끓여주세요. 3. 양파는 잘게 다지고 양송이버섯은 얇게 썰어요. 4. 팬에 올리브유를 두르고 양파를 중약불에서 천천히 볶아요. 양파가 부드러워지면 버섯을 넣고 5분 정도 더 볶아요. 5. 익힌 메밀에 볶은 재료를 넣고 2~3분 끓여요. 되직하면 물을 추가하고 소금과 후추로 간한 뒤 파슬리를 뿌려요. 알곡의 익는 시간은 제품 표시를 우선해요. 더 든든하게 먹고 싶다면 완전히 익힌 달걀을 곁들여도 좋아요.

지니5632044

밀가루 대신 오트밀로 고소하게, 양배추를 듬뿍 넣어 구운 채소 팬케이크

밀가루 없이 오트밀과 양배추로 만드는 고소한 채소 팬케이크예요. 양배추는 가늘게 썰고 반죽은 작고 얇게 부쳐야 속까지 잘 익어요. [재료·1인분] 양배추 100g, 오트밀 30g, 달걀 1개, 물 2~3큰술, 모차렐라 치즈 15g, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 1작은술 [만드는 방법] 1. 양배추는 씻어 물기를 충분히 빼고 가늘게 채 썰어요. 두꺼운 심 부분은 얇게 다져주세요. 2. 오트밀에 물을 넣고 5~10분 불려요. 굵은 오트밀은 믹서로 살짝 갈아 쓰면 반죽이 잘 뭉쳐요. 3. 불린 오트밀에 달걀, 양배추, 치즈, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어요. 너무 되직하면 물을 조금씩 추가해요. 4. 달군 팬에 식용유를 얇게 두르고 반죽을 3~4개로 나눠 납작하게 올려요. 5. 중약불에서 앞뒤로 3~4분씩 굽고, 달걀 반죽이 속까지 익었는지 확인해요. 치즈와 소금은 적게 넣어도 고소해요. 달콤한 소스 대신 무가당 플레인 요거트를 조금 곁들여도 좋아요.

지니5632044

밥 대신 주키니에 새우와 토마토를 채워 구운, 촉촉하고 산뜻한 새우 채소 보트

새우 토마토 주키니 보트 [재료·1~2인분] 주키니 2개, 손질한 새우 120g, 방울토마토 5개, 달걀물 2큰술, 빵가루 2큰술, 파르메산 치즈 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 오븐을 180도로 예열해요. 주키니는 세로로 반을 자르고 가장자리와 바닥을 약 0.7cm 남겨 속을 파주세요. 2. 파낸 속은 잘게 썰고, 새우는 물기를 닦아 큼직하게 다져요. 방울토마토는 4등분해요. 3. 팬에 올리브유와 마늘을 넣어 약불로 볶다가 주키니 속을 넣고 중불에서 5분 정도 볶아 수분을 날려주세요. 4. 볶은 속을 한 김 식힌 뒤 새우, 토마토, 달걀물, 빵가루, 치즈를 넣어요. 소금과 후추로 간하고 골고루 섞어주세요. 5. 주키니에 속재료를 나눠 담아 오븐에서 30~35분 구워요. 새우가 속까지 불투명하게 익고 주키니가 포크로 부드럽게 찔리면 완성이에요. [먹는 팁] 꺼낸 뒤 5분 정도 식혀 먹어요. 속재료의 물기를 충분히 줄여야 질척하지 않아요.

지니5632044

칠면조 또는 닭고기 미트볼

재료: 다진 살코기 150g, 달걀 약간, 양파, 오트밀가루 1큰술, 후추. 조리: 재료를 섞어 작은 공 모양으로 만든 뒤 오븐이나 팬에서 완전히 익힌다. 특징: 한 번에 만들어 여러 식사에 활용하기 좋다. 시간: 25분.

열정남자

아보카도 계란김밥

1 아보카도손질해 길게 잘라준비 2 계란은 달걀말이처럼 도톰하게 굽고 3김반잘라  밥펴고 아보카도 , 계란 넣고 돌돌 말아요 간장1 물 1참기름1 깨 섞은 소스에 콕찍어 드세요

