운동 Q&A

정승은 원장님 가정의학과 전문의

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안녕하세요~ 네, 체중보다 허리둘레와 사진을 기준으로 삼으시는 게 맞고, 거울은 매일이 아니라 2주 간격으로 비교하셔야 변화가 보입니다. 다이어트 초반에 빠지는 체중은 상당 부분이 몸속 수분과 저장 탄수화물이라 숫자는 빨리 내려가도 모양은 거의 안 바뀌고, 실제로 지방이 빠지는 속도는 한 달에 1~2kg 정도라 눈으로 확인하려면 3~4주는 쌓여야 해요. 게

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안녕하세요~ 체지방을 줄이고 체력을 키우는 게 목표라면 근력운동을 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이시는 게 맞습니다. 유산소를 먼저 30분 하면 다리와 몸통이 이미 지친 상태로 기구를 잡게 돼서 자세가 무너지고 들 수 있는 무게도 줄어드는데, 초보 때는 이게 부상과 정체의 가장 흔한 원인이에요. 반대로 근력운동 뒤의 유산소는 힘이 좀 빠져 있어도 속도만 조절

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안녕하세요~ 수영은 감량에 도움이 되지만, 같은 시간 빠르게 걷기보다 살이 특별히 더 잘 빠지는 운동은 아니고 가장 큰 장점은 "관절이 편해서 오래 꾸준히 할 수 있다"는 점입니다. 체중 60kg 기준으로 자유형을 중간 강도로 쉬지 않고 한 시간 하면 350~500kcal 정도를 쓰는데, 처음 배우는 단계에서는 레인 끝에서 쉬는 시간이 길어 실제 소모량이

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안녕하세요~ 특정 부위의 지방만 골라서 빼는 운동은 없고, 하체 운동을 해도 지방은 몸 전체에서 함께 빠집니다. 한쪽 다리만 몇 주 동안 집중 운동시킨 연구에서도 운동한 다리의 지방이 더 빠지지 않았어요. 다만 하체에 살이 몰리는 체형은 지방이 가장 늦게 빠지는 곳이 하체라서, 전신 체중이 줄어도 허벅지는 한참 뒤에 변하는 경우가 많습니다. 그리고 저녁마다

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안녕하세요~ 헬스장에서 머신 위주로 시작하시는 게 맞고, 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다. 머신은 움직이는 길이 정해져 있어서 자세가 크게 흐트러지지 않고, 무게도 핀 하나로 바꿀 수 있어 처음 배우기에 안전해요. 처음 4~8주는 레그프레스(하체), 랫풀다운·시티드로우(등), 체스트프레스(가슴), 숄더프레스(어깨)처럼 큰 근육 위주로 5가지를 주 2~3회

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안녕하세요~ 실내자전거를 이미 하고 계시다면 하나만 더하실 때는 "스텝박스(계단 오르내리기)"를 추천합니다. 자전거는 앉아서 하는 운동이라 체중이 실리지 않는데, 스텝은 서서 체중을 들어 올리는 동작이라 같은 시간에 쓰는 에너지가 비슷하거나 더 많고 허벅지·엉덩이 근력과 뼈 건강까지 함께 챙길 수 있어요. 높이 15~20cm짜리 발판 하나면 되고, 줄넘기나

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안녕하세요~ 옷차림이 걸리신다면 밖에 나가는 운동보다 집에서 하는 맨몸 근력운동으로 시작하시는 게 낫고, "무리되지 않는 선"이라면 처음엔 10~15분이면 충분합니다. 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자 잡고 뒤꿈치 들기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 2~3회만 해도 근력과 체력이 충분히 오른다는 게 여러 연구에서 확인됐어요. 2주쯤 지나 숨이 덜 차면 그

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안녕하세요~ 비 오는 날은 쉬기보다 집에서 20~30분 맨몸 근력운동을 하시는 쪽이 낫습니다. 기구 없이 자기 체중만 써도 근력과 체력이 충분히 오른다는 게 여러 연구에서 확인됐고, 일주일에 2번 이상 허벅지·엉덩이·등처럼 큰 근육을 쓰는 것이 권장 기준이에요. 스쿼트, 런지, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 플랭크를 40초 하고 20초 쉬는 식으로 3~4바퀴 돌리시

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안녕하세요~ 붓기에는 걷기 같은 가벼운 유산소가 가장 확실합니다. 스트레칭보다 낫습니다. 붓기는 혈관 밖에 고인 수분이 림프와 정맥을 타고 돌아가야 빠지는데, 이 순환을 밀어 올리는 건 종아리 근육이 반복해서 수축하는 힘이라 걷기나 가벼운 자전거처럼 다리를 계속 움직이는 운동이 직접 작용합니다. 시간은 강도를 올리기보다 20~30분을 끊지 않고 이어서 하시

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안녕하세요~ PT를 길게 받으실 필요는 없고, 처음 4~8회만 받아서 기본 동작 자세를 배우시는 게 가장 효율적입니다. 근력은 어떤 운동을 하느냐보다 같은 동작에서 무게나 횟수를 조금씩 올려 가느냐로 늘어나는데, 이건 자세만 틀어지지 않으면 혼자서도 충분히 할 수 있어요. 러닝머신과 계단오르기로 체력 기반은 이미 있으시니, 주 2~3회 레그프레스나 스쿼트,

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안녕하세요~ 지금 상태에서는 슬로우러닝 쪽이 맞습니다. 다만 지방이 더 잘 타서는 아니에요. 천천히 뛸 때 쓰는 에너지 중 지방의 비율이 높은 건 맞지만 실제로 빠지는 총량은 그날 태운 전체 칼로리로 정해져서, 지방연소만 놓고 보면 남편분 말씀도 틀린 건 아닙니다. 두 방식을 가르는 진짜 기준은 관절이라, 과체중 상태에서 달리면 착지할 때 무릎에 체중의 3

다이어트 주치의 의사

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운동 후 스트레칭은 주로 어떤 운동을 하시는지에 따라 답이 조금 달라집니다. 운동 후 정적 스트레칭이 근육통을 크게 줄인다는 근거는 약한 편입니다. 그러나 근육이 수축된 상태에서 그냥 멈추면 관절 가동 범위가 좁아지고 다음 운동 시 부상 위험이 높아지는 건 사실입니다. 운동 직후 5~10분 동안 느리게 걷거나 사용한 근육을 20~30초씩 늘려주는 것이 관

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안녕하세요~ 하루 2만보로는 허벅지 근육이 유지되지 않고, 케틀벨 스윙만으로도 부족한 게 맞습니다. 걷기와 스윙은 둘 다 가벼운 부하를 여러 번 반복하는 운동이라 심폐와 지구력에는 좋지만, 근육을 키우거나 지키라는 신호는 무거운 부하에서 나오는데 두 운동 모두 그 강도에 닿지 않습니다. 특히 스윙은 엉덩이와 햄스트링을 주로 쓰는 동작이라 말씀하신 대로 허벅

다이어트 주치의 의사

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퇴근 후 피로와 무기력감으로 운동 의지가 꺾이는 건 의지 문제가 아닙니다. 야근 후 어떤 종류의 피로가 더 심한지, 몸이 무거운 쪽인지 머리가 지친 쪽인지를 구분하시면 루틴을 잡기가 더 쉬워지는데, 어느 쪽인가요? 야근 후 코르티솔이 아직 높은 상태에서 고강도 운동을 추가하면 수면의 질이 떨어져 다음 날 피로가 더 쌓이는 구조가 됩니다. 반면 심박수를 6