안녕하세요. 지니어트 코치 블루베리입니다.
근력운동으로 효과 보셨는데 무릎 때문에 중단하게 되는 상황이면 정말 답답하죠ㅠㅠ
이럴 때는 “하체를 완전히 쉬는 것”보다 무릎 부담을 줄인 방식으로 바꾸는 것이 핵심입니다.
먼저 지금 상태에서는 무릎에 충격이 들어가는 동작은 잠깐 줄여주는 게 좋아요. 스쿼트, 런지처럼 깊게 접히는 동작이나 무게를 실어 누르는 동작은 통증이 있을 때는 부담이 될 수 있습니다.
대신 무릎 부담이 적은 운동으로는 이런 것들이 있습니다.
먼저 대표적으로는 엉덩이 중심 운동입니다. 힙브릿지나 글루트 브릿지 같은 동작은 무릎 부담이 거의 없으면서도 하체 라인과 체지방 관리에 도움이 됩니다.
또 하나는 허벅지 앞쪽보다는 뒤쪽 근육을 쓰는 운동입니다. 밴드 이용해서 옆으로 다리 벌리기, 뒤로 차기 같은 동작은 무릎 압박이 적은 편입니다.
그리고 상체 위주 근력운동도 같이 가져가면 전체 체지방 관리에는 충분히 도움이 됩니다. 덤벨 가벼운 상체 운동이나 머신 이용한 등 운동 같은 것들이요.
유산소는 무릎 상태에 따라 조절이 필요하지만, 통증이 심하지 않다면 빠른 걷기나 실내 자전거처럼 충격이 적은 방식이 더 안전한 편입니다.
중요한 건 “운동을 줄이는 것”보다 “무릎이 안 아픈 방식으로 바꾸는 것”입니다. 통증을 참고 계속하면 오히려 회복이 늦어질 수 있어서요.
정리하면 지금은 하체를 완전히 쉬기보다는
무릎 부담 없는 힙 중심 + 상체 + 저충격 유산소로 방향 전환하는 게 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.
지금까지 운동으로 효과 보셨던 만큼, 방식만 잘 바꾸시면 충분히 다시 이어가실 수 있어요~
안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~
근력운동 효과 보셨던 분들은
확실히 “웨이트 했을 때 몸 변화가 빨랐다”는 느낌 많이 받으세요~
그런데 중량 올라가기 시작하면
무릎 부담 때문에 운동 이어가기 어려워지는 시기 정말 자주 옵니다ㅠㅠ
특히 스쿼트, 런지처럼
무릎 굽힘 많은 운동에서 통증 느끼는 분들이 많고요~
이럴 때는
무조건 참고 중량 밀어붙이기보다
관절 부담 적은 방식으로 바꾸는 게 훨씬 중요합니다~
추천드리면
실내자전거
힙브릿지
레그레이즈
밴드 운동
상체 머신 운동
누워서 하는 코어 운동
이런 쪽이 상대적으로 무릎 부담이 적은 편이에요~
그리고 하체 운동도
깊게 앉는 스쿼트 대신
의자 스쿼트
짧은 가동범위 운동
가벼운 중량 + 횟수 조절
이런 방식으로 바꾸면 훨씬 편해지는 경우도 많습니다~
특히 중량 욕심이 올라갈수록
무릎보다 엉덩이·고관절 사용이 잘 안 되는 패턴 때문에
통증 오는 분들도 꽤 있거든요ㅠㅠ
그래서 지금은
“무릎 안 아프게 오래 운동하는 루틴”을 만드는 게 훨씬 중요해 보여요~
통증 참고 계속하는 것보다
운동 형태 조절하면서 꾸준히 가는 쪽이
체지방 관리나 근력 유지에도 결국 훨씬 유리합니다
수영 어떠세여? 수영은 관절에 무리 안가더라구요
무릎이 아플 때는 우선 충분히 쉬어보시고, 무리가 가지 않는 가벼운 운동부터 다시 시작해보시는 게 좋을 것 같아요. 무릎 부담이 있을 때는 스쿼트 같은 운동보다는 실내자전거, 걷기, 스트레칭 그리고 덤벨 운동 등 다른 부위 운동을 진행하는 것도 방법이 될 수 있겠어요. 통증이 있는 상태에서는 무리하게 중량을 올리기보다 자세를 점검하면서 천천히 진행하는 게 중요해 보이네요
코치 답변안녕하세요~ 헬스장에서 머신 위주로 시작하시는 게 맞고, 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다. 머신은 움직이는 길이 정해져 있어서 자세가 크게 흐트러지지 않고, 무게도 핀 하나로 바꿀 수 있어 처음 배우기에 안전해요. 처음 4~8주는 레그프레스(하체), 랫풀다운·시티드로우(등), 체스트프레스(가슴), 숄더프레스(어깨)처럼 큰 근육 위주로 5가지를 주 2~3회, 각각 10~12회씩 3세트 하시면 전신이 고르게 자극됩니다. 무게는 마지막 1~2회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도로 잡으시고, 모든 세트에서 12회를 여유 있게 채우면 한 칸 올리세요. 익숙해지면 스쿼트·데드리프트 같은 바벨 운동을 더하시는데, 허리를 다치기 쉬운 동작이라 이때만 PT 몇 회나 헬스장 오리엔테이션으로 자세를 한 번 확인받으시길 권해요. 체형은 어떤 운동을 고르느냐보다 같은 운동을 몇 달 꾸준히 하면서 무게를 조금씩 올리는 데서 차이가 납니다.
코치 답변안녕하세요~ 옷차림이 걸리신다면 밖에 나가는 운동보다 집에서 하는 맨몸 근력운동으로 시작하시는 게 낫고, "무리되지 않는 선"이라면 처음엔 10~15분이면 충분합니다. 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자 잡고 뒤꿈치 들기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 2~3회만 해도 근력과 체력이 충분히 오른다는 게 여러 연구에서 확인됐어요. 2주쯤 지나 숨이 덜 차면 그때 시간이나 세트를 조금씩 늘리시고, 날이 괜찮은 날엔 걷기를 더하시면 날씨와 상관없이 이어가실 수 있습니다.
코치 답변안녕하세요~ 체지방을 줄이고 체력을 키우는 게 목표라면 근력운동을 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이시는 게 맞습니다. 유산소를 먼저 30분 하면 다리와 몸통이 이미 지친 상태로 기구를 잡게 돼서 자세가 무너지고 들 수 있는 무게도 줄어드는데, 초보 때는 이게 부상과 정체의 가장 흔한 원인이에요. 반대로 근력운동 뒤의 유산소는 힘이 좀 빠져 있어도 속도만 조절하면 되기 때문에 손해가 거의 없습니다. 시작은 주 3회, 하루 걸러 한 번씩 스쿼트(또는 레그프레스)·체스트프레스·랫풀다운·시티드로우 네 가지를 10~12회 2~3세트 하고, 이어서 러닝머신을 숨은 차지만 대화는 되는 속도로 20~30분 걸으시면 충분해요. 처음 한 달은 무게보다 횟수를 다 채우는 데 집중하시고, 12회가 편해지면 그때 무게를 한 칸씩 올려 보세요.
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