근육을 지키는 단백질 섭취방법, 다이어트할 땐 더 중요해요

다이어트를 시작하면 제일 먼저 줄이는 게 ‘칼로리’입니다. 
그런데 무작정 칼로리를 줄이면 지방만 빠지는 게 아니라 근육도 같이 줄어들 수 있어요. 
근육이 줄면 기초대사량이 떨어져 체중 감량 속도가 느려지고, 요요 현상도 쉽게 찾아오죠.
그래서 체지방은 줄이고 근육은 지키는 식단이 중요하고, 그 핵심이 바로 단백질 섭취예요.

 

 

출처 Freepik

 

 

1️⃣ 하루 권장 단백질 섭취량

 

보통 성인의 경우 체중 1kg당 11.5g 정도의 단백질이 필요합니다. 
다이어트 중이라면 운동량에 따라 조금 더 필요할 수 있어요.
예를 들어, 체중이 60kg이라면 하루 약 60~90g의 단백질을 섭취하는 게 적당합니다.

 

🍳 단백질 섭취 예시

 • 달걀 1개: 약 6g

 • 닭가슴살 100g: 약 23g

 • 두부 반 모: 약 18g

 • 그릭요거트 150g: 약 10g

 

👉 하루 식사 속에 이런 단백질 식품을 고르게 배치하면 부족하지 않게 챙길 수 있어요.

 

 

2️⃣ 단백질 섭취 타이밍

 

단백질은 한 번에 많이 먹는 것보다 나눠서 꾸준히 섭취하는 게 더 좋아요.

 

🌅 아침: 단백질 위주의 식사로 하루 대사 속도 올리기 (예: 달걀, 두부, 요거트)

🏋️ 운동 전후: 운동 후 30분 이내에 단백질 보충 → 근육 손실 예방 & 회복 도움

🌙 저녁: 과식하지 않되, 소화 잘되는 단백질(생선, 두부)로 마무리

 

이렇게 나눠 먹으면 근육 합성을 돕고, 포만감도 오래 유지돼 다이어트 중 과식을 막는 효과까지 있어요.

 

 

3️⃣ 단백질을 더 똑똑하게 섭취하는 방법

 

다이어트라고 해서 단백질만 챙기면 되는 건 아니에요. 어떻게 먹는지가 더 중요합니다.

 

🥗 함께 곁들이면 좋은 팁

 • 채소와 같이 섭취 → 소화 흡수율 높이고 포만감 유지

 • 가공 단백질보다는 자연식품 위주 선택

 • 단백질 보충제는 보조 개념으로만 활용

 

💧 그리고 충분한 수분 섭취도 잊지 말기! 

단백질 대사 과정에서 수분이 필요하기 때문에 물을 자주 마셔주는 게 좋아요.

 

 

🍗🍗🍗

 

 

다이어트의 목표는 단순히 체중을 줄이는 게 아니라 지방은 빼고 근육은 지키는 것이에요. 
단백질은 그 과정에서 없어서는 안 될 핵심 영양소죠. 
오늘부터 단백질을 꾸준히, 그리고 똑똑하게 챙기면 

체지방 감량은 물론 더 탄탄한 몸을 만드는 데 큰 도움이 될 거예요.