송쩡

위고비, 체중이 줄어도 식사 구성을 놓치면 안 되겠어요

위고비를 사용하면서 체중이 감소하면 일단 목표에 가까워지고 있다는 생각부터 들 것 같아요. 그런데 저는 체중계 숫자만 줄어드는 것보다 무엇을 먹으면서 감량하고 있는지가 더 중요하다고 봐요. 식욕이 줄었다고 식사를 대충 해결하거나 단백질 섭취까지 부족해지면 근육량과 체력에도 영향을 줄 수 있거든요. 이럴 때는 무조건 적게 먹는 방향보다는 먹을 수 있는 양 안에서 필요한 영양소를 챙기는 쪽이 현실적이에요. 달걀이나 생선처럼 단백질을 섭취할 수 있는 식품과 채소를 적절히 구성하는 것도 방법이겠죠. 감량 속도가 조금 느리더라도 몸에 필요한 영양을 유지하는 게 장기적으로는 더 중요하다고 생각해요. 위고비의 효과를 체중 변화 하나로만 판단하지 않는 습관이 필요하겠어요.

블루베리

혈당친화~ 상큼한 방울토마토 ❤️

상큼한 방울토마토 ❤️ 자연스러운 단맛과 상큼한 맛이 있어 간식으로 먹기 좋고,  칼로리도 낮아 다이어트 중에도 부담이 적은 식품이에요. 💚 혈당 친화 선택 이유 ✔️ 낮은 혈당지수(GI) : 혈당지수가 낮은 편이라 적당량 섭취하면 혈당관리에 유리해요. ✔️ 낮은 칼로리 : 100g당 약 20~30kcal로 가벼운 간식으로 좋아요. ✔️ 풍부한 식이섬유 : 소화를 천천히 진행하도록 도와 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있어요. ✔️ 라이코펜 함유 : 항산화 성분인 라이코펜이 들어 있어 건강관리에도 좋아요. 🍽️ 혈당관리 중 맛있게 먹는 방법 깨끗이 씻어 생으로 먹기  삶은 달걀이나 치즈와 함께 먹기  샐러드에 넣고 올리브오일 곁들이기  무가당 그릭요거트와 함께 간식으로 즐기기 💡 섭취 TIP 한 번에 100~150g 정도를 간식으로 먹는 것을 추천해요. 방울토마토도 탄수화물이 들어 있으므로 무제한으로 먹기보다는 적당량을 섭취하는 것이 좋아요.

러블리베이지

혈당 관리 중 아침 식사를 거르는 습관을 점검해야 합니다

아침 식사를 거르면 하루 섭취 열량을 줄일 수 있다고 생각하는 경우가 있습니다. 그러나 식사를 거르는 것이 모든 사람에게 적절한 혈당 관리 방법인 것은 아닙니다. 아침 식사를 하지 않은 뒤 점심에 과식하거나 식사 시간이 불규칙해지는 경우도 있습니다. 혈당 관리에서는 식사 횟수 자체보다 개인에게 맞는 식사 구성과 규칙성을 살펴보는 것이 중요합니다. 아침 식사를 한다면 통곡물이나 적절한 탄수화물 식품에 달걀, 두부 등 단백질 식품을 곁들이는 방식으로 구성할 수 있습니다. 인슐린이나 일부 혈당강하제를 사용하는 사람은 식사를 거를 때 저혈당 위험이 달라질 수 있으므로 식사 계획을 의료진과 상의해야 합니다. 무조건 아침을 먹거나 반드시 거르는 방식보다는 건강 상태와 생활 패턴에 맞는 식사 계획을 유지하는 것이 바람직합니다.

기춘이530707

순두부빵

 1순두부200g 에달걀1넣고 섞어주고 소금 알룰로스  전분2넣고 다시 섞기 2렌지에 4분돌리고 잘 빼서 3 버터 녹인팬에 앞뒤로 구우면 완성

송쩡

밀가루 대신 병아리콩가루에 당근과 양배추를 듬뿍, 팬에 노릇하게 부치는 채소 팬케이크

밀가루 대신 병아리콩가루에 당근과 양배추를 듬뿍, 팬에 노릇하게 부치는 채소 팬케이크 재료(2인분) 병아리콩가루 100g, 달걀 1개, 물 120ml, 양배추 80g, 당근 40g, 양파 30g, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 양배추와 당근은 깨끗이 씻어 가늘고 짧게 채 썰어주세요. 양파도 잘게 다져 준비합니다. 2. 볼에 병아리콩가루와 달걀을 넣고 물을 조금씩 부으며 덩어리 없이 섞어주세요. 3. 손질한 채소와 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 5분 정도 둡니다. 반죽이 너무 되직하면 물을 한 숟가락씩 추가해주세요. 4. 팬을 중약불로 달군 뒤 올리브유를 얇게 두릅니다. 반죽을 한 숟가락씩 올리고 얇고 둥글게 펴주세요. 5. 한쪽 면을 3분 정도 익힌 뒤 가장자리가 굳으면 뒤집습니다. 반대쪽도 2~3분 구워 속까지 충분히 익혀주세요. 반죽을 두껍게 올리면 겉만 익기 쉬우니 작고 얇게 부치는 것이 좋아요. 무가당 플레인 요거트에 레몬즙과 후추를 조금 섞어 곁들이면 담백하게 즐길 수 있습니다.

