체중감량이 잘 되지 않을 때 효과적인 운동은 뭐가 있을까요?

입맛없엉

저는 체중이 잘 안 빠지는 정체기가 왔을 때, 다른 운동도 해보자~ 해서 근력 운동을 추가했었어요. 확실히 근력 운동을 병행하니 몸이 더 건강해지고 체중 변화도 다시 나타나더라고요. 걷기만 하다가 계단 오르기나 스쿼트 등 운동 강도에 변화를 준 것도 도움이 됐고요. 적절한 휴식과 단백질 섭취를 신경 쓰면서 운동하니 포만감도 오래가고 컨디션 관리에도 좋았어요~ 정체기 때는 운동량만 늘리기보다 질리지 않도록 운동 방식에 변화를 주는 게 효과적이었던 것 같아요

숫자

저도 유산소만 하니 시간지나니 정체되더라구요
근력운동을 같이하고 기초대사량을 높이는 운동을 해야된다더라구요

블루베리

안녕하세요. 지니어트 코치 블루베리입니다.

1년 동안 꾸준히 운동 이어오신 것 자체가 정말 쉽지 않은 일인데 잘 해오고 계시네요~ 다이어트 오래 하다 보면 많은 분들이 한 번쯤 “예전처럼 안 빠지는 구간”을 겪게 됩니다. 특히 지금처럼 달리기나 실내 자전거 같은 유산소를 오래 해온 경우에는 몸이 운동 패턴에 적응하면서 소비 에너지가 예전만큼 크지 않게 되는 경우도 있고요.

그래서 정체기 느낌이 올 때는 운동을 더 오래 하는 것보다 “자극을 조금 바꾸는 것”이 도움이 되는 경우가 많습니다. 유산소 자체를 완전히 바꿀 필요는 없지만, 여기에 가벼운 근력운동을 섞어주는 방식이 체형 변화나 체지방 감량에 도움이 되는 분들이 많거든요.

특히 하체나 코어 근육을 같이 쓰는 운동이 생각보다 중요합니다. 스쿼트, 계단 오르기, 브릿지 같은 기본 동작만 추가해도 몸 반응이 달라지는 경우가 있고요. 꼭 헬스장에서 무겁게 하는 운동이 아니어도 충분합니다.

그리고 오래 다이어트할수록 운동보다 식사 패턴 영향이 더 크게 느껴지는 시기가 오기도 합니다. 몸이 적응한 상태에서는 작은 간식이나 야식, 주말 식사 차이도 체중 유지로 이어지는 경우가 많아서 운동 강도만 올리기보다 생활 패턴 전체를 한 번 같이 보는 것도 중요하고요.

무엇보다 지금 단계에서는 “체중 숫자”만 보기보다 허리라인, 체력, 컨디션 변화도 같이 보는 게 좋습니다. 실제로 몸은 좋아졌는데 체중만 정체인 경우도 꽤 많거든요. 지금까지 꾸준히 해오신 흐름 자체가 이미 큰 자산이라 너무 조급하게 생각하지 않으셔도 괜찮습니다~

2민트홀릭

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

1년 동안 꾸준히 관리하고 계신 것 자체가 정말 쉽지 않은 일이에요~
다만 오래 다이어트를 하다 보면
몸이 현재 운동량에 적응하면서 체중이 유지처럼 멈추는 정체기가 꽤 자주 옵니다ㅠㅠ

특히 지금처럼
달리기, 실내자전거 등 유산소 위주로 오래 해오셨다면
몸이 에너지 사용 패턴에 익숙해졌을 가능성도 있고요~

이 시기에는 유산소만 계속 늘리기보다
근력운동을 같이 넣는 쪽이 도움이 되는 경우가 많습니다.

근육 사용량이 늘어나면
기초대사량 유지나 체형 변화에도 도움이 되고
정체기 돌파 흐름이 나오는 분들도 꽤 있거든요~

추천드리면

스쿼트
런지
힙브릿지
플랭크

이런 하체·코어 위주 운동을
주 2~3회 정도 추가해보세요~

그리고 유산소도
매번 같은 속도보다
빠르게/천천히 반복하는 인터벌 방식으로 변화를 주면
자극이 달라질 수 있습니다.

정체기는 실패라기보다
몸이 “현재 패턴에 적응한 상태”에 더 가까워요~

지금은 운동 시간을 무조건 늘리기보다
운동 종류와 자극을 조금 바꿔주는 시기로 보시면 좋겠습니다~

더달달

정체기란 몸이 내 활동량과 식단 칼로리에 적응했거나 방어기제를 보이는 거라고 하더라고요.
그래서 정체기가 오면 식단 확인을 꼭 하라고 하더라고요. 칼로리 적자는 잘 하는지, 기초대사량은 떨어지지 않았는지 등을 확인하라고 했어요. 전자면 좀 더 적게 먹어야 하고, 후자면 오히려 좀 더 먹어야 한대요
그래서 꼭 식단확인 하시길 바라요. 그리고 정체기 때는 활동량을 좀 더 늘려야 한다고 하더라고요. 지금 하고 계신 운동에서 조금만 더 활동량을 늘리면 되지 않을까 싶어요
파이팅입니다. 저도 정체기가 오기 전에 정체기를 공부하고 있네요

쩡♡

유산소운동 뿐만 아니라 근력운동도 챙기는 게 좋은거 같아요. 그리고 식단도 잘 관리도 필요하네요.

치노카푸

역시 체중감량에는
운동도 좋지만 식단조절이 중요해 보이네요

tradingcom

저는 소식을 하며 꾸준히 걷기운동과 근력운동을 
하고 있어요