다이어트 운동중 정체기가 왔어요

바비걸

다이어트 중 찾아오는 정체기는 몸이 줄어든 체중과 운동 강도에 완벽히 적응해 에너지를 덜 소비하려는 지극히 자연스러운 생체 방어 반응이므로 전혀 좌절할 필요가 없으며, 이를 돌파하기 위해서는 늘 하던 운동의 순서를 바꾸거나 러닝 속도에 변화를 주는 인터벌 방식을 도입해 몸에 새로운 자극을 주고, 앞서 말씀드린 근력 운동의 무게나 횟수를 살짝 올려 기초대사량을 강제로 끌어올려야 뇌의 정체 기전을 깨고 다시 체지방을 태울 수 있습니다.

윤아쌤

영양사

영양사

답변수 128채택률 14%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문

안녕하세요, 윤아쌤이에요! 정체기 진짜 답답하시죠ㅠㅠ 꾸준히 잘 해오시다가 멈추면 진짜 의욕 떨어지잖아요. 저도 몇 번 겪어봐서 그 마음 너무 알아요ㅋㅋㅋ

먼저 정체기 자체에 대해 말씀드리면, 정체기는 사실 다이어트 망친 게 아니라 '몸이 적응하고 있다'는 신호예요. 우리 몸은 똑같은 식단이랑 운동이 계속되면 거기에 맞춰서 효율을 높이거든요. 같은 칼로리를 먹어도 더 적게 쓰고 살아가는 방향으로 적응하는 거죠. 그래서 변화를 줘야 다시 빠지기 시작해요!

극복하는 방법 몇 가지 알려드릴게요.

운동에 변화를 주세요. 같은 루틴 계속 하시면 근육이 익숙해져서 자극이 줄어요. 평소 유산소 중심이셨으면 근력 운동을 추가하시고, 근력 위주셨으면 유산소 비율을 늘려보세요. 운동 강도나 시간을 조절하시거나, 새로운 종목(필라테스, 사이클, 등산 등)을 끼워 넣으시는 것도 좋아요. 새로운 자극이 핵심이에요!

식단도 점검해보세요. 정체기 오시는 분들 중에 의외로 칼로리가 너무 적은 경우가 많아요. 너무 적게 드시면 몸이 '굶주린다'고 인식해서 기초대사량을 떨어뜨려요ㅠㅠ 그래서 같은 양 먹어도 안 빠지는 상태가 되거든요. 일주일에 하루 정도는 평소보다 살짝 더 드시는 '리피드 데이'를 두시는 것도 도움 돼요.

단백질 양도 다시 한번 체크해보세요. 운동 중이시면 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도가 권장돼요. 단백질 부족하면 근육이 빠지면서 기초대사량이 같이 떨어져서 정체기 길어져요.

수면이랑 스트레스도 진짜 영향 커요. 잠 부족하면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 올라가는데, 이게 복부에 살 찌게 만들고 정체기를 길게 만들어요. 7~8시간 푹 주무시는 것만 잘 하셔도 정체기 풀리는 경우 많아요!

체중계 숫자만 보지 마세요. 정체기 같아 보여도 체지방은 줄고 근육이 늘어나는 시기일 수 있거든요. 줄자로 허리랑 허벅지 둘레 재보시거나, 인바디 한 번 찍어보시면 진짜 정체인지 아니면 몸이 좋아지고 있는지 정확히 알 수 있어요. 같은 체중이라도 라인이 달라지는 시기가 분명히 있어요~~

저는 정체기 왔을 때 운동 종류 바꾸고, 일주일에 하루 평소보다 잘 챙겨먹는 날 만들었더니 다시 빠지기 시작했어요. 사람마다 효과 있는 방법이 좀 다르니까 하나씩 시도해보시는 게 좋아요ㅎㅎ

그리고 마지막으로! 정체기는 보통 2~4주 안에 풀려요. 너무 조급해하지 마세요. 그 시간 동안 무너지지만 않으시면 충분히 다시 빠지기 시작하거든요. 지금 잘 가고 계신 거예요!

