혈당스파이크 진짜 있는걸까요

바비걸

혈당스파이크는 실제로 존재하는 개념이에요. 식사 후 혈당이 급격히 오르고 빠르게 떨어지는 현상을 말하며, 당뇨 환자뿐 아니라 건강한 사람에게도 나타날 수 있고 반복되면 인슐린 저항성과 심혈관 위험을 높입니다.

이순덕

89oo8

마포 한강달리기

저도 아내한테 추천받은 방법인데요. 눕지말고 거실에서 티비보면서 한쪽다리 무릎 올리며 반대팔꿈치랑 찍고, 또 반대로도 반복 30회만 해주면 혈당스파이크 완화되어서 졸린 게 사라지더라구요.
생각보다 30회가 길어요.

윤아쌤

영양사

답변수 105채택률 10%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문

와 이거 좋은 질문이에요! 영양코치 윤아쌤입니다~ 사실 저도 점심 먹고 나면 진짜 졸려서 책상에 엎드리고 싶어질 때 많거든요ㅋㅋㅋ

먼저 답부터 드리면, 혈당 스파이크 진짜 있는 현상이에요! 그리고 식곤증이랑 어느 정도 연결되는 게 맞아요. 다만 식곤증의 원인이 혈당 스파이크 하나만은 아니라서, 둘이 똑같은 건 아니에요~

혈당 스파이크가 뭐냐면, 식사 후에 혈당이 짧은 시간에 확 치솟았다가 다시 빠르게 떨어지는 현상이에요. 특히 정제 탄수화물(흰쌀밥, 흰빵, 면, 단 음료)을 드시면 잘 일어나요. 혈당이 올라가면 인슐린이 한꺼번에 많이 나오는데, 이 인슐린이 혈당을 너무 빠르게 떨어뜨리면서 졸음, 무기력, 집중력 저하 같은 증상이 와요. 그래서 점심 먹고 오후에 푹 처지는 거예요ㅠㅠ

식후 10분 걷기 진짜 잘하고 계신 거예요! 효과 없으신 거 같다고 하셨는데, 사실 효과가 있어도 본인이 체감하기 어려운 경우가 많아요. 그래서 몇 가지 더 같이 해보시면 차이를 더 확실히 느끼실 수 있어요.

먼저 먹는 순서를 바꿔보세요. 채소 먼저, 그 다음 단백질, 마지막에 밥이나 면 같은 탄수화물 순서로 드시면 혈당 스파이크가 진짜 확연히 줄어요. 같은 메뉴인데 순서만 바꿔도 식후 졸음이 거의 안 와요. 이거 진짜 효과 빨라요!

탄수화물 종류도 바꿔보세요. 흰쌀밥에서 잡곡밥이나 현미로, 흰빵에서 통밀빵으로요. 식이섬유가 많을수록 혈당이 천천히 올라가서 스파이크가 덜해요. 한 번에 다 바꾸지 마시고 흰쌀에 잡곡 섞어가시면서 비율 늘려보세요!

식후에 눕는 거랑 바로 앉는 건 진짜 피하셔야 해요. 눕거나 앉으면 혈당이 더 잘 올라가거든요. 졸리시더라도 10~15분만 견디시고 가볍게 움직이시면 그 다음에 훨씬 덜 졸려요~

그리고 식사할 때 너무 빨리 드시지 마세요. 천천히 꼭꼭 씹어 드시면 같은 양이라도 혈당이 천천히 올라가고 포만감도 빨리 와서 식사량도 줄어들어요!

물도 식사 때 충분히 드세요. 식사 중간중간 물 한 모금씩 드시면 음식이 천천히 흡수돼서 도움 돼요.

저는 점심에 잡곡밥이랑 채소 위주로 드시고, 식후 10분 산책하면서 오후 졸음이 진짜 많이 줄었어요. 처음엔 효과 없는 것 같다가 2주 정도 지나니까 '어 오늘 안 졸리네?' 싶은 날이 점점 늘어나더라고요ㅎㅎ

지금 식후 걷기 시작하신 지 얼마 안 되셨으면 좀 더 꾸준히 해보세요. 거기에 먹는 순서랑 탄수화물 종류만 같이 바꾸시면 2~3주 안에 차이 확실히 느끼실 거예요!

