'단호박 치아바타' 관련 커뮤니티 게시글 모음

[양식] 209kcal 단호박 불닭 샌드위치

0. 레시피명 209kcal(반개 기준) 단호박 불닭 샌드위치 닭가슴살과 계란흰자로 단백질까지 챙겨요 (1) 통밀식빵 2장 (2) 단호박 100g (3) 삶은계란흰자 2개분량 (4) 치즈 1장 (5) 저당 불닭소스 (1) 통밀 식빵은 구워주고 (2) 단호박은 껍질을 감자칼로 제거해주세요! (저는 비주얼이 노랑노랑하도록 제거한거고, 상관없으시면 그대로 찌셔도 되요!) (3) 깍둑썰기해서 전자렌지에 2분간 돌려준 후 (4) 삶은계란흰자와 함께 버무려 줍니다. (5) 매직랩을 깔고, 구운식빵 위에 단호박스프레드를 올리고 그 위에 닭가슴살을 올려줍니다. (6) 그 위 단호박스프레드를 또 올리고, 치즈를 얹어줍니다. (7) 한쪽 빵에는 저당 불닭소스를 발라줍니다. (8) 매직랩으로 잘 싸서 반으로 잘라주면 끝!! 취향에 따라 불닭소스를 더 많이 넣어줘도 좋아요👍

체지방률50

[한식퓨전] 270kcal 알록달록 단호박해초오이무침

0. 레시피명 수육 단호박오이무침 냉장고 털기에 딱!! 오이와 단호박이 알록달록! 보는 재미와 상큼한 맛, 칼로리까지 다 잡았어요💖 - 오이 반개 - 단호박 조금 (채썰어 올릴거에요) - 저당 초고추장 - 모듬 해초 - 그 외 냉장고 털이할 단백질군 재료 저는 남은 수육, 계란흰자 그리고 수육과 어울리는 무말랭이 조금을 준비했어요. (1) 오이와 단호박을 슬라이스 하여 저당 초고추장과 버무려줍니다. (2) 해초는 물에 불리고 (3) 오이와 단호박 무친 것을 세팅해주세요. (4) 각종 재료들을 함께 예쁘게 플레이팅 해줍니다! (5) 상큼하게 맛있게 먹어주면 됩니다👍 알록달록한 색감에 눈이 가고 상큼한 맛과 아삭한 식감에 기분 좋아지는 퓨전한식 샐러드! 단호박해초오이무침 완성💝

체지방률50

[양식] 260kcal 식사대용 단호박 카레 닭쏘야

0. 레시피명 식사대용 단호박 카레 닭쏘야 밥먹긴 귀찮을 때 건강하게 볶아먹어요! 딜을 올려 향긋하게~ 단호박과 채소류를 푹 익히지 않아 아삭한 식감도 느낄 수 있어요! (1) 단호박 깍둑썰기하여 준비 90g (2) 코스트코 냉동야채 한주먹 (브로콜리,콜리플라워,미니당근) (3) 닭가슴살 소세지 2개 (4) 딜 또는 허브 조금 (또는 없어도 무관) (5) 인테이크 시금치커리 1/2팩 (1) 단호박을 작게 깍둑썰기한다. (2) 시금치커리 1/2팩에 닭가슴살소세지와 함께 넣는다. (3) 냉동야채를 흐르는 물에 씻어준 후 같이 넣어준다. (4) 바닥에 눌러붙지 않도록 잘 봐주면서 볶아준다. (5) 완성된 단호박닭쏘야 위에 딜 또는 로즈마리 등 허브류를 얹어주고 맛있게 먹는다!

