근육량을 늘리고싶은데..

블루베리

안녕하세요. 지니어트 코치 블루베리입니다.

몇 년 운동했는데도 근육량 변화가 크지 않으면 답답함이 정말 큽니다. 그런데 이런 경우는 운동을 “안 해서”라기보다, 자극·회복·영양 중 한 부분이 부족한 경우가 많아요.

근육은 단순히 오래 운동한다고 늘기보다 “점진적으로 강도가 올라가는 자극”이 들어가야 반응합니다. 늘 같은 무게, 같은 횟수만 반복하면 몸이 익숙해져 변화가 멈추는 경우가 많습니다.

그리고 생각보다 단백질 섭취가 부족한 경우도 정말 흔합니다. 운동은 하는데 회복 재료가 부족해서 근육이 잘 안 붙는 패턴이죠. 하루 전체 식사에서 단백질을 꾸준히 나눠 먹는 게 중요합니다.

또 하나는 유산소 비중입니다. 유산소를 너무 많이 하고 근력운동 강도가 약하면 체력은 좋아져도 근육 증가가 느릴 수 있습니다. 이럴 땐 운동 시간을 늘리기보다 “근력운동 강도와 휴식”을 다시 보는 게 더 효과적입니다.

근육량은 갑자기 확 늘기보다 어느 순간부터 천천히 올라가는 경우가 많아서, 지금 단계에서는 운동량 추가보다 “자극 방식 변화 + 회복 + 단백질”을 점검해보시는 게 좋습니다.

정수기지안맘

근육량을 늘리려면 주 3 ~ 4회 근력운동을 꾸준히 하고, 점진적 과부하로 점점 더 무겁고 횟수를 늘리고 식단은 과도한 절식보다 단백질과 적정 탄수화물을 확보하면서, 회복을 위한 수면을 함께 챙기셔야 효과가 있습니다.

영진왕빠

근육량이 늘지 않는 경우는 운동 부족보다 점진적으로 강도를 올리지 못하거나 식단이 부족한 경우가 많습니다 
근육 성장을 위해서는 점진적 과부하와 충분한 단백질 섭취 그리고 회복이 함께 이루어져야 합니다

더달달

저는 근손실 최소화를 목표로 해서 근육량 늘리기는 잘 모르겠어요
그래도 풍문으로 듣기로는,
단백질을 매끼마다 잘 챙기면서 조금씩 강도 과부하를 해야 한다고 하더라고요.
다른 헬스분들의 댓글을 저도 기다려봅니다.

CabinCrew

운동 강도, 단백질, 휴식이 같이 맞아야 늘어요.

2민트홀릭

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

40대 후반부터는 근력이 떨어지면서
예전엔 괜찮던 무게도 팔, 어깨, 손목 부담으로 느껴지는 경우가 정말 많아요.

그래서 처음에는 무거운 걸 드는 운동보다
관절 부담 적게 “근육을 깨우는 운동”부터 시작하는 게 중요합니다~

추천드리면
벽푸쉬업, 가벼운 밴드운동, 물병 들고 팔 들기, 의자 앉았다 일어나기 같은 동작이 부담이 적어요.

특히 하체 근육이 늘어나면
전체 체력과 기초대사에도 도움이 커서
걷기 + 스쿼트 조합도 꽤 좋습니다~

운동은

20분 내외
주 3~4회
다음날 너무 아프지 않은 강도

이 정도로 꾸준히 하는 게 가장 현실적이에요.

그리고 근력은 운동만큼
단백질, 수면, 회복이 같이 들어와야 잘 붙습니다~

처음부터 강하게 하기보다
“아프지 않게 오래 지속하는 패턴”으로 가는 게 훨씬 중요해요~