운동할 때 심박수를 확인하는 습관은 꽤 유용해요. 심박수는 현재 운동 강도를 객관적으로 보여주기 때문에, 무리하지 않고 효과적으로 운동할 수 있도록 도와줍니다.
의사
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답변수 210채택률 12%건강 식단·레시피, 혈당·혈압 관리 전문
심박수를 보며 운동하는 게 의미가 있는지 궁금하시군요. 심박수를 잴 기기는 이미 갖고 계실까요?
심박수는 강도를 객관화하는 좋은 도구입니다. 다만 한 가지는 짚고 싶습니다. 낮은 심박 구간에서 지방 연소 비율이 높은 것은 사실이지만, 감량을 결정하는 것은 비율이 아니라 총 소모량이라 이 구간을 벗어나면 살이 안 빠진다는 말은 사실이 아닙니다. 편한 강도로 오래 하든 힘든 강도로 짧게 하든 총량이 같으면 감량 효과는 비슷합니다.
실용적으로는 최대심박수, 즉 220에서 나이를 뺀 값의 60~75%를 기본 구간으로 삼고 주 1~2회는 그보다 높게 올리는 조합이 무난합니다. 숫자가 번거로우면 대화는 되지만 노래는 안 되는 강도가 같은 구간입니다. 운동 중 가슴 통증이나 어지럼이 동반되는 두근거림은 강도 문제가 아니라 진료 대상입니다.
안녕하세요.
식탐왕 양주입니다.
운동할 때 심박수를 저는 꼭 확인하면서
운동을 하는 편이에요.
우리가 운동할 때 엄청나게 힘들게 심박수가. 빠르게 180 190 숨이 턱밑까지 차올라서 힘들면 체지방이 훨씬 잘 타고 운동이 훨씬 많이 됐을 거라고 생각을 하는데 사실은 체지방이 가장 잘 타는 제트존이라는
심박수 구간이 있어요.
운동이 무조건 힘들다고만 해서 살이 빠지고 무조건 힘들어야만이 체지방이 빠지는 건 아니라는 거죠.
쉽고 편해도 체지방은 충분히 빠질 수
있습니다
체지방이 가장 효율적으로 연소되는 이른바 '팻번 존(Fat Burn Zone 또는 제트존)'은 본인의 최대 심박수를 기준으로 60~70% 수준의 구간을 말하며, 아래의 공식으로 계산할 수 있습니다.
가장 대중적이고 직관적인 카르보넨(Karvonen) 공식을 활용하면 본인의 체력 수준(안정 시 심박수)을 반영한 정확한 목표 심박수를 구할 수 있습니다.
1단계: 최대 심박수 계산하기
가장 기본이 되는 최대 심박수를 먼저 구합니다.
공식: 220 - \text{본인 나이}
예시 (40세 기준): 220 - 40 = 180\text{bpm}
2단계: 안정 시 심박수 측정하기
아침에 눈을 떴을 때 움직이지 않은 상태에서 1분간 뛰는 맥박수를 측정합니다. (보통 60~80bpm 사이입니다.)
예시: 안정 시 심박수가 70bpm이라고 가정
3단계: 목표 심박수(제트존) 계산하기
카르보넨 공식을 사용하여 운동 강도 60% ~ 70% 구간을 계산합니다.
공식: 1. 기본 데이터 설정
예시로 제 나이가 만나이: 52세인데요
최대 심박수: 220 - 52 = 168\text{bpm}
안정 시 심박수 (가정): 70\text{bpm}
여유 심박수 (최대 - 안정 시): 168 - 70 = 98\text{bpm}
52세 기준(안정 시 심박수 70bpm 가정 시), 체지방이 가장 잘 타는 구간은 129 ~ 139bpm입니다.
이 구간은 가볍게 땀이 나면서 **"숨은 조금 차지만 옆 사람과 짧은 문장으로 대화는 나눌 수 있는 정도"**의 느낌입니다. 운동하실 때 스마트워치로 심박수를 보면서 이 범위를 유지해 보세요.
