헬스장 운동 루틴과 후기 - 헬린이에서 n년차 의 루틴이에요.

헬린이가  어느덧 n년차 되었습니다. 

헬스장 루틴이 생겼답니다 ㅎㅎ

 

여자 헬스 루틴은 초보자도 쉽게 따라할 수 있도록 전신근육을 고루 자극하는 방식으로 구성해야 가장 효과적이라고 헬린이에게 진지했던 트레이너샘에게  잘 따라왔다고 칭찬도 받았어요. 

 

저만의 헬스장 운동 루틴을 공유합니다. 

일단 나의 헬스장  ㅎㅎ

⚫️운동의 목적 : 근력강화 및 다이어트

 

주 4~5회 운동

 

보통 4분할 

 

하체 > 가슴 >등> 어깨 

 

한번더 운동하면 하루는 유산소만 하고

 

✅️웨이트 하는 경우 

 

하체 1시간 유산소 30분

가슴 1시간 유산소 30분

등 1시간 유산소 30분

어깨 1시간 유산소 30분 

 

✅️유산소만 하는날 30분 천국의 계단, 30분 런  

      닝머신

 

힘든날은 유산소 대부분 런닝머신 

체력 남으면 천국의 계단

천국의 계단은 엄청 힘듬 .시작한지 5분만 되도 땀 후두둑

런닝 머신의 경우 머신 마다 다르지만 대부분 속도 5정도로 두고 걷는다. 

 

헬스장 운동 루틴 

1. 하체 루틴

하체는 대부분 중량운동을 한다

 

스쿼트, 레그프레스 > 두가지중 하나는 꼭함 메인운동으로 두고

 

그리고 나머지는 레그컬, 레그익스텐션, 힙어브덕션,런지,스티프 데드리프트 등등 엉덩이, 허벅지 둘중 하나를 초점에 두고 함

 

2.가슴

 

여자분들은 가슴운동을 제일 어려워함

타고난 것 자체가 지방이 많고 근육이 적음 , 나또한 그럼

 

스미스 머신 가장 아랫칸에 봉을 두고 팔굽혀퍼기 연습하고 시작 (가슴신경 활성화)

 

가슴운동의 경우 난 벤치 프레스나 스미스 벤치로 중량을 다루고(8~10회정도), 덤벨 프레스는 가볍게 횟수를 많이함(15회~20회)

 

덤벨의 경우 부상의 위험이 크다

 

그리고 펙덱플라이(가슴), 인클라인 벤치, 딥스 등등 하고싶은 운동 함

 

3.등

 

등의 경우 제일 좋아함

 

등은 현대인에게 필수 굽어져 있는 등을 펴게 해줌

 

등은 보통 암풀다운 > 렛풀다운 > 시티드로우 이3가지는 무조건함

 

그리고 등 데드리프트 하는 날엔 중량 10키로로 10세트 이상 함

 

데드 안하는 날은 등 상, 중, 하 로 나뉘어 여러운동함

 

바벨로우,티바로우 ,하이로우 등등 여러가지 등운동이 존재

 

 

4.어깨

 

난 견관절이 안좋음 견봉쇄골관절염 ? 그게 있음 견봉과 쇄골이 만나는? 그런거

 

그래서 어깨는 한번 크게 아프고 난뒤 무게 욕심은 버리고 횟수를 많이함

 

아직 어깨 근육이 크지 않아 미는 운동 = 프레스를 주로 함

 

근육 중량감 늘리기 

>프레스 뎀벨숄더, 바벨 숄더, 그리고 머신 숄더 이렇게 세개 무조건 함

 

옆어깨

> 사이드레터럴 레이즈

 

후면어깨

>페이스풀, 펙덱플라이 (어깨)

 

어깨 운동의 종류는 다양하지만 기본적인 것만 적었네요.

 

그리고 운동중 가장 중요한 스트레칭, 모든 운동전 기본적인 스트레칭하기 

 

끝~~~~~~~

 

나만의 헬스장 운동 루틴 정신 없는것 같죠.

진짜 리얼 나만의 헬스장 운동 루틴입니다.

 

튼튼한 허벅지

애플힙과 잘록한 허리라인 

자신뿜뿜을 향해 가고 있습니다.

 

지금까지 

헬스장 운동 루틴 이었습니다.