부상 방지와 운동 효율을 극대화하기 위해 워밍업은 무조건 챙겨서 하는 편입니다. 운동 전에 몸을 데우지 않고 곧바로 본 운동에 들어가면 굳어있던 관절과 근육에 무리가 가서 다치기 쉽고, 심장도 갑작스러운 자극에 놀라 쉽게 지치게 됩니다. 가벼운 스트레칭이나 제자리걸음으로 체온을 살짝 올리고 혈액 순환을 촉진해 주면 본 운동 때 근육이 더 유연하게 움직여 운동 효과가 훨씬 좋아지며, 특히 앞서 말씀드린 부상 위험을 줄이고 목표한 강도의 운동을 안전하게 소화해 내기 위해서라도 본격적인 움직임 전 가벼운 예비 운동은 필수적인 과정입니다.
준비운동이 부상 방지가 된다고하니 하는게 좋은 것 같아서 짧게라도 하는편입니다
운동 전 워밍업은 신체의 열을 끌어올리고 부상을 방지한다는 점에서 필수인거같아요~~~ 그래야 운동 효과도 좋고 다치지 않게 운동하는 습관이 좋으니까요~~~
운동 전 워밍업은 관절과 근육의 가동범위를 넓히고 체온을 올려 부상 위험을 낮추는 과정이니 5~10분 정도 해주는 것이 좋죠
안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~
저도 운동할 때 준비운동의 중요성을 예전보다 더 크게 느끼고 있습니다~
운동을 바로 시작하면 몸이 무겁고
관절도 뻣뻣한 느낌이 드는데
5~10분 정도만 몸을 풀어도 움직임이 훨씬 편해지더라고요~
특히 근력운동을 하거나
평소 앉아 있는 시간이 많은 분들은
준비운동을 했을 때와 안 했을 때 차이가 꽤 큰 편입니다~
그래서 많은 분들이
가벼운 걷기, 실내 자전거,
관절 돌리기, 동적 스트레칭 정도는 먼저 하고 운동을 시작해요~
준비운동의 목적은
체력을 빼는 게 아니라
체온을 올리고 근육과 관절을 운동할 준비 상태로 만드는 데 있습니다~
그래서 힘들게 할 필요는 없고
몸에 열이 조금 나고 움직임이 자연스러워질 정도면 충분한 경우가 많아요~
또 준비운동을 하면
운동 초반에 몸이 덜 무겁고
부상 예방에도 도움이 될 수 있어서
짧게라도 챙기는 걸 추천드립니다~
운동 시간이 부족하더라도
준비운동 5분은 아깝지 않은 투자라고 생각하시는 분들이 많더라고요~
코치 답변안녕하세요~ 헬스장에서 머신 위주로 시작하시는 게 맞고, 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다. 머신은 움직이는 길이 정해져 있어서 자세가 크게 흐트러지지 않고, 무게도 핀 하나로 바꿀 수 있어 처음 배우기에 안전해요. 처음 4~8주는 레그프레스(하체), 랫풀다운·시티드로우(등), 체스트프레스(가슴), 숄더프레스(어깨)처럼 큰 근육 위주로 5가지를 주 2~3회, 각각 10~12회씩 3세트 하시면 전신이 고르게 자극됩니다. 무게는 마지막 1~2회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도로 잡으시고, 모든 세트에서 12회를 여유 있게 채우면 한 칸 올리세요. 익숙해지면 스쿼트·데드리프트 같은 바벨 운동을 더하시는데, 허리를 다치기 쉬운 동작이라 이때만 PT 몇 회나 헬스장 오리엔테이션으로 자세를 한 번 확인받으시길 권해요. 체형은 어떤 운동을 고르느냐보다 같은 운동을 몇 달 꾸준히 하면서 무게를 조금씩 올리는 데서 차이가 납니다.
코치 답변안녕하세요~ 옷차림이 걸리신다면 밖에 나가는 운동보다 집에서 하는 맨몸 근력운동으로 시작하시는 게 낫고, "무리되지 않는 선"이라면 처음엔 10~15분이면 충분합니다. 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자 잡고 뒤꿈치 들기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 2~3회만 해도 근력과 체력이 충분히 오른다는 게 여러 연구에서 확인됐어요. 2주쯤 지나 숨이 덜 차면 그때 시간이나 세트를 조금씩 늘리시고, 날이 괜찮은 날엔 걷기를 더하시면 날씨와 상관없이 이어가실 수 있습니다.
코치 답변안녕하세요~ 체지방을 줄이고 체력을 키우는 게 목표라면 근력운동을 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이시는 게 맞습니다. 유산소를 먼저 30분 하면 다리와 몸통이 이미 지친 상태로 기구를 잡게 돼서 자세가 무너지고 들 수 있는 무게도 줄어드는데, 초보 때는 이게 부상과 정체의 가장 흔한 원인이에요. 반대로 근력운동 뒤의 유산소는 힘이 좀 빠져 있어도 속도만 조절하면 되기 때문에 손해가 거의 없습니다. 시작은 주 3회, 하루 걸러 한 번씩 스쿼트(또는 레그프레스)·체스트프레스·랫풀다운·시티드로우 네 가지를 10~12회 2~3세트 하고, 이어서 러닝머신을 숨은 차지만 대화는 되는 속도로 20~30분 걸으시면 충분해요. 처음 한 달은 무게보다 횟수를 다 채우는 데 집중하시고, 12회가 편해지면 그때 무게를 한 칸씩 올려 보세요.
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