운동 중 심박수는 운동 강도를 객관적으로 관리하는 데 활용되죠
보통 최대심박수를 기준으로 목표 심박수 구간인 60~80%나 50~85%를 정해 그 범위에서 운동하는 게 효과적이에요
영양사
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답변수 128채택률 14%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문
블루베리님 또 만나뵙네요ㅎㅎ 윤아쌤이에요~ 지난번 스마트워치 질문 주셨었는데, 이번엔 심박수 얘기시네요.
결론부터 말씀드리면, 저도 심박수 확인하면서 운동해요. 시간만 채우는 것보다 확실히 도움 되더라고요.
시간만 보고 운동하면 사실 강도가 들쭉날쭉해요. 어떤 날은 힘들게 30분 채우고, 어떤 날은 살살 걸으면서 30분 채우고 하는데 둘 다 "30분 운동했다"고 기록되잖아요. 근데 심박수를 보면 오늘 운동이 진짜 효과적인 강도였는지 바로 알 수 있어요.
일반적으로 최대심박수의 60~70% 정도가 지방 연소에 효율적인 구간이고, 70~85% 정도는 심폐지구력 강화 구간이에요. 최대심박수는 대략 220에서 나이를 뺀 값으로 계산하시면 되는데, 예를 들어 40세시면 대략 180이 최대심박수고, 지방 연소 구간은 108~126 정도가 돼요.
실제로 도움 되는 부분은 두 가지예요. 하나는 운동이 너무 약했는지 확인할 수 있다는 거예요. 시간은 채웠는데 심박수가 목표 구간에 못 미치면 강도를 더 올리셔야 한다는 신호거든요. 다른 하나는 반대로 무리했는지도 알 수 있어요. 심박수가 너무 높게 유지되면 페이스를 낮추셔야 할 때예요.
블루베리님은 간호조무사시니까 심박수 개념 자체는 익숙하실 텐데, 제 답변이 도움되었을까요?
안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~
운동할 때 심박수를 확인하면
내가 지금 어느 정도 강도로 운동하고 있는지 파악하는 데 도움이 될 수 있어요~
특히 유산소 운동을 하시는 분들은
그냥 땀이 나는 느낌만으로 판단하기보다 심박수를 보면 조금 더 객관적으로 확인할 수 있습니다.
가볍게 걷는 날에는 낮은 강도로 유지하고
빠르게 걷기나 달리기를 할 때는 심박수를 보면서 강도를 조절하는 방식으로 활용하시는 분들이 많아요.
다만 심박수 숫자에 너무 집착할 필요는 없습니다.
같은 운동이라도 나이, 체력, 컨디션에 따라 적정 심박수는 다를 수 있고
운동 중 대화가 가능한지, 숨이 어느 정도 차는지도 함께 보는 게 좋아요~
처음 운동 습관을 만들 때는 심박수를 참고 자료로 활용하고
무리하지 않으면서 꾸준히 이어가는 것이 가장 중요합니다~
운동 기록을 남기면서 내 몸 변화를 확인하는 용도로 사용하면
꾸준함을 유지하는 데도 도움이 될 수 있어요~
저는 심박수는 따로 확인 안하고 운동하고 있어요 심박수 확인이 운동에 도움이 되는지 궁금하긴 하네요
코치 답변안녕하세요~ 헬스장에서 머신 위주로 시작하시는 게 맞고, 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다. 머신은 움직이는 길이 정해져 있어서 자세가 크게 흐트러지지 않고, 무게도 핀 하나로 바꿀 수 있어 처음 배우기에 안전해요. 처음 4~8주는 레그프레스(하체), 랫풀다운·시티드로우(등), 체스트프레스(가슴), 숄더프레스(어깨)처럼 큰 근육 위주로 5가지를 주 2~3회, 각각 10~12회씩 3세트 하시면 전신이 고르게 자극됩니다. 무게는 마지막 1~2회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도로 잡으시고, 모든 세트에서 12회를 여유 있게 채우면 한 칸 올리세요. 익숙해지면 스쿼트·데드리프트 같은 바벨 운동을 더하시는데, 허리를 다치기 쉬운 동작이라 이때만 PT 몇 회나 헬스장 오리엔테이션으로 자세를 한 번 확인받으시길 권해요. 체형은 어떤 운동을 고르느냐보다 같은 운동을 몇 달 꾸준히 하면서 무게를 조금씩 올리는 데서 차이가 납니다.
