마운자로 맞으면서 근손실 진짜로 막고 계신 분 계세요? 장기적으로 효과 있는 방법 궁금해요!

윤아쌤

영양사

답변수 105채택률 13%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문

안녕하세요, 영양코치 윤아쌤입니다!

마운자로 잘 빠지고 계신데 근손실 미리 신경 쓰시는 거, 진짜 똑똑하게 가고 계세요ㅎㅎ 사실 GLP-1 계열 약 드시는 분들 중에 이거 미리 챙기시는 분이랑 안 챙기시는 분 결과 차이가 엄청 크거든요!

말씀하신 것처럼 마운자로가 근육을 직접 깎는 게 아니라, 식욕이 줄어 단백질이 부족해지고 활동량이 떨어지는 게 진짜 원인이에요. 그래서 단백질이랑 웨이트 잘 챙기시는 방향이 정확해요. 다만 몇 가지 더 신경 쓰시면 효과가 훨씬 커져요!

단백질 목표량 먼저 말씀드릴게요. 마운자로 드시는 분들은 일반적인 다이어트보다 단백질을 더 많이 챙기셔야 해요. 체중 1kg당 1.5~1.8g 정도가 권장돼요. 예를 들어 70kg이면 하루 100~125g 정도요. 일반 다이어트 권장량(1~1.2g)보다 훨씬 많은 수치라 신경 안 쓰시면 절대 못 채워요ㅠㅠ

식욕 줄어든 상태에서 단백질 채우시는 꿀팁 몇 가지!

식사로 다 채우려고 하지 마세요. 위가 작아진 상태라 한 번에 많이 못 드시거든요. 그래서 단백질 셰이크 활용이 진짜 좋아요. 식사 사이사이 한 잔씩 드시면 부담 없이 30~40g 추가돼요. 저는 개인적으로 분리유청단백(WPI) 추천드리는데, 유당불내증 있으셔도 부담 적어요~

그릭요거트(무가당)에 단백질 파우더 한 스푼 섞어 드시는 것도 좋고요. 식욕 없을 때도 잘 들어가거든요!

식사 때는 단백질부터 드세요. 채소→단백질→탄수화물 순서 들으셨을 텐데, 마운자로 드시는 분은 단백질을 먼저 드시는 것도 괜찮아요. 위가 빨리 차서 다른 거 못 드시는 상황에서 단백질 우선 확보가 더 중요하거든요!

웨이트 트레이닝 잘 하고 계신데, 한 가지 체크해보실 게 있어요. 같은 무게로 계속 하지 마시고 점진적으로 늘려가시는지 보세요. 근육은 점진적 과부하가 핵심이거든요. 매주 0.5~1kg씩이라도 무게 늘리시거나 횟수 늘리시는 게 중요해요!

운동 빈도는 주 3~4회, 전신 운동 위주로 잡으시는 게 좋아요. 한 부위만 집중하시지 마시고 큰 근육군(가슴, 등, 다리, 어깨) 골고루 자극 주시는 게 효율적이에요~

추가로 챙기시면 좋은 것들!

크레아틴 보충제 고려해보세요. 운동 효과를 높여주고 근육 유지에도 도움 되는 영양제예요. 하루 3~5g 정도 권장되고, 마운자로 드시는 분들한테 진짜 도움 많이 돼요. (저도 추천드리는 보충제 중에 하나예요!)

비타민D랑 오메가3도 챙기시면 좋아요. 둘 다 근육 건강이랑 관련 깊거든요. 식단이 단조로워지는 시기엔 보충제로 채워주시는 게 안전해요!

수면도 진짜 중요해요. 근육은 잘 때 회복되거든요. 7~8시간은 꼭 주무시고, 가능하면 11시 전에 주무시는 게 호르몬 차원에서 더 좋아요~

마지막으로, 체중계 숫자만 보지 마시고 인바디나 줄자로 허리·허벅지 둘레 체크하시면서 가시면 좋아요. 체중은 줄어도 허리만 줄고 허벅지는 유지된다면 근손실 잘 막고 계신 거예요!

지금처럼 미리 신경 쓰시면 마운자로 끝난 후에도 요요 없이 라인 유지하실 수 있어요. 진짜 잘 가고 계세요ㅎㅎ

혹시 평소 식단이나 웨이트 루틴 알려주시면 더 구체적으로 봐드릴 수 있어요. 편하게 댓글 주세요~

바비걸

마운자로 사용 중 근손실을 막으려면 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하는 게 가장 효과적이에요. 약물이 체중을 줄여주긴 하지만 근육까지 같이 빠질 수 있어서, 웨이트 트레이닝이나 저항 운동을 꾸준히 하고 충분한 단백질을 챙기는 게 중요합니다.

