하루 2만보 걷는데, 하체 근력운동은 어떻게 보완하면 좋을까요?

Question

평소 활동량이 많은 직업이라 하루 평균 2만보 정도는 걷고 있습니다. 몸무게는 크게 달라진 게 없는데, 나이가 들수록 근육량이 빠지는 게 눈에 보이는 것 같아 신경이 쓰이네요. 상체 쪽은 오히려 조금 늘어난 느낌인데, 허벅지와 둔근은 전보다 작아진 것 같아서 하체 근력을 따로 챙겨야 하나 고민입니다.

집에서는 케틀벨 스윙을 하고 있습니다. 일주일에 두 번 정도 16kg 케틀벨로 30회씩 3세트 하는데, 이 정도는 다음 날 일상생활에 지장이 있을 만큼 무리는 아닙니다. 햄스트링이 약간 뻐근한 정도에요.

케틀벨 스윙이 엉덩이와 햄스트링 쪽에 도움이 되는 운동이라고는 하지만, 이것만으로 허벅지와 둔근을 유지하거나 늘리기에는 부족할 수도 있을까요? 유산소성격도 해당되는 운동이라 오히려 살만빠지게 되는게 아닌지 모르겠어요.

한 달에 두 번 정도는 농구 동아리 활동도 합니다. 농구하는 날은 뛰는 양이 많고 하체를 많이 쓰니 별도 근력운동은 쉬는 편이 나을지, 아니면 가볍게 보완운동을 해도 괜찮을지도 궁금합니다.

하루에 이미 많이 걷는 편이라 하체를 너무 혹사시키고 싶지는 않은데, 근육량이 더 빠지는 건 막고 싶습니다. 주 2회 정도 짧게 한다면 케틀벨 스윙에 스쿼트나 런지, 힙쓰러스트 같은 운동을 추가하는 게 좋을까요? 상체·하체 등 주요 근육군을 주 2일 이상 자극하는 근력운동이 일반적으로 권장된다고 해서, 저 같은 생활패턴에 맞는 현실적인 루틴 조언 부탁드립니다.

윤아쌤 · Accepted Answer

이미 답을 거의 잡고 계세요. 스윙만으론 부족한 게 맞아요.

스윙은 힙 힌지 위주라 엉덩이랑 햄스트링은 잘 쓰이는데, 허벅지 앞쪽은 거의 안 쓰이거든요. 무릎을 접었다 펴는 동작이 하나 더 필요해요. 말씀하신 스쿼트나 런지, 힙쓰러스트 중에 스쿼트 하나만 붙이셔도 충분해요.

유산소라 살만 빠질 걱정은 안 하셔도 돼요. 30회 3세트면 근력 자극 충분히 들어가요.

농구하는 날은 쉬시는 게 맞고요, 걷기는 근력이랑 겹치는 자극이 아니라 혹사 걱정은 덜 하셔도 돼요~

체중 유지 중이시면 단백질 양도 한번 점검해보세요~ 응원할게요ㅎㅎ

정승은 원장님 · Answer

안녕하세요~ 하루 2만보로는 허벅지 근육이 유지되지 않고, 케틀벨 스윙만으로도 부족한 게 맞습니다. 걷기와 스윙은 둘 다 가벼운 부하를 여러 번 반복하는 운동이라 심폐와 지구력에는 좋지만, 근육을 키우거나 지키라는 신호는 무거운 부하에서 나오는데 두 운동 모두 그 강도에 닿지 않습니다. 특히 스윙은 엉덩이와 햄스트링을 주로 쓰는 동작이라 말씀하신 대로 허벅지 앞쪽에는 자극이 거의 가지 않고, 이게 앞허벅지만 유독 줄어 보이는 이유입니다. 보완은 무릎을 굽혔다 펴는 동작 하나만 더하시면 되는데, 스쿼트나 런지를 주 2회, 8~12회를 겨우 채울 만한 무게로 3세트가 기준입니다. 유산소라 살만 빠질까 걱정하셨는데 오히려 단백질이 부족할 때 근육이 먼저 빠지니, 체중 1kg당 1.2g 정도는 채우시면서 하시는 게 좋습니다.

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