식단 Q&A

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 육회비빔밥은 외식 메뉴 중에서는 건강식 쪽에 드는 선택이 맞습니다. 육회로 쓰는 소고기 우둔살은 기름기가 적은 부위라 단백질을 챙기기 좋고, 채소가 함께 들어가 밥만 먹을 때보다 혈당도 천천히 오릅니다. 다만 칼로리와 당을 올리는 건 밥 양과 고추장이라, 밥은 3분의 2 정도만 넣고 고추장은 절반만 비비시면 훨씬 가벼워져요. 한 가지 짚어둘 점

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안녕하세요~ 아침 공복에 따로 챙겨 마실 이유는 없다고 보시는 게 맞습니다. 올리브유로 콜레스테롤·중성지방 지표가 좋아졌다는 결과들은 대부분 버터나 경화유 같은 다른 기름을 올리브유로 바꿔 쓴 식단에서 나온 것이고, 기존 식사에 한 숟갈을 더 얹어서 확인된 게 아닙니다. 공복이라는 타이밍 자체에 별도의 이점이 붙는다는 근거도 아직 없고, 빈속에 기름을 넘기

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안녕하세요~ 2년째 관리 중이시면 샐러드 대신 따뜻하게 익힌 한 그릇으로 바꾸시는 게 맞습니다. 차가운 생채소는 부피에 비해 만족감이 빨리 사라져 오래 이어가기 어려운데, 같은 채소도 익히면 숨이 죽어 두 배를 드실 수 있고, 국물이 있는 음식은 식사 전체 섭취량을 줄여 준다는 연구도 있어요. 메뉴는 이름보다 한 그릇 안에 단백질 손바닥 한 장, 익힌 채소

다이어트 주치의 의사

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활동량이 충분한데도 소화 불량으로 먹는 양이 줄고 체중과 근육이 같이 빠지고 있는 상황이군요. 소화가 안 되기 시작한 게 최근 식단 변화 이후인지, 이전부터였는지 알 수 있을까요? 활동량 대비 섭취량이 부족한 상태가 이어지면 몸은 근육을 분해해 에너지를 충당하기 때문에, 지금처럼 체중과 근육량이 함께 빠지는 건 단순 다이어트가 아니라 영양 부족 신호입니다

다이어트 주치의 의사

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식단 관리 중 입이 심심할 때 간식 충동을 어떻게 다루는지 물어보셨군요. 간식이 당기는 시점이 특정 시간대인지, 주로 스트레스나 무료함이 생길 때인지 알 수 있을까요? 진짜 배고픔이 아닌 입이 심심해서 오는 충동에는 두 가지 접근이 잘 됩니다. 씹는 행위 자체를 충족시키는 방법으로 오이나 셀러리 같이 수분 많은 채소류는 열량 부담 없이 씹는 감각을 채웁니

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안녕하세요~ 점심을 그대로 두고 저녁만 줄이는 방식으로도 충분히 빠집니다. 하루 총량이 줄면 어느 끼니에서 줄였는지는 크게 중요하지 않아서, 지키기 쉬운 쪽을 고르신 게 오히려 맞는 선택이에요. 다만 지금 패턴에서 진짜 문제는 저녁 자체가 아니라 아침을 거른 채로 저녁을 맞는 순서입니다. 아침을 안 드시고 점심에 국밥이나 제육으로 탄수화물 위주 한 끼를 드

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안녕하세요~ 이 근무 형태에서는 야식을 없애려 하시는 것보다 야식을 아예 네 번째 끼니로 정해두시는 쪽이 훨씬 잘 됩니다. 당직 중 공복 시간이 길어지면 결국 손이 가는데, 계획에 없던 끼니는 대부분 과자나 빵처럼 눈앞에 있는 것으로 채워지기 때문에 같은 열량이라도 결과가 나빠지거든요. 이미 알고 계신 2:1:1:1을 야식에도 축소판으로 쓰시면 되는데, 단

다이어트 주치의 의사

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식단 팁을 물어보셨는데, 현재 어떤 방식으로 드시고 계신지 조금 더 알 수 있을까요? 가장 효과가 검증된 방향 하나만 말씀드리면 순서입니다. 채소와 단백질을 먼저, 탄수화물을 나중에 먹는 순서만 바꿔도 식후 혈당 상승 폭이 줄고 포만감이 더 오래 유지된다는 결과가 여러 번 확인돼 있습니다. 끼니마다 채소 한 접시를 먼저, 단백질 반찬을 그 다음, 밥은 마