2민트홀릭

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

말씀하신 부분은 마운자로 사용하시는 분들이 가장 많이 신경 쓰는 포인트 중 하나예요

정리해서 말씀드리면
지금 하고 계신 “단백질 식사 + 웨이트 트레이닝”은 방향 자체는 이미 가장 핵심을 잘 잡고 계신 상태입니다

근손실이 생기는 주요 이유는 말씀하신 것처럼
약 자체 때문이라기보다
식사량 감소 + 단백질 부족 + 활동량 감소 이 조합 때문인 경우가 대부분입니다

그래서 실제로 근육을 유지하거나 잘 가져가는 분들의 공통 루틴은 크게 3가지입니다

첫째, 단백질은 “한 끼 몰아서”보다 “나눠서”
식욕이 줄어도 하루 총량 기준으로
조금씩 나눠서 섭취하는 방식이 근육 유지에 더 유리합니다

둘째, 웨이트는 무게보다 “꾸준한 자극 유지”
운동량이 줄어들기 쉬운 시기라서
고강도보다 “기존 근력 유지 수준”이라도 계속 가져가는 게 중요합니다

셋째, 너무 큰 칼로리 부족 상태를 피하는 것
감량 속도는 빨라도
너무 적게 먹는 상태가 길어지면 근손실 위험이 올라갑니다

실제로 잘 유지하시는 분들은
“살을 빼는 기간에도 근육 유지가 목표”라는 기준을 같이 가져가고 있습니다

단백질을 못 채우는 분들의 경우에는
식사만으로 해결하려고 하기보다
단백질 음료나 보충식으로 ‘부담 줄이기’ 방식도 많이 사용합니다

결국은 운동을 더 세게 하는 것보다
지금 하고 계신 루틴을 “끊기지 않게 유지하는 것”입니다

이미 방향은 잘 잡고 계셔서
여기에 단백질 분산 + 운동 지속성만 챙기시면 근손실 걱정은 충분히 줄일 수 있는 구조로 보입니다~

블루베리

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

마운자로나 위고비처럼 체중이 빠르게 줄어드는 시기에는 지방만 빠지는 게 아니라 근육도 같이 줄어들 수 있어서 근손실 걱정하시는 분들이 정말 많더라고요.

실제로 오래 잘 유지하시는 분들 보면 공통점이 몇 가지 있는 것 같아요.

우선 단백질을 꾸준히 챙기려고 하고요. 매 끼니마다 계란, 닭가슴살, 두부, 생선 같은 단백질 식품을 조금씩이라도 넣으려고 하시더라고요.

그리고 걷기만 하는 것보다 근력운동을 함께 하는 분들이 많았어요. 꼭 헬스장이 아니어도 스쿼트나 밴드 운동처럼 가벼운 근력운동만 추가해도 도움이 된다는 이야기가 많고요.

특히 마운자로 맞으면 식욕이 많이 줄어서 하루 섭취량 자체가 너무 적어지는 경우가 있는데, 이럴 때 오히려 근손실 위험이 커질 수 있습니다.

그래서 체중이 빠지는 속도보다 몸 상태와 근육 유지에 더 신경 쓰는 분들이 장기적으로 만족도가 높은 편이더라고요.

결국 "얼마나 빨리 빼느냐"보다 "얼마나 근육을 지키면서 빼느냐"가 나중에 유지에도 큰 차이를 만드는 것 같습니다.

워니s

마운자로 섭취시 근손실을 막기 위해서 하루에 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 필수죠
근손실 막으려고 근력 운동을 매일 하기 보다는 근력 운동 한 다음날은 쉬어주면서 해주시는 게 좋아요
같은 운동을 계속 하는 것보다 상체 하체 등 번갈아 하시고 큰 근육군을 사용하는 스쿼트, 데드리프트 같은 복합운동이 효과적이구요
한번에 많은 양을 섭취하기 어렵다면 하루 4~6회로 나누어 소량씩 섭취하되 단백질이 포함된 식사를 하세요
필수 아미노산 보충, 적절한 휴식과 수면도 근육 회복과 성장에 중요해요

바람과함께살빠지다

제가 알기론 근손실 방지에 있어서는 단백질보다 무산소 자체가 더 결정적이에요.
몸이 "이 근육을 아직 쓰고 있다"는 신호를 받으면 분해를 최소화하거든요.
먹는 양이 줄더라도 주 2~3회 꾸준히 무게 드는 운동을 하는 것만으로도 근손실을 상당히 막을 수 있다고 해요.

단종오빠따라다이어트

저는 마운자로 8개월 동안 꾸준히 유지하면서 오히려 근육이 늘었어요! 핵심은 단백질 위주 식사 + 주 3~4회 웨이트 트레이닝이었어요. 식욕이 줄어도 단백질만큼은 억지로라도 챙기는 게 중요한 것 같아요. 지금 체지방은 줄고 근육은 늘어서 몸 상태가 진짜 좋아요!