혹시 평소 운동 루틴이랑 식단 알려주시면 어디서 변화 주면 좋을지 더 구체적으로 봐드릴게요. 편하게 댓글 주세요~

블루베리

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

정체기 오면 진짜 답답하죠.

특히 식단도 하고 운동도 하는데 체중계 숫자가 몇 주째 그대로면 "내가 뭘 잘못하고 있나?" 싶은 생각도 들고요.

근데 다이어트하다 보면 정체기는 생각보다 흔하게 오는 과정이더라고요.

체중이 줄어들수록 몸이 예전보다 적은 칼로리로도 적응하게 되고, 같은 운동량에도 소비 에너지가 줄어들 수 있거든요.

그래서 저는 정체기가 왔을 때 무조건 운동 강도를 확 올리거나 식사를 확 줄이는 건 추천하지 않아요.

오히려 그렇게 했다가 지쳐서 포기하는 경우를 더 많이 봤어요.

대신 지금 루틴을 한번 점검해보는 건 좋을 것 같아요.

운동은 익숙해져서 강도가 너무 편해진 건 아닌지,

주말이나 외식 때 생각보다 섭취량이 늘어나고 있진 않은지,

수면이 부족하거나 스트레스가 많아진 건 아닌지요.

그리고 체중만 보지 말고 허리둘레나 옷 핏도 같이 보세요.

정체기라고 생각했는데 체지방은 조금씩 줄고 있는 경우도 꽤 있거든요.

주변에서 정체기 잘 넘긴 분들 이야기 들어보면 특별한 비법보다는 그냥 원래 하던 걸 꾸준히 이어간 경우가 많더라고요.

생각보다 몸은 변화가 쌓이다가 어느 순간 다시 내려가는 경우도 있어서요.

저라면 일단 조급하게 식단을 더 줄이기보다는 지금 루틴을 유지하면서 걷기 10~20분 정도 추가하거나, 근력운동 비중을 조금 늘리는 정도부터 시도해볼 것 같아요.

정체기는 실패가 아니라 몸이 적응하는 과정인 경우가 많으니 너무 실망하지 마세요. 꾸준히 해오셨다면 다시 변화가 나타날 가능성은 충분히 있습니다.

2민트홀릭

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

다이어트하면서 가장 답답한 시기가 바로 정체기인 것 같아요

열심히 하고 있는데 체중계 숫자는 그대로고
오히려 조금 늘어난 것 같으면 의욕도 떨어지게 되더라고요

그런데 정체기는 생각보다 자연스러운 과정인 경우가 많습니다

처음 감량할 때는 수분과 글리코겐이 함께 빠지면서 체중이 잘 내려가는데
어느 정도 감량이 진행되면 몸이 새로운 체중에 적응하려고 하면서
감량 속도가 느려질 수 있어요

이럴 때 가장 많이 하는 실수가
식사를 갑자기 확 줄이거나 운동 강도를 무리하게 올리는 것입니다

오히려 지금까지 유지해 온 좋은 습관을 계속 가져가면서
몇 가지를 점검해보는 게 도움이 됩니다

최근 간식이나 음료가 조금 늘지는 않았는지
운동 시간은 같아도 활동량이 줄지는 않았는지
주말 식사가 평일보다 많이 늘어나지는 않았는지 확인해보세요

또 체중만 보지 말고 허리둘레나 옷 핏도 함께 보는 게 좋습니다
체중은 그대로여도 체지방은 줄고 근육이 늘고 있는 경우도 있거든요

그리고 정체기에는 체중보다
"지금 습관을 얼마나 유지하고 있느냐"가 더 중요합니다

실제로 많은 분들이 2~4주 정도 변화가 없다가
갑자기 다시 내려가는 경험을 하기도 해요

지금까지 꾸준히 해오신 루틴이 있다면
당장 크게 바꾸기보다는 식사와 활동량을 한 번 점검해보시고
조금만 더 지켜보시는 걸 추천드립니다~

정체기는 실패가 아니라 몸이 적응하는 과정인 경우가 많으니까
너무 조급해하지 않으셨으면 좋겠어요~