운동 후에 단백질은 언제 먹는게 가장 효과적일까요

정수기지안맘

운동으로 근육이 미세 손상을 입으면, 근육 단백질 합성을 촉진하고 분해를 억제할 수 있는 단백질 섭취가 도움이 되네요. 운동 후 30분 이내가 ‘골든타임’이라고 하지만 운동 후 2시간 이내가 근육량 증가에 유리한 시간이네요 

어흥군

좋은 정보네요

블루베리

안녕하세요. 지니어트 코치 블루베리입니다.

단백질 섭취 타이밍은 생각보다 “운동 직후 30분”처럼 딱 정해진 황금시간이 있는 개념이라기보다, 하루 전체 섭취량이 더 중요하다는 쪽이 현재는 더 일반적인 관점입니다.

운동 후에 단백질을 빨리 먹어야 효과가 좋다는 이야기는 예전 연구 기반으로 많이 알려졌지만, 실제로는 운동 직후를 조금 넘겨도 하루 동안 총 단백질 섭취량이 충분하면 근육 회복과 성장에는 큰 차이가 크지 않은 경우가 많습니다.

다만 의미가 아예 없는 건 아닙니다. 운동 후 몇 시간 안에 단백질을 나눠서 섭취하면 회복 속도를 조금 더 안정적으로 가져가는 데는 도움이 됩니다. 그래서 “운동 직후 꼭 1번”보다는 “운동 후 식사나 간식으로 자연스럽게 챙기는 것”이 현실적인 방법입니다.

결국 핵심은 타이밍 하나보다 하루 전체 단백질을 꾸준히 나눠 먹는 구조입니다. 운동 후에는 부담 없이 소화 잘 되는 단백질(계란, 두유, 요거트, 닭가슴살 등) 정도로 연결해주면 충분합니다.

지니5273494

운동 후 단백질 섭취 타이밍에 대해서는 오랫동안 "운동 끝나고 30분 이내에 무조건 먹어야 한다"는 이론이 정설처럼 통했습니다. 이 시간 안에 단백질을 안 먹으면 근손실이 온다는 불안감 때문에 운동 직후 쉐이크를 들이켜는 분들이 많았죠.

하지만 최근 스포츠 영양학 연구들에 따르면, "운동 후 2~3시간 이내"에만 편하게 드셔도 충분히 가장 효과적이라고 합니다.

다만 단백질 섭취의 효과를 더 높이려면 단백질만 단독으로 먹는 것보다 고구마, 바나나, 식빵 같은 소화가 잘 되는 탄수화물을 같이 먹을 때 효과가 배가 됩니다. 탄수화물이 들어가면 인슐린호르몬이 분비되는데, 이 인슐린이 아미노산(단백질)을 근육 세포 속으로 쏙쏙 밀어 넣어주는 셔틀 역할을 하기 때문입니다. 

또 한 번에 몰아먹지 마세요. 우리 몸이 한 번에 흡수해서 근육 합성으로 보낼 수 있는 단백질 양은 성인 기준 보통 20g~30g정도입니다. 운동 직후에 과하게 60g씩 몰아서 먹으면 흡수되지 못한 나머지는 소변으로 배출되거나 지방으로 축적되므로, 하루 필요한 양을 3~4끼로 나누어 일정하게 공급하는 것이 가장 좋다고 합니다.

CabinCrew

꼭 바로 먹어야 하는 건 아니고, 전체적으로 꾸준히 챙겨 먹는 게 더 중요해요.

허니와이프

운동 직후에 바로 먹는게 좋다구 하네요~!

2민트홀릭

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

예전에는 운동 직후 30분 안에 꼭 단백질을 먹어야 한다는 이야기가 정말 많았죠~

물론 운동 후 단백질 섭취가 근육 회복과 성장에 도움이 되는 건 맞습니다. 다만 최근에는 “운동 직후 몇 분”보다 하루 전체 단백질 섭취량과 꾸준한 분배가 더 중요하다는 쪽으로 많이 보는 흐름이에요.

그래도 운동 후에는 근육 회복이 활발해지는 시기라
보통 1~2시간 안쪽으로 단백질을 챙기는 걸 가장 많이 추천합니다~

예를 들면
운동 후 계란, 닭가슴살, 두유, 그릭요거트, 단백질쉐이크 정도만 들어가도 충분히 도움이 되고요.

그리고 한 번에 몰아서 먹기보다
아침, 점심, 저녁 나눠서 꾸준히 섭취하는 게 실제 근육 유지에는 더 중요합니다~

결국 핵심은
“운동 직후 단백질” 자체보다
꾸준한 운동 + 충분한 총 단백질 + 회복 패턴을 같이 만드는 거라고 보시면 됩니다~

더달달

운동 직후가 중요하다고 말하는 게 일반적인 연구인데요
최근 하루 총 섭취량을 분산해서 먹는 게 가장 중요하다는 게 최근 연구결과라고 하더라고요.
그러니까 운동 직후 바로 섭취하지 않더라도, 잘 분산해서 먹으면 운동 후 몇 시간 뒤에 먹는다 해서 근손실이 생기거나 근합성에 불리하지 않다고 하더라고요. 

여리나

보통은 바로 먹는 게 좋다고 하더라구요
혹은 운동 전후에 섭취하는 편입니다