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처음에는 저는 ‘혈당 스파이크’라는 말을 크게 신경 쓰지 않았어요. 밥을 먹고 나면 졸린 건 당연한 거라고 생각했고, 달달한 음료나 빵을 먹은 날 유난히 피곤한 것도 그냥 컨디션 문제라고 생각했습니다.
그런데 어느 순간부터 식사 후에 몸이 보내는 신호가 꽤 일정하다는 걸 느끼기 시작했어요.
특히 밥이나 면처럼 탄수화물이 많은 식사를 하고 디저트까지 먹은 날에는 식후에 굉장히 졸리고, 금방 배가 고파지는 느낌이 반복됐습니다.
<제가 혈당 스파이크 관리에 관심을 갖게 된 이유>
제가 가장 먼저 신경 쓰기 시작한 건 식후 졸림이었어요.
평소에 밥 한 공기에 반찬을 먹고 후식으로 과일이나 커피를 마시면, 식사 후 30분~1시간 정도부터 몸이 축 처지는 느낌이 있었습니다.
그래서 어느 날부터 식사 전과 식후 혈당을 직접 비교해봤습니다.
제가 기록한 한 끼를 보면,
식사 전: 93mg/dL
식후 1시간: 190mg/dL
식후 2시간: 175mg/dL
이런 식으로 기록했습니다.
여기서 중요한점은!!
저는 ‘몇 mg/dL이 나왔으니 무조건 나쁘다’보다는 어떤 음식을 먹었을 때 얼마나 올라가고, 얼마나 오래 유지되는지를 보는 쪽으로 접근했습니다!!
"첫 번째 변화, 밥부터 줄이는 게 아니었습니다."
처음에는 단순하게 생각했어요...
‘혈당을 관리하려면 탄수화물을 줄이면 되겠지.’
그래서 밥을 절반으로 줄여봤는데 생각보다 오래 유지하기가 힘들었습니다...
배가 금방 고프고, 오후가 되면 간식을 찾게 되더라고요.
그래서 방법을 바꿨습니다.
탄수화물을 무조건 없애는 게 아니라 한 끼의 구성을 바꾸는 것!!
제가 가장 많이 활용했던 방법은 식사할 때
채소 → 단백질 → 탄수화물
순서로 먹는 것이었습니다.
채소와 반찬 먼저
→ 단백질 반찬
→ 밥
→ 단 음료 대신 물 또는 무가당 음료
→ 식후 10~20분 걷기
이렇게 바꿔봤습니다.
그 결과 제가 기록한 수치는
식후 1시간 190 → 155mg/dL
식후 2시간 175 → 125mg/dL
정도로 변했습니다.
"두 번째 변화, 식후 10~20분 걷기를 시작했습니다."
제가 체감하기 가장 쉬웠던 방법은 식후 걷기였습니다.
거창하게 헬스장에 가거나 1시간씩 운동한 게 아니에요.
밥을 먹고 바로 앉아서 휴대폰을 보는 대신 10~20분 정도 걷는 것부터 시작했습니다.
<제가 가장 좋아했던 현실적인 식사 방법>
사실 매 끼니를 완벽하게 챙기는 건 불가능하잖아요..
1. 밥을 먹을 때 단백질 반찬 하나는 꼭 챙기기
계란, 두부, 생선, 닭고기, 고기 등 그날 먹을 수 있는 것을 골랐습니다.
2. 밥부터 급하게 먹지 않기
채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 먹는 식으로 순서를 바꿨습니다.
<제가 혈당 관리를 하면서 달라진 점>
가장 먼저 달라진 건 식후 졸림에 대한 인식이었습니다.
예전에는 졸리면 커피를 찾았는데, 이제는 먼저 ‘내가 오늘 점심을 어떻게 먹었지?’를 생각합니다.
<제가 해보니 가장 효과가 좋았던 ‘나만의 팁’ 3가지>
TIP 1. ‘식후 10분 걷기’
이것부터 시작하는 겁니다!!💫
TIP 2. ‘혈당에 안 좋은 음식’을 만드는 것보다 양을 조절하기
저는 떡볶이도 먹고 빵도 먹습니다.
다만 예전처럼 배가 부를 때까지 먹지는 않아요...
먹고 싶은 음식을 완전히 끊는 것보다 양과 빈도를 조절하는 게 오래 유지하기 쉬웠습니다.
TIP 3. 식후 운동을 거창하게 생각하지 않기
30분 운동할 시간이 없으면 10분만 걷습니다.
10분도 어렵다면 계단을 조금 이용하거나 집안일을 하면서 움직입니다.
결론은....
혈당 스파이크를 관리한다고 해서 평생 밥을 못 먹거나 좋아하는 음식을 포기해야 하는 건 아니라고 생각합니다.
제가 해보니 오히려 중요한 건 아주 사소한 습관들이었습니다.
밥을 조금 덜 먹고,
반찬과 단백질을 챙기고,
먹는 순서를 바꾸고,
단 음료를 줄이고,
식후 10~20분이라도 움직이는 것.
저의 경험과 기록이 조금이나마 도움이 되길 바랍니다^^
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송쩡
- 러블리베이지