근손실을 방지할 수 있는 다이어트 방법 💪

다이어트를 할 때 체중은 줄었지만 근육까지 빠져서 체력이 약해지고, 요요가 쉽게 오는 경우가 많습니다. 
살만 빼는 게 아니라 근육을 지키면서 지방을 줄이는 다이어트가 진짜 성공이라고 할 수 있죠. 
오늘은 근손실을 최소화할 수 있는 실천 방법을 정리해봤습니다.

 

 

출처 Freepik

 

1️⃣ 근손실 방지를 위한 충분한 단백질 섭취

 

다이어트 중에도 단백질은 절대 줄이면 안 됩니다. 

근육은 단백질로 유지되기 때문에 부족하면 바로 손실로 이어져요.

 

 • 하루 권장량: 체중 1kg당 1.2~1.6g

 • 좋은 단백질 예시: 닭가슴살, 두부, 생선, 달걀, 무가당 그릭요거트

 

💡 팁: 단백질은 한 끼에 20~30g씩 나눠서 섭취하면 흡수율이 더 좋아요.

 

 

2️⃣ 무리하지 않는 칼로리 감량

 

칼로리를 너무 적게 먹으면 체중은 빨리 줄지만 근육도 같이 사라집니다. 
기초대사량보다 지나치게 낮은 섭취는 피하고, 하루 300~500kcal 정도만 줄이는 것이 안전합니다.

 

👉 예를 들어, 하루 필요량이 1800kcal라면 1300~1500kcal 사이로 유지하는 게 좋아요.

 

[ 📝지니어트 매거진 ] 다이어트 성공하려면 기초대사량부터 알자!

 

 

3️⃣ 근손실을 막고 싶다면 근력 운동 필수

 

다이어트 = 유산소 운동이라고 생각하기 쉽지만, 

근손실을 막기 위해서는 근력 운동이 반드시 필요합니다.

 

 • 스쿼트, 런지, 푸시업 같은 맨몸 운동

 • 덤벨이나 밴드를 활용한 저항 운동

 • 주 2~3회, 하루 30분 이상 꾸준히 실천

 

근육은 사용하지 않으면 줄어들기 때문에, 

가벼운 무게라도 규칙적으로 자극을 주는 게 중요합니다.

 

[ 📝지니어트 매거진 ] 근육량이 다이어트 성공을 좌우하는 이유

 

 

4️⃣ 충분한 수면과 휴식으로 근손실 최소화하기

 

잠을 잘 못 자면 근육 회복이 늦어지고, 스트레스 호르몬(코르티솔)이 분비돼 근손실이 빨라집니다. 
하루 7시간 이상 규칙적으로 수면을 취하고, 운동 후 1~2일은 회복 시간을 주는 것도 잊지 마세요.

 

 

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다이어트는 단순히 몸무게를 줄이는 게 아니라 건강한 몸을 만드는 과정이에요. 
단백질 섭취, 무리하지 않는 칼로리 감량, 근력 운동, 충분한 휴식이라는 

4가지 원칙만 지켜도 근손실을 최소화할 수 있습니다. 
살은 줄고 근육은 지켜내는 다이어트, 오늘부터 실천해보세요!