체지방률50

[양식] 284kcal 단호박 샥슈카(에그인헬)

0. 레시피명 단호박을 넣은 샥슈카(에그인헬) 몸에 좋은 탄수화물군과 GI수치까지 낮은 완벽한 단호박의 콜라보💖 모자란 단백질은 닭가슴살과 계란으로 1끼 식사로 맛과 포만감 모두 챙기는 삭슈카! (약 284kcal 추정/단순 재료 합산) 조리시간 및 난이도 15분 이내(스프 완제품 사용시), 하 스프 직접 만들 경우 1시간 이상 소요 재료 (0) 단호박 100g (1) 토마토 스프(완제품) 또는 홀토마토,토마토퓨레,비프스톡,각종채소류(샐러리,마늘,표고버섯,새송이버섯,감자,당근,양파 등)와 소금,후추,고춧가루,생강가루 등 (2) 닭가슴살 50g (3) 계란 1개 (1) 단호박을 깨끗이 씻어 반 갈라줍니다. (2) 꼭지 및 씨를 미리 제거하고(저는 반토막만 썼어요 100g) (3) 두께 1~2cm 정도로 잘라 전자레인지에 1분30초 돌려줍니다. (4) 그동안 토마토스프와 닭가슴살을 손질해 끓여줍니다. (5) 전자레인지에서 잘 익은 단호박을 꺼내줍니다. (6) 단호박과 계란을 플레이팅해줍니다. (7) 뚜껑을 잠시 덮어 계란을 살짝 더 익힌 후 (8) 노른자를 톡 터뜨려 먹으면 꿀맛👍

체지방률50

초간단 떠먹는 단호박피자

단호박을 찜기나 전자렌지를 이용해 푹 찐 다음에 뻑뻑할 정도로 우유를 넣어 믹서기에 갈거나 잘 으깨서 반죽합니다 ​   내열용기에 단호박 반죽을 깔고 그 위에 수제햄 토마토 양파 슬리이스 등 본인이 원하는 대로 토핑하면 되요 토마토가 없으면 토마토 케첩도 OK~ ​ 이미 단호박은 익은 상태라 가른 재료들과 치즈사 녹을 덩도로 3~4분 전자렌지에 돌려주면 되는데요 토마토를 직접 사용할 경우 수분이 생기는 걸 생각해서 반죽 농도 조절할 것!! ​   사진 찍은 사이에 체즈가 굳어 원하는 비주얼은 아니었지만 단호박 찌는 게 가장 어려울 정도로 나머지는 너무너무 간단하고 맛있는 전자렌지 떠먹는 단호박피자였답니다

반달진

단호박 에그 베이컨 브런치

*단호박 에그 베이컨 브런치 메뉴* 조리시간 및 난이도 20분 이내 , 난이도 하 재료 단호박 1개, 계란 1개, 베이컨 2줄 요리 과정 1. 단호박을 손질하여 반쯤 익을 때까지 쪄준다 2. 계란과 베이컨을 구워준다 3. 접시에 예쁘게 플레이팅 하면 완성!

씨씨

달달하고 촉촉한..🤤 그래 바로 이맛이지!!! 【단호박 레시피】

단호박 레시피에 종지부 찍을게요~ 냉털 단호박 다 덤벼!😎 너무 맛있는 단호박 레시피❤           많은 다이어트 꿀팁, 다이어트 레시피가 궁금하다면? ⭐씨씨앙 인스타그램에서 확인⭐ +  씨씨앙 인스타그램에는 선물 가득 챌린지도 진행 中! ヾ(≧▽≦*)o

geniet

샐러드

야채 샐러드 먹었습니다 단호박 견과류도 들어 있어 맛있어요 

오와둥둥

호박죽

단호박죽에 견과류 올려 먹어요~

핑크색

샌드위치

🍽️ 소개할 음식/식품:치아바타 샌드위치 💡 다이어트 포인트 (칼로리, 단백질, 포만감 등 뭐든 OK):다양한 속 재료로 포만감이 좋아요ㅋ ✅ 나만의 먹는 법 or 조합 꿀팁: 저당 머스터드+홀그레인 📸 (사진 첨부) 햄과 치즈를 넣은 샌드위치 짝꿍  챙겨 주네요.