지니5632044

고기 없이도 고소하고 든든하게! 당근과 치즈를 더해 오븐에 구운 브로콜리·퀴노아 패티

오븐에 구운 브로콜리·퀴노아 채소 패티 ⠀ 재료(2인분) 익힌 퀴노아 150g, 브로콜리 100g, 당근 30g, 달걀 1개, 잘게 간 체더치즈 30g, 오트밀 가루 3큰술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 브로콜리는 작은 송이로 나누어 끓는 물에 살짝 데쳐요. 한김 식힌 뒤 물기를 꼭 짜고 잘게 다져주세요. 당근도 곱게 다져요. ⠀ ② 볼에 충분히 식힌 퀴노아와 브로콜리, 당근을 담아요. 달걀과 치즈, 오트밀 가루, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어요. ⠀ ③ 반죽을 10분 정도 두어 수분을 흡수시켜요. 너무 질어 모양이 잡히지 않으면 오트밀 가루를 조금씩 추가해주세요. ⠀ ④ 반죽을 6등분해 손으로 꾹꾹 뭉친 뒤 두께 1cm 정도의 납작한 패티로 만들어요. 종이호일을 깐 오븐 팬에 간격을 두고 올려요. ⠀ ⑤ 190도로 예열한 오븐에서 15분 굽고, 모양이 잡히면 조심스럽게 뒤집어 10분 정도 더 구워요. 가운데까지 익었는지 확인해주세요. ⠀ 구운 직후에는 부서지기 쉬우니 잠시 식힌 뒤 옮겨요. 무가당 요거트에 레몬즙을 조금 섞어 소스로 곁들여도 좋아요.

지니5632044

밀가루 대신 오트밀로 고소하게! 당근과 완두콩을 넣은 식사용 채소 와플

당근과 완두콩을 넣은 오트밀 채소 와플 ⠀ 재료(2인분) 오트밀 100g, 달걀 1개, 무가당 우유 100ml, 당근 40g, 익힌 완두콩 30g, 양파 30g, 베이킹파우더 ½작은술, 소금 한 꼬집, 식용유 약간을 준비해요. ⠀ ① 오트밀은 믹서에 곱게 갈아요. 당근은 가늘게 채 썰어 짧게 자르고, 양파는 잘게 다져주세요. 완두콩은 물기를 빼요. ⠀ ② 볼에 달걀과 우유를 넣고 풀어준 뒤 오트밀 가루, 베이킹파우더, 소금을 넣어 골고루 섞어요. ⠀ ③ 당근과 양파, 완두콩을 넣고 섞은 다음 10분 정도 두어 오트밀이 수분을 흡수하도록 해요. 반죽이 너무 되직하면 우유를 조금씩 추가해주세요. ⠀ ④ 와플 기계를 충분히 예열하고 열판에 식용유를 얇게 발라요. 반죽은 넘치지 않도록 기기 용량에 맞춰 나누어 넣어요. ⠀ ⑤ 뚜껑을 닫고 기기 안내에 따라 구워요. 겉이 노릇하고 속까지 익으면 꺼내 망 위에서 잠시 식혀주세요. ⠀ 시럽 대신 무가당 플레인 요거트를 조금 곁들여도 좋아요. 굽는 도중 너무 일찍 열면 반죽이 달라붙거나 찢어질 수 있어요.

