수영은 물의 저항으로 전신 근육을 자연스럽게 강화하는 운동이라, 수영 기록과 자세를 늘리려면 코어·상체(등/어깨)·하체(킥)를 보강하는 근력운동을 병행하는 것이 효과적이며 코어 안정을 위한 데드버그,코어 회전에는 사이드 플랭크,등과 상체를 유지하는 슈퍼맨 홀드,엉덩이와 햄스트링에 도움되는 글루트 브릿지 근력운동이 좋네요
수영 실력 향상에는 몸의 균형과 자세를 잡아주는 코어 근력이 중요합니다
플랭크, 데드버그, 버드독 같은 코어 운동이 몸통 안정성과 균형 유지에 도움이 됩니다
주 2-3회 꾸준히 보조 운동으로 병행하면 수영 자세와 효율이 좋아질 수 있을 겁니다
제가 자주보는 유튜브 수영쌤은 플랭크가 그나마 제일 유사한 근력운동이라고 하더라고요.
부분적으로 당기기 운동 계열도 좋다고 했어요.
안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~
수영은 전신운동이지만
실력 늘릴수록 결국 코어 힘 차이가 정말 크게 느껴지는 운동이에요~
특히 자세 유지, 호흡 안정, 물 저항 버티는 힘이
코어 근력과 연결되는 경우가 많습니다.
추천드리면
플랭크, 데드버그, 버드독, 브릿지 같은 기본 코어 운동이 가장 좋아요~
이 운동들은 허리 부담은 비교적 적으면서
복부와 몸통 안정성을 만들어주는 데 도움이 큽니다.
그리고 수영은 몸통 회전이 많아서
사이드 플랭크처럼 옆 코어를 같이 잡아주는 운동도 효과가 좋아요~
처음부터 오래 하기보다
15~20분 내외
주 2~3회
자세 무너지기 전까지만 진행
이 정도로 가져가는 게 가장 안정적입니다.
코어가 안정되기 시작하면
팔 힘보다 “물 타는 느낌” 자체가 달라지는 경우가 꽤 많아요~
안녕하세요. 지니어트 코치 블루베리입니다.
수영은 물속에서 전신을 쓰는 운동이라 기본 체력도 중요하지만, 말씀하신 것처럼 코어가 약하면 자세가 쉽게 무너지고 효율이 떨어지는 경우가 많습니다. 그래서 근력운동을 같이 하면 기록 향상이나 피로도 감소에 도움이 되는 편입니다.
수영에 도움이 되는 코어 운동은 복잡한 동작보다 “몸 중심을 잡아주는 정적·기본 운동”이 효과적입니다. 대표적으로 플랭크는 가장 기본이 되고, 20~40초 정도 버티는 형태로 시작하면 충분합니다. 여기에 사이드 플랭크를 추가하면 몸의 좌우 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.
또 하나는 데드버그 동작인데, 누운 상태에서 팔과 다리를 천천히 번갈아 움직이면서 복부 중심을 유지하는 운동입니다. 이건 수영할 때 몸이 흔들리는 걸 줄여주는 데 도움이 됩니다.
그리고 힙브릿지도 같이 해주면 좋습니다. 엉덩이와 허리 라인을 같이 잡아주기 때문에 물속에서 몸이 뜨는 안정감이 좋아지는 경우가 많습니다.
핵심은 강하게 오래 하는 것보다, 짧게라도 정확한 자세로 꾸준히 하는 것입니다.
수영 전후로 5~10분 정도만 붙여도 체감이 달라질 수 있습니다.
코치 답변안녕하세요~ 헬스장에서 머신 위주로 시작하시는 게 맞고, 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다. 머신은 움직이는 길이 정해져 있어서 자세가 크게 흐트러지지 않고, 무게도 핀 하나로 바꿀 수 있어 처음 배우기에 안전해요. 처음 4~8주는 레그프레스(하체), 랫풀다운·시티드로우(등), 체스트프레스(가슴), 숄더프레스(어깨)처럼 큰 근육 위주로 5가지를 주 2~3회, 각각 10~12회씩 3세트 하시면 전신이 고르게 자극됩니다. 무게는 마지막 1~2회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도로 잡으시고, 모든 세트에서 12회를 여유 있게 채우면 한 칸 올리세요. 익숙해지면 스쿼트·데드리프트 같은 바벨 운동을 더하시는데, 허리를 다치기 쉬운 동작이라 이때만 PT 몇 회나 헬스장 오리엔테이션으로 자세를 한 번 확인받으시길 권해요. 체형은 어떤 운동을 고르느냐보다 같은 운동을 몇 달 꾸준히 하면서 무게를 조금씩 올리는 데서 차이가 납니다.
코치 답변안녕하세요~ 옷차림이 걸리신다면 밖에 나가는 운동보다 집에서 하는 맨몸 근력운동으로 시작하시는 게 낫고, "무리되지 않는 선"이라면 처음엔 10~15분이면 충분합니다. 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자 잡고 뒤꿈치 들기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 2~3회만 해도 근력과 체력이 충분히 오른다는 게 여러 연구에서 확인됐어요. 2주쯤 지나 숨이 덜 차면 그때 시간이나 세트를 조금씩 늘리시고, 날이 괜찮은 날엔 걷기를 더하시면 날씨와 상관없이 이어가실 수 있습니다.
코치 답변안녕하세요~ 체지방을 줄이고 체력을 키우는 게 목표라면 근력운동을 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이시는 게 맞습니다. 유산소를 먼저 30분 하면 다리와 몸통이 이미 지친 상태로 기구를 잡게 돼서 자세가 무너지고 들 수 있는 무게도 줄어드는데, 초보 때는 이게 부상과 정체의 가장 흔한 원인이에요. 반대로 근력운동 뒤의 유산소는 힘이 좀 빠져 있어도 속도만 조절하면 되기 때문에 손해가 거의 없습니다. 시작은 주 3회, 하루 걸러 한 번씩 스쿼트(또는 레그프레스)·체스트프레스·랫풀다운·시티드로우 네 가지를 10~12회 2~3세트 하고, 이어서 러닝머신을 숨은 차지만 대화는 되는 속도로 20~30분 걸으시면 충분해요. 처음 한 달은 무게보다 횟수를 다 채우는 데 집중하시고, 12회가 편해지면 그때 무게를 한 칸씩 올려 보세요.
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