근력운돗

안레몬

저도 근력이 워낙 없어서 제일 기본적인것 부터 조금씩 하고 있어요. 특히 하체 근력이 중요하다고 해서 계단오르기 꾸준히 하기 시작했습니다. 다른 운동 보다 계단오르기 조금씩 늘려가면서 하체 근력 길러보세요.

정수기지안맘

하체 근력 운동으로 계단오르기와 스텝업으로 하체근력과 코어강화에 도움이 되고 벽스쿼트로 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 등 하체 전반을 ‘버티는 힘’으로 단련해 근지구력 향상시키고 있네요

더달달

근력운동은 맨몸운동에서부터 시작하면 좋을 것 같아요
저는 스쿼트, 푸시업, 플랭크, 힙브릿지 하는데, 이게 기본인 것 같더라고요.
꾸준히 활동량이 있는 것도 추천합니다

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

근육량이 거의 없는 상태라면 처음부터 무거운 운동을 하기보다 몸을 천천히 적응시키는 방향이 훨씬 중요해요.

특히 처음 운동 시작하는 분들은
“헬스장 가야 하나”, “기구 해야 하나” 부담부터 느끼는 경우가 많은데 맨몸 운동만으로도 충분히 근육 자극을 만들 수 있습니다~

추천드리면
스쿼트, 벽푸쉬업, 브릿지, 계단 오르기, 의자 앉았다 일어나기 같은 동작부터 시작하는 게 좋아요.

특히 하체 근육은 기초대사와 연결돼 있어서
근육량이 적은 분들은 하체부터 조금씩 키우는 게 체력 회복에도 도움이 큽니다~

그리고 근육은 운동만 한다고 붙는 게 아니라
단백질 섭취, 수면, 회복이 같이 들어와야 실제로 채워져요.

운동은

20~30분 내외
주 3~4회
숨이 너무 차지 않는 강도

이 정도로 꾸준히 가는 게 가장 현실적입니다~

처음에는 “얼마나 힘들게 했나”보다
“중간에 포기하지 않고 이어가는 패턴”을 만드는 게 훨씬 중요해요~

안녕하세요. 지니어트 코치 블루베리입니다.

근육이 “전혀 없다”기보다는, 지금은 근육량이 적고 사용이 적어서 눈에 잘 드러나지 않는 상태라고 보는 게 더 정확합니다. 이건 누구나 운동을 처음 시작할 때 흔한 상태예요.

근육을 늘리려면 핵심은 단순합니다. “큰 근육을 자극하는 동작 + 반복 + 점진적으로 조금씩 강도 증가”입니다.

처음에는 복잡한 운동보다 기본 동작 3가지면 충분합니다.
스쿼트(하체), 푸쉬업 또는 벽푸쉬업(상체), 힙브릿지(엉덩이) 이 3가지만 해도 전신 근육이 기본적으로 자극됩니다.

처음부터 많이 할 필요는 없고, 각 동작 10~15회 정도를 2~3세트만 해도 시작으로 충분합니다. 중요한 건 힘들게 하는 게 아니라 “자주, 꾸준히, 조금씩 늘리는 것”입니다.

그리고 근육은 운동만큼 식사 영향도 큽니다. 단백질이 부족하면 운동을 해도 회복이 느려서 변화가 늦게 보일 수 있어서, 계란, 두부, 닭가슴살, 요거트 같은 단백질을 하루에 조금씩 나눠서 먹는 것도 같이 중요합니다.

처음에는 변화가 빨리 보이지 않아도, 3~4주 정도 지나면 몸이 조금씩 탄탄해지는 느낌이 먼저 올라오는 경우가 많습니다.

CabinCrew

앉았다 일어나기 운동 하세요