다이어트 성공하려면 기초대사량부터 알자!

다이어트할 때 “얼마나 먹어야 할까?” 하는 고민 많으시죠? 답은 의외로 간단합니다. 
내 몸이 가만히 있어도 쓰는 에너지, 바로 기초대사량을 기준으로 잡으면 돼요. 
기초대사량을 알면 내 몸에 맞는 감량 공식이 생깁니다.

 

 

출처 Freepik

 

 

1️⃣ 기초대사량은 몸의 기본 연료

 

기초대사량은 숨 쉬고 체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지예요. 
이보다 적게 먹으면 몸은 “위기 상황”이라고 착각해 에너지 소비를 줄여 버립니다. 
그래서 기초대사량 이하로 먹으면 근육이 빠지고, 체중 감량이 잘 안 되거나 요요가 생기기 쉬워요.

 

 

2️⃣ 기초대사량 계산하는 방법

 

복잡해 보이지만 사실 간단해요. 가장 많이 쓰이는 계산식이 있습니다.

 

 • 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5

 • 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

 

예시) 30세, 165cm, 60kg 여성
👉 10×60 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 약 1320kcal

즉, 이분은 아무것도 안 해도 하루에 약 1320kcal를 쓰는 거예요.

혹은 병원·헬스장의 인바디나 대사 측정기를 통해 보다 정확히 알 수 있어요.

 

 

3️⃣ 다이어트, 체중 감량하려면 얼마나 먹어야 할까? 기초대사량 X 활동계수

 

기초대사량만 알면 끝은 아니에요. 평소 활동량에 따라 곱해주는 활동계수가 필요합니다.

 

 • 거의 움직이지 않음 → 1.2
 • 가볍게 활동/주 1~3회 운동 → 1.3~1.4
 • 주 3~5회 운동 → 1.5~1.6

 

예시의 여성(기초대사량 1320kcal, 활동계수 1.4)은 유지 칼로리가 약 1820kcal입니다. 
감량을 원한다면 여기서 300~500kcal 정도 줄여 하루 1300~1500kcal 정도를 목표로 하면 됩니다.

 

⚡ 주의할 점

 

 • 기초대사량 이하로 내려가지 않기
 • 너무 큰 칼로리 적자는 대사 저하·정체기 유발
 • 안전한 목표: 주당 체중의 0.5~1kg 감량

 

 

4️⃣ 기초대사량을 지키는 생활습관

 

🍗 단백질 충분히 먹어 근육을 지키기

🏋️ 주 2~3회 근력운동으로 대사량 유지

🚶 하루 만보 걷기, 활동량 늘리기

😴 7시간 숙면으로 호르몬 균형 유지

 

근육은 기초대사량을 지켜주는 핵심이기 때문에, 

감량할수록 단백질과 근력운동을 더 챙겨야 해요.

 

 

[ 지니어트 다이어리 📒 ] 근육을 지키는 단백질 섭취방법, 다이어트할 땐 더 중요해요

[ 지니어트 다이어리 📒 ] 빨리 걷기로 다이어트 효과 높이는 법

 

 

⚖️⚖️⚖️

 

 

다이어트는 무조건 적게 먹는 게 아니라,

 내 몸이 쓰는 기초대사량을 기준으로 적절히 줄이는 것이 정석이에요. 
내 기초대사량을 확인하고, 유지 칼로리에서 300~500kcal만 줄여 보는 걸 목표로 해보세요. 
꾸준히 하면 건강하게 체중이 줄어드는 걸 경험할 수 있을 거예요.