유산소 운동과 근력 운동 비율이 어느 정도 되어야 체지방 감량에 효과적일까요?

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갑작스러운 포인트 제도 변경, 납득할 수 없습니다

블루베리

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

꾸준히 체지방 감량을 위해 노력하고 계신데 생각만큼 변화가 크지 않으면 답답할 수 있습니다.
특히 시간은 한정되어 있는데 유산소와 근력운동을 모두 챙기려니 더 고민이 되실 것 같아요.

체지방 감량만 놓고 보면 유산소 운동도 분명 도움이 됩니다.
빠르게 걷기, 러닝, 자전거는 칼로리 소비를 늘리는 데 효과적이거든요.

다만 체지방 감량을 오래 유지하고 체형까지 바꾸려면 근력운동 비중도 어느 정도 필요합니다.
근육량이 유지되어야 기초대사량 감소를 줄일 수 있고, 감량 과정에서 근손실도 예방할 수 있기 때문입니다.

시간이 부족하다면 개인적으로는 유산소 70%, 근력운동 30%보다는 유산소 50~60%, 근력운동 40~50% 정도를 추천드립니다.

예를 들어 운동 시간이 1시간이라면 근력운동 25~30분, 유산소 30~35분 정도입니다.

현재처럼 유산소 위주에 근력운동이 가끔 들어가는 패턴보다는 짧더라도 근력운동을 꾸준히 넣는 편이 체지방 감량에는 더 유리한 경우가 많습니다.

근력운동도 어렵게 생각할 필요는 없습니다.

스쿼트, 레그프레스, 랫풀다운, 체스트프레스, 숄더프레스처럼 큰 근육을 사용하는 운동 몇 가지만 해도 충분합니다.

그리고 체지방 감량이 잘 안 되는 경우는 운동 비율보다 식사량, 단백질 섭취 부족, 수면 부족 때문에 정체되는 경우도 꽤 많습니다.

그래서 운동 비율을 조정하면서 단백질 섭취, 수면, 활동량도 함께 점검해보시는 것을 추천드립니다.

현재처럼 꾸준히 유산소를 하고 계신 분이라면 유산소를 더 늘리기보다는 근력운동 비중을 조금 높여보는 것이 다음 단계의 변화를 만드는 데 도움이 될 가능성이 높습니다.

바비걸

체지방 감량에 가장 효과적인 유산소 운동과 근력 운동의 비율은 5대 5나 6대 4 정도입니다. 근력 운동을 통해 근육량을 지키거나 늘려야 기초대사량이 올라가 살이 잘 안 찌는 체질이 되고, 그 후에 유산소 운동을 병행해야 앞서 말씀드린 체지방을 본격적으로 태우는 시너지 효과가 나기 때문입니다. 주 3회 운동을 기준으로 잡는다면 한 번 운동할 때 근력 운동을 30~40분 정도 먼저 하여 몸속 탄수화물을 태우고, 곧바로 유산소 운동을 30분 정도 이어하는 루틴이 뱃살과 체지방을 걷어내는 데 가장 이상적인 조합입니다.

GUNDDAM

기초대사량은 운동 시간보다 <근육 사용 비율>에 더 영향을 받아요. 따라서 30분 중 15분은 근력운동 나머지 15분은 유산소로 구성하는게 효율적입니다.

임삼미

저도 들은 이야기인데 유산소 운동이 6에서 7, 근력운동이 3에서 4정도가 적합하다고 들었습니다. 근력운동을 많이 할 시간이 없어도 병행이 효과적일 거예요

2민트홀릭

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

올해 꾸준히 체지방 감량을 하고 계신데
유산소 운동은 열심히 하는데 생각보다 체지방이 잘 안 빠지는 느낌이라 고민이 되실 수 있을 것 같아요~

결론부터 말씀드리면
체지방 감량은 유산소만으로도 가능하지만
근력운동이 어느 정도 같이 들어가야 효율이 더 좋아지는 경우가 많습니다~

유산소 운동은 운동하는 동안 칼로리를 소비하는 역할이 크고
근력운동은 근육을 유지하면서 기초대사량 감소를 막아주는 역할을 합니다~

그래서 시간이 부족하다면

유산소 70%
근력운동 30%

정도 비율부터 시작해도 충분합니다~

예를 들면 일주일에 5번 운동한다면

빠르게 걷기, 러닝, 자전거 위주로 진행하면서
2~3회 정도는 스쿼트, 런지, 푸시업 같은 전신 근력운동 추가하기

이런 방식입니다~

사실 체지방 감량이 정체되는 분들 중에는
유산소는 많이 하지만 근육량이 같이 줄어드는 경우도 꽤 있습니다~
그래서 근력운동을 오래 할 필요는 없어도
20~30분 정도는 꾸준히 넣어주는 걸 추천드립니다~

또 체지방 감량은 운동 비율도 중요하지만
식단 영향이 생각보다 훨씬 큽니다~
운동을 열심히 해도 섭취량이 맞지 않으면 감량 속도가 느려질 수 있습니다~

지금처럼 꾸준히 운동하는 습관은 이미 잘 만들어져 있으니
유산소만 조금 줄이고 근력운동 비중을 약간 늘려보시면
체지방 감량에 도움이 될 가능성이 높습니다~