지니5632044

마요네즈 대신 부드러운 두부 드레싱으로! 상큼한 라즈베리·펜넬 샐러드

상큼한 라즈베리·펜넬 샐러드 ⠀ 재료(1인분) 펜넬 80g, 라즈베리 50g, 어린잎 채소 30g, 호두 2알을 준비해요. 드레싱은 연두부 80g, 레몬즙 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간이면 돼요. ⠀ ① 펜넬은 질긴 밑동을 제거하고 아주 얇게 썰어요. 찬물에 5분 정도 담갔다가 건져 물기를 빼면 아삭하게 즐길 수 있어요. ⠀ ② 라즈베리와 어린잎은 흐르는 물에 가볍게 씻고 물기를 충분히 제거해요. 라즈베리는 쉽게 으깨지니 살살 다뤄주세요. ⠀ ③ 연두부의 물기를 뺀 뒤 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추와 함께 곱게 갈아 부드러운 드레싱을 만들어요. ⠀ ④ 접시에 어린잎과 펜넬을 담고 라즈베리를 올려요. 두부 드레싱을 끼얹은 다음 잘게 부순 호두를 뿌리면 완성이에요. ⠀ 펜넬의 은은한 향과 라즈베리의 새콤함이 어우러져요. 드레싱은 먹기 직전에 넣고, 더 든든하게 먹고 싶다면 삶은 달걀을 곁들여보세요.

지니5632044

밀가루 대신 오트밀로 고소하게, 두부와 주키니를 넣은 한 끼 채소 팬케이크

밀가루 없이 오트밀과 두부로 만드는 주키니 채소 팬케이크예요. 달콤한 팬케이크보다는 담백한 채소전 느낌이라 한 끼 식사로 즐기기 좋아요. 재료(1인분): 두부 100g, 주키니 80g, 오트밀 30g, 달걀 1개, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 올리브유 1작은술. ① 주키니는 가늘게 채 썰어 소금을 살짝 뿌리고 5분 정도 둔 뒤 물기를 꼭 짜주세요. 두부도 면포나 키친타월로 눌러 수분을 빼고 으깨줍니다. ② 오트밀은 믹서로 곱게 갈아 두부, 주키니, 달걀, 후추와 섞어주세요. 5분 정도 두어 오트밀이 수분을 흡수하게 합니다. 반죽이 너무 묽으면 오트밀을 조금 추가해주세요. ③ 팬에 올리브유를 얇게 두르고 반죽을 작은 크기로 올려 납작하게 펴주세요. 중약불에서 앞뒤로 각각 3~4분씩, 속까지 충분히 익혀줍니다. ④ 접시에 담고 기호에 따라 무가당 플레인 요거트를 조금 곁들이면 완성이에요. 주키니 대신 애호박을 써도 좋고, 작게 부치면 뒤집기도 편해요.

지니5632044

밀가루 대신 귀리가루에 주키니와 요거트를 넣어 담백하게 구운 채소 와플

밀가루 대신 귀리가루에 주키니와 요거트를 넣어 담백하게 구운 채소 와플 [재료 / 1인분] 주키니 100g, 귀리가루 40g, 달걀 1개, 무가당 그릭요거트 1큰술, 베이킹파우더 1/4작은술, 식용유 약간, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 주키니는 깨끗이 씻어 굵게 갈거나 가늘게 채 썰어요. 소금을 조금 뿌려 5분 정도 두었다가 면포로 물기를 꼭 짜주세요. 2. 볼에 달걀과 그릭요거트를 넣고 고르게 풀어요. 귀리가루와 베이킹파우더, 후추를 넣어 섞어주세요. 3. 주키니를 넣고 골고루 섞은 뒤 5분 정도 두어 귀리가 수분을 흡수하게 해요. 반죽이 너무 되직하면 물을 1작은술씩 더해주세요. 4. 와플메이커를 제품 설명에 따라 충분히 예열하고 열판에 식용유를 얇게 발라요. 5. 반죽을 넘치지 않게 담고 뚜껑을 닫아요. 약 5~7분을 기준으로, 겉면이 노릇하고 속의 달걀까지 완전히 익도록 구워주세요. [맛있게 먹는 팁] 기기마다 굽는 시간이 다르니 익은 상태를 확인해요. 중간에 너무 빨리 열면 반죽이 찢어질 수 있어요. 완성한 와플은 식힘망에 잠깐 올려 수분을 날리고, 달콤한 시럽 대신 토마토나 잎채소를 곁들이면 좋아요.

