다시 건강한 나를 만들고 싶습니다

보라빛밤

수면이 정말 중요한것같긴하더라구요.
나이 들면서 저도 건강한 습관 들이려고 노력중인데
습관 바꾸는게 생각보다 힘들더라구요

정승은 원장님

가정의학과 전문의

답변수 369채택률 10%건강 식단·레시피, 생활습관·동기부여 전문

안녕하세요~ 적어 주신 순서와 반대로, 이 경우엔 식단이 아니라 수면부터 손대시는 게 맞습니다. 잠이 부족하거나 자다 깨는 밤이 이어지면 식욕을 올리는 그렐린이 높아지고 포만감을 알리는 렙틴이 떨어져서, 다음 날 유독 밥·면 같은 탄수화물 쪽으로 손이 가는 게 반복해서 확인됩니다. 즉 저녁의 탄수화물 갈망은 의지가 약해서가 아니라 전날 밤의 결과일 가능성이 큽니다. 그래서 취침·기상 시각을 고정하시고 카페인은 오후 2시까지, 잠들기 3시간 전에는 식사를 마치는 것부터 3~4주만 지켜 보세요. 여기에 저녁 식사에서 단백질을 20~25g 먼저 채우시면 같은 양을 드셔도 포만감이 오래 가고, 운동은 헬스장보다 퇴근 직후 20분 걷기로 시작하시는 편이 활동량과 수면의 질을 동시에 올려 줍니다. 다만 3~4주 지켜 보셔도 자다 깨는 게 그대로라면 그때는 수면 자체를 따로 진료 보시는 게 좋습니다 — 40대 후반에는 호르몬 변화로 수면 구조가 바뀌는 경우도 흔하기 때문입니다.

오와둥둥

동경포에버님께서 말씀하신 고민은 40대 이후 다이어트를 하면서 많은 분들이 겪는 현실적인 어려움인 것 같습니다
저 역시 비슷한 고민을 한적이 있어서 공감되는 부분이 많습니다. 
하루 종일 일하고 퇴근하면 몸이 지쳐 있어 꼼짝도 하기 싫어집니다 
 운동을 해야 한다는 생각은 있지만 막상 소파에 앉으면 움직이기 싫어지죠. 
잠까지 자주 깨면 다음 날 피곤해서 활동량은 더 줄고, 다시 식욕이 올라오는 악순환이 생기기도 합니다.
특히 탄수화물이 자꾸 당기고 한 번 식단이 무너지면 오늘만 먹고 내일부터 다시 하자고 생각하게 되는 것도 의지 부족만으로 볼 문제는 아닙니다. 
수면 부족이나 피로, 식사 습관 등이 함께 영향을 줄 수 있습니다.

탄수화물 식욕을 다스리기 참 어려운거 같습니다
잠이 부족하거나 피로가 쌓이면 단맛이 강하거나 칼로리가 높은 음식을 더 찾게 되는 경우가 있습니다. 그렇다고 밥이나 면을 무조건 끊기보다는 전체적인 식사 균형과 양을 조절하는 것이 중요합니다.

식사 순서 바꾸면 건강관리에 좋습니다
식사할 때 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥이나 면 같은 탄수화물을 먹는 방법을 활용해보세요. 식후 혈당이 급격하게 올라가는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

저녁식사 메뉴에 단백질 음식을 꼭 포함하세요
두부, 계란, 생선, 살코기 등을 저녁 식사에 충분히 포함하면 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다
탄수화물을 완전히 끊기보다는 적당량을 함께 드시되 식사 순서만 바꾸셔도 식단관리에 도움됩니다

수면의 질도 함께 관리해보세요
수면 부족이 계속되면 식욕 조절과 체중 관리에도 영향을 줄 수 있습니다.
퇴근 후부터는 집안 조명을 너무 밝게 하지 않고, 잠들기 한시간 전에는 스마트폰이나 TV 같은 강한 빛 자극을 줄여보세요. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 만드는 것도 중요합니다.

잠들기 전 따뜻한 물로 족욕이나 목욕을 하는 것도 긴장을 풀고 잠들 준비를 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 늦은 시간에는 카페인이 들어간 커피나 차는 피하는 것이 좋습니다.

저녁식사 후 5~10분부터 운동해보세요
퇴근하고 지친 상태에서 처음부터 1시간씩 운동하려고 하면 오히려 오래 지속하기 어려울 수 있습니다.
그래서 이번에는 체중을 빨리 빼는 것보다 식사·수면·운동을 조금씩 바꿔서 오래 유지할 수 있는 습관을 만드는 것을 목표로 잡아보시면 좋겠습니다. 

처음부터 완벽하게 하려고 하기보다 퇴근 후 5분 운동처럼 아주 작은 것부터 시작해보십시오.
이렇게 시작한 뒤에 제가 작성한 탄수화물 식욕을 다스리는 방법을 시작해보시면 좋을거 같습니다

안델라

무엇보다 시작이 반이지요. 자기 자신의 건강을 위해서라면 지금부터 도전해서라도 꾸준한 운동이라든지 식단을 병행해서 하루에 조금씩 계획을 세워서 꾸준하게 하는 것이 좋은 방법이 아닐까 싶어요. 식단 또한 부담을 줄이는 것부터 시작하는 것을 추천해요.

로블ㅎ

탄수화물을 조금씩 줄이시고
단백질 섭취를 늘려 보세요
그리고 운동도 꼭 하셔야 하세요

워니s

탄수화물은 굶거나 끊기보다 단백질·식이섬유와 함께 먹고, 정제 탄수화물·단 음식을 줄여 혈당 급등락을 낮추는 게 좋아요 
바쁜 일상에서는 운동을 크게 시작하기보다 식후 15분 걷기, 계단 오르기, 자투리 시간 걷기처럼 생활 속 움직임부터 하시고, 수면 부족이 식욕 호르몬을 흔들 수 있으니 식단·운동만큼 수면 시간을 확보하는 게 좋아요

러블리베이지

그럼요그럼요! 건강한 식단관리 하시면서
가벼운 운동도 시작해보시는게 좋을것같아요 😋😋