쩡♡

샐러드 한접시로

양상추와 브로콜리와 강낭콩,단호박과 견과류에 키위 드레싱으로 새콤달콤 아침 챙기네요 

정수기지안맘

채소🥦 무조건 좋을까? 오히려 혈당 올리는 채소도 있어요

"밥은 줄이고, 고기는 조심하고, 채소는 마음껏 먹어요." 혈당 관리 중에 이렇게 하고 계신 분 많으시죠? 그런데 채소라고 해서 모두 혈당에 안전한 건 아니에요. 종류와 조리법에 따라 혈당을 꽤 올리는 채소들이 있거든요. 출처 Freepik  🔍 왜 채소도 혈당을 올릴까요? 대부분의 채소는 식이섬유가 풍부하고 탄수화물이 적어 혈당에 부담이 없어요. 문제는 일부 채소가 전분 함량이 높아 탄수화물에 가까운 성분 구성을 가지고 있다는 거예요. ⚠️ 혈당 올리는 채소, 이렇게 주의하세요 🥔 감자 — GI 80~90 이상 채소로 분류되지만 전분 함량이 높아요. 삶은 감자 GI 80 이상, 구운 감자는 90 이상으로 매우 높아요. 튀기거나 으깨서 먹으면 소화·흡수가 더 빨라져 식후 혈당이 급격히 올라요. 껍질째 삶아서 소량만 드시는 게 좋아요. 🌽 옥수수 — GI 60~70 채소처럼 보이지만 곡물에 가까운 성분 구성이에요. 100g당 탄수화물이 약 19g으로 흰쌀밥과 비슷해요. 캔옥수수·콘샐러드는 가공 과정에서 당 함량이 더 높아져요. 🍠 고구마 — 조리법에 따라 GI 차이가 커요 찐 고구마보다 군고구마가 GI가 훨씬 높아요. 열을 가할수록 전분이 분해돼 혈당을 더 빠르게 올려요. 간식으로 드신다면 소량만, 공복은 피하세요. 🥕 당근 — 생으로는 GI 35, 익히면 GI 85 생당근은 혈당 부담이 낮지만 익히면 GI가 크게 올라가요. 특히 당근 주스는 빠르게 혈당을 끌어올릴 수 있어요. 생으로 스틱 형태로 씹어 먹거나 볶을 때 소량 넣는 게 좋아요. 🪷 연근·단호박·우엉 대한당뇨병학회가 주의를 권고하는 채소들이에요. 탄수화물 함량이 높아 많이 먹으면 혈당에 영향을 줄 수 있어요. 반찬으로 조금씩 곁들이는 수준은 괜찮지만 주재료로 많이 먹는 건 주의가 필요해요. ✅ 혈당 걱정 덜고 먹어도 되는 채소 🥬 상추·시금치·배추·양배추·미나리 🥒 오이·애호박·가지 🌿 브로콜리·콜리플라워·아스파라거스 🧅 양파·파·마늘 (소량) 🌊 미역·김·다시마 등 해조류 잎채소 위주로 선택하면 칼로리와  혈당 부담 없이 충분히 드실 수 있어요. 💡 같은 채소도 이렇게 먹으면 달라요 🥗 생으로 또는 데쳐서 먹기  조리할수록 GI가 올라가요 🥢 채소를 가장 먼저 먹기  식이섬유가 혈당 완충 역할을 해요 🍋 레몬즙·식초 곁들이기  혈당 상승 속도를 늦춰줘요 🧃 주스보다 생채소로  갈면 식이섬유가 파괴돼요 채소를 완전히 피할 필요는 없어요. 어떤 채소를 어떻게 먹느냐가 중요해요. "채소니까 괜찮겠지"보다 "이 채소, 얼마나 어떻게 먹을까?"로 습관을 바꿔보세요 [ 📝지니어트 매거진 더 알아보기 ]  퀵오트, 스틸컷, 롤드오트? 혈당 관리엔 어떤 오트밀 골라야 할까

geniet

반달 사과

강릉에서 구매한 반달 사과 오븐에 살짝 돌려서 먹었어요 사과파이와는 다르게 안에 찹쌀이 늘어가 있어서 쫄깃 하고 치아바타 식감도 살짝 나는 신기한 조합 이예요

로블ㅎ

펌킨샷

소휘 펌킨샷 연하게 타서 마셨습니다  오르조 단호박농축분말 등 좋은 성분이 들어 있습니다  카페인이 없어 좋습니다 

오와둥둥

치아바타 샌드위치

브리치즈와 햄 야채를 넣은  샌드위치로 짝꿍 아침 챙겨 주네요.

