걷기할때 무릎통증

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

열심히 걷기 시작하면 무릎이 먼저 신호 오는 경우 정말 많아요ㅠㅠ
특히 체중 감량 목적으로 속도 올리거나 오래 걷기 하면 부담이 누적되기 쉽습니다.

이럴 때 다들 하는 방식은 “참고 계속 걷기”가 아니라, 원인을 줄이면서 운동을 조정하는 쪽입니다.

먼저 가장 중요한 건 운동 강도 조절이에요.
무조건 오래 걷기보다 속도, 시간, 경사를 조금 낮춰서 무릎 부담을 줄이는 게 우선입니다. 특히 내리막이나 경사 강한 러닝머신은 무릎에 더 부담이 갈 수 있어요.

그리고 신발 영향도 꽤 큽니다. 쿠션이 부족하거나 오래된 신발이면 충격이 그대로 올라와서 통증이 생기기 쉽습니다.

걷기 자세도 중요한데, 보폭을 크게 걷는 것보다 조금 짧게, 리듬 있게 걷는 게 무릎에는 더 편한 경우가 많습니다.

또 많은 분들이 같이 하는 방법이 하체 근력 강화입니다. 허벅지 앞쪽, 엉덩이 근육이 받쳐주면 무릎 부담이 줄어드는 구조라서 스쿼트나 힙브릿지 같은 기본 운동을 가볍게 섞어주기도 합니다.

만약 걷기만 할 때 계속 통증이 반복된다면, “운동을 더 해야 하는 상태”가 아니라 “몸이 회복이 필요한 상태”일 수도 있어서 하루 이틀 강도 낮추는 것도 도움이 됩니다.

지금처럼 꾸준히 걷고 있는데 무릎까지 신경 쓰고 계신 건 아주 잘 관리하고 계신 흐름이에요. 너무 무리하지 말고 오래 갈 수 있는 방식으로 조절해보시면 훨씬 편해질 거예요

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

걷기 열심히 하다 보면 무릎 통증 오는 분들 정말 많아요ㅠㅠ
특히 체중 감량 시작 단계나, 갑자기 운동량 늘렸을 때 흔하게 나타나는 반응입니다~

다들 극복하는 방법은 크게 “무릎 보호 + 강도 조절” 두 방향이에요~

먼저 가장 중요한 건 무조건 버티는 게 아니라
통증 신호가 있을 때 강도를 조절하는 겁니다~

예를 들면

속도 줄이기, 경사 낮추기, 운동 시간 나누기, 하루 운동 → 하루 가벼운 회복 걷기

이렇게 바꾸는 방식이에요~

그리고 실제로 많이들 하는 방법은

쿠션 좋은 운동화 사용, 스트레칭 강화, 허벅지 근력 운동 추가, 계단이나 내리막 줄이기

이 조합입니다~

특히 허벅지 근력이 약하면
무릎이 대신 부담을 받는 경우가 많아서
스쿼트, 레그익스텐션 같은 가벼운 근력운동도 도움이 됩니다~

중요한 건
“운동을 줄이는 게 아니라, 무릎에 부담을 줄이는 방식으로 바꾸는 것”이에요~

통증이 계속되면 잠깐 쉬어주는 것도 필요하고요~
오래 가는 운동이 결국 제일 좋은 운동입니다~

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글쎄요 
그런경우는 아직 없지만 통증이 있다면 여유를 가지고 가벼운 걷기운동을 할것같아요

지니5708291

걷기 운동 중 찾아오는 무릎 통증, 정말 많은 분들이 겪는 흔한 고민이죠! 건강해지려고 걷는데 관절이 아프면 속상하기도 하고, 계속 걸어도 될지 덜컥 겁이 나기도 하실 겁니다.
보통 무릎 통증은 무릎 주변 근육이 약하거나, 잘못된 자세, 혹은 쿠션이 부족한 신발 등에서 비롯되는 경우가 많습니다. 많은 분들이 이럴 때 어떻게 통증을 극복하고 관리하는지 핵심적인 방법들을 정리해 드립니다.

1. 허벅지 근육(대퇴사두근) 강화하기
무릎 관절을 단단하게 잡아주는 '천연 보호대' 역할을 하는 것이 바로 허벅지 앞쪽 근육입니다. 걷기만 하기보다는 집에서 가벼운 스쿼트를 하거나, 의자에 앉아 한쪽 다리를 일자로 펴고 10초간 버티는 식의 근력 운동을 병행해 보세요. 허벅지 힘이 길러지면 무릎으로 가는 하중이 분산되어 통증이 크게 줄어듭니다.

2. 쿠셔닝이 좋은 신발로 교체하기
밑창이 닳았거나 쿠션이 얇은 단화 등을 신고 걸으면 지면의 충격이 무릎으로 고스란히 전달됩니다.
 가급적 밑창이 두툼하고 충격 흡수가 잘 되는 전용 워킹화나 러닝화로 바꿔보세요.
 신발은 소모품이므로 겉보기에 멀쩡해도 쿠션 기능이 죽었다면 교체해 주시는 것이 좋습니다.

3. 걷는 자세와 코스 점검하기
 보폭 줄이기: 보폭을 너무 넓게 해서 빠르게 걸으려다 보면 무릎이 쫙 펴지면서 충격이 커집니다. 보폭을 평소보다 살짝 좁히고, 발뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발끝 순으로 부드럽게 굴리듯 걸어보세요.
 내리막길 피하기: 평지보다 내리막길을 걸을 때 무릎에 체중의 3~4배에 달하는 하중이 실립니다. 가급적 평지 위주의 코스를 선택하시고, 내리막을 걸어야 한다면 보폭을 아주 짧게 줄여야 합니다.

4. 걷기 후 얼음찜질(냉찜질)
열심히 걷고 난 후 무릎에 찌릿한 통증이나 열감이 있다면, 이는 관절에 미세한 염증이 생겼다는 신호일 수 있습니다. 이때는 무릎 주변에 10~15분 정도 얼음찜질을 해주시면 붓기와 통증을 가라앉히는 데 매우 효과적입니다. (단, 운동 전이나 만성적인 뻐근함에는 온찜질이 낫습니다.)
무엇보다 통증이 있을 때는 무리해서 걷는 것보다는 며칠 휴식을 취하며 걷는 시간이나 강도를 절반으로 줄여서 다시 시작하시는 것이 안전합니다.

영선이302

걷기 할 때 무릎 통증 오는 건 은근 흔한 편이에요
대부분은 “운동량은 늘었는데 무릎이 적응이 덜 된 상태”거나 “자세/신발 영향”인 경우가 많더라구요

보통 많이들 이렇게 조절해요

걷는 시간 줄이고 대신 횟수 나눠서 하기
속도 조금 낮추기
쿠션 있는 러닝화로 바꾸기
내리막, 딱딱한 바닥 피하기

그리고 통증 있을 때 계속 밀어붙이면 더 오래 가는 경우 많아서
하루 이틀 쉬어주면서 강도 조절하는 게 오히려 빨리 회복돼요