다이어트정체기에 좋은 운동이나 습관

바비걸

다이어트 정체기를 깨려면 몸이 익숙해진 패턴을 바꾸는 것이 핵심입니다. 운동할 때 늘 똑같은 속도로 뛰기보다 숨이 차게 달렸다가 천천히 걷는 인터벌 방식을 도입하거나, 근력 운동의 무게를 살짝 올려 몸에 새로운 자극을 주어야 합니다. 습관적으로는 무작정 굶기보다 물을 하루 2리터 이상 충분히 마셔 신진대사를 깨우고, 7시간 이상 푹 자면서 스트레스 호르몬을 줄여야 몸이 다시 체지방을 태우기 시작합니다.

마포 한강달리기

저도 비슷하게 정체기가 오더니 다시 간식 주워 먹다가 1년전 예전 몸무게로 돌아갈 것 같습니다. 그래서 마음 다 잡고 계단 오르기부터 시작했고, 오늘은 아침에 런닝머신을 딱 10분 1.5키로만 했습니다. 작은 목표를 꾸준히 해나가면서 식단 조절 뿐 왕도가 없을 것 같습니다.

2민트홀릭

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

2년이나 꾸준히 운동하면서 감량까지 해오신 상태라면
지금은 “다시 빼는 단계”라기보다 “유지하면서 체형을 다시 정리하는 구간”에 더 가까워 보여요

특히 50대 이후에는 무릎 부담 때문에 운동 강도를 무리하게 올리는 방식은 오히려 역효과가 날 수 있어서
지금처럼 현실적으로 조절하면서 가는 접근이 아주 잘 맞는 방향입니다

지속 가능한 운동부터 말씀드리면요

가장 추천은 저충격 유산소입니다
빠르게 걷기, 실내 자전거, 수영처럼 관절 부담이 적은 운동이 기본입니다
주 4~5회, 30분 전후만 꾸준히 해도 충분합니다

그리고 핵심은 근력운동을 “가볍게라도 유지”하는 겁니다
스쿼트 대신 의자 앉았다 일어나기
무릎 부담 줄인 힙 운동
밴드나 맨몸으로 하는 상체 운동 정도만 해도 충분히 효과가 있습니다

중요한 건 강도가 아니라 “근육을 계속 쓰는 상태 유지”입니다

식습관은 지금 방향이 이미 좋습니다
타이트하게 조이지 않고 일반식 유지하면서
과식과 야식을 줄이는 방식은 장기적으로 가장 안정적인 패턴입니다

여기에 한 가지만 더 추가하면 좋습니다

단백질을 매 끼니 조금씩이라도 포함시키는 것
이게 체중 유지와 근손실 방지에 가장 큰 영향을 줍니다

그리고 정체기에서 다시 살이 붙는 느낌은
대부분 운동 부족이라기보다
활동량 미세 감소 + 식사량 조금 증가가 같이 오는 경우가 많아서

지금처럼 유지 습관을 이미 갖고 계신 상태에서는
“운동 더 강하게”보다
“조금 더 자주 움직이기 + 단백질 보강”이 훨씬 효과적인 전략입니다

지금 방식은 충분히 오래 가져갈 수 있는 구조라서
방향은 아주 잘 잡고 계신 상태입니다

블루베리

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

2년 동안 꾸준히 운동하시면서 체중 감량까지 하셨다면 정말 잘 해오신 거예요. 사실 많은 분들이 시작은 해도 2년을 꾸준히 유지하는 건 쉽지 않거든요 ㅎㅎ

50대가 되면 예전처럼 운동량만 늘린다고 체중이 쭉쭉 빠지지는 않는 경우가 많아요. 말씀하신 것처럼 무릎 관절 부담도 생각해야 하고요.

그래서 저는 지금처럼 "과식 안 하기, 야식 줄이기" 방향이 오히려 오래 가는 방법이라고 생각해요. 너무 엄격한 식단은 몇 주는 가능해도 몇 년은 어렵더라고요.

운동은 걷기를 계속하시되, 가능하면 근력운동 비중을 조금 늘려보시는 걸 추천드려요. 꼭 헬스장이 아니어도 괜찮습니다. 의자 스쿼트, 계단 오르기, 밴드 운동 같은 관절 부담이 비교적 적은 운동도 충분히 도움이 돼요.

50대 이후에는 체중보다 근육 유지가 정말 중요하거든요. 근육이 줄면 기초대사량도 함께 줄어서 예전보다 살이 쉽게 붙는 느낌을 받을 수 있어요.

식사는 소식좌가 아니라면 굳이 굶을 필요는 없고요. 매 끼니에 단백질을 조금 신경 써서 챙겨보세요. 계란, 두부, 생선, 살코기 같은 것들이요. 나이가 들수록 근육 유지를 위해 단백질 중요성이 더 커집니다.

그리고 정체기 때는 체중보다 허리둘레나 옷 핏을 같이 보는 것도 좋아요. 체중은 비슷한데 허리둘레가 줄어드는 경우도 생각보다 많거든요.

개인적으로는 50대 이후 다이어트는 "빨리 빼기"보다 "5년 뒤에도 계속할 수 있는 습관 만들기"가 더 중요하다고 생각해요. 지금처럼 무리한 식단 대신 과식과 야식을 조절하고, 걷기와 가벼운 근력운동을 꾸준히 가져가는 방식이 가장 현실적이고 성공 확률도 높다고 봅니다.

다이어트 주치의

의사

답변수 172채택률 9%건강 식단·레시피, 혈당·혈압 관리 전문

50대에도 오래 유지할 수 있는 방법을 찾고 계시는군요. 이미 2년이나 운동을 꾸준히 하셨다는 것 자체가 정말 큰 자산입니다. 

나이가 들수록 중요한 건 운동 강도를 무작정 올리는 것보다 관절에 무리 없이 근육을 유지하는 것입니다. 무릎이 부담된다면 빠른 걷기, 실내자전거, 수영처럼 충격이 적은 유산소를 기본으로 하고, 의자 스쿼트·벽푸시업·밴드운동 같은 저강도 근력운동을 주 2~3회 넣어보시면 좋습니다.

식단은 너무 타이트하게 하기보다 지금처럼 과식·야식을 줄이는 방향이 오래 유지하는 데에 도움이 되어요. 여기에 매끼 단백질을 조금씩 더 챙기고, 밥 양만 평소보다 20~30% 줄이는 정도로 시작해보세요. 핵심은 “더 세게”보다 덜 무리하고 오래 가는 루틴입니다 👍