다이어트 방해하는 가짜 배고픔, 이렇게 잡으세요

하루 세 끼를 꼬박 챙겨 먹어도 출출함이 사라지지 않는 계절,
혹시 ‘가짜 배고픔’에 속고 있는 건 아닐까요?
우리가 느끼는 허기 중 상당수는 스트레스, 수면 부족, 탈수에서 비롯된 ‘심리적 식욕’입니다.
단 음식을 찾고 10~15분 만에 사라지는 허기는 대부분 진짜 배고픔이 아닌 가짜 신호죠.

 

 

 

출처 Freepik

 

 

 

🍫 진짜 배고픔 vs 가짜 배고픔

 

① 진짜 배고픔

 

 • 일정 시간이 지나도 계속되고 어떤 음식으로도 대체 가능

 • 에너지 결핍으로 인한 신체적 반응

 

 

② 가짜 배고픔

 

 • 피로·불안·습관에 의해 생김

 • 초콜릿·밀크티 등 단 음식에만 끌림

 • 10~15분 이내 사라지는 경우 많음

 

💡 TIP. 20분 법칙을 실천해보세요.
허기가 느껴질 때 물 한 컵을 마시고 20분 기다리면,
진짜 배고픔인지, 단순한 스트레스 반응인지 구별할 수 있습니다.

 

 

 

🧃 가짜 배고픔 구별법 4단계

 

1️⃣ 물 한 잔 테스트

탈수를 배고픔으로 착각하기 쉬우니, 물을 마시고 10분 후에도 허기가 지속되는지 확인.

 

 

2️⃣ 단백질 간식 테스트

그릭요거트, 삶은 달걀, 견과류 등 단백질 간식을 소량 섭취.
계속 배고프다면 진짜, 금세 흥미가 사라지면 가짜 허기.

 

 

3️⃣ 감정 체크

짜증·불안·지루함이 식욕을 자극할 수 있습니다.
감정 일기를 적거나 잠시 산책해보세요.

 

 

4️⃣ 몸 움직이기

5분만 걷거나 스트레칭해도 뇌의 보상 신호가 줄어듭니다.

 

 

 

🍽 포만감을 유지하는 식사 구성법

 

가짜 배고픔을 줄이려면 단백질 30g + 섬유질 8g 이상을 목표로 식사하세요.

 

 • 닭가슴살 100g + 현미밥 반 공기

 • 채소 2컵 + 콩류 반 컵

 • 물 1~2컵 함께 섭취

 

저녁은 탄수화물보다 단백질·채소 중심으로 구성하고,
식사 후 3~4시간은 아무것도 먹지 않는 디지털 단식 시간을 가져보세요.
스마트폰 조명을 줄이는 것만으로도 식욕이 완화됩니다.

 

 

 

🌙 환경이 식욕을 만든다

 

 • 간식은 눈에 덜 띄게, 소포장 제품만 보관

 • 밤엔 조명을 낮추고 수면 7시간 확보

 • 커피 대신 무가당 탄산수, 간식 대신 5분 산책

 

연구에 따르면, 숙면만으로도 식욕 호르몬 ‘그렐린’이 줄고
포만 호르몬 ‘렙틴’이 증가해 폭식 위험이 낮아집니다.

식욕은 ‘억제’의 문제가 아니라 ‘이해’의 영역입니다.

 

 

몸이 보내는 신호를 구분하고, 감정이 아닌 진짜 배고픔에 반응하는 법을 익히세요.
그때 비로소 다이어트도, 건강한 식습관도 자연스럽게 이어집니다.

 

 

 

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