지니5632044

메밀 반죽을 얇게 부쳐 버섯과 시금

메밀 반죽을 얇게 부쳐 버섯과 시금치를 듬뿍 채운 담백한 채소 갈레트 [재료·1인분] 메밀가루 40g, 달걀 1개, 물 80mL, 양송이버섯 70g, 시금치 40g, 모차렐라 치즈 15g, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 메밀가루에 달걀과 물, 소금 한 꼬집을 넣고 덩어리 없이 섞어 15분 정도 두세요. 반죽이 되직하면 물을 조금 추가해 묽게 흐르는 농도로 맞춰요. 2. 버섯은 얇게 썰고 시금치는 깨끗이 씻어 물기를 빼주세요. 3. 코팅 팬에 올리브유 절반을 두르고 버섯을 볶아요. 시금치를 넣어 숨이 죽을 때까지 볶고 후추로 간한 뒤 접시에 덜어주세요. 4. 팬에 남은 기름을 얇게 바르고 반죽을 부어 넓고 얇게 펼쳐요. 중약불에서 가장자리가 들릴 때까지 익힌 뒤 뒤집어 반대쪽도 익혀주세요. 5. 가운데에 볶은 채소와 치즈를 올리고 가장자리 네 면을 안쪽으로 접어요. 뚜껑을 덮어 약불에서 치즈가 녹을 때까지 익히면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 채소의 수분을 충분히 날려야 반죽이 덜 눅눅해져요. 접을 때 찢어지지 않도록 뒤집개로 살살 눌러주세요.

지니5632044

밀가루 없이 오트밀로 반죽해 바삭하게 즐기는 양배추 와플

밀가루 없이 오트밀로 반죽해 바삭하게 즐기는 양배추 와플 [재료·1인분] 양배추 100g, 오트밀 40g, 달걀 1개, 물 2~3큰술, 소금과 후추 약간, 올리브유 소량 [만드는 방법] 1. 양배추는 가늘게 채 썰어 씻은 뒤 물기를 충분히 제거해 주세요. 굵은 심지는 잘게 다져야 골고루 익어요. 2. 오트밀은 믹서로 곱게 갈아 달걀, 물 2큰술과 섞고 5분 정도 불려 주세요. 3. 반죽에 양배추와 소금, 후추를 넣고 섞어요. 너무 되직하면 남은 물을 조금씩 추가해 주세요. 양배추에 반죽이 고루 묻는 정도면 충분해요. 4. 예열한 와플기에 올리브유를 얇게 바르고 반죽을 넘치지 않게 펼쳐 주세요. 5. 뚜껑을 닫고 5~7분 정도 구워요. 기기마다 시간이 다르니 달걀 반죽이 속까지 익고 겉면이 노릇해졌는지 확인해 주세요. [맛있게 먹는 팁] 완성한 와플은 식힘망에 잠깐 올려두면 덜 눅눅해져요. 무가당 플레인 요거트에 레몬즙과 후추를 섞어 곁들이면 산뜻하게 즐길 수 있어요.

지니5632044

버섯 반반 볶음밥

다이어트 중에도 볶음밥이 먹고 싶은 날이 있습니다. 그럴 때는 밥을 아예 빼기보다 버섯을 잘게 썰어 밥과 함께 볶아보세요. 재료 (1인분) 익힌 현미밥 약 100g 새송이버섯 또는 양송이버섯 150g 달걀 1개 당근 30g 양파 20g 식용유 1작은술 간장 1작은술 후추 약간 만드는 방법 버섯과 당근, 양파를 밥알과 비슷한 크기로 잘게 썹니다. 팬에 기름을 두르고 버섯부터 볶아 수분을 날립니다. 당근과 양파를 넣어 익힙니다. 재료를 한쪽으로 밀고 달걀을 넣어 스크램블을 만듭니다. 현미밥을 넣고 재료를 고루 섞어 볶습니다. 간장과 후추로 간을 맞춥니다. 다이어트 포인트 잘게 썬 버섯이 밥 사이에 섞여 볶음밥의 부피를 늘려줍니다. 밥을 완전히 없애지 않으면서도 버섯과 채소의 비율을 높일 수 있어 다이어트 식단에 응용하기 좋은 방법입니다.

로블ㅎ

새송이버섯 스테이크

고기처럼 쫄깃하게 즐기는 버섯 구이 새송이버섯은 도톰하게 썰었을 때 씹는 식감이 좋아 스테이크처럼 구워 먹기 좋습니다. 재료 (1인분) 새송이버섯 2개(약 200g) 올리브유 1작은술 진간장 1작은술 다진 마늘 1/2작은술 물 1큰술 후추 약간 만드는 방법 새송이버섯을 길게 약 1~1.5cm 두께로 썰어줍니다. 표면에 얕은 칼집을 내줍니다. 프라이팬에 올리브유를 두르고 중불에서 앞뒤로 노릇하게 굽습니다. 버섯이 충분히 익으면 간장, 다진 마늘, 물을 넣고 가볍게 졸입니다. 마지막에 후추를 뿌려 마무리합니다. 다이어트 포인트 버터를 많이 넣지 않아도 새송이버섯 자체의 쫄깃함을 즐길 수 있습니다. 다만 버섯 스테이크만으로는 한 끼 영양이 부족할 수 있으므로 달걀이나 두부, 적당량의 밥을 곁들이면 좋습니다.

