안녕하세요. 지니어트 코치 블루베리입니다.
이 고민 정말 많이들 하세요ㅠㅠ 단백질은 “먹어야 하는 건 알겠는데 뭘로 채우지”가 제일 어려운 부분이거든요.
우선 기준부터 아주 간단하게 잡으면, 보통은 체중 1kg당 1~1.5g 정도를 많이 이야기합니다. 운동을 하고 계시면 이 범위 안쪽에서 생각하시면 되고요.
그다음은 “어떻게 나눠 먹느냐”가 더 중요합니다. 한 끼에 몰기보다 아침, 점심, 저녁에 조금씩 나눠서 들어가는 게 훨씬 효율이 좋아요.
실제로 가장 현실적으로 많이 쓰는 단백질 식품들을 정리해드리면요.
가장 기본은 계란입니다. 부담 없고 어디든 넣기 좋아서 하루 단백질 채우기 베이스로 좋습니다.
두 번째는 두부나 콩류인데, 포만감도 같이 잡아줘서 다이어트할 때 많이 씁니다.
세 번째는 닭가슴살이나 생선 같은 살코기류입니다. 식사로 한 번에 채우기 좋고요.
그리고 요거트나 우유 같은 유제품도 간편하게 보충할 때 도움이 됩니다.
바쁜 날에는 보충제도 쓰긴 하지만, 기본은 음식으로 먼저 채우는 게 가장 안정적입니다.
그리고 의외로 많은 분들이 저녁에만 단백질 몰아 먹고 낮에는 부족한 경우가 많은데, 이 패턴이면 포만감이 빨리 꺼져서 간식이 늘어나는 경우도 있습니다.
정리하면 단백질은 “어떤 음식으로 채우냐”보다 “세 끼에 나눠서 자연스럽게 들어가게 만드는 것”이 핵심입니다.
지금처럼 신경 쓰고 계신 것만으로도 이미 방향은 잘 잡고 계세요~
안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~
단백질 챙기기 시작하면
“그래서 뭘 먹어야 채우기 편하지?” 고민 정말 많이 하게 되죠ㅠㅠ
특히 생각보다
하루 권장량 채우는 게 쉽지 않아서
운동하시는 분들일수록 더 헷갈리는 경우 많아요~
가장 중요한 건
한 가지 음식만 억지로 먹기보다
끼니마다 조금씩 나눠 넣는 느낌으로 가는 거예요~
예를 들면
계란, 닭가슴살, 두부, 생선, 그릭요거트, 콩류, 우유, 두유 같은 것들을
식사마다 자연스럽게 섞는 방식이 훨씬 편합니다~
아침에는
그릭요거트 + 계란
점심은
일반 식사 + 단백질 반찬 추가
간식은
두유, 삶은 계란
저녁은
두부나 생선류 추가
이런 흐름이면 부담이 덜한 편이에요~
그리고 단백질은
무조건 보충제로만 채워야 하는 건 아니고
평소 식사에서 최대한 나눠 가져가는 게 훨씬 지속하기 좋습니다~
특히 다이어트 중에는
단백질 부족하면
포만감 떨어지고, 근손실 오고, 식욕도 더 심해지는 경우가 많거든요ㅠㅠ
그래서 완벽하게 맞추는 것보다
“매끼 조금씩 꾸준히”라는 느낌으로 접근하는 게 훨씬 현실적이고 오래 갑니다
더달달
저 같은 경우
아침은 계란과 두부, 두유
점심은 고기나 생선, 두유요거트
저녁은 고기나 생선(채식하기도 해요), 단쉐
저도 단백질 고민스러워요. 아침은 그래서 아예 고정하고
점심, 저녁 메인단백질만 돌려먹고 있네요
메인단백질로는 생선구이나 조림, 닭가슴살, 돼지간, 추어탕, 갈비탕, 육개장, 코다리찜 같은 거 먹어요
