식단 Q&A

건강 식단·레시피

근육만들기 좋은 식단과 레시피 궁금해요

2026.04.21 15:36

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근육 만들기 좋은 식단 궁금합니다.
닭가슴살, 단백질 쉐이크만 먹어요.. 이런거 말고 실질적인 레시피가 필요해요.
닭가슴살만 먹으면서 살수 없어서, 탄수화물도 조금은 포함된 걸로요.
단호박을 많이 좋아하는 편인데, 단호박을 먹으면서도 근육, 단백질도 챙길 수 있는 레시피는 없을까요?
더불어, 단백질 쉐이크 중에 혹시 특정한 맛이 더 단백질 보충에 좋다거나 그런 거 있을까요?

지금 단백질 쉐이크를 주제로 9천명이 이야기 중

지금 닭가슴살을 주제로 4.2만명이 이야기 중

지금 식단 기록을 주제로 13.7만명이 이야기 중

고기를 에어프라이기에 구워드시거나 쪄 먹는 건 어떠세요?
저당 양념소스를 사용하면 맛이 더 다채로워질 수 있죠
치즈나 요거트도 활용하면 맛의 영역이 달라지더라고요
특정한 맛보다는 단쉐 구성이 단백질 질이나 양을 좌우할 것 같아요.

2026.04.24 08:41

닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 채소와 현미 식단 짜서 먹음 효과 좋아요

2026.04.24 08:40

저도 식단할때는 이런것들 위주로 먹고 
아침 사과땅콩버터는 혈당조절
저녁은 단백질쉐이크나 고구마 삶은계란 야채샐러드 먹어요

2026.04.25 11:51

예전에는 닭가슴살을 먹고 잠을 잔뒤 살을 찌운뒤
근력운동을 했는데.. 아주 예전 이야기입니다 ㅎㅎ

2026.04.21 19:45

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주간월간

01
단백질섭취는 많이 하면 할수록 좋은건가요?[4]
코치 답변안녕하세요~ 단백질은 많이 먹을수록 좋은 게 아니고, 줄인 탄수화물만큼 단백질을 채우실 필요도 없습니다. 다이어트 중 근육을 지키는 데 필요한 양은 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 정도이고, 이보다 더 먹는다고 근육이 더 붙거나 살이 더 빠지지는 않는다는 게 여러 연구를 모아 본 결론이에요. 흡수 면에서도 한 번에 몰아 먹기보다 끼니마다 20~30g씩 나눠 드시는 쪽이 근육 합성에 더 잘 쓰입니다. 60kg이시라면 하루 70~95g이니, 끼니마다 손바닥 크기의 단백질 반찬(계란 2개, 두부 반 모, 생선 한 토막, 고기 100g 중 하나)만 챙기시면 쉐이크 없이도 대부분 채워져요. 다만 당뇨가 있으면서 신장 수치가 떨어져 있다면 단백질 양을 주치의와 따로 정하셔야 하니, 검진표의 사구체여과율(eGFR)을 한 번 확인해 보세요.
120126.11.09
02
계란 노른자는 다이어트할 때 무조건 피해야 할까요?[2]
코치 답변안녕하세요~ 노른자는 빼지 않고 같이 드시는 게 맞습니다. 노른자 하나는 약 55kcal 정도라, 흰자만 드실 때와 비교하면 하루 두 개를 먹어도 차이가 밥 몇 숟가락 수준이에요. 콜레스테롤이 걱정되실 수 있는데, 음식으로 먹는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 생각보다 작고, 실제로 수치를 더 크게 올리는 건 계란과 같이 먹는 버터·베이컨·가공육 같은 포화지방 쪽입니다. 노른자에는 비타민 D·콜린·루테인 같은 영양소와 지방이 있어 포만감이 오래가기 때문에, 다이어트 중 간식 욕구를 줄이는 데도 도움이 돼요. 하루 통계란 1~2개는 편하게 드시고, 다만 건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 높게 나왔거나 당뇨가 있으시다면 하루 1개 정도로 맞추시면 됩니다.
110026.11.10
03
저녁만 되면 배고픈데 다이어트 식단 어떻게 구성하세요?[2]
코치 답변안녕하세요~ 네, 저녁은 적게 먹는 것보다 단백질과 적당한 탄수화물을 함께 챙겨 포만감을 유지하는 쪽이 맞습니다. 채소 위주의 저녁은 열량이 낮고 소화가 빨라 3~4시간 뒤면 허기가 돌아오는데, 저녁을 7시 전후에 드시고 자정 가까이 주무신다면 9~10시 배고픔은 의지 문제가 아니라 자연스러운 반응이에요. 그래서 저녁에는 손바닥 크기의 단백질(두부 반 모, 닭가슴살 100g, 생선 한 토막 정도로 25~30g)과 밥 반 공기를 기본으로 넣으시고, 채소는 그 위에 더하는 방식으로 구성하시는 게 좋습니다. 그래도 밤에 배가 고프다면 무가당 두유 한 팩이나 삶은 계란 1~2개처럼 100~150kcal 안의 간식을 처음부터 계획에 넣어 두세요. 정해 둔 간식은 식단을 망친 게 아니라 식단의 일부이고, 오히려 참다가 늦게 몰아 먹는 것을 막아 줍니다. 오늘부터 저녁 단백질을 먼저 채우고, 밤 간식 하나를 미리 정해 두는 것부터 시작해 보세요.
340026.11.07

