식단 Q&A

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 노른자는 빼지 않고 같이 드시는 게 맞습니다. 노른자 하나는 약 55kcal 정도라, 흰자만 드실 때와 비교하면 하루 두 개를 먹어도 차이가 밥 몇 숟가락 수준이에요. 콜레스테롤이 걱정되실 수 있는데, 음식으로 먹는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 생각보다 작고, 실제로 수치를 더 크게 올리는 건 계란과 같이 먹는 버터·베이컨·가공

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안녕하세요~ 네, 저녁은 적게 먹는 것보다 단백질과 적당한 탄수화물을 함께 챙겨 포만감을 유지하는 쪽이 맞습니다. 채소 위주의 저녁은 열량이 낮고 소화가 빨라 3~4시간 뒤면 허기가 돌아오는데, 저녁을 7시 전후에 드시고 자정 가까이 주무신다면 9~10시 배고픔은 의지 문제가 아니라 자연스러운 반응이에요. 그래서 저녁에는 손바닥 크기의 단백질(두부 반 모,

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안녕하세요~ 저녁에 밥은 드시는 게 맞고, 오히려 저녁 허기의 원인은 저녁 메뉴보다 "간단히 먹는 아침"에 있을 가능성이 큽니다. 아침과 점심에 단백질이 부족하면 오후 늦게 배고픔이 몰려오는데, 아침에 단백질을 20~30g 챙긴 날은 하루 종일 간식 생각과 저녁 섭취량이 줄었다는 비교 연구들이 꾸준히 나와 있어요. 그래서 아침을 계란 2개나 그릭요거트 한

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안녕하세요~ 운동 쉬는 날에도 단백질은 챙기셔야 하지만, 쉐이크가 아니라 밥으로 채우시는 쪽이 맞습니다. 근육을 만드는 반응은 운동 직후에 끝나지 않고 하루이틀 이어지기 때문에, 근력운동을 꾸준히 하시는 분은 쉬는 날을 포함해 매일 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도를 목표로 잡는 게 지금까지의 결론이에요. 말씀하신 0.91g은 운동을 안 하는 일반 성인의

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안녕하세요~ 감량이 목적이라면 30~60분 유산소 뒤에 따로 "운동 후 식단"을 챙기실 필요는 없고, 다음 끼니를 단백질이 들어간 평소 식사로 드시는 게 가장 좋습니다. 이 정도 유산소는 몸에 저장된 에너지를 일부만 쓰기 때문에 바로 채워 넣지 않아도 회복에 문제가 없고, 오히려 운동 직후 간식을 따로 먹으면 운동으로 쓴 200~300kcal가 그대로 돌아

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안녕하세요~ 메뉴를 새로 늘리시는 것보다 "한 접시 비율" 하나만 정해 두시는 게 집밥에서 탄단지를 가장 오래 지키는 방법입니다. 접시나 식판의 절반은 나물·쌈채소 같은 채소, 4분의 1은 손바닥 크기의 단백질(계란 2개, 두부 반 모, 생선 한 토막, 고기 한 줌), 나머지 4분의 1은 밥 반 공기~3분의 2공기로 채우면 메뉴가 매일 바뀌어도 비율은 저절

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안녕하세요~ 계란을 식전에 하나 더 드시는 것만으로는 체중이 빠지지 않고, 한 달간 변화가 없었던 게 바로 그 이유입니다. 계란 하나가 70~80kcal 정도라서, 밥과 간식을 그대로 드시면서 계란을 얹으면 하루 섭취량은 오히려 조금 늘어나요. 식사 전에 단백질을 먼저 먹으면 식후 혈당이 덜 출렁이고 포만감이 빨리 온다는 건 연구로도 확인된 효과지만, 체중

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안녕하세요~ 단호박이 같은 양의 밥보다 칼로리가 절반 정도로 낮은 건 맞지만, 채소가 아니라 "밥 대신 먹는 탄수화물"로 보셔야 관리에 도움이 됩니다. 단맛이 나는 만큼 당질이 꽤 들어 있어서 밥을 그대로 먹으면서 단호박을 곁들이면 오히려 탄수화물이 늘어나요. 또 단호박에는 단백질이 거의 없어 이것만으로 점심을 때우면 오후에 금방 출출해지기 쉽습니다. 점심

