엽구리살

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다

체중은 많이 나가지 않는데 옆구리 라인 때문에 옷 맵시가 안 살아서 답답하신 마음 충분히 이해됩니다.
이런 경우는 단순히 살이 찐 문제가 아니라 체형 변화나 근육 감소가 같이 온 경우가 많아서 더 신경 쓰이기도 하고요.

지금처럼 체중이 50kg 미만이면 무리하게 빼기보다는 “라인 정리” 쪽으로 접근하는 게 훨씬 중요합니다.
특히 옆구리 살은 복부 근육 중에서도 옆라인을 잡아주는 근육이 약해지면서 더 도드라져 보이는 경우가 많습니다.

그래서 추천드리는 방향은 강한 운동이 아니라 아주 가벼운 코어 자극입니다.
서서 하는 옆구리 늘리기 동작이나, 의자에 앉아서 상체를 천천히 옆으로 기울이는 동작처럼 부담 없는 움직임부터 시작하시면 좋습니다.
여기에 가볍게 걷기만 꾸준히 이어가도 전체적인 체형 정리에 도움이 됩니다.

또 한 가지 중요한 건 자세입니다.
나이가 들수록 구부정한 자세가 옆구리 라인을 더 도드라져 보이게 만들기 때문에, 평소 서 있는 자세와 앉아 있는 자세만 조금 신경 써도 옷핏이 달라 보이는 경우가 많습니다.

지금은 체중을 줄이는 단계라기보다 몸의 라인을 다시 정리하는 단계라서, 무리하지 않고 아주 작은 근육 자극을 꾸준히 가져가는 방식이 가장 현실적이고 도움이 되는 방향입니다.

윤아쌤

영양사

답변수 25건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문

안녕하세요 인자님, 영양코치 윤아쌤입니다!

체중은 표준 범위이신데 옆구리살이 신경 쓰이시는 거, 충분히 공감돼요. 
사실 50대 이후로는 체중 자체보다 "체형 변화"로 고민하시는 분들이 정말 많거든요ㅠㅠ

이게 왜 그러냐면, 나이 들수록 근육량은 자연스럽게 줄고 지방은 복부 쪽으로 모이는 경향이 있어요. 

호르몬 변화 영향이 큰데, 특히 여성분들은 폐경 이후 이 변화가 더 두드러져요. 체중이 늘지 않아도 같은 살이 옆구리·뱃살로 옮겨가는 느낌이 드는 게 그래서예요~

식단에서 신경 쓰시면 좋을 게 단백질이에요. 
나이 들수록 근육이 빠지면서 같은 체중이라도 라인이 무너지거든요. 한 끼에 손바닥 한 장 정도(고기, 생선, 두부, 달걀)는 꾸준히 챙겨드시면 좋아요. 
단백질 부족이 체형 무너지는 원인 중에 진짜 큰 부분이에요!

그리고 복부 지방은 식단만으로 빼기는 어렵고, 가벼운 근력 운동이 같이 가야 효과 나요. 
무거운 거 들지 않으셔도 돼요. 집에서 매일 5~10분 정도 코어 운동(플랭크, 데드버그 같은 거) 꾸준히 하시면 옆구리·복부 라인이 확실히 달라지거든요~

또 하나, 식후에 바로 앉지 마시고 10분 정도 가볍게 걸어주세요. 복부 지방 빼는 데 진짜 도움 돼요!

68세에 체중 50kg 유지하고 계신 것만 해도 정말 잘 관리하고 계신 거예요. 너무 자신감 떨어뜨리지 마세요ㅎㅎ 단백질이랑 가벼운 근력 운동만 추가하시면 체형도 충분히 좋아지실 수 있어요!

혹시 평소 식단에서 단백질 얼마나 드시는지 알려주시면 더 구체적으로 봐드릴 수 있어요. 편하게 댓글 주세요~

정수기지안맘

한 부분만 빼는 운동보다는 유산소 운동과 근력운동을 함께 꾸준히 하시는 것이 도움이 되네요 

60대 후반에는 전체적인 체중보다 '체형의 변화'가 더 큰 고민거리가 됩니다. 이건 단순히 살이 찐 게 아니라, 근육량 감소와 골격의 변화가 원인인 경우가 많거든요. 

운동 처방사로서 자신감을 되찾아드릴 맞춤 전략을 제안해 드립니다.

​팔다리 근육은 빠지고 복부 주변에만 지방이 몰리는 현상입니다. 특히 코어 근육이 약해지면 장기를 잡아주지 못해 배가 앞으로, 옆으로 밀려 나옵니다.

​50kg 미만이시라면 유산소 운동으로 살을 빼는 것보다, 속근육을 채워 탄력을 만드는 것이 핵심입니다.

​누워서 팔다리를 교차하며 움직이는 '데드버그'나 벽을 짚고 서서 하는 '월 플랭크'를 추천합니다. 
허리에 무리를 주지 않으면서 복막을 탄탄하게 만듭니다.
​
​가벼운 고무밴드를 활용해 뒤로 당기는 운동을 하세요. 등이 펴지면 허리 라인이 상대적으로 슬림해 보이고 옷태가 확 살아납니다.
​
​골반이 틀어지면 노폐물이 옆구리와 승마살 부근에 쌓이기 쉽습니다. 매일 아침 '나비 자세'나 '이상근 스트레칭'을 통해 하반신 순환을 도와주세요.

​체중이 적게 나가신다고 해서 적게 드시면 근육이 더 빠집니다. 매끼 손바닥 크기 정도의 두부, 생선, 계란, 혹은 살코기를 꼭 챙겨 드세요.

빠담소리

옆구리살은 정말 식단과 꾸준한 스트레칭이 답인 것 같아요. 포기하지 마시고 조금씩 움직이다 보면 분명 매끈해질 거예요!

CabinCrew

코어운동, 자세교정이 먼저고 더 빼기보다 근육 잡아야 옆구리 들어가요.

곰밍

‘스탠딩 사이드 밴드’ 라고 불리는 스트레칭 느낌의 운동인데 두 손을 깎지 끼시고 하늘 위로 쭉 뻗치시고 좌, 우 번갈아가면서 15회 정도 3세트씩 매일매일 해보세요! 점점 옆구리살이 빠지는게 느껴지실거예요 ^_^ 유산균도 아침 공복에 꼭 챙겨 드셔서 배변활동도 잘 챙기시구용!

더달달

50kg 미만이시면 이미 체중이 낮으시네요
체형 문제이면 홈트나 스트레칭을 해야 하지 않을까 싶어요

쩡♡

가볍게 운동 해보세요.
그럼 도움 될것 같아요

youngran

가벼운 운동과  야식 금지 요

tradingcom

나이가 있어 심한 운동도 못하시니
가벼운 신책을 히시는게 좋겠네요