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단백질섭취는 많이 하면 할수록 좋은건가요?[4]
코치 답변안녕하세요~ 단백질은 많이 먹을수록 좋은 게 아니고, 줄인 탄수화물만큼 단백질을 채우실 필요도 없습니다. 다이어트 중 근육을 지키는 데 필요한 양은 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 정도이고, 이보다 더 먹는다고 근육이 더 붙거나 살이 더 빠지지는 않는다는 게 여러 연구를 모아 본 결론이에요. 흡수 면에서도 한 번에 몰아 먹기보다 끼니마다 20~30g씩 나눠 드시는 쪽이 근육 합성에 더 잘 쓰입니다. 60kg이시라면 하루 70~95g이니, 끼니마다 손바닥 크기의 단백질 반찬(계란 2개, 두부 반 모, 생선 한 토막, 고기 100g 중 하나)만 챙기시면 쉐이크 없이도 대부분 채워져요. 다만 당뇨가 있으면서 신장 수치가 떨어져 있다면 단백질 양을 주치의와 따로 정하셔야 하니, 검진표의 사구체여과율(eGFR)을 한 번 확인해 보세요.
120126.11.09
02
다이어트할 때 저녁 식단은 어떻게 챙기세요?[3]
코치 답변안녕하세요~ 저녁에 밥은 드시는 게 맞고, 오히려 저녁 허기의 원인은 저녁 메뉴보다 "간단히 먹는 아침"에 있을 가능성이 큽니다. 아침과 점심에 단백질이 부족하면 오후 늦게 배고픔이 몰려오는데, 아침에 단백질을 20~30g 챙긴 날은 하루 종일 간식 생각과 저녁 섭취량이 줄었다는 비교 연구들이 꾸준히 나와 있어요. 그래서 아침을 계란 2개나 그릭요거트 한 컵처럼 단백질 위주로 바꾸고, 점심과 저녁 사이가 6시간 넘게 벌어지면 오후 4시쯤 두유나 삶은 계란 하나를 미리 드시는 게 저녁을 지키는 데 더 효과적입니다. 저녁은 밥 반 공기에서 2/3 공기, 손바닥 크기 단백질 하나, 채소 두 주먹으로 구성하시고 채소부터 드시면 같은 양으로도 포만감이 오래 가요. 샐러드만 먹는 저녁은 결국 밤 간식으로 이어지기 쉬우니, 밥 양을 정해 두고 죄책감 없이 드시는 쪽으로 가 보세요.
1312026.11.03
03
탄단지 지키는 집밥 메뉴 뭐가 있을까요?[3]
코치 답변안녕하세요~ 메뉴를 새로 늘리시는 것보다 "한 접시 비율" 하나만 정해 두시는 게 집밥에서 탄단지를 가장 오래 지키는 방법입니다. 접시나 식판의 절반은 나물·쌈채소 같은 채소, 4분의 1은 손바닥 크기의 단백질(계란 2개, 두부 반 모, 생선 한 토막, 고기 한 줌), 나머지 4분의 1은 밥 반 공기~3분의 2공기로 채우면 메뉴가 매일 바뀌어도 비율은 저절로 맞춰져요. 그래서 반찬은 그대로 두시고 밥을 공기 대신 접시에 덜어 먹는 것부터 시작해 보세요.
210026.10.24

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