운동강도 조절하기

바비걸

운동 강도는 체력·목표·회복 상태에 맞게 조절하는 게 가장 중요해요. 너무 세게 하면 부상 위험이 커지고, 너무 약하면 효과가 적죠.

윤아쌤

영양사

답변수 62채택률 5%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문

solye님 오늘도 오셨네요! 윤아쌤이에요~

결론부터 말씀드리면, 종아리 뻐근한 건 지나친 게 아니라 자연스러운 반응이에요. 너무 걱정 안 하셔도 돼요!

평소 빠르게 걷기나 천국의 계단 각각 30분씩 따로 하실 때는 무리 없는 강도였다가, 그날 두 개를 연달아 하셨으면 평소보다 운동량이 거의 두 배가 된 거예요. 

특히 천국의 계단은 종아리랑 허벅지에 자극이 큰 운동이라, 평소보다 더 오래 자극받으면 근육통 오는 게 정상이에요.

이걸 체력이 안 늘었다는 신호로 보시면 안 돼요. 오히려 반대예요. 평소보다 강도 높은 자극을 주셨으니 근육이 회복하면서 더 단단해지는 과정이거든요. 체력이 그대로였으면 오히려 아무 느낌 없었을 수도 있어요.

다만 이런 식으로 평소보다 강도를 확 올리실 땐 며칠 회복 시간을 주시는 게 좋아요. 종아리 뻐근함 풀릴 때까지는 강한 자극(천국의 계단 같은) 대신 가벼운 걷기나 스트레칭 위주로 가시고, 완전히 풀리면 다시 평소 루틴으로 돌아가시면 돼요.

체력이 정말 늘었는지 확인하고 싶으시면, 같은 강도(걷기 30분 또는 계단 30분 하나만)를 하셨을 때 예전보다 덜 힘든지, 심박수가 어떤지 비교해보시는 게 더 정확해요. 두 개 합쳐서 하신 날은 비교 기준으로 삼기엔 변수가 너무 많아요.

혹시 앞으로 운동 강도를 체계적으로 늘려가고 싶으신 거면, 매주 조금씩 시간이나 강도를 늘리는 방식으로 가시는 게 좋아요. 이번처럼 갑자기 두 배로 하시는 것보다는요.

지금 종아리 상태는 어떠세요? 계속 뻐근하신지, 좀 나아지고 계신지 알려주시면 회복 팁 더 드릴게요~

로블ㅎ

운동 강도도 조금씩 늘리는게 좋아요
저도 요즘 러닝 하는데 처음에는 5키로 7키로 지금은 10키로 까지 뛰고 았어요

워니s

30분 정도 운동 루틴이 있다보니 체력이 늘었다해도
좀 더 한 날은 몸이 뻐근할 수 있어요 

2민트홀릭

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

평소에 빠르게 걷기 30분이나 천국의 계단 30분을 꾸준히 하셨다면
이미 운동 습관은 정말 잘 만들어가고 계신 것 같아요~

이번처럼 컨디션이 좋아서 두 가지 운동을 모두 하신 날에는
평소보다 하체에 들어가는 자극이 확실히 커질 수 있습니다.

특히 천국의 계단은 생각보다 종아리와 허벅지, 엉덩이 근육을 많이 사용하는 운동이라
빠르게 걷기까지 이어서 하게 되면 종아리가 뻐근하게 느껴질 수 있어요.

이게 꼭 체력이 늘지 않았다는 의미는 아닙니다.

오히려 운동을 꾸준히 하면서 몸이 적응하는 과정에서도
평소보다 강도를 올린 날에는 근육 피로가 생길 수 있습니다.

운동 효과는 “운동 후 아무렇지 않은 상태”가 아니라
내 몸이 회복하면서 조금씩 좋아지는 과정까지 포함해서 봐야 합니다.

다만 매번 두 가지를 모두 하기보다는
컨디션 좋은 날에는 추가하고, 평소에는 하나를 꾸준히 유지하는 방식이 더 오래 가기 좋습니다.

종아리가 뻐근한 상태라면 하루 정도는 가볍게 걷거나 스트레칭으로 풀어주시고
다시 운동할 때는 몸 상태를 보면서 강도를 조절해 보시면 좋아요~

지금처럼 꾸준히 운동하시는 분들은 작은 변화가 쌓이면서 체력과 몸의 변화가 따라오는 경우가 많습니다.
너무 “왜 아직 그대로지?”라고 생각하지 않으셔도 됩니다~

블루베리

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

말씀하신 정도면 운동을 못해서 체력이 그대로인 상황이라기보다, 오히려 꾸준히 해오면서 몸이 적응한 상태일 가능성이 커 보여요. 빠르게 걷기 30분과 천국의 계단 30분은 각각으로 보면 괜찮은 운동량이지만, 두 가지를 연달아 하면 평소보다 하체에 들어가는 부담이 확 늘어날 수 있습니다.

특히 천국의 계단은 생각보다 종아리, 허벅지, 엉덩이에 자극이 강한 운동이에요. 평소 30분만 하다가 갑자기 빠르게 걷기까지 추가하면 종아리 근육이 “평소보다 더 많이 사용됐다”고 느끼면서 뻐근함이 생길 수 있습니다.

이건 체력이 안 좋아졌다는 신호라기보다 새로운 자극이 들어왔다는 반응에 가까워요. 운동을 오래 해도 강도나 양을 갑자기 올리면 근육통은 생길 수 있거든요.

다만 매번 두 운동을 다 하는 것보다는 컨디션 좋은 날 주 1~2회 정도 변화를 주는 방식이 좋아 보여요. 평소에는 지금처럼 하나를 꾸준히 하고, 가끔 운동량을 올리는 날을 만드는 식으로요.

종아리가 뻐근할 때는 억지로 강한 운동을 이어가기보다 가벼운 걷기나 스트레칭으로 회복 시간을 주세요. 오히려 회복이 잘 돼야 다음 운동 때 더 좋은 퍼포먼스가 나옵니다.

그리고 체력이 늘었는지는 “운동 후 땀이 덜 난다”, “예전보다 같은 운동이 편하다”, “회복이 빠르다” 이런 부분도 같이 봐야 해요. 지금처럼 꾸준히 해오셨다면 분명 처음 시작할 때와 몸 상태는 달라졌을 가능성이 높습니다.

지금 루틴은 이미 좋은 편이라 완전히 바꾸기보다는, 강도 조절만 하면서 가져가셔도 충분히 효과 보실 수 있을 것 같아요.