맛있는 거 먹으면서 혈당 관리하는 법.. 다들 식단 어떻게 짜시나요?

CabinCrew

먹는 걸 줄이는 것보다, 같이 먹는 걸 바꾸는 게 나아요

블루베리

안녕하세요. 지니어트 코치 블루베리입니다.

혈당 관리 시작하면 진짜 제일 먼저 드는 생각이 “왜 맛있는 건 다 탄수화물이냐…” 이거인 것 같아요ㅠㅠ 처음엔 식단 자체가 스트레스처럼 느껴지는 분들 정말 많습니다. 그래서 너무 완벽하게 하려고 하면 오히려 오래 못 가는 경우도 많고요.

인공감미료나 대체당은 설탕보다는 혈당 영향을 덜 주는 편이라 혈당 관리할 때 활용하는 분들이 꽤 많습니다. 다만 사람마다 속 불편함이나 단맛 당김이 더 심해지는 경우도 있어서 “무제한 건강식” 느낌보다는 적당히 활용하는 정도가 현실적인 것 같아요.

실제로 오래 관리 잘 하는 분들은 아예 금지보다는 “조합”을 많이 신경 쓰더라고요. 예를 들면 빵만 먹는 대신 단백질 같이 먹기, 과일 먹을 때 견과류나 요거트 곁들이기, 면 먹는 날엔 양 조금 줄이고 채소 추가하기 같은 식으로요.

간식도 생각보다 선택지가 꽤 있습니다. 그릭요거트, 삶은 달걀, 두부, 방울토마토, 견과류 같은 기본 조합 많이 드시고, 요즘은 저당 아이스크림이나 저당 간식 활용하는 분들도 많고요.

무엇보다 혈당 관리는 “한 번도 안 튀게 만드는 게임”보다는 전체 흐름을 안정적으로 가져가는 느낌에 더 가까운 것 같습니다. 가끔 먹고 싶은 거 먹더라도 너무 죄책감 가지기보다 다음 끼니를 다시 균형 맞추는 쪽이 훨씬 오래 가더라고요~

2민트홀릭

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

혈당 관리 시작하면 제일 먼저 오는 고민이
“맛있는 걸 다 끊어야 하나?” 이 부분이죠ㅠㅠ

결론부터 말하면
인공감미료나 대체당은 혈당을 급격히 올리는 탄수화물과는 성격이 달라서
일반 설탕보다 혈당 영향이 적은 편으로 알려져 있습니다~

그래서 다이어트나 혈당 관리 식단에서
제로 음료, 대체당 디저트를 활용하는 분들도 많고요.

다만 “혈당은 괜찮다 = 많이 먹어도 된다”는 의미는 아니고
개인에 따라 단맛 의존이 올라가거나
식욕이 더 자극되는 경우는 있을 수 있습니다~

그래서 핵심은 “적당히 활용”이에요~

그리고 실제로 많이들 하는 조합 몇 가지 알려드리면

그릭요거트 + 견과류 + 베리류
삶은계란 + 아메리카노
두부 + 간장 + 김
닭가슴살 + 채소 + 올리브오일
오이/방울토마토 + 치즈 조금

이런 식으로
단백질 + 지방 + 식이섬유 조합을 만들면
혈당도 안정되고 포만감도 꽤 오래 가는 편입니다~

간식이 꼭 필요하면
다크초콜릿 소량, 무가당 요거트, 견과류 정도가 많이들 선택하고요.

결국 핵심은
“맛을 완전히 끊기”가 아니라
“혈당을 덜 흔드는 조합으로 바꾸기”에 더 가깝습니다~

지금처럼 스트레스 없이 지속 가능한 방법 찾으려는 방향이
가장 오래 가는 관리 방식이에요~

tradingcom

그런 방법이 있다면 저도 알고 싶네요 ㅎㅎ

켈리장

대체당이나 저당제품들이 확실히 당수치 관리하는데는 도움이 되더라구요
저녁 늦게는 뭐 안 먹을려고 하는데 그래도 가끔 땡길때가 있어요
그럴때 대체당이나 저당제품을 섭취하고 다음날 공복혈당을 측정하면 혈당에는 영향이 거의 없었어요
다만 제로칼로리 제품이면 그래도 괜찮은데 저당이면서 칼로리가 좀 있는 제품들은 체중에는 영향을 끼치니 잘 살펴보고 섭취해야할것 같아요
그리도 대체당들도 과다섭취했을 경우에는 부작용이 있을수 있구요 
특히 말티톨 부작용에 관한 자료가 많으니 가급적 말티톨이 들어가지 않은 제품을 드시는게 좋을것 같습니다  
 

정수기지안맘

저혈당지수(GI) 식재료를 활용해 식후 혈당 급상승을 완화해주는 주는 식단으로 귀리 렌틸콩 수프로 통곡물·콩류로 식이섬유와 단백질을 함께 섭취하고 시금치 고등어 구이로 채소+생선 조합으로 포만감 유지, 양념은 과하지 않게 하고 병아리콩 샐러드로 콩류로 흡수 속도를 늦출 수 있고 두부 채소볶음으로 식물성 단백질과 채소로 식단 균형을 맞추고 식초 드레싱과 닭가슴살로 산(식초)을 곁들이는 방식으로 혈당지수을 조절할 수 있습니다