성실한라떼누나
식단과 운동이 체계적으로 정리가 됐군요 멋지십니다🤗
오늘부터 유지어터의 삶을 위해서
다이어트 목표 세워봤습니다!
기본 원칙
- 단백질+채소+탄수화물 균형 유지
- 가공식품 최소화
- 하루 2L 이상의 물 섭취
아침 (07:00~09:00)
✔ 현미밥 또는 통밀빵
✔ 계란 또는 닭가슴살
✔ 나물 또는 쌈채소
✔ 견과류 한 줌
예시 메뉴: 현미밥 + 두부조림 + 나물반찬 + 삶은 계란
점심 (12:00~13:30)
✔ 현미밥 또는 고구마
✔ 닭가슴살/생선/두부 등 단백질
✔ 다양한 채소 반찬
✔ 국 (맑은 국물 위주)
예시 메뉴: 연어구이 + 현미밥 + 된장찌개 + 나물 반찬
저녁 (18:00~19:30)
✔ 단백질 위주의 가벼운 식사
✔ 채소와 함께 섭취
✔ 운동 전이라면 탄수화물 소량 추가 가능
예시 메뉴: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 반 개
운동 후 간식 (21:30~22:00)
✔ 단백질 보충 (운동 후 30~60분 이내)
✔ 너무 무거운 음식은 피하기
예시 메뉴: 그릭요거트 + 견과류 or 프로틴 쉐이크
운동 플랜 (주 4~5회)
근력 + 유산소 조합 (60~80분)
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월/목 - 상체 근력 + 유산소
- 푸쉬업 3세트
- 덤벨 숄더 프레스 3세트
- 랫풀다운 or 풀업 3세트
- 트라이셉스 딥 3세트
- 런닝머신 or 싸이클 30분 (중강도)
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화/금 - 하체 + 코어
- 스쿼트 3세트
- 런지 3세트
- 데드리프트 3세트
- 플랭크 3세트
- 줄넘기 or 계단 오르기 30분
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수/토 - 가벼운 유산소 + 스트레칭
- 걷기 or 조깅 40분
- 요가 or 폼롤러 마사지
- 운동 강도는 컨디션에 따라 조절하되, 최소 주 4회는 꾸준히!
- 충분한 수면(7시간 이상) 유지하기
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댓글 9
정수기지안맘식단과 운동 계획을 체계적이고 하루의 목표를 정해 놓고 운동을 하는데 완전 멋지네요 👍👍👍
- 아가리다이어터
목표 진짜 탄탄하네요! 균형 잡힌 식단 + 근력 & 유산소 조합 완벽해요~~ 가공식품 줄이고, 주 4~5회 운동이면 유지어터로 가기 딱일 듯! 꾸준히 하면 확실히 효과 볼 거예요 화이팅^^
- 찌르버드
오 운동 플랜 참고로 하겠습니다! 엄청 좋네요
- 유미쿠키맘
멋지세요. 일 평생 다이어터네요 저도 유지어트 하고 싶어요
- 꼬마꼬마
건강을 위해 열심히 하시는 모습 존경합니다
- 프라임12345
목표를 설정하고 구체적인 계획까지 세우셨으니 이젠 실천만 남았네요. 반드시 성공 하시길 응원합니다
- 야고
대박!👍 #다이어트 목표 세우신거 완전 멋져요! 저도 유지어터 도전 중인데, 식단 보니까 현미밥에 닭가슴살 조합...🤤 꿀조합 인정합니다! 운동플랜도 상/하체 균형 완벽! 꾸준히만 하면 💯점 예약이요