로블ㅎ

순두부 떡만둣국 만들기

재료  현미 떡국 떡 100g, 꽃 떡국 50g(달걀 고명 대신), 순두부 80g(쇠고기 대신), 채식 만두 4~6개, 새송이버섯 2개, 대파 약간, 김 약간, 천일염 또는 쌀누룩 소금 약간, 물 2컵 조리방법 1> 순두부는 믹서에 넣어 곱게 갈아 미리 준비한다.  2> 떡국떡은 찬물에 담가 불린 뒤 채반에 건져 물기를 뺀다.  3> 새송이버섯은 떡국떡과 비슷한 크기로 어슷하게 썬다.  4> 대파는 송송 썰고, 김은 잘게 부순다.  5> 냄비에 물을 끓이다가 채식 만두와 현미 떡국떡, 꽃 떡국, 새송이버섯을 넣고 만두가 떠오를 때까지 끓인다.  6> 다 익었을 때 국물에 미리 갈아둔 순두부를 넣어 한 번만 부드럽게 섞어준다.  7> 쌀누룩 소금으로 간을 맞춘다.  8> 그릇에 담아 대파와 김을 올려 마무리한다. 순두부는 식물성 단백질이 풍부해 단백질 섭취는 늘리고 포화지방 부담은 최소화합니다. 현미 떡국 떡은 식이섬유가 남아 있어 혈당 상승 속도를 완만하게 조절합니다.  버섯과 채식만두로 속도 든든히 하고 혈당 걱정은 덜할수 있는 음식입니다

메가망나뇽

늙은 호박 현미 볶음밥

밥을 끊지 않고 즐기는 든든한 한 끼 마지막은 늙은 호박 현미 볶음밥입니다. 다이어트 중이라고 무조건 밥을 끊을 필요는 없습니다. 오히려 밥의 양을 적절히 조절하고 채소와 단백질을 함께 넣는 것이 균형 잡힌 식사에 도움이 됩니다. 재료 (1인분) 손질한 늙은 호박 100g 지은 현미밥 100g 달걀 1개 양파 30g 당근 20g 식용유 1작은술 간장 1작은술 후추 약간 만드는 방법 늙은 호박을 밥알보다 약간 큰 크기로 잘게 썹니다. 호박을 미리 찌거나 전자레인지로 익혀 준비합니다. 양파와 당근도 잘게 다집니다. 팬에 기름을 조금 두르고 채소를 볶습니다. 달걀을 넣어 스크램블을 만듭니다. 현미밥과 익힌 늙은 호박을 넣고 볶습니다. 간장과 후추를 넣어 마무리합니다. 다이어트 포인트 늙은 호박을 밥과 함께 볶으면 부드러운 식감과 은은한 단맛을 더할 수 있습니다. 달걀과 채소를 함께 넣어 한 가지 식품에 치우치지 않는 식사를 만들 수 있습니다.

로블ㅎ

늙은 호박 두유 수프

생크림 없이 만드는 부드러운 수프 두 번째는 늙은 호박 두유 수프입니다. 늙은 호박을 푹 익혀 갈아주면 부드러운 식감을 만들 수 있는데요. 여기에 무가당 두유를 넣으면 생크림 없이도 고소하게 즐길 수 있습니다. 재료 (1~2회 분량) 손질한 늙은 호박 200g 무가당 두유 150ml 양파 1/4개 물 100ml 올리브유 1/2작은술 소금과 후추 약간 만드는 방법 늙은 호박은 잘게 썰어 찜기에 부드럽게 익힙니다. 양파는 잘게 썰어 올리브유를 소량 넣은 팬에서 볶습니다. 익힌 늙은 호박과 양파, 물을 함께 넣고 곱게 갈아줍니다. 냄비에 옮겨 담고 무가당 두유를 넣습니다. 약불에서 저으면서 충분히 데웁니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다. 다이어트 포인트 생크림과 버터를 많이 사용하는 수프보다 추가 지방을 줄이기 좋은 방법입니다. 다만 수프만으로는 한 끼 식사에 필요한 영양이 부족할 수 있습니다. 삶은 달걀이나 통곡물빵을 함께 곁들이면 좋습니다.

로블ㅎ