다이어트 방법 후기 | 12주 감량 –6.2kg, 유지 가능한 루틴과 가격 꿀팁 공유

• 1) 방법

  기간/결과: 12주 동안 –6.2kg, 체지방률 –5.8%p, 허리 –7cm
• 전략: 지속 가능한 칼로리 적자(–400~–500kcal) + 단백질 충분(체중 1.4~1.6g/kg) + 근력 우선
• 지표: 체중 일간 기록하되 주간평균으로 판단, 허리둘레/사진/인바디 병행 확인

처음에는 헬스장에 다니다가 안다니면서 보건소에서 

이런걸 젤수잇어서 제보면서 주기적으로 관리를 햇습니다 ^^

2) 식단 방법(칼로리·영양 비율·식단 운영)

• 칼로리 설정: 유지칼로리(개인 활동량 기준)에서 –20~25% 적자. 저는 2,050kcal → 1,500~1,600kcal로 시작, 8주 차부터 1,450~1,550kcal로 미세 조정했습니다.
• 단백질: 하루 85~95g(체중 60kg 기준 1.5g/kg). 고기만 고집하지 않고 그릭요거트, 두부, 계란, 콩류, 프로틴 파우더로 분산 섭취.
• 외식은 상추랑 채소를 가급적 먹고밥은 아주 적게 덜어 먹고
  
  

• 식사 예시:
• 아침: 그릭요거트 200g + 삶은 계란 1~2개 + 방울토마토
• 점심: 현미밥 반 공기 + 닭가슴살/두부 + 채소 두 접시(국물/양념은 최소)
• 저녁: 곤약면/채소볶음/두부 스테이크처럼 가볍게, 취침 3시간 전 종료
• 간식: 오후 3시 전 견과 10g, 프로틴 1서빙, 라떼 대신 아메리카노

• 3) 운동 방법(근력 우선 + 유산소 보조)

• 주 5회, 40~55분 운영(근력 3, 유산소 2)
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• 유산소: 빠르게 걷기 40분 또는 실내 사이클 12km. 근력 후 저강도(LISS)로 지방 산화 효율적으로.
• 생리 주간: 중량/볼륨 20% 감량, 스트레칭/호흡 늘려서 루틴 끊기지 않게만 유지.
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• 4) 기록

• 매일 체중, 주간평균으로 판단. 생리 전후 1주일은 숫자 등락 무시하고 사진/허리둘레 중심 체크.

• 5) 추천 이유(이 방식이 효과적이었던 포인트)

• 근손실 최소화: 단백질 충분 + 근력 우선으로 체지방률은 꾸준히 하락, 골격근량 변화 –0.2kg 내외로 안정적.
• 유지 가능성: 배달 끊고 회사 식사 커스터마이즈 정도의 현실적인 규칙이라 사회생활과 병행 쉬움.
• 멘탈 보호: 주간평균·둘레·사진을 함께 보니 일시적 정체에도 흔들리지 않고 지속이 가능.
• 햇는데 그래도 결국은 정신 과의싸움이라는 생각이 듭니다 ㅜㅠ

6) 가격 꿀팁

• 단백질 재료: 닭가슴살은 온라인 묶음 정기배송이 kg당 20% 저렴. 그릭요거트는 대용량이 컵 제품 대비 g당 30~40% 저렴, 무가당+토핑 따로 사서 섞기.
• 프로틴: 2kg 대용량 + 시즌 1+1 때 구매하면 1서빙 800원대. 맛은 바닐라/초코가 실패율 낮고 활용도 높아요.
• 채소: 마감 타임세일/로컬 마켓 활용, 세척·건조 후 밀폐 용기에 키친타월 깔아 3~4일치만 밀프렙하면 버리는 양 줄어 총비용 절감.