집에서 하는 셀프 소도구 근막 이완 요가

 

집에서 하는 소도구 셀프 근막 이완 요가입니다

보통 30분 걸리는 거 같아요

 

+준비물: 폼룰러, 젠링, 골프공, 땅콩볼

 

요즘 제가 열심히 루틴공유를 하다 보니 자연스럽게 후기도 쌓이고, 주변에서 뭐가 좋냐고 물어보면 자동으로 추천을 하게 되며, 그 과정에서 운동과 마사지에 대한 정보도 계속 정리하게 됩니다.

특히 아침 스트레칭 루틴공유를 시작한 뒤로 몸이 훨씬 가벼워졌다는 후기가 많아졌고, 그 덕분에 지인들에게도 자신 있게 추천할 수 있는 정보가 늘어났습니다.

젠링, 폼롤러, 땅콩볼까지 직접 해보며 정리한 루틴공유는 실사용 기반이라 후기가 아주 현실적이고, 그래서 더 신뢰감 있게 추천할 수 있으며, 초보자도 이해하기 쉬운 정보로 구성됩니다.

운동을 꾸준히 하다 보면 자연스럽게 나만의 루틴공유가 생기고, 작은 변화 하나에도 솔직한 후기를 남기게 되며, 효과가 확실하면 주변 사람들에게 바로 추천하게 되고, 그 과정 자체가 유용한 정보가 됩니다.

결국 좋은 습관은 루틴공유로 이어지고, 경험은 후기로 남으며, 만족도는 추천으로 표현되고, 이 모든 것이 누군가에게는 꼭 필요한 정보가 됩니다 

(미션 클리어

루틴공유 ✔✔✔✔✔

후기 ✔✔✔✔✔

추천 ✔✔✔✔✔

정보 ✔✔✔✔✔)

 

간단히 하는 방법이랑 정보,루틴 알려드릴게요

10회씩 3번 반복하면 됩니다

 

[폼룰러] 

1️⃣ 허벅지 앞(대퇴사두근) 폼롤링

바닥에 엎드린 상태에서 허벅지 아래에 폼롤러를 위치시키고 팔꿈치로 상체를 지탱한 채 앞뒤로 천천히 굴립니다.

초반에는 통증이 느껴질 수 있으나 이는 정상적인 반응입니다.

하체 피로 완화와 무릎 부담 감소에 도움이 됩니다.

2️⃣ 허벅지 뒤(햄스트링) 폼롤링

바닥에 앉아 허벅지 뒤쪽 아래에 폼롤러를 놓고 엉덩이를 들어 올린 상태에서 앞뒤로 움직입니다.

한쪽 다리씩 번갈아 진행하면 자극 조절이 용이합니다.

다리 뻐근함 완화와 유연성 향상에 효과적입니다.

3️⃣ 종아리 폼롤링

종아리 아래에 폼롤러를 두고 손으로 상체를 지탱하며 앞뒤로 굴립니다.

통증이 심할 경우 한쪽 다리씩 실시하는 것이 좋습니다.

장시간 서 있거나 많이 걸은 날에 특히 도움이 됩니다.

4️⃣ 등 및 척추 폼롤링

바닥에 누운 상태에서 폼롤러를 등 중앙에 두고 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어 천천히 굴립니다.

목에는 직접 닿지 않도록 주의해야 합니다.

자세 교정과 상체 긴장 완화에 효과가 있습니다.

5️⃣ 엉덩이(둔근) 폼롤링

폼롤러 위에 엉덩이를 얹고 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린 상태에서 좌우로 굴립니다.

골반 주변 근육 이완에 도움이 됩니다.

허리 부담 감소와 하체 안정성 향상에 효과적입니다.

 

[젠링]

1️⃣ 등·광배 근막이완 스트레칭

바닥에 누운 상태에서 젠링을 등 옆쪽, 날개뼈 아래 부위에 위치시킵니다.

무릎을 세우고 체중을 살짝 실어 천천히 좌우로 굴려줍니다.

통증이 느껴지는 지점에서는 10초 정도 멈춰 호흡을 유지합니다.

등과 옆구리 근막 이완에 도움이 되며 상체 뻐근함 완화에 효과적입니다.

2️⃣ 엉덩이·골반 근막이완 스트레칭

바닥에 앉아 젠링을 엉덩이 아래에 두고 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올립니다.

체중을 실어 원을 그리듯 천천히 움직여줍니다.

압박이 강할 경우 손으로 체중을 조절합니다.

둔근과 골반 주변 근막 이완에 도움이 되며 허리 부담 완화에 효과적입니다.

 

[땅콩볼&골프공]

1️⃣ 견갑골 사이 마사지

바닥에 누운 상태에서 땅콩볼을 척추 양옆, 견갑골 사이에 위치시킵니다.

무릎을 세우고 엉덩이를 살짝 들어 체중을 실어줍니다.

천천히 좌우로 몸을 흔들거나 팔을 위아래로 움직입니다.

뭉친 등 근육과 날개뼈 주변 긴장 완화에 효과적입니다.

2️⃣ 어깨 위·승모근 마사지

벽에 기대어 선 상태에서 땅콩볼을 어깨 위쪽과 벽 사이에 끼웁니다.

몸을 좌우 또는 위아래로 천천히 움직이며 자극을 줍니다.

아픈 지점에서는 잠시 멈춰 깊게 호흡합니다.

목과 어깨 피로 완화에 도움이 되며 거북목 완화에도 효과적입니다.

 

도구 구매 정보는 인터넷이나 다이소 추천드립니다

어깨 및 등 결린 부분 잘 풀어지고

붓기도 잘 빠집니다

이 루틴 추천드립니다

다들 따라해보시고 좋은 후기 부탁해요