쩡♡

서브웨이 오이샌드위치 3종, 칼로리 다 달라요 — 뭘 골라야 해? 🥒

⏰ 5월 31일까지만! 전국 매장 한정 판매 · 매장 방문 구매만 가능 5월 2일(오이데이) 출시 기념 한정 메뉴 — 지금 아니면 못 먹어요 🥒 이번에 써브웨이가 오이 샌드위치를 3종 동시 출시한 거 아셨나요?🥒 오이 샌드위치, 오이 에그 슬라이스, 오이 참치 — 이름은 비슷한데 칼로리·단백질이 다 달라요. 5월 31일까지만 살 수 있는 한정 메뉴라 빠르게 정리해봤어요. 공식 영양성분표 직접 확인해서 뭘 골라야 할지까지 알려드릴게요! (요즘 대세 허경환님이 모델인데 허경환님의 인생을 담은 광고라, 일단 맘에 들었어요 ㅋㅋㅋㅋ) ⏰ 언제까지? 가격·판매처·주의사항 한눈에 먼저 이게 제일 중요해요. 5월 31일까지만 살 수 있는 한정 메뉴입니다. 3종 모두 동일한 판매 기간·조건이에요. 📋 3종 공통 판매 조건 출시 기념일 5월 2일 (오이데이) 🥒 판매 기간 2025년 5월 2일 ~ 5월 31일 사이즈 15cm 단일 (30cm 주문 불가) 레시피 고정 레시피 (커스터마이징 불가) 오이 샌드위치 가격 단품 3,200원 오이 에그 슬라이스 가격 단품 4,400원 오이 참치 샌드위치 가격 단품 5,200원 ⚠️ 이것만 꼭 확인하세요 · 15cm만 판매 — 30cm로 주문할 수 없어요 · 5월 31일 이후엔 종료 — 고민 중이라면 서두르세요! 📊 3종 공식 영양성분표, 한눈에 비교해볼게요 ✅ 괄호 안 %는 1일 영양소 기준치에 대한 비율 항목 🥒 오이 🥒🍳 오이 에그 🥒🐟 오이 참치 중량 168g 218g 243g 열량 320 kcal 390 kcal 427 kcal 단백질 8.4g (15%) 14.4g (26%) 26g (47%) 포화지방 2.6g (18%) 4.4g (29%) 3.4g (23%) 당류 4.6g 4.6g 4.6g 나트륨 369mg (18%) 554mg (28%) 665mg (33%) 가격 3,200원 4,400원 5,200원 🥒 오이 샌드위치 320 kcal 단백질 8.4g 나트륨 369mg 가장 가볍다 🥒🍳 오이 에그 슬라이스 390 kcal 단백질 14.4g 나트륨 554mg 균형형 🥒🐟 오이 참치 샌드위치 427 kcal 단백질 26g 나트륨 665mg 단백질 1위 🥒 오이 샌드위치 — 3200원, 가장 가볍게 한 끼 3종 중 가장 단순하고 가장 저칼로리입니다.  화이트 브레드 + 오이 + 랜치소스 + 후추로만 구성된 고정 레시피예요. ✅ 오이 샌드위치 특징 오이 자체의 아삭하고 청량한 맛에 집중한 메뉴. 재료가 단순한 만큼 오이의 신선도가 맛의 전부예요. · 열량 320kcal — 3종 중 가장 낮음 · 단백질 8.4g — 3종 중 가장 낮음 (오이가 주재료라 불가피) · 나트륨 369mg — 3종 중 가장 낮음 · 가격 3,200원     ⚠️ 이것만 주의 단백질이 낮아 포만감 유지가 짧습니다. 운동 후 식사나 든든한 한 끼 목적이라면 아래 두 메뉴를 추천해요. 🥒🍳 오이 에그 슬라이스 — 단백질 보완한 균형형 오이 샌드위치에 에그 슬라이스(계란)가 추가된 버전입니다. 구성은 화이트 브레드 + 오이 + 에그 슬라이스 + 랜치소스 + 후추. 