무릎에 무리가 가지 않는 운동은 충격이 적고 체중 부담을 줄이는 저강도 유산소 운동으로 걷기, 수영, 실내자전거 타기와 무릎을 직접 굽혔다 폈다 하는 동작을 피하면서 주변 근육을 강화할 수 있는 의자 앉기와 서기, 누워서 다리 들어 올리기나 벽스쿼트도 도움이 되네요.
무릎 관절이 안 좋으면 스쿼트나 달리기 같이 무릎에 직접적으로 영향이 가는 운동보다는
수영이나 걷기 같은 운동이 무릎 근육 강화에 도움이 될 것 같아요
무릎 안 좋으면 싸이클은 자제해야 할 것 같아요. 무릎에 무리가 가지 않는 운동이 많지는 않은 것 같은데 그 중에 수영이 제일 추천할 만한 것 같아요.
수영 스트레칭이 무릎 부담이 적은 편이에요.
안녕하세요. 지니어트 코치 블루베리입니다.
무릎이 안 좋을 때는 “충격이 적고, 관절에 체중 부담이 덜 가는 운동”을 고르는 게 핵심입니다. 그래서 걷기나 뛰기처럼 충격이 반복되는 운동보다는 저충격 운동이 훨씬 안전합니다.
사이클은 보통 무릎에 비교적 부담이 적은 운동으로 분류됩니다. 체중이 직접 실리지 않고, 움직임도 반복적이라 재활이나 체중 관리용으로 많이 활용됩니다. 다만 중요한 건 강도와 자세입니다. 안장 높이가 맞지 않거나 저항을 너무 높이면 오히려 무릎 앞쪽에 부담이 갈 수 있습니다.
무릎에 무리가 덜 가는 운동으로는 실내 사이클, 수영, 누워서 하는 브릿지 운동, 가벼운 상체 근력운동 등이 있습니다. 특히 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화해주면 무릎 부담이 줄어드는 경우가 많습니다.
사이클은 “해도 되는 운동”이 맞지만, 통증이 심해지지 않는 범위에서 저항을 낮추고, 20~40분 정도부터 시작하는 게 안전합니다. 운동 중이나 후에 통증이 계속된다면 강도를 줄이거나 다른 운동으로 바꾸는 게 좋습니다.
결론적으로 무릎이 안 좋다고 완전히 운동을 피하기보다는, 무릎에 부담을 줄여주는 방식으로 조절해서 운동을 이어가는 게 가장 중요합니다.
안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~
무릎이 불편하면 운동 시작 자체가 부담스럽죠ㅠㅠ
그래도 아예 안 움직이는 것보다
관절 부담 적은 운동으로 꾸준히 관리하는 게 훨씬 중요합니다~
대표적으로는
실내 사이클, 수영, 걷기, 가벼운 근력운동이 많이 추천되는 편이에요.
특히 싸이클은
체중 부담이 무릎에 직접 실리지 않는 구조라
러닝보다는 부담이 적은 경우가 많습니다~
다만 안장 높이가 너무 낮거나
강도를 무리하게 올리면
오히려 무릎 앞쪽 통증이 심해질 수도 있어요.
그래서 처음에는
낮은~중간 강도
20~30분 정도
통증 없는 범위
이 정도로 시작하는 걸 추천드립니다~
그리고 허벅지, 엉덩이 근육이 약하면
무릎 부담이 더 커질 수 있어서
브릿지, 의자 스쿼트 같은 가벼운 하체 근력운동도 같이 해주면 도움이 됩니다.
운동 후에도 통증이 오래 남거나
붓기, 열감까지 있다면
무리해서 참고 하기보다 진료 확인도 꼭 같이 받아보세요~
예전에 저희 어머니 퇴행성관절염일 때 의사쌤이 실내자전거 추천하셨어요
그런 경우에는 좋나봐요. 저희 어머니 꾸준히 실내자전거 타시더니 이 병은 나으시더라고요
코치 답변안녕하세요~ 헬스장에서 머신 위주로 시작하시는 게 맞고, 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다. 머신은 움직이는 길이 정해져 있어서 자세가 크게 흐트러지지 않고, 무게도 핀 하나로 바꿀 수 있어 처음 배우기에 안전해요. 처음 4~8주는 레그프레스(하체), 랫풀다운·시티드로우(등), 체스트프레스(가슴), 숄더프레스(어깨)처럼 큰 근육 위주로 5가지를 주 2~3회, 각각 10~12회씩 3세트 하시면 전신이 고르게 자극됩니다. 무게는 마지막 1~2회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도로 잡으시고, 모든 세트에서 12회를 여유 있게 채우면 한 칸 올리세요. 익숙해지면 스쿼트·데드리프트 같은 바벨 운동을 더하시는데, 허리를 다치기 쉬운 동작이라 이때만 PT 몇 회나 헬스장 오리엔테이션으로 자세를 한 번 확인받으시길 권해요. 체형은 어떤 운동을 고르느냐보다 같은 운동을 몇 달 꾸준히 하면서 무게를 조금씩 올리는 데서 차이가 납니다.
코치 답변안녕하세요~ 옷차림이 걸리신다면 밖에 나가는 운동보다 집에서 하는 맨몸 근력운동으로 시작하시는 게 낫고, "무리되지 않는 선"이라면 처음엔 10~15분이면 충분합니다. 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자 잡고 뒤꿈치 들기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 2~3회만 해도 근력과 체력이 충분히 오른다는 게 여러 연구에서 확인됐어요. 2주쯤 지나 숨이 덜 차면 그때 시간이나 세트를 조금씩 늘리시고, 날이 괜찮은 날엔 걷기를 더하시면 날씨와 상관없이 이어가실 수 있습니다.
코치 답변안녕하세요~ 체지방을 줄이고 체력을 키우는 게 목표라면 근력운동을 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이시는 게 맞습니다. 유산소를 먼저 30분 하면 다리와 몸통이 이미 지친 상태로 기구를 잡게 돼서 자세가 무너지고 들 수 있는 무게도 줄어드는데, 초보 때는 이게 부상과 정체의 가장 흔한 원인이에요. 반대로 근력운동 뒤의 유산소는 힘이 좀 빠져 있어도 속도만 조절하면 되기 때문에 손해가 거의 없습니다. 시작은 주 3회, 하루 걸러 한 번씩 스쿼트(또는 레그프레스)·체스트프레스·랫풀다운·시티드로우 네 가지를 10~12회 2~3세트 하고, 이어서 러닝머신을 숨은 차지만 대화는 되는 속도로 20~30분 걸으시면 충분해요. 처음 한 달은 무게보다 횟수를 다 채우는 데 집중하시고, 12회가 편해지면 그때 무게를 한 칸씩 올려 보세요.
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