운동할 때 하루 단백질 섭취량은?

블루베리

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안녕하세요. 지니어트 코치 블루베리입니다.

지금처럼 러닝 40분에 근력운동까지 같이 하고 계시면 일반적인 평균 섭취량보다는 단백질을 조금 더 챙겨주는 쪽이 몸 회복이나 근육 유지에 도움이 되는 편입니다.

보통 건강 유지 기준으로는 체중 1kg당 단백질 약 0.8~1g 정도를 이야기하지만, 운동을 꾸준히 하는 분들은 보통 1.2~1.6g 정도까지 많이 권장되는 편이에요. 예를 들어 체중이 60kg 정도라면 하루 70~90g 전후 정도를 목표로 잡는 방식입니다.

특히 지금처럼 유산소와 근력운동을 같이 하는 경우는 단순 근육 증가 목적이 아니더라도 회복과 체력 유지 때문에 단백질 필요량이 조금 올라가는 편입니다. 나이가 들수록 근육 유지 효율도 떨어지는 경향이 있어서 “운동하는데 예전보다 회복이 느리다”는 느낌이 있으면 더 중요해지기도 하고요.

다만 한 번에 몰아서 먹기보다는 아침·점심·저녁에 나눠서 섭취하는 게 몸에서 활용하기 더 좋습니다. 계란, 두부, 생선, 닭고기, 그릭요거트 같은 음식들을 끼니마다 조금씩 넣는 방식이 가장 현실적이고요.

그리고 의외로 많은 분들이 운동은 하는데 아침이나 점심 단백질이 부족한 경우가 많습니다. 저녁에만 몰리지 않게 분배하는 게 포인트예요.

정리하면 지금 운동량 기준에서는 “평균보다 조금 더 의식해서 챙기는 정도”가 가장 적절해 보이고, 무조건 보충제부터 찾기보다는 식사 안에서 먼저 채워보는 방향이 좋습니다.

꾸준히 운동하고 계신 만큼 단백질만 안정적으로 들어와도 피로감이나 회복 느낌이 꽤 달라지는 경우 많습니다~

2민트홀릭

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안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

러닝 40분에 근력운동까지 같이 하고 계시면
생각보다 단백질 중요도가 꽤 있는 운동 패턴에 가까워요~

특히 운동을 꾸준히 하는 경우에는
단순 건강 유지보다
근손실 방지, 회복, 체력 유지 목적까지 같이 보게 되거든요~

보통 일반 성인은
체중 1kg당 단백질 0.8~1g 정도를 기본 권장으로 이야기하는 경우가 많고
운동하는 분들은

체중 1kg당 1.2~1.6g 정도

범위로 가져가는 경우가 많습니다~

예를 들어 체중이 60kg 정도라면
하루 단백질을 대략 70~90g 정도 생각하는 식이에요~

다만 무조건 많이 먹는다고 좋은 건 아니고
한 번에 몰아서 먹기보다
끼니마다 나눠 먹는 쪽이 훨씬 효율적입니다~

예를 들면
계란, 두부, 생선, 닭가슴살, 그릭요거트, 콩류 같은 걸
식사마다 조금씩 넣어주는 느낌이 좋아요~

그리고 나이가 들수록
근육 유지 효율이 떨어지는 경우가 있어서
중년 이후에는 단백질 부족 영향이 더 크게 오는 분들도 많습니다ㅠㅠ

지금처럼
러닝 + 근력운동 같이 하고 계시면
체중 감량 중이어도 단백질은 너무 부족하지 않게 챙기는 게 훨씬 도움이 됩니다