근육저축하고 싶어요. 어떤 운동을 해야할까요?

정수기지안맘

나이가 들수록 근육 특히 하체근육이 중요하네요.저는 계단오르기와 벽스쿼트로 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 주고 까치발 들기ㅡ100번 스텝업으로 하체근력과 코어강화를 하네요

더달달

저도 근력운동을 최근에 하고 있는데요
저 같은 경우 우선 단백질을 매끼 잘 챙겨먹고 있어요. 저는 한끼에 단백질 20그램 가까이는 먹으려고 노력해요
그리고 운동은 스쿼트, 푸시업, 플랭크, 힙브릿지를 하고 있어요. 만약 바로 따라하지 못할 거 같으면 각각 좀 더 쉬운 버전이 있어요. 이를테면 무릎 대고 푸시업이나 벽푸시업 같이요. 그런 쉬운 버전에서부터 올라오시면 될 것 같아요

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

예전엔 마른 체형이었는데 나이 들면서 살이 쉽게 붙는 건 정말 흔한 변화예요. 근육량은 줄고 활동량, 호르몬 변화가 같이 오면서 지방이 더 잘 저장되는 구조로 바뀌는 경우가 많거든요~

그리고 말씀처럼 근육은 “노후 저축”이라는 표현이 맞을 정도로 중요합니다. 근육량이 유지되면 기초체력, 혈당, 관절 건강에도 도움이 커요.

걷기 같은 유산소도 좋지만
근육을 실제로 늘리려면 하체 + 상체 저항운동이 꼭 들어가야 합니다~

처음에는
스쿼트, 브릿지, 벽푸쉬업, 계단 오르기, 밴드 운동 정도로 시작하는 걸 추천드려요.

특히 하체 근육은 몸 전체 근육 비중이 커서
주 3~4회만 꾸준히 해도 몸 느낌이 꽤 달라집니다~

운동 후 단백질 섭취, 충분한 수면까지 같이 챙겨야 근육이 잘 붙고요.

처음부터 강하게 하기보다
“오래 지속 가능한 패턴”으로 가는 게 가장 중요합니다~

안녕하세요. 지니어트 코치 블루베리입니다.

나이 들면서 “먹는 대로 살이 찐다”는 느낌은 대부분 기초대사량 감소 + 근육 감소 + 활동량 변화가 같이 오면서 생기는 자연스러운 변화입니다. 그래서 지금처럼 근육운동을 시작하려는 방향은 아주 잘 잡으셨어요.

근육을 만들기 위해 헷갈릴 필요 없이, 큰 근육을 쓰는 기본 동작 위주로 시작하시면 됩니다. 가장 추천드리는 건 스쿼트, 힙브릿지, 푸쉬업 이 3가지입니다. 이 3가지만 해도 하체, 엉덩이, 가슴, 팔까지 큰 근육을 전부 자극할 수 있습니다.

처음에는 헬스장 기구보다 집에서 맨몸으로 하는 게 더 좋습니다. 예를 들어 의자에 앉았다 일어나는 스쿼트 10~15회, 누워서 엉덩이 들어올리는 힙브릿지 10~15회, 벽 짚고 하는 푸쉬업 10회 정도로 시작하면 충분합니다.

근육은 “많이 한 번”보다 “가볍게라도 꾸준히 반복”이 더 중요합니다. 운동 후에 약간 근육이 뻐근한 정도면 제대로 자극이 들어간 상태라고 보시면 됩니다.

그리고 걷기 운동도 아주 좋은 기반이라 버릴 필요는 없고, 지금처럼 유산소 + 짧은 근력운동 조합이 가장 안정적인 방식입니다.

처음 2~4주는 변화가 크게 안 보일 수 있지만, 이 시기를 지나면 몸이 조금씩 탄탄해지는 느낌이 먼저 올라오는 경우가 많습니다.

CabinCrew

꾸준한 근력운동이랑 단백질 섭취 잘 해야해요