심박수를 기준으로 운동하면 강도를 객관적으로 조절할 수 있어 효과와 안전성이 높아집니다. 정상 범위 안에서 운동하면 체력 향상과 지방 연소에 가장 적합합니다. 단, 컨디션이나 호흡·피로감도 함께 고려해야 합니다.
운동을 어느 강도로 하느냐에 따라서 심박수도 달라지고 운동 효과도 달라지기때문에 심박수를 기준으로 하는 게 도움이 되요
다이어트가 목적인 경우 최대심박수의 60~75%의 강도로 운동하는 것이 좋아요
안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~
운동을 “감”으로 할지 “심박수 기준”으로 할지는 둘 다 장단점이 있는데요
목표에 따라 도움이 되는 정도가 달라집니다
먼저 심박수 기준의 장점은
운동 강도를 객관적으로 확인할 수 있다는 점입니다
특히 체지방 감량이나 유산소 운동에서는 “너무 약하거나 너무 강한 운동”을 피하는 데 도움이 됩니다
예를 들어 너무 가벼우면 효과가 적고
너무 강하면 금방 지쳐서 지속이 어려워지는데
심박수는 그 중간 구간을 잡아주는 역할을 합니다
다만 단점도 있어요
항상 기계를 확인해야 해서 신경이 분산되고
초보자에게는 오히려 운동 스트레스로 느껴질 수 있습니다
그래서 보통은 이렇게 많이 접근합니다
처음 시작 단계 → 감으로 운동 (숨이 조금 차는 정도)
익숙해진 이후 → 심박수로 강도 조절
그리고 체지방 감량 목적이라면
“대화는 가능하지만 노래는 힘든 정도” 정도 감각도 충분히 좋은 기준입니다
결론적으로 심박수는 좋은 도구지만
필수라기보다는 “있으면 더 정밀해지는 옵션”에 가깝습니다~
코치 답변안녕하세요~ 헬스장에서 머신 위주로 시작하시는 게 맞고, 혼자서도 충분히 하실 수 있습니다. 머신은 움직이는 길이 정해져 있어서 자세가 크게 흐트러지지 않고, 무게도 핀 하나로 바꿀 수 있어 처음 배우기에 안전해요. 처음 4~8주는 레그프레스(하체), 랫풀다운·시티드로우(등), 체스트프레스(가슴), 숄더프레스(어깨)처럼 큰 근육 위주로 5가지를 주 2~3회, 각각 10~12회씩 3세트 하시면 전신이 고르게 자극됩니다. 무게는 마지막 1~2회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도로 잡으시고, 모든 세트에서 12회를 여유 있게 채우면 한 칸 올리세요. 익숙해지면 스쿼트·데드리프트 같은 바벨 운동을 더하시는데, 허리를 다치기 쉬운 동작이라 이때만 PT 몇 회나 헬스장 오리엔테이션으로 자세를 한 번 확인받으시길 권해요. 체형은 어떤 운동을 고르느냐보다 같은 운동을 몇 달 꾸준히 하면서 무게를 조금씩 올리는 데서 차이가 납니다.
코치 답변안녕하세요~ 옷차림이 걸리신다면 밖에 나가는 운동보다 집에서 하는 맨몸 근력운동으로 시작하시는 게 낫고, "무리되지 않는 선"이라면 처음엔 10~15분이면 충분합니다. 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자 잡고 뒤꿈치 들기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 2~3회만 해도 근력과 체력이 충분히 오른다는 게 여러 연구에서 확인됐어요. 2주쯤 지나 숨이 덜 차면 그때 시간이나 세트를 조금씩 늘리시고, 날이 괜찮은 날엔 걷기를 더하시면 날씨와 상관없이 이어가실 수 있습니다.
코치 답변안녕하세요~ 체지방을 줄이고 체력을 키우는 게 목표라면 근력운동을 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이시는 게 맞습니다. 유산소를 먼저 30분 하면 다리와 몸통이 이미 지친 상태로 기구를 잡게 돼서 자세가 무너지고 들 수 있는 무게도 줄어드는데, 초보 때는 이게 부상과 정체의 가장 흔한 원인이에요. 반대로 근력운동 뒤의 유산소는 힘이 좀 빠져 있어도 속도만 조절하면 되기 때문에 손해가 거의 없습니다. 시작은 주 3회, 하루 걸러 한 번씩 스쿼트(또는 레그프레스)·체스트프레스·랫풀다운·시티드로우 네 가지를 10~12회 2~3세트 하고, 이어서 러닝머신을 숨은 차지만 대화는 되는 속도로 20~30분 걸으시면 충분해요. 처음 한 달은 무게보다 횟수를 다 채우는 데 집중하시고, 12회가 편해지면 그때 무게를 한 칸씩 올려 보세요.
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