📊 오이 에그 슬라이스 샌드위치 특징 에그 슬라이스 추가로 단백질이 8.4g → 14.4g으로 약 72% 상승합니다. · 열량 390kcal — 오이보다 +70kcal · 단백질 14.4g — 계란 한 개 추가 효과 · 포화지방 4.4g — 3종 중 가장 높음 (계란 노른자 영향) · 나트륨 554mg — 중간 수준 → 칼로리는 적당히 유지하면서 단백질도 챙기고 싶은 분께 적합     🥒🐟 오이 참치 샌드위치 — 단백질 26g, 가장 든든하게 오이 + 참치 조합으로, 기존 써브웨이 참치 샌드위치를 좋아하는 분들이라면 익숙하게 드실 수 있는 메뉴예요.  구성은 화이트 브레드 + 오이 + 참치 + 랜치소스 + 후추. 📊 오이 참치 샌드위치 특징 참치는 고단백·저지방 식재료로 단백질을 26g까지 끌어올립니다. 일일 권장 단백질(50g)의 무려 47%를 한 끼에 채우는 수준이에요. · 열량 427kcal — 3종 중 가장 높음 · 단백질 26g — 3종 중 압도적 1위 · 포화지방 3.4g — 에그보다 낮음 (참치는 불포화지방 위주) · 나트륨 665mg — 3종 중 가장 높음 (참치 + 랜치소스 영향) → 운동 후 식사, 든든한 한 끼, 고단백 식단 유지 중인 분께 적합       ⚠️ 나트륨 주의 665mg은 일일 권장 나트륨(2,000mg)의 33%로 3종 중 가장 높아요. 고정 레시피라 소스 변경이 어렵기 때문에, 처음부터 오이 샌드위치(369mg) 또는 오이 에그 슬라이스(554mg)를 선택하는 게 현실적인 방법이에요. · 나트륨 가장 낮게 → 🥒 오이 샌드위치 (369mg) · 단백질도 챙기면서 나트륨 줄이고 싶다면 → 🥒🍳 오이 에그 슬라이스 (554mg) 🤔 나는 뭘 골라야 할까? — 목적별 추천 각 메뉴가 어떤 목적에 맞는지 구체적으로 정리했어요. "취향 차이"가 아니라 명확한 목적 기준으로 골라보세요. 이런 분이라면 추천 메뉴 이유 최저 칼로리로 가볍게 🥒 오이 샌드위치 320kcal, 나트륨도 가장 낮음 칼로리 줄이면서 단백질도 챙기고 싶다 🥒🍳 오이 에그 슬라이스 +70kcal에 단백질 72% 상승 운동 후 식사 / 포만감 중요 🥒🐟 오이 참치 단백질 26g, 일일 권장량의 47% 오이 맛 자체를 즐기고 싶다 🥒 오이 샌드위치 재료가 단순할수록 오이 맛 집중 나트륨 신경 쓴다 🥒 오이 샌드위치 369mg으로 3종 중 최저 기존 참치 샌드위치 좋아했다 🥒🐟 오이 참치 오이 추가로 청량함 업그레이드 🎯 한 줄 요약 저칼로리·저나트륨 → 오이 샌드위치 칼로리·단백질 균형 → 오이 에그 슬라이스 단백질 최우선 → 오이 참치 샌드위치 🍞집에서 3종 따라 만들기 공통 베이스는 동일하고, 토핑만 바꾸면 돼요. 기본 레시피를 정리했습니다. 1. 공통 — 오이 손질 소금으로 문질러 씻고 키친타월로 물기 제거. 0.2~0.3cm 두께로 동글동글하게 썰기. 2. 공통 — 랜치소스 만들기 무당 플레인요거트 2T + 마요네즈 4T + 설탕 1T + 맛소금 0.5T + 통후추 한 꼬집 혼합. 3. 메뉴별 토핑 추가 🥒 오이 샌드위치 → 오이만 🥒🍳 오이 에그 슬라이스 → 오이 + 삶은 달걀 슬라이스 🥒🐟 오이 참치 → 오이 + 참치(물기 제거 후 마요네즈 살짝 혼합) 4. 완성 치아바타 또는 화이트 식빵을 살짝 구운 후 소스 바르고 토핑 올리기. 후추 톡톡 마무리. 서브웨이 오이샌드위치 3종 최종 총평 같은 "오이 샌드위치"지만 목적이 다릅니다. 칼로리만 낮게 → 오이 (320kcal) 균형 잡힌 한 끼 → 오이 에그슬라이스 (390kcal) 단백질 채우기 → 오이 참치 (427kcal)   여러분은 3종 중 어떤 거 드실 건가요? 🥒 댓글로 알려주세요 👇