혹시 점심에 자주 드시는 메뉴 있으시면 알려주세요. 어떤 부분 바꾸면 혈당 스파이크 줄일 수 있을지 같이 봐드릴게요~ 

2민트홀릭

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

말씀하신 것처럼 예전에는 식곤증이라고 부르던 현상을
요즘은 혈당 스파이크라는 개념으로 더 과학적으로 설명하는 경우가 많고
탄수화물 위주 식사 후 졸림이나 나른함도 흔한 반응입니다

지금처럼 식후 10분 걷기를 하고 계신 것도
방향은 충분히 잘 잡고 계신 행동이에요

다만 체감이 바로 크지 않을 수 있는 이유는
혈당 반응이 운동 하나보다 식사 전체 구성 영향을 더 크게 받기 때문입니다

그래서 핵심은 크게 3가지입니다

먼저 식사 구성입니다
밥만 먹는 구조보다 단백질과 채소를 같이 먹는 구조가
혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움이 됩니다

다음은 식사 순서입니다
채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면
같은 식사라도 혈당 변동이 줄어드는 경우가 많습니다

마지막은 탄수화물 양 조절입니다
밥을 확 줄이기보다는 조금 줄이고
단백질과 반찬 비중을 늘리는 방식이 가장 현실적으로 유지가 잘 됩니다

식후 걷기는 10분도 의미 있지만
가능하면 15~20분 정도로 늘리면 체감이 더 잘 오는 편입니다

결국 중요한 건 한 가지 방법이 아니라
식사 구성, 순서, 활동이 같이 맞물려야 효과가 나타난다는 점입니다

지금처럼 이미 실천하고 계신 건 충분히 잘 하고 계신 거고
여기에 식사 구조만 조금만 조정해도
졸림이나 눕고 싶은 느낌은 확실히 줄어드는 방향으로 갈 가능성이 큽니다

블루베리

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

사실 혈당 스파이크와 식곤증이 완전히 같은 개념은 아니에요 ㅎㅎ

식곤증은 누구나 어느 정도 올 수 있는 자연스러운 현상이고, 혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격하게 오르는 현상을 말하거든요.

다만 혈당이 빠르게 오르는 식사를 했을 때 유독 졸리거나 멍해지는 분들이 있어서 두 개가 함께 이야기되는 경우가 많아요.

특히 흰쌀밥, 면, 빵, 달달한 음료처럼 탄수화물 비중이 높은 식사를 한 뒤에 졸음이 심하다면 혈당 변동의 영향도 일부 있을 수 있고요.

밥 먹고 10분이라도 걷는 건 꽤 좋은 습관이에요.
사실 하루 이틀 만에 체감되는 경우보다는 몇 주 정도 꾸준히 했을 때 식후 더부룩함이나 졸림이 덜하다고 느끼는 분들이 많습니다.

그리고 혈당 스파이크를 줄이려고 한다면 개인적으로는

채소나 단백질 먼저 먹기,
밥이나 면 양 조금 줄이기,
식사 속도 천천히 하기,
식후 10~20분 정도 가볍게 걷기

이런 것들이 가장 현실적인 방법인 것 같아요.

반대로 밥을 엄청 많이 먹고 나서 뭔가 한 가지 음식이나 차로 혈당을 빠르게 잡는 방법은 사실 거의 없다고 보시면 됩니다.

그리고 식후 바로 눕는 건 졸릴 때 정말 유혹적이긴 한데 ㅎㅎ
10분만이라도 집안 정리하거나 가볍게 움직여보세요.

주변에서도 "혈당 관리 시작하고 나서 식곤증이 줄었다"는 이야기는 꽤 들리는데, 대부분은 특별한 비법 때문이 아니라 식사 구성과 활동량이 같이 바뀐 경우가 많더라고요.

그래서 지금처럼 식후 걷기부터 실천하고 계신 건 좋은 방향 같습니다.
생각보다 혈당 관리는 대단한 비법보다 작은 습관들이 모여서 차이를 만드는 경우가 많아요~