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안녕하세요~ 식사량을 더 줄이시기보다 지금 식단은 그대로 두고 근력운동을 더하는 쪽을 추천하고, 치팅데이로 정체기가 뚫린다는 건 근거가 약해서 권하지 않습니다. 몇 주 감량이 이어지면 몸이 가벼워진 만큼 하루에 쓰는 에너지도 줄어서, 처음과 같은 식단·운동으로는 빠지는 속도가 느려지는 게 자연스러운 과정이에요. 여기서 식사를 더 줄이면 근육이 함께 빠져 쓰

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안녕하세요~ 메뉴를 새로 찾기보다 "단백질 재료를 6~7가지로 늘려서 끼니마다 돌려 쓰는 것"이 질리지 않고 오래가는 방법입니다. 지금 드시는 닭가슴살·달걀·두부에 그릭요거트, 고등어·연어 같은 생선(통조림도 괜찮아요), 돼지 안심·등심, 소고기 우둔, 낫또·병아리콩, 새우 정도만 더해도 일주일 내내 같은 메뉴가 겹치지 않아요. 감량 중에는 하루 체중 1k

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안녕하세요~ 육회비빔밥은 외식 메뉴 중에서는 건강식 쪽에 드는 선택이 맞습니다. 육회로 쓰는 소고기 우둔살은 기름기가 적은 부위라 단백질을 챙기기 좋고, 채소가 함께 들어가 밥만 먹을 때보다 혈당도 천천히 오릅니다. 다만 칼로리와 당을 올리는 건 밥 양과 고추장이라, 밥은 3분의 2 정도만 넣고 고추장은 절반만 비비시면 훨씬 가벼워져요. 한 가지 짚어둘 점

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 2년째 관리 중이시면 샐러드 대신 따뜻하게 익힌 한 그릇으로 바꾸시는 게 맞습니다. 차가운 생채소는 부피에 비해 만족감이 빨리 사라져 오래 이어가기 어려운데, 같은 채소도 익히면 숨이 죽어 두 배를 드실 수 있고, 국물이 있는 음식은 식사 전체 섭취량을 줄여 준다는 연구도 있어요. 메뉴는 이름보다 한 그릇 안에 단백질 손바닥 한 장, 익힌 채소

다이어트 주치의 의사

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활동량이 충분한데도 소화 불량으로 먹는 양이 줄고 체중과 근육이 같이 빠지고 있는 상황이군요. 소화가 안 되기 시작한 게 최근 식단 변화 이후인지, 이전부터였는지 알 수 있을까요? 활동량 대비 섭취량이 부족한 상태가 이어지면 몸은 근육을 분해해 에너지를 충당하기 때문에, 지금처럼 체중과 근육량이 함께 빠지는 건 단순 다이어트가 아니라 영양 부족 신호입니다

다이어트 주치의 의사

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식단 관리 중 입이 심심할 때 간식 충동을 어떻게 다루는지 물어보셨군요. 간식이 당기는 시점이 특정 시간대인지, 주로 스트레스나 무료함이 생길 때인지 알 수 있을까요? 진짜 배고픔이 아닌 입이 심심해서 오는 충동에는 두 가지 접근이 잘 됩니다. 씹는 행위 자체를 충족시키는 방법으로 오이나 셀러리 같이 수분 많은 채소류는 열량 부담 없이 씹는 감각을 채웁니

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 점심을 그대로 두고 저녁만 줄이는 방식으로도 충분히 빠집니다. 하루 총량이 줄면 어느 끼니에서 줄였는지는 크게 중요하지 않아서, 지키기 쉬운 쪽을 고르신 게 오히려 맞는 선택이에요. 다만 지금 패턴에서 진짜 문제는 저녁 자체가 아니라 아침을 거른 채로 저녁을 맞는 순서입니다. 아침을 안 드시고 점심에 국밥이나 제육으로 탄수화물 위주 한 끼를 드