초보다이어터

야채 죽으로

쌀쌀한 아침 멸치 다시마 표고버섯 육수 에  냉동실에 넣어둔 단호박과 애호박,숙 주,불린 목이버섯 넣어 찬밥으로 따뜻한  야채 죽으로 먹었네요.

정수기지안맘

샌드위치

단호박으로 요거트 샐러드 샌드위치 만들어  우유랑 달콤상큼하게 아침먹었어요 

인생이여만세

단호박 샐러드 한접시

양상추와 양배추 샐러드로에  달달한 딘호 박 샐러드로 아침식사 간단하게 챙기네요.

정수기지안맘

오늘은 샐러드만

토마토에  가려버렸 ㅋ 단호박 파프리카 오이 양파 넣고 올리브오일  이것저것 넣고 간식으로 점심약속으로 도시락은 패쓰~~

아쟈아쟈

아침 샌드위치🥪

치폴레치킨 샌드위치 속 재료는 살짝 덜어내고, 치아바타는 오븐에 살짝 구워서 토마토 추가했어요. 크린랩으로 다시 싸서 반으로 잘라 먹으니 더 맛있네요 😊

들꽃7

근육만들기 좋은 식단과 레시피 궁금해요

근육 만들기 좋은 식단 궁금합니다. 닭가슴살, 단백질 쉐이크만 먹어요.. 이런거 말고 실질적인 레시피가 필요해요. 닭가슴살만 먹으면서 살수 없어서, 탄수화물도 조금은 포함된 걸로요. 단호박을 많이 좋아하는 편인데, 단호박을 먹으면서도 근육, 단백질도 챙길 수 있는 레시피는 없을까요? 더불어, 단백질 쉐이크 중에 혹시 특정한 맛이 더 단백질 보충에 좋다거나 그런 거 있을까요?

바다속고양이

간편한 식사

들기름에 구운 두부  새송이 단호박 치킨 너겟도 조금 맛있게 챙겼어요 

예지영준맘

당근죽

당근이랑 닭가슴살, 양배추 단호박 양파 쌀 물 넣고 두유제조기에서 당근죽 만들었어요 깔끔 담백하고 은은한 단맛에 부드러워 아침으로 좋네요

인생이여만세

카레만들었어요!

저녁은 카레 만들었어요. 오랜만에 먹으니 맛있네요. 단호박 브로콜리 양파 단호박 당근 돼지고기  노란파프리카 토마토 푸레통조림 버터  일본 고체카레 넣고 맛있게 만들었어요.

최강수인

모닝 커피☕️

치아바타 먹는 동안 캡슐 커피도  물 가득 넣어 연하게 내려 따뜻하게  한 잔 곁들였어요 😊

들꽃7

빵

모닝빵이 호밀이 아니라 좀 아쉽지만 단호박잔뜩들어가 모닝빵 추천합니다

코로세움

두유랑~

두유랑 단호박 건강사과 오이에  오리엔탈 드레싱 조금 뿌려 함께 챙겼어요

예지영준맘

마녀스프 만들었어요.

단호박 당근 양배추 브로콜리 양파 돼지고기  카레 버터 넣고 푹 끓였어요. 카레가루때문인지 짭쪼롬하네요. 싱겁게 먹는 체질이라 물 한 컵 마셨네요. 멋지고 기쁘고 좋은 날 되셔요!

최강수인

바삭 텐동

새우튀김 단호박 감자 느타리 꽈리고추 김 수란이 들어있는 텐동 맛있게 먹었어요.

쩡♡

바질페스토 넣고

반은 크림치즈만 반은 크림치즈와 바질페스토 단호박 당근 브로콜리 파프리카 방토 썰어둔거에 드레싱넣고 섞어 빵위에 얹어 먹기

아쟈아쟈