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다이어트 식단 구성을 물어보셨군요. 현재 하루 끼니 수와 운동 여부가 어떻게 되시는지 알 수 있을까요? 기본 원칙은 세 가지입니다. 끼니당 단백질 20g 이상 챙기기, 채소를 절반 이상 담기, 정제 탄수화물 줄이기입니다. 이 세 가지를 갖추면 총 섭취 열량이 자연스럽게 줄면서 포만감은 유지됩니다. 특정 음식을 완전히 금지하는 방식은 오래 유지하기 어렵고,

다이어트 주치의 의사

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외식이 많이 겹치는 상황에서는 "무엇을 먹을까"보다 "어떻게 먹을까"를 먼저 정하시는 게 효과적입니다. 뷔페 자리라면 흰쌀밥과 국물 요리를 줄이고 생선구이나 고기구이, 나물과 채소류를 먼저 담는 것이 기본입니다. 술자리가 함께라면 공복에 술을 마시는 것보다 안주와 함께 드시는 편이 혈당 급변동을 막는 데 낫습니다. 한식 정식이라면 밥 양을 절반으로 줄이고

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공복 상태에서 어떤 음식이 좋은지 궁금하시군요, 아침 첫 끼니라면 단백질과 지방을 먼저 넣는 것이 혈당 급등을 막는 데 유리합니다. 달걀 2개와 채소, 통곡물 소량 조합이 대표적입니다. 공복에 탄수화물만 단독으로 들어가면 같은 양이라도 혈당이 더 빠르게 올라갑니다. 위가 예민하신 분은 공복에 기름진 음식이나 오렌지주스 같은 산성 식품이 속 불편함을 유발할

다이어트 주치의 의사

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단백질 쉐이크 선택 기준이 궁금하시군요, 식사 대용인지, 운동 후 보충용인지에 따라 기준이 조금 달라집니다. 가장 먼저 보는 건 1회 제공량 기준 단백질 함량과 당류입니다. 단백질은 1회 20g 이상이면 근합성 반응을 충분히 자극하고, 당류는 5g 이하인 제품을 고르시는 게 좋습니다. 유청 WPI 방식은 유당이 제거돼 유당불내증이 있는 분도 대체로 괜찮고

윤아쌤 영양사

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로블ㅎ님 안녕하세요! 닭가슴살이랑 샐러드만 먹으니까 진짜 입 터지는 거 공감돼요ㅠㅠ 저도 다이어트 할 때 그 느낌 알아요. 그런데 다행히 대체당 잘 활용하면 충분히 도움이 될 수 있어요ㅎㅎ 일단 대체당이 다이어트에 효과가 있는지부터 말씀드릴게요. 대체당의 가장 큰 장점은 혈당을 올리지 않는다는 거거든요. 혈당이 올라가면 인슐린이 분비되면서 지방 축적이

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 설탕 음료 대신이라면 괜찮고, 물 대신이라면 아닙니다. 이 구분이 생각보다 중요한데, 설탕 음료를 마시던 사람을 제로로 바꾼 비교 연구에서는 바꾼 쪽 체중이 더 줄었지만, 원래 물을 마시던 사람을 제로로 바꾼 비교에서는 차이가 거의 없었어요. 걱정하시는 "단맛을 더 찾게 된다"는 이야기는 무작위로 나눠 확인한 연구들에서는 그런 경향이 나타나지

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 네, 분명히 다릅니다. 다만 갈리는 지점은 혈당이 아니라 소화기 증상과 열량이에요 — 말씀하신 네 가지 모두 혈당은 거의 올리지 않는다는 점에서는 같습니다. 알룰로스는 열량이 설탕의 10분의 1도 안 되고 대부분 대사되지 않고 빠져나가는 대신 한 번에 많이 넣으면 배가 부글거리기 쉽고, 에리스리톨도 당알코올이라 하루 30~40g을 넘기면 설사가

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 적어 주신 순서와 반대로, 이 경우엔 식단이 아니라 수면부터 손대시는 게 맞습니다. 잠이 부족하거나 자다 깨는 밤이 이어지면 식욕을 올리는 그렐린이 높아지고 포만감을 알리는 렙틴이 떨어져서, 다음 날 유독 밥·면 같은 탄수화물 쪽으로 손이 가는 게 반복해서 확인됩니다. 즉 저녁의 탄수화물 갈망은 의지가 약해서가 아니라 전날 밤의 결과일 가능성이