코치 답변안녕하세요~ 옷차림이 걸리신다면 밖에 나가는 운동보다 집에서 하는 맨몸 근력운동으로 시작하시는 게 낫고, "무리되지 않는 선"이라면 처음엔 10~15분이면 충분합니다. 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자 잡고 뒤꿈치 들기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 2~3회만 해도 근력과 체력이 충분히 오른다는 게 여러 연구에서 확인됐어요. 2주쯤 지나 숨이 덜 차면 그때 시간이나 세트를 조금씩 늘리시고, 날이 괜찮은 날엔 걷기를 더하시면 날씨와 상관없이 이어가실 수 있습니다.
코치 답변안녕하세요~ 체지방을 줄이고 체력을 키우는 게 목표라면 근력운동을 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이시는 게 맞습니다. 유산소를 먼저 30분 하면 다리와 몸통이 이미 지친 상태로 기구를 잡게 돼서 자세가 무너지고 들 수 있는 무게도 줄어드는데, 초보 때는 이게 부상과 정체의 가장 흔한 원인이에요. 반대로 근력운동 뒤의 유산소는 힘이 좀 빠져 있어도 속도만 조절하면 되기 때문에 손해가 거의 없습니다. 시작은 주 3회, 하루 걸러 한 번씩 스쿼트(또는 레그프레스)·체스트프레스·랫풀다운·시티드로우 네 가지를 10~12회 2~3세트 하고, 이어서 러닝머신을 숨은 차지만 대화는 되는 속도로 20~30분 걸으시면 충분해요. 처음 한 달은 무게보다 횟수를 다 채우는 데 집중하시고, 12회가 편해지면 그때 무게를 한 칸씩 올려 보세요.
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안녕하세요. 식탐왕 양주입니다. 운동할 때 심박수를 저는 꼭 확인하면서 운동을 하는 편이에요. 우리가 운동할 때 엄청나게 힘들게 심박수가. 빠르게 180 190 숨이 턱밑까지 차올라서 힘들면 체지방이 훨씬 잘 타고 운동이 훨씬 많이 됐을 거라고 생각을 하는데 사실은 체지방이 가장 잘 타는 제트존이라는 심박수 구간이 있어요. 운동이 무조건 힘들다고만 해서 살이 빠지고 무조건 힘들어야만이 체지방이 빠지는 건 아니라는 거죠. 쉽고 편해도 체지방은 충분히 빠질 수 있습니다 체지방이 가장 효율적으로 연소되는 이른바 '팻번 존(Fat Burn Zone 또는 제트존)'은 본인의 최대 심박수를 기준으로 60~70% 수준의 구간을 말하며, 아래의 공식으로 계산할 수 있습니다. 가장 대중적이고 직관적인 카르보넨(Karvonen) 공식을 활용하면 본인의 체력 수준(안정 시 심박수)을 반영한 정확한 목표 심박수를 구할 수 있습니다. 1단계: 최대 심박수 계산하기 가장 기본이 되는 최대 심박수를 먼저 구합니다. 공식: 220 - \text{본인 나이} 예시 (40세 기준): 220 - 40 = 180\text{bpm} 2단계: 안정 시 심박수 측정하기 아침에 눈을 떴을 때 움직이지 않은 상태에서 1분간 뛰는 맥박수를 측정합니다. (보통 60~80bpm 사이입니다.) 예시: 안정 시 심박수가 70bpm이라고 가정 3단계: 목표 심박수(제트존) 계산하기 카르보넨 공식을 사용하여 운동 강도 60% ~ 70% 구간을 계산합니다. 공식: 1. 기본 데이터 설정 예시로 제 나이가 만나이: 52세인데요 최대 심박수: 220 - 52 = 168\text{bpm} 안정 시 심박수 (가정): 70\text{bpm} 여유 심박수 (최대 - 안정 시): 168 - 70 = 98\text{bpm} 52세 기준(안정 시 심박수 70bpm 가정 시), 체지방이 가장 잘 타는 구간은 129 ~ 139bpm입니다. 이 구간은 가볍게 땀이 나면서 **"숨은 조금 차지만 옆 사람과 짧은 문장으로 대화는 나눌 수 있는 정도"**의 느낌입니다. 운동하실 때 스마트워치로 심박수를 보면서